Mambo unayohitaji kujua kuhusu wanga na sukari!

Leo tutazungumzia kuhusu wanga na sukari, ambazo ni sehemu muhimu sana ya mlo wetu. Wakati mwingine tunasikia mazungumzo mengi kuhusu hivi. Kwa hivyo, hivi ni nini hasa, je, ni vizuri au vibaya kwa mwili wetu, na tunawezaje kuvichagua kwa usahihi, kwa njia rahisi ambayo unaweza kuelewa.

Kabohaidreti ni nini?

Kwa ufupi, wanga ndio chanzo kikuu na kinachopatikana kwa urahisi zaidi cha nishati kwa miili yetu. Iwe ni mtoto mdogo au mtu mzima, ni muhimu kwa kudumisha afya njema. Wanga ni kama petroli kwa miili yetu. Tunazipata kutoka kwa chakula kwa njia mbili kuu.

Wanga Rahisi

Hii ndiyo tunayoita sukari rahisi . Kwa mfano, fructose inayopatikana katika matunda na lactose inayopatikana katika maziwa. Lakini usisahau kwamba hizi pia zinapatikana katika matunda yenye virutubisho. Sukari inayopatikana katika vitu kama chokoleti na vinywaji vitamu pia huangukia katika kundi hili.

Wanga tata

Tunaita wanga huu. Tunaupata kutoka kwa mboga zenye wanga kama vile viazi vitamu, nafaka nzima, wali, mkate, na nafaka. Hizi huipa mwili nguvu kidogo mara kwa mara.

Je, hizi husagwaje mwilini?

Fikiria, kila kabohaidreti tunayokula, iwe ni rahisi au ngumu, hatimaye hugawanywa katika sukari rahisi katika miili yetu. Kisha sukari hii hufyonzwa ndani ya damu. Viwango vya sukari kwenye damu vinapoongezeka hivi, kongosho letu hutoa homoni inayoitwa insulini. Insulini hii husaidia kuchukua sukari kwenye damu na kuituma kwenye seli za mwili. Hapo ndipo seli hizo zinaweza kutumia sukari hii kama nishati. Unaelewa?

Sasa, tazama, baadhi ya vyakula (hasa vile vyenye sukari nyingi na nafaka zilizosafishwa kama vile mkate mweupe na mchele mweupe) huyeyushwa haraka sana na kusababisha ongezeko la ghafla la viwango vya sukari kwenye damu. Hata hivyo, wanga tata (zinazopatikana kwenye nafaka nzima) huyeyushwa polepole zaidi. Kwa hivyo, viwango vya sukari kwenye damu huongezeka polepole zaidi. Kuendelea kula vyakula vinavyosababisha ongezeko la ghafla la viwango vya sukari kwenye damu kunaweza kuongeza hatari yako ya kupata magonjwa kama vile kisukari.

Baadhi ya vyakula vyenye wanga nyingi vina afya zaidi kuliko vingine. Chaguo nzuri ni pamoja na:

• Nafaka zenye bran
• Wali na bran (wali wa kahawia)
• Mkate na bran
• Matunda
• Mboga
• Vyakula vya maziwa vyenye mafuta kidogo

Lishe bora na yenye uwiano kwa mtoto mwenye umri wa zaidi ya miaka miwili inapaswa kutoa kati ya 50% na 60% ya jumla ya kalori zake za kila siku kutoka kwa wanga. Jambo muhimu ni kupata wanga nyingi hizi kutoka vyanzo vizuri na kupunguza sukari iliyoongezwa.

Je, kuna kitu kama wanga "nzuri" na "mbaya"?

Wanga zimekuwa na jina baya hivi karibuni, sivyo? Baadhi ya wataalamu wa matibabu wanafikiri...Kula wanga nyingi iliyosafishwa - yaani, sukari iliyosafishwa inayopatikana katika pipi na vinywaji vitamu, na wali mweupe na unga mweupe (unaopatikana katika aina nyingi za pasta na mkate) - ni moja ya sababu za kuongezeka kwa unene.

Nini kinatokea kwa wanga "mbaya"?

Chakula kimoja kinawezaje kusababisha tatizo kubwa kama hilo? Fikiria, wanga hizi "mbaya" (sukari na vyakula vilivyosafishwa) ni rahisi kupata, huja kwa wingi, zina ladha nzuri, lakini hazikushibishi haraka. Kwa hivyo watu hula zaidi kuliko wanavyopaswa kula. Baadhi yao kwa kweli hawatoi lishe yoyote kwa mwili - vitu kama vile vinywaji vyenye sukari na toffee ni "kalori tupu" ambazo hazina thamani ya lishe.

Kwa hivyo sukari rahisi yote ni mbaya?

Hapana, huwezi kusema hivyo. Kwa sababu wanga rahisi pia hupatikana katika vyakula vingi vyenye virutubisho. Kwa mfano, matunda, mboga mboga, na bidhaa za maziwa. Hizi hutoa virutubisho vingi muhimu vinavyosaidia miili yetu kukua na kubaki na afya njema. Matunda mapya, kwa mfano, yana wanga rahisi, lakini pia yana vitu vingi vizuri kama vile vitamini na nyuzinyuzi.

Kwa nini wanga tata ni nzuri sana?

Kulingana na Miongozo ya Lishe ya Wamarekani ya 2015–2020, angalau nusu ya nafaka tunazokula zinapaswa kuwa wanga tata, au nafaka nzima. Nafaka nzima, kama vile wali wa kahawia, uji wa shayiri, mikate ya nafaka nzima, na nafaka, ni chaguo nzuri. Lishe iliyojaa nafaka nzima inaweza kusaidia kulinda dhidi ya kisukari na ugonjwa wa moyo. Wanga tata pia zina faida zifuatazo:

• Mmeng'enyo wa chakula hutokea polepole zaidi: Nafaka nzima zina sehemu zote tatu za nafaka (pumba, kijidudu, na endosperm). Hata hivyo, nafaka zilizosafishwa zina endosperm pekee. Nafaka nzima zina zaidi ya kumeng'enya, kwa hivyo umeng'enyaji hutokea polepole zaidi. Wanga zinapoingia mwilini, ni rahisi zaidi kwa mwili kuzishughulikia.
• Nyuzinyuzi nyingi: Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hukujaza, jambo ambalo hupunguza ulaji kupita kiasi. Sio hivyo tu, bali vinapochanganywa na maji mengi, nyuzinyuzi hii husaidia kuzuia kuvimbiwa na inaweza hata kulinda dhidi ya saratani ya utumbo mpana.
• Hutoa vitamini na madini: Nafaka nzima zina vitamini kama vile vitamini B, magnesiamu, na chuma, pamoja na vitamini na madini muhimu.

Watoto wengi wa umri wa kwenda shule wanapaswa kula takriban "aunsi sawa" nne hadi sita za nafaka kwa siku. "Sawa na aunsi" ni kiasi cha chakula katika huduma moja - kwa mfano, kipande cha mkate; kikombe cha nafaka iliyo tayari kuliwa; au nusu kikombe cha wali uliopikwa, pasta iliyopikwa, au uji wa moto. Angalau nusu ya kiasi hiki kinapaswa kutoka kwa nafaka nzima.

Tuzungumzie kuhusu sukari.

Vyakula vyenye sukari iliyoongezwa - kama vile vinywaji baridi, biskuti, keki, tofi, aiskrimu na vinywaji vingine vya matunda - mara nyingi huwa na kalori nyingi lakini vina lishe kidogo. Lishe yenye sukari nyingi inahusishwa na unene kupita kiasi. Kula sukari nyingi pia kunaweza kusababisha kuoza kwa meno. Inashauriwa kwamba chini ya 10% ya kalori zako zote za kila siku hutoka kwa sukari iliyoongezwa.

Badala ya vitafunio vyenye sukari, wape watoto wako chaguo bora zenye afya kama vile matunda. Matunda ni chanzo kizuri cha utamu wa asili, wanga, na nyuzinyuzi na vitamini ambavyo watoto wanahitaji.

Njia nzuri ya kupunguza sukari iliyoongezwa ni kuacha kabisa soda na vinywaji vingine vyenye sukari. Fikiria mambo haya:

• Kopo la mililita 355 (wakia 12) la kinywaji baridi chenye kaboni lina takriban vijiko 10 (mililita 49) vya sukari na kalori 150.
• Njia kuu ambayo sukari ya ziada huongezwa kwenye lishe ya kila siku ya watoto ni kupitia vinywaji vitamu.
• Kunywa kinywaji kimoja chenye sukari cha mililita 355 kwa siku huongeza hatari ya mtoto kupata unene kupita kiasi.
• Asidi katika vinywaji vitamu inaweza kusababisha enamel ya meno kuyeyuka, na sukari iliyozidi inaweza pia kusababisha mashimo.

Badala ya vinywaji vyenye sukari au vinywaji vya matunda (ambavyo vinaweza pia kuwa na sukari iliyoongezwa, kama vile soda), toa maziwa yenye mafuta kidogo, maji, au juisi ya matunda 100%. Lakini kumbuka: Ingawa juisi ya matunda 100% haina sukari iliyoongezwa, kalori kutoka kwa sukari hizo asilia zinaweza kuongezeka. Kwa hivyo punguza juisi ya matunda hadi aunsi 4–6 (118–177 ml) kwa watoto walio chini ya umri wa miaka 7, na si zaidi ya aunsi 8–12 (237–355 ml) kwa watoto wakubwa na watoto wadogo.

Unapataje taarifa kuhusu chakula?

Si rahisi kila wakati kubaini ni chaguo gani nzuri na zipi mbaya. Lebo ya Nutrition Facts kwenye vifurushi vya chakula inaweza kusaidia katika suala hili.

Ili kujua kuhusu wanga, tafuta nambari hizi tatu:

• Jumla ya Wanga: Thamani hii, inayoonyeshwa kwa gramu, inajumuisha aina kadhaa za wanga: Nyuzinyuzi za Lishe, Sukari, na wanga nyingine.
• Nyuzinyuzi za Lishe: Hii imejumuishwa katika wanga jumla. Nyuzinyuzi za lishe hazina kalori, na lishe yenye nyuzinyuzi nyingi ina faida nyingi za kiafya.
• Sukari: Hii pia imejumuishwa chini ya wanga jumla. Lebo zingine za lishe hutofautisha kati ya sukari asilia na sukari iliyoongezwa. Sukari asilia hupatikana katika vitu kama matunda na maziwa. Vitafunio, tofi, na vinywaji vitamu vina sukari nyingi iliyoongezwa. Ili kuona kama chakula kina sukari iliyoongezwa, tafuta sukari, sharubati ya mahindi, au vitamu vingine kama vile dextrose, fructose, asali, au molasi kwenye orodha ya viungo.Epuka bidhaa zenye sukari au vitamu vingine katika orodha ya viungo.

Ingawa wanga ina kalori 4 pekee kwa gramu, kalori zinaweza kuongezeka haraka kutokana na kiwango cha juu cha sukari katika vitafunio. Na "kalori tupu" hizi kwa kawaida huwa na virutubisho vingine vichache.

Wanga kwa maisha yenye afya: Mambo ya kukumbuka

Sawa, kwa hivyo tumezungumzia mengi kuhusu wanga na sukari. Jambo muhimu zaidi ni kuchagua wanga mzuri. Hiyo ina maana ya kuchagua nafaka nzima, matunda, mboga mboga, na maziwa na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo. Pia, punguza vyakula vyenye sukari iliyoongezwa. Na wahimize watoto kuwa na shughuli nyingi kila siku.

Na usisahau, unahitaji kuwa mfano mzuri wa kuigwa. Watoto wako wataona tabia zako zenye afya na kuzifuata. Hii itafungua njia ya mtindo wa maisha wenye afya, wanapokuwa wadogo na watakapokua.

Kwa hivyo, wanga si kitu cha kuogopa, bali ni kitu ambacho miili yetu inaweza kutumia ikiwa tutachagua kwa usahihi. Unaelewa, sivyo?

Wanga, Sukari, Wanga Rahisi, Wanga Ngumu, Nafaka Nzima, Lishe, Lishe ya Watoto, (Wanga), (Sukari), (Nafaka Nzima), (Lishe)