Unajaribu kwa bidii kiasi gani kupunguza uzito? Baadhi ya watu husema usile wanga, wengine husema usile mafuta. Siri pekee ya kisayansi nyuma ya haya yote ni dhana ya 'upungufu wa kalori'. Hili linaweza kusikika kama neno la kisayansi, lakini kwa kweli ni rahisi sana. Leo tutazungumzia hili kwa njia ambayo ni rahisi kwako kuelewa, kama vile unazungumza na rafiki.
Kwanza kabisa, 'kalori' hii ni nini?
Kwa ufupi, kalori ni kipimo cha nishati katika chakula tunachokula. Kama vile gari linavyohitaji petroli ili liendeshe, kila seli mwilini mwetu inahitaji nishati ili kufanya kazi. Nishati hii hutokana na chakula tunachokula na kunywa. Tunapokula, miili yetu huvunjavunja chakula hicho na kutoa nishati iliyomo. Nishati hii hutumika kufanya kila kitu tunachofanya, kama vile kupumua, kufikiria, kutembea, na kulala.
Hata hivyo, mwili hauhitaji nishati yote katika kila chakula tunachokula mara moja. Mwili ni mwerevu sana kuhusu kuhifadhi nishati hiyo ya ziada, yaani, kalori za ziada, kwa matumizi ya baadaye. Mara nyingi hii huhifadhiwa kama mafuta. Unapoenda kwenye gym na kufanya mazoezi, kusoma kwa ajili ya mtihani, au kufanya kitu kingine chochote kinachohitaji nishati, mwili hutumia nishati hiyo iliyohifadhiwa.
Sasa fikiria, nini kitatokea ukikula kalori zaidi ya unazotumia mchana? Kalori hizo za ziada huhifadhiwa mwilini mwako kama mafuta, na kusababisha kuongezeka uzito.
Hata hivyo, upande mwingine wa hili pia ni kweli. Ukichoma kalori zaidi kuliko unazotumia kwa siku, utapunguza uzito. Hii ndiyo tunayoiita upungufu wa kalori .
Unapotengeneza upungufu wa kalori kwa njia hii, mwili wako huanza kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa hapo awali ili kupata nishati inayohitaji. Huu ni mchakato wa kupunguza uzito. Kwa kweli, huwezi kupunguza uzito bila upungufu wa kalori.
Kwa hivyo, upungufu wangu wa kalori unapaswa kuwa mkubwa kiasi gani?
Njia bora ya kupunguza uzito kiafya ni kudumisha upungufu wa takriban kalori 500 kwa siku. Kwa njia hii, unaweza kupunguza takriban pauni moja (karibu kilo 0.45) kwa wiki.
Lakini hii ni muhimu sana:
- Wanawake na wale waliopewa wakati wa kuzaliwa wanapaswa kula angalau kalori 1200-1500 kwa siku.
- Wanaume na wale waliopewa chakula cha kiume wakati wa kuzaliwa wanapaswa kula angalau kalori 1500-1800 kwa siku.
Kupunguza ulaji wako wa kalori zaidi ya hapo kunaweza kuwa na madhara kwa afya yako. Kwa hivyo, ni salama zaidi kuzungumza na daktari wako kuhusu idadi ya chini kabisa ya kalori unazohitaji kwa siku.
Pia, kumbuka, si kila mtu anahitaji upungufu wa kalori. Hii ni muhimu tu ikiwa unahitaji kupunguza uzito kwa sababu za kiafya au kwa sababu nyingine. Ikiwa una matatizo mengine ya kiafya (k.m., kisukari, shinikizo la damu), hakikisha kutafuta ushauri wa daktari kabla ya kuanza mpango wa kupunguza uzito.
Jinsi ya kuunda upungufu wa kalori?
Hili si gumu kama unavyoweza kufikiria. Kuna njia tatu.
| Mbinu | Maelezo rahisi |
|---|---|
| 1. Udhibiti wa lishe | Kula kalori chache kuliko unavyotumia kila siku. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kalori 2,000 kwa siku, kula kalori 1,500 pekee kunaweza kusababisha upungufu wa kalori 500. |
| 2. Mazoezi | Kuchoma kalori za ziada kupitia mazoezi bila kubadilisha idadi ya kalori unazokula kwa siku. Kwa mfano, ukikula kalori 2,000 na kuchoma kalori 500 kupitia mazoezi, bado utakuwa na upungufu wa kalori 500. |
| 3. Kuchanganya mbinu zote mbili | Hii ndiyo njia bora zaidi. Unapodhibiti lishe yako, unaweza pia kufanya mazoezi. Kwa mfano, ukipunguza kalori 300 kutoka kwenye lishe yako na kuchoma kalori 200 kupitia mazoezi, unaweza kuunda upungufu wa kalori 500 kwa urahisi. |
Idadi ya kalori unazohitaji inategemea mambo kama vile umri, jinsia, urefu, uzito, na kiasi cha mazoezi unachofanya. Pia inategemea kiwango chako cha umetaboli , ambacho ni kiwango ambacho mwili wako huchoma kalori ukiwa umepumzika. Baadhi ya magonjwa, kama vile hypothyroidism, yanaweza kupunguza kasi ya kiwango hiki.
Nini kitatokea ukipunguza kalori nyingi kupita kiasi?
Baadhi ya watu hujaribu kupunguza uzito haraka kwa kupunguza kalori nyingi kupita kiasi. Hilo si wazo zuri. Linaweza kusababisha madhara mengi.
Ni vigumu kwa mwili kukabiliana na upungufu mkubwa wa kalori ghafla. Na pia si endelevu. Kwa hivyo, ili kupunguza uzito kwa mafanikio, ni muhimu kudumisha upungufu wa kalori unaofaa ambao unaweza kuendelea nao bila kuwa na wasiwasi kuhusu hilo .
Ni vyakula gani bora kwa upungufu wa kalori?
Hapa kuna vidokezo rahisi ambavyo vinaweza kukusaidia:
- Punguza vinywaji vyenye sukari: Kunywa maji badala ya soda, vinywaji vya kuongeza nguvu, chai iliyotiwa sukari, na vinywaji vya matunda vinavyonunuliwa dukani. Maji hayana kalori. Hata unapohisi njaa, unaweza kuwa na kiu. Kwa hivyo jaribu kunywa glasi ya maji kwanza.
- Punguza wanga rahisi: Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kama vile wali wa kahawia, shayiri, nafaka nzima, mboga mboga, na matunda hukufanya uhisi umeshiba kwa muda mrefu zaidi kuliko vitu kama mkate mweupe, wali mweupe, na pasta ya kawaida.
- Ongeza protini na mafuta mazuri: Ongeza vitu kama samaki, kuku, mayai, karanga, njugu, na dengu kwenye mlo wako.
- Kuwa mwangalifu unapokula nje: Epuka kula vyakula vingi na vyenye mafuta mengi.
- Soma lebo: Kuwa mwangalifu kuhusu kalori na sukari iliyomo kwenye kifurushi cha chakula.
- Pika nyumbani: Unapopika nyumbani, unaweza kudhibiti unachoongeza.
Mazoezi ni muhimu kiasi gani?
Matokeo bora hutokana na mchanganyiko wa lishe na mazoezi , badala ya kupunguza uzito tu. Jaribu kufanya mazoezi angalau dakika 30 kwa siku, siku nyingi za wiki. Mambo kama vile kutembea kwa kasi, bustani, kuendesha baiskeli, na kuogelea ni mazuri.
Pia, kufanya mazoezi ya nguvu angalau siku mbili kwa wiki kunaweza kusaidia kuimarisha misuli na kuongeza uchomaji wa kalori. Hata hivyo, ni muhimu kuzungumza na daktari kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi, hasa ikiwa una zaidi ya miaka 50 au una matatizo mengine ya kiafya.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Ili kupunguza uzito, unahitaji kuunda 'nakisi ya kalori' kwa kuchoma kalori zaidi kuliko unavyotumia.
- Upungufu unaofaa wa takriban kalori 500 kwa siku ni lengo zuri la kupunguza uzito kwa afya.
- Kupunguza kalori nyingi kwa wakati mmoja si jambo la afya na ni vigumu kudumisha.
- Kwa matokeo bora, changanya mazoezi ya kawaida na lishe bora yenye nyuzinyuzi na protini nyingi.
- Zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito, hasa ikiwa una matatizo mengine ya kiafya.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න