உங்கள் இதயமும் நுரையீரல்களும் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக உள்ளன? இருதயத் தாங்குதிறன் என்றால் என்னவென்று துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

சற்று கடினமான வேலை செய்யும்போதும், படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போதும், அல்லது சிறிது தூரம் நடக்கும்போதும் சில சமயங்களில் சுவாசிப்பது கடினமாக உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் சோர்வடைவது போல் உணர்கிறீர்களா? இது ஏன் நிகழ்கிறது என்று எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? இதற்கான ஒரு காரணம், நமது இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டில் சில பலவீனங்கள் இருப்பதுதான். அதைப்பற்றித்தான் இன்று நாம் பேசப் போகிறோம், அதாவது , இதய-இரத்த நாளங்களின் தாங்குதிறன் .

இதயச் சகிப்புத்தன்மை என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​அதாவது கடினமான வேலைகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இதயமும் நுரையீரல்களும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சரியான அளவு ஆக்ஸிஜனை வழங்க வேண்டும். இதைத்தான் நாம் இதய இரத்த நாளத் தாங்குதிறன் அல்லது ஏரோபிக் உடற்தகுதி என்று அழைக்கிறோம்.

உங்களுக்கு நல்ல இருதயத் தசை வலிமை இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அப்படியானால், நீங்கள் சோர்வடையாமல் நீண்ட நேரம் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முடியும். அதிக தீவிர உடற்பயிற்சியை எந்தச் சிரமமும் இல்லாமல் குறுகிய நேரத்திற்குச் செய்ய முடியும். இதற்குக் காரணம், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலால் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனைத் தொடர்ந்து பெற முடிகிறது. இது, சீராக இயங்கும் ஒரு காருக்குத் தொடர்ந்து எரிபொருள் கிடைப்பதைப் போன்றது.

இதயச் சகிப்புத்தன்மை நமக்கு ஏன் முக்கியமானது?

நல்ல இதயச் சகிப்புத்தன்மை இருப்பது, உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை மிகவும் திறமையாகச் செலுத்த உதவுகிறது. இதனால், உங்கள் செல்களுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கிறது. இந்த ஆக்ஸிஜன்தான் நமது திசுக்கள் மற்றும் தசைகளில் உள்ள செல்களுக்கு ஆற்றலை, அல்லது எரிபொருளை வழங்குகிறது.

இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள்: உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லும் ஒரு சிறிய இயந்திரம் போன்றது. இந்த இயந்திரங்கள் இயங்குவதற்கு ஆக்சிஜன் தேவைப்படுகிறது. எனவே, இதயமும் நுரையீரலும்தான் இந்த எரிபொருளைப் பம்ப் செய்யும் இரண்டு முக்கிய இடங்கள். அவை நன்றாகச் செயல்படும்போது, ​​முழு உடலும் நன்றாகச் செயல்படும்.

இதய இரத்த நாள சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் நன்மைகள் என்ன?

இதனால் ஒன்றிரண்டு நன்மைகள் மட்டுமல்ல, பல நன்மைகள் உள்ளன. சில முக்கிய நன்மைகளைப் பார்ப்போம்:

• உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை நல்ல அளவில் வைத்திருக்க உதவுகிறது : இது மிகவும் முக்கியமானது. ஏனெனில், இவை இரண்டும் கட்டுப்பாட்டை மீறிவிட்டால்,இதய நோய் போன்ற பெரிய பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.
• பல நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது: குறிப்பாக, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் நீண்ட காலம் வாழவும் உதவுகிறது: ஆரோக்கியமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், நீண்ட காலம் வாழவும் யார் தான் விரும்ப மாட்டார்கள், இல்லையா?
• உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களை வலுப்படுத்துகிறது: தினமும் உடற்பயிற்சி செய்பவரின் கை கால்கள் வலுவடைவதைப் போலவே இதுவும் வலுவடைகிறது.
• தினசரி வேலைகளை (உதாரணமாக, துணி கூடையைத் தூக்குவது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது) குறைந்த முயற்சியுடன் செய்ய முடியும்: ஒரு சிறிய வேலையைச் செய்வது கூட சிரமமாக இருக்கிறது, இல்லையா? இந்தத் திறன் வளர வளர, சோர்வு உணர்வு குறைகிறது.
• மூளைச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது: மூளைக்கு நல்ல இரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால், இது நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம் போன்றவற்றை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• மன நலத்தை மேம்படுத்துகிறது: நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது உடல் எண்டோர்பின்கள் போன்ற மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நம்மை மகிழ்ச்சியாகவும் நிம்மதியாகவும் உணர வைக்கிறது.
• வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது: அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படாமலும், சோர்வின்றியும் உங்களால் வேலை செய்ய முடிந்தால், வாழ்க்கை எவ்வளவு எளிதாகிறது என்பதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

இதயச் சகிப்புத்தன்மையை நாம் எவ்வாறு அளவிடுவது?

இதை அளவிடக்கூடிய சிறப்பு கருவிகள் உள்ளன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடலால் எவ்வளவு ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்த முடியும் (`(அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு)` அல்லது `(VO2 max)`) என்பதை இவை அளவிடுகின்றன. இதைச் செய்வதற்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல சோதனைகள் உள்ளன:

• நிலையான மிதிவண்டியை வெவ்வேறு வேகங்களில் ஓட்டுதல்: படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்து செய்யப்படும் ஒரு சோதனை.
• டிரெட்மில்லில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது: இது வேகத்தையும் சாய்வையும் மாற்றுவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது.
• குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை ஓடுதல்: உதாரணமாக, 12 நிமிடங்களில் உங்களால் ஓடக்கூடிய அதிகபட்ச தூரத்தை அளவிடுதல்.
• ஷட்டில் ரன் செய்தல்: இதில், சுமார் 20 மீட்டர் (66 அடி) தொலைவில் உள்ள இரண்டு புள்ளிகளுக்கு இடையே ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் எத்தனை முறை ஓட முடியும் என்று சோதிக்கப்படுகிறது. இதன் நன்மை என்னவென்றால், இதற்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை. ஒரு பள்ளி விளையாட்டு அணியில் உள்ள குழந்தைகளின் சகிப்புத்தன்மையைச் சோதிக்க, ஒரு பயிற்சியாளர் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம்.

இருதயத் தசை வலிமைச் சோதனையின் முடிவுகள் பொதுவாக எப்படி இருக்கும்?

இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.

• சுறுசுறுப்பான ஒரு இளைஞரின் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (பயன்பாடு), ஒரு நிமிடத்திற்கு அவரது உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 35 முதல் 50 மில்லிலிட்டர் ஆக்ஸிஜனாக இருக்கலாம்.
• நீண்ட நேரம் தாக்குப்பிடிக்கும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, இந்த அளவு ஒரு கிலோகிராமுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு 70 முதல் 85 மில்லிலிட்டர் ஆக்ஸிஜனாக இருக்கலாம். அது ஏற்படுத்தும் வித்தியாசத்தைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்!
• பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவர்இந்த மதிப்பு, ஒரு கிலோகிராமுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு 8 முதல் 23 மில்லிலிட்டர் ஆக்ஸிஜன் வரை குறைவாக இருக்கலாம். இருப்பினும், அவர்களுக்கும் கூட, மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த மதிப்பை 10% முதல் 15% வரை மேம்படுத்த முடியும். இது உண்மையிலேயே ஒரு நல்ல செய்தி, இல்லையா?

இந்த இதயச் சகிப்புத்தன்மையை நாம் எவ்வாறு வளர்த்துக்கொள்வது?

இதில் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இதை யார் வேண்டுமானாலும் மேம்படுத்திக்கொள்ளலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், நீங்கள் சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரித்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுவதுதான்.

• சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள்: இது போன்ற பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம்.
• படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்குப் படிப்படியாக சவால் விடலாம் (பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது).
• தீவிரத்தை அதிகரித்தல்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகரிப்பதுடன், நடக்கும் தூரத்தையும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது டிரெட்மில்லில் உள்ள சரிவை அதிகரித்து அதன் கடினத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம். இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலைக் கடினமாக உழைக்கச் செய்து, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.

தொடக்கப் பள்ளி குழந்தைகளிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அவர்களின் உடற்கல்வி வகுப்பை வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்களிலிருந்து நான்கு நாட்களாக அதிகரிப்பது, அவர்களின் இதய இரத்த ஓட்ட சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது.

ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிப் பயிற்சி (SIT)

இதுவும் மிகவும் பயனுள்ள ஒரு முறையாகும். இரண்டு முதல் எட்டு வாரங்களுக்கு ஸ்பிரிண்ட் இன்டர்வெல் டிரெய்னிங் (SIT) செய்தவர்களின் இதய இரத்த நாள சகிப்புத்தன்மை 4% முதல் 13.5% வரை மேம்பட்டதாகப் பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இதைச் செய்யும் முறை இதோ:

• வாரத்தில் சுமார் மூன்று நாட்கள்.
• அவர்கள் ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 30 வினாடிகளுக்குத் தங்களால் இயன்றவரை வேகமாக ஓடுவார்கள் (தங்களால் முடிந்த அளவு கடுமையாக முயற்சிப்பார்கள்).
• பிறகு, இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து (உடல் தேறி) மீண்டும் அதே முறையில் செய்யவும்.
• இதுபோன்று சுமார் 3 முதல் 7 சுற்றுகள் செய்யவும்.

அதிக தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT)

இதுவும் மிகவும் பிரபலமான ஒரு முறையாகும். 'அதிக தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி' (HIIT) என்பது, குறைந்த தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து குறுகிய காலத்திற்கு அதிக தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதாகும். இது, வேகமாக ஓடிவிட்டு, மீண்டும் வேகமாகப் பாய்ந்து ஓடுவதைப் போன்றது.

ஒரு ஆய்வில், உயர்-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT) மக்களின் இதய இரத்த நாள சகிப்புத்தன்மையை வியக்கத்தக்க வகையில் 38% முதல் 79% வரை மேம்படுத்தியதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது!

இதயத்தின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் யாவை?

உங்கள் சுவாச விகிதத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் இதற்கு உதவும். இதோ சில உதாரணங்கள்:

• நீச்சல்
• பைக் ஓட்டுதல்
• நடனம்
• ஜாகிங்
• நடைபயிற்சி
• தாண்டும் கயிறு
• படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்

இறுதியாக, நாம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய செய்தி:

உங்கள் வயது எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் மேம்படுத்திக்கொள்ளலாம். இதற்கு ஒருபோதும் தாமதமாகாது. இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டு, உங்களுக்கேற்ற உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை வகுத்துக்கொள்ள உதவியையும் நாடலாம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிறிய அளவில் தொடங்கி, படிப்படியாக அதிகரித்து, கைவிடாமல் தொடர்ந்து செல்லுங்கள். அப்போது அதன் பலன்களை நீங்களே காண்பீர்கள். நீங்கள் நலமடைவீர்கள், மேலும் உங்கள் அன்றாடப் பணிகளை எளிதாகச் செய்ய முடியும். எனவே, இன்றே இதைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கி, உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் இன்னும் கொஞ்சம் ஆரோக்கியமாக்கிக் கொள்வோம், சரியா?

இதய மற்றும் இரத்த ஓட்டத் திறன், ஏரோபிக் உடற்தகுதி, உடற்பயிற்சி, இதய ஆரோக்கியம், நுரையீரல் ஆரோக்கியம், ஆக்ஸிஜன், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை