Unahisi uchovu kiasi gani unapofanya mazoezi? Hebu tujue ni Kiwango gani cha Mazoezi Yanayoonekana (RPE)!

Unapokimbia kwenye ukumbi wa mazoezi, ukiendesha baiskeli, au hata ukitembea kwa kasi bustanini, unahisi uchovu, sivyo? Siku zingine utafikiri, "Wow, nimechoka sana leo." Siku zingine utahisi, "Loo, sijachoka sana leo." Hiyo ndiyo kiwango cha juhudi unachohisi, ambacho tutakizungumzia tu kama 'Kiwango cha Mazoezi Yanayoonekana (RPE). Hebu tuangalie ni nini, jinsi inavyopimwa, na ni nani anayehusika.

RPE ni nini hasa?

Kwa ufupi, RPE ni kipimo cha jinsi unavyohisi ugumu na uchovu unapofanya mazoezi. Hili ni jambo la kibinafsi sana. Hiyo ina maana kwamba huhisi uchovu kama mimi ninaohisi ninapofanya mazoezi yaleyale. RPE yako ni uchovu unaohisi.

Dhana ya RPE ilianzishwa kwa mara ya kwanza katika miaka ya 1960 na mtafiti wa Kiswidi anayeitwa Gunnar Borg. Ndiyo maana wakati mwingine huitwa "Ukadiriaji wa Borg wa juhudi zinazoonekana." Hakuna haja ya maneno ya kubuni, hebu tuiite RPE.

Ni mambo gani huamua RPE?

Kuna mambo kadhaa yanayoamua kama zoezi linahisi "ngumu" au "rahisi." Mambo makuu yanayoamua thamani ya RPE ni:

• Kiwango chako cha kupumua: Jinsi unavyopumua kwa shida, iwe unapata shida kupumua, au ikiwa unaweza kupumua kawaida.
• Mapigo ya moyo wako: Kiwango ambacho kifua chako hupiga. Je, kinapiga haraka sana au kwa mwendo tulivu?
• Uchovu wa misuli: Je, misuli ya viungo vyako huuma, hufa ganzi, au huhisi uchovu sana kiasi cha kutoweza kufanya mazoezi tena?
• Kiasi gani unachotoa jasho: iwe unatokwa na jasho nyingi, kidogo, au hutokwa na jasho kabisa.

Yote haya kwa pamoja hukufanya uhisi kama "Nimefanya mazoezi mengi leo" au "Sikufanya mazoezi ya kutosha leo."

Ni nani muhimu kumjua kuhusu RPE hii?

Kwa kweli, ni muhimu kwa mtu yeyote anayefanya mazoezi kufahamu RPE, lakini kwa baadhi ya watu ni muhimu sana.

• Kwa watu wenye magonjwa fulani ya moyo na mishipa: Kwa mfano, watu wenye hali kama vile shinikizo la damu wanaotumia dawa zinazopunguza mapigo ya moyo wanaweza kutumia RPE ili kuwasaidia kuona kama wanafanya mazoezi zaidi ya mipaka yao. Watu kama hao hawapaswi kuweka mkazo mwingi kwenye miili yao.
• Kwa wale ambao hawajaanza kufanya mazoezi: Ikiwa wewe ni mgeni katika kuendesha baiskeli, kukimbia, au kuogelea, RPE inaweza kukusaidia kuelewa ni kiasi gani mwili wako unaweza kustahimili.
• Kwa wale wanaofanya mazoezi kwa ajili ya shindano maalum: Hii ni muhimu kwa mtu anayefanya mazoezi kwa ajili ya mchezo kama vile kukimbia marathon, kriketi, au mpira wa miguu ili kudhibiti ipasavyo nguvu ya mazoezi yao.
• Kwa wale wanaojaribu kuongeza nguvu ya mazoezi:Ukitaka kuongeza nguvu ya mwili wako au kuchoma kalori zaidi, unaweza kuangalia RPE ili kuongeza hatua kwa hatua nguvu ya mazoezi yako.
• Kwa wale wanaopona kutokana na jeraha au ugonjwa: Iwe baada ya ajali au upasuaji mkubwa, RPE husaidia kuweka mwili katika kiwango sahihi bila kuutumia kupita kiasi.
• Kwa wale ambao wameshauriwa na daktari kubaki katika kiwango fulani cha mapigo ya moyo: Wakati mwingine daktari wako atakuambia uendelee na mapigo ya moyo wako katika kiwango hiki unapofanya mazoezi. Pia ni muhimu kuwa mwangalifu kuhusu RPE wakati huo.

Hebu fikiria una rafiki ambaye ana shinikizo la damu. Daktari amemwambia atembee kidogo kila siku, lakini asijilazimishe hadi awe amechoka. Anaweza kutumia njia hii ya RPE kurekebisha kasi yake ya kutembea kulingana na jinsi anavyohisi amechoka.

Kuna njia gani za kupima RPE?

Kuna aina mbili kuu za mizani ya RPE ili kupima ukubwa, au ukali, wa mazoezi yako. Zote mbili hukupa nambari ya jinsi unavyohisi unapofanya mazoezi.

1. Kipimo cha Borg RPE (`(Kipimo cha Borg RPE)`)

Hiki ni kipimo cha kwanza kilichoanzishwa na Bw. `(Gunnar Borg) aliyetajwa hapo juu. Kina nambari kuanzia 6 hadi 20 .

• Nambari 6 inamaanisha hakuna juhudi, kama vile umekaa kwenye kiti.
• Nambari 20 ni juhudi kubwa zaidi. Inamaanisha umechoka sana kiasi kwamba huwezi kufanya zoezi hilo hata milimita moja zaidi.
• Thamani kati ya 12 na 14 kwa ujumla huchukuliwa kuwa ya wastani, ikimaanisha kuwa ni kiwango kigumu na kinachovumilika cha mazoezi. Hiki ndicho kiwango kinachopendekezwa mara nyingi kwa mtu mzima mwenye afya njema.

Hebu fikiria, unatembea bustanini, ukizungumza na rafiki. Huenda ikawa karibu saa 9-11. Unatembea haraka kidogo, unapumua kwa shida kidogo, lakini unaweza kuzungumza. Huenda ikawa saa 12-14. Unakimbia, umechoka sana, na huwezi kusema neno. Huenda ikawa karibu saa 17-19.

Kipimo hiki kimeundwa ili kilingane kwa kiasi kikubwa na mapigo ya moyo wako. Kwa mfano, ukichagua RPE ya 13, mapigo ya moyo wako yanaweza kuwa karibu mipigo 130 kwa dakika. Hata hivyo, hii si sawa kwa kila mtu, na inatofautiana kulingana na umri na afya.

2. Kipimo cha Borg CR10 RPE kilichorekebishwa (`(Kipimo cha Borg CR10 RPE kilichorekebishwa)`)

Hili ni toleo lililobadilishwa kidogo la kipimo kilichopita. Lina nambari kuanzia 0 hadi 10 .

• Nambari 0 inamaanisha kutojitahidi, kama vile kupumzika.
• Nambari 10 inamaanisha juhudi kubwa zaidi. Inamaanisha kutumia kila tone la mwisho la nishati mwilini.

Kipimo hiki cha CR10 mara nyingi hutumika kubaini RPE kulingana na kiwango chako cha kupumua, au upungufu wa pumzi.

Sasa swali ni, ni ipi kati ya mizani hii miwili iliyo bora zaidi?

Inategemea sana aina ya mazoezi yako.

• Ikiwa unafanya mazoezi ya moyo, kama vile kukimbia, kuruka, au kuendesha baiskeli, na unataka kufuatilia mapigo ya moyo wako, ni vyema kutumia kipimo cha zamani cha Borg RPE (6-20) .
• Ikiwa unafanya mazoezi ya kujenga mwili au mazoezi ya nguvu, kama vile kuinua uzito, kipimo kipya cha ``Modified Borg CR10 RPE`` (0-10) kinafaa zaidi.

Jinsi ya kutumia kipimo cha RPE?

Ni rahisi sana. Unapofanya mazoezi, jipime kulingana na jinsi unavyohisi. Kisha chagua nambari kwenye kipimo kinachofaa (6-20 au 0-10) kinachokufaa zaidi. Hii itakuruhusu kuongeza au kupunguza nguvu ya mazoezi yako kulingana na malengo yako.

Kwa mfano, ikiwa lengo lako ni kushiriki katika mazoezi ya nguvu ya wastani (karibu 12-14 kwenye kipimo cha Borg RPE):

• Ukihisi kwamba vitu kama vile kiwango chako cha kupumua na uchovu wa misuli ni vyepesi sana (kama vile chini ya 9 kwenye kipimo cha ``Borg RPE''), ongeza kasi au nguvu ya mazoezi yako kidogo.
• Ikiwa unapumua kwa shida sana, unatokwa na jasho jingi, moyo wako unadunda kwa kasi, au misuli yako inauma sana (kama vile zaidi ya miaka 17 kwenye kipimo cha Borg RPE), punguza nguvu ya mazoezi yako kidogo.
• Ukihisi uchovu kama ulivyofikiria, endelea na mwendo.

Jambo muhimu zaidi ni kusikiliza mwili wako, na RPE ni kifaa tu cha kukusaidia kufanya hivyo.

Madaktari hutumiaje kipimo cha RPE?

Madaktari na wataalamu wa afya pia hutumia kipimo cha RPE kutathmini afya ya moyo na mapafu yako, pamoja na utimamu wa mwili wako kwa ujumla.

Kwa mfano, je, umewahi kufanyiwa "kipimo cha msongo wa mawazo"? Inahusisha kupima mapigo ya moyo wako unapofanya mazoezi kwenye mashine ya kukanyagia au baiskeli ya mazoezi. Wakati huo, daktari wako anaweza kukuuliza, "Unahisi vipi?" na kurekodi RPE yako. Hii inaweza kusaidia kugundua baadhi ya magonjwa ya moyo.

Wataalamu wa afya wanaotumia kipimo cha RPE ni pamoja na:

• Madaktari wa moyo
• Wataalamu wa ukarabati wa moyo
• Wanasaikolojia wa mazoezi
• Wataalamu wa tiba ya mwili
• Madaktari wa mapafu
• Wataalamu wa ukarabati wa mapafu

Je, kipimo cha RPE ni sahihi kiasi gani?

Hili ni swali zuri. Kwa kuwa RPE ni kipimo kinachoripotiwa na mtu binafsi , wakati mwingine huenda usijitathmini kwa usahihi.

• Mtu ambaye ni mgeni katika mazoezi anaweza kuhisi kama anajitahidi zaidi ya kiwango cha mapigo ya moyo au kiwango cha kupumua kinachoashiria. Hata kiwango kidogo cha mazoezi kinaweza kuhisi kulemewa.
• Pia, mwanariadha mwenye afya njema na anayefanya mazoezi mara kwa mara anaweza kufikiria, "Hili ni jambo la kawaida kwangu," hata anapokuwa katika kiwango cha juu cha RPE.

Kwa hivyo hii haifanyi kazi?

Hapana. Kipimo cha RPE ni njia nzuri ya kupata wazo zuri la mazoezi ya mwili na juhudi. Kiwango halisi cha mapigo ya moyo wako kinaweza kutofautiana kulingana na umri wako, kiwango cha jumla cha siha, na dawa zozote unazotumia.

Jambo muhimu ni kwamba, hii ni njia nzuri na rahisi ya kusikiliza mwili wako na kudhibiti nguvu ya mazoezi yako, hata bila kifaa cha kiteknolojia kama saa ya mazoezi ya viungo.

Ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu mapigo ya moyo wako au uvumilivu, hakikisha unazungumza na daktari wako.

Jambo muhimu zaidi tunalotaka kulichukua kutoka kwenye hadithi hii ni

Sawa, kwa hivyo natumaini sasa una wazo zuri kuhusu RPE (Kiwango cha Utendaji Unaoonekana) tuliozungumzia leo.

• RPE ni njia rahisi ya kupima jinsi unavyohisi vigumu unapofanya mazoezi. Haihitaji vifaa vyovyote vya kifahari, ni jinsi unavyohisi ndiyo muhimu.
• Hii hukuruhusu kuboresha programu yako ya mazoezi, kuidumisha katika kiwango sawa, au hata kuipunguza kidogo ikiwa ni lazima.
• Daktari wako anaweza pia kukuambia utumie kipimo hiki cha RPE, hasa ikiwa una ugonjwa wa moyo au matatizo ya kupumua.
• Kipimo cha Borg RPE (6-20) na kipimo cha Borg CR10 RPE kilichorekebishwa (0-10) kwa ujumla ni njia sahihi za kukusaidia kutathmini jinsi mwili wako unavyofanya kazi kwa bidii. Chagua kipimo kinachofaa zaidi mahitaji yako.

Kwa hivyo, wakati mwingine utakapofanya mazoezi, sikiliza mwili wako. Unajisikiaje? RPE itakuongoza!

Mazoezi , uchovu, RPE, kipimo cha Borg, mapigo ya moyo, siha, afya