Kitu ambacho kila mtu anataka, lakini hakitoshi kwa kila mtu

"Daktari, siwezi kumaliza kazi hata moja kwa wakati. Siku zote huwa nalemewa na kazi. Nahisi nimechoka sana na nina msongo wa mawazo siku nzima."

Nimal, ambaye alikuja kliniki yangu siku nyingine, alisema kwa kuchanganyikiwa sana. Ingawa alikuwa na shughuli nyingi siku nzima, hakuweza kukamilisha kazi yoyote kwa mafanikio mwishoni mwa siku.

Nilitabasamu na kumwambia Nimal, "Usijali, Nimal, tatizo kubwa tulilonalo ni kwamba hatuna muda wa kutosha. Kila mtu ana saa 24. Lakini tukidhibiti muda wetu kwa njia inayofaa utendaji kazi wa ubongo wetu, tunaweza kufanya mambo haya bila msongo wa mawazo."

Kwa hivyo leo, hebu tuzungumzie njia 3 rahisi za kutumia kila dakika ya siku yako kwa usahihi, bila msongo wa mawazo, kulingana na sayansi ya kimatibabu na utendaji kazi wa ubongo.

1. Kuzuia Muda

Tunapokuwa na kazi nyingi ya kufanya, huwa tunafanya kazi nyingi kwa wakati mmoja. Kwa mfano, kuangalia jumbe zetu za simu na barua pepe kila baada ya dakika 5 huku tukiandika ripoti muhimu ofisini.

Ubongo wetu unaweza kuzingatia kazi moja kwa wakati mmoja. Unapobadilisha kutoka kazi moja hadi nyingine, inachukua muda kwa gamba la mbele, sehemu ya ubongo inayofanya maamuzi, kuzoea kazi mpya. Kwa upande wa matibabu, hii inaitwa Gharama ya Kubadilisha Utambuzi .

Hii husababisha ufanisi wa ubongo kupungua kwa takriban 40% na kusababisha uchovu wa akili haraka.

Jinsi ya kufanya hivyo?

Gawanya kazi zako za kila siku katika vipindi tofauti vya muda.

• Kwa mfano: Tenga 9:00 - 10:00 AM kuandika ripoti muhimu (zima simu yako na barua pepe kabisa wakati huo).
• Kisha tenga dakika 20 kujibu barua pepe.

2. Matrix ya Eisenhower

Njia hii iliundwa na Rais wa zamani wa Marekani Dwight Eisenhower. Tunapokuwa na kazi ya kufanya, huwa tunakimbilia mambo ya dharura. Lakini si mambo yote ya dharura ambayo ni muhimu sana kwetu.

Tunapoharakisha kufanya mambo kila mara, mfumo wetu wa kudhibiti msongo wa mawazo (HPA Axis) huamilishwa na homoni ya msongo wa mawazo ya cortisol hutolewa kwa wingi. Viwango vya cortisol vinapoongezeka, mara nyingi tunahisi kukasirika, kifua chetu kinadunda, na mwili wetu unahisi uchovu.

Mbinu ya Eisenhower inagawanya kazi yako katika sehemu 4:

1. Haraka na Muhimu (Fanya Kwanza): Kazi muhimu inayohitaji kufanywa leo (k.m. uchunguzi wa haraka wa kimatibabu, kazi muhimu inayohitaji kukabidhiwa leo).
2. Muhimu, lakini si wa dharura (Ratiba): Kazi zinazoweza kupangwa baadaye (k.m., kufanya mazoezi, kuandaa mlo wenye afya, kusoma kitabu).
3. Haraka, lakini si muhimu (Mkabidhi):Kazi zinazoweza kufanywa na mtu mwingine (k.m. kulipa bili, kuagiza mboga).
4. Ondoa: Kazi zinazopaswa kuondolewa kabisa (k.m., saa za kuvinjari mitandao ya kijamii, kucheza michezo ya kompyuta).

Kwa njia hii, unapanga mambo muhimu kwanza, ambayo hupunguza viwango vya cortisol mwilini mwako na hukuruhusu kufanya kazi kwa utulivu.

3. Mbinu ya Pomodoro

Ubongo wetu una muda wa juu zaidi ambao unaweza kuzingatia. Kulingana na Ultradian Rhythms , mdundo wa kibiolojia wa asili unaofanya kazi katika mwili wetu, ubongo hakika unahitaji mapumziko mafupi baada ya dakika 90 hadi 120.

Mbinu ya Pomodoro ni njia inayofanya kazi kwa upatano na mdundo huu wa asili wa ubongo.

Jinsi ya kufanya hivyo?

1. Chagua kazi unayotaka kufanya, weka kipima muda kwa dakika 25, na uifanyie kazi mfululizo.
2. Dakika 25 zikiisha, chukua mapumziko mafupi ya dakika 5 (kunywa maji wakati wa mapumziko haya, inuka na usonge kidogo).
3. Baada ya kufanya raundi 4 za dakika 25 kila moja kwa njia hii, chukua mapumziko marefu ya dakika 15 - 30.

Mapumziko haya mafupi hutoa dopamine, homoni inayosababisha raha na shauku katika ubongo, kwa utaratibu. Hii hukuruhusu kufanya kazi kwa nguvu siku nzima bila kuhisi kuchoka.

Mambo ya Kufanya na Yasiyopaswa Kufanya

Vyanzo vya kisayansi (Marejeleo)

• 📚 Pata usaidizi kuhusu msongo wa mawazo - Miongozo ya Huduma ya Kitaifa ya Afya (NHS)
• 📚 Mafunzo huboresha utendaji wa kufanya kazi nyingi kwa kuongeza kasi ya usindikaji wa taarifa katika gamba la mbele la binadamu - PubMed Central (PMC)
• 📚Ubongo unaokua katika ulimwengu wenye shughuli nyingi - PubMed Central (PMC)

Ujumbe muhimu zaidi wa kupeleka nyumbani

• Kufanya kazi nyingi kwa muda mrefu huongeza gharama ya kubadili utambuzi katika gamba la mbele, na kupunguza uzalishaji kwa takriban 40%.
• Kwa kupanga kazi yako ya kila siku na kuipa kipaumbele kulingana na Time Blocking na Eisenhower Method, unaweza kupunguza viwango vya cortisol ya homoni ya mfadhaiko.
• Mbinu ya Pomodoro, ambayo hutoa mapumziko ya dakika 5 baada ya dakika 25 za kazi, huhifadhi Midundo ya Ultradian ya ubongo na kuhakikisha kutolewa mara kwa mara kwa homoni ya dopamine, ikikuruhusu kufanya kazi kwa bidii siku nzima.