உங்களுக்குப் புற்றுநோய் இருப்பதாக மருத்துவர் கூறியபோது, உங்கள் மீது உலகமே இடிந்து விழுந்தது போல் உணர்ந்தீர்களா? எதிர்காலம், பணக் கவலைகள் மற்றும் சிகிச்சை பற்றி நினைக்கும்போது, மிகுந்த மனச்சுமையும் சோகமும் ஏற்படுவது இயல்பானது. இரவில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வராமல் போகலாம். உங்கள் உடல் வலிக்கும், தலைவலிக்கும், நாள் முழுவதும் நீங்கள் சோர்வாக உணர்வீர்கள். இவை அனைத்திலும் நீங்கள் தனிமையாக உணரலாம். ஆனால் நீங்கள் தனியாக இல்லை. இவற்றைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவ பல வழிகள் உள்ளன. வாருங்கள், அதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
புற்றுநோயுடன் வரும் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது?
புற்றுநோயுடன் வாழ்வது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். இது தொடர்ந்தால், விரக்தி, கோபம், நம்பிக்கையின்மை மற்றும் சில சமயங்களில் மனச்சோர்வு போன்ற உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடல்நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களால், இது நோயாளியை மட்டுமல்ல, உங்கள் குடும்பத்தையும் பாதிக்கிறது.
"இதை என்னால் தனியாகச் சமாளிக்க முடியாது" என்று நீங்கள் உணரும் முதல் கணத்திலேயே உதவி கேட்பதுதான் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிக முக்கியமான நடவடிக்கையாகும். முன்கூட்டியே செயல்படுவது, இந்த நோயுடன் வரும் அனைத்தையும் புரிந்துகொண்டு சமாளிப்பதற்கான வலிமையை உங்களுக்கு வழங்கும்.
மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கக் கற்றுக்கொள்வது, உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும், ஆன்மீக ரீதியாகவும் நேர்மறையாக இருக்க உங்களுக்கு உதவும்.
மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான சில எளிய வழிகள்
இந்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில எளிய விஷயங்களைப் பார்ப்போம். இவற்றில் எதையும் செய்வதற்கு முன், உங்கள் கவலைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம்.
| ஆலோசனை | சுருக்கமாகச் சொன்னால்... |
|---|---|
| நேர்மறையான மனப்பான்மையைக் கடைப்பிடியுங்கள். | எல்லாவற்றிலும் நல்லதைக் காண முயலுங்கள். அது கடினமாக இருந்தாலும், எல்லாவற்றிலும் சிறிதளவு நன்மை இருக்கிறது என்று எண்ணுங்கள். |
| உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாத விஷயங்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். | வாழ்க்கையில் எல்லாவற்றையும் நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. அந்த உண்மையை நாம் உணரும்போது, மிகுந்த சுதந்திர உணர்வைப் பெறுவோம். |
| கோபப்படாமல் உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துங்கள். | கோபமோ வாக்குவாதமோ இல்லாமல், நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள், உங்கள் கருத்துக்கள் மற்றும் நம்பிக்கைகளை மற்றவர்களிடம் அமைதியாகத் தெரிவியுங்கள். |
| மனதை அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். | ஓய்வெடுப்பதற்கான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அதைப்பற்றி நாம் கீழே பேசுவோம். |
| தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். | நீங்கள் உடல் தகுதியுடன் இருக்கும்போது, மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது உங்கள் உடலுக்கு எளிதாகிறது. |
| நல்ல சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள். | சத்தான உணவு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. |
| நன்றாக ஓய்வெடுங்கள், நன்றாக உறங்குங்கள். | மன அழுத்தமான நிகழ்வுகளிலிருந்து மீண்டுவர உங்கள் உடலுக்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது. |
| மது மற்றும் போதைப்பொருட்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். | இவை மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான தற்காலிகத் தீர்வுகள் மட்டுமே. நீண்ட காலப் போக்கில், இவை தீங்கை விளைவிக்கும். |
தளர்வுப் பயிற்சிகள்
உங்கள் மனதை இலகுவாக்குவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. சுவாசப் பயிற்சிகள், உங்கள் தசைகளையும் மனதையும் தளர்த்துதல், மற்றும் இசை கேட்பது ஆகியவை அவற்றில் சிலவாகும். இவற்றைச் செய்வதற்கு முன், எந்தவித கவனச்சிதல்களும் இல்லாத அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு நாற்காலியிலோ அல்லது சோஃபாவிலோ வசதியாக அமருங்கள். மேலும், உங்கள் கவலைகளையும் பிரச்சனைகளையும் சிறிது நேரத்திற்கு ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, ஒரு நல்ல மனநிலையை உருவாக்குங்கள்.
இரண்டு நிமிட ஓய்வு
இது மிகவும் எளிது. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மீதும் உங்கள் சுவாசத்தின் மீதும் செலுத்துங்கள். சில ஆழமான மூச்சுகளை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் உடல் முழுவதையும் மனதளவில் ஆராயுங்கள். இறுக்கமாக அல்லது சுருங்கியதாக உணரும் பகுதிகளைக் கவனியுங்கள். முடிந்தவரை இறுக்கத்தை விடுவித்து, அவற்றைத் தளர்த்துங்கள். உங்கள் தலையை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை வட்ட வடிவில் சுழற்றுங்கள். (ஏதேனும் அசைவு வலியை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். ) உங்கள் தோள்களைப் பலமுறை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டுங்கள். உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் முழுமையாகத் தளரட்டும். மகிழ்ச்சியான, இன்பமான ஒரு அனுபவத்தைப் பற்றிச் சிந்திக்க சில வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் ஒரு ஆழமான மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் பயிற்சி
உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். மூக்கின் வழியாக இயல்பாக சுவாசியுங்கள். ஒவ்வொரு முறை மூச்சை வெளிவிடும்போதும், மனதிற்குள் 'ஒன்று' என்று சொல்லுங்கள். அல்லது 'ஆறுதல்' போன்ற ஒரு சிறிய வார்த்தையையோ, 'நான் அமைதியாக உணர்கிறேன்' போன்ற ஒரு சிறிய சொற்றொடரையோ சொல்லுங்கள். இதை சுமார் 10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்கும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த வார்த்தைக்கும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் சுவாசம் சீராகவும் நிலையாகவும் மாற அனுமதியுங்கள்.
ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் தளர்வு
உங்கள் தொப்புளுக்குச் சற்று கீழே உள்ள ஒரு இடத்தைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்த இடத்திற்குள் மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வயிற்றைக் காற்றால் நிரப்புங்கள். ஒரு பலூனை ஊதுவது போல, காற்று உங்கள் வயிற்றிலிருந்து மேலே எழும் வரை அதை நிரப்பி, பின்னர் வெளியேற்றுங்கள். நீங்கள் வெளியே விடும் ஒவ்வொரு நீண்ட, மெதுவான மூச்சின் போதும், நீங்கள் இலகுவாக உணர்வீர்கள்.
உதவிக்காக நீங்கள் நாடக்கூடிய இடங்கள் மற்றும் நபர்கள்
புற்றுநோயாளிகளுக்கும் அவர்களது குடும்பத்தினருக்கும் உதவக்கூடிய பல வளங்களும் சேவைகளும் உள்ளன. இலங்கையின் முக்கிய மருத்துவமனைகளில் இதற்கான வசதிகள் உள்ளன.
| உதவியின் வகை | நீங்கள் பெறுவது |
|---|---|
| தனிநபர் ஆலோசனை | சில சமயங்களில், குழுவாகத் தீர்ப்பதை விட, ஒருவருடன் ஒருவர் பேசிப் பிரச்சனைகளைத் தீர்ப்பது எளிதாக இருக்கும். இது, உங்கள் உடல்நிலை குறித்தும், அது உங்கள் வாழ்க்கையையும் உறவுகளையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்தும் உங்கள் உணர்வுகளைத் தாராளமாக வெளிப்படுத்த உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. |
| ஆதரவுக் குழுக்கள் | இது மிகவும் மதிப்புமிக்க ஓர் அனுபவம். நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் அதே சவால்களைச் சமாளிப்பதற்கான புதிய வழிகளை, அவற்றை எதிர்கொள்ளும் மற்றவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் கண்டறிந்த வழிமுறைகளை மற்றவர்களுடனும் பகிர்ந்துகொள்ளலாம். இந்தச் சிரமங்களை நீங்கள் தனியாக எதிர்கொள்ளவில்லை என்பதை அறியும்போது, அது உங்களுக்குப் பெரும் வலிமையைத் தருகிறது. |
மிக முக்கியம்: ஆதரவுக் குழுக்களில் மற்றவர்கள் பகிரும் தகவல்களோ அனுபவங்களோ உங்களுக்குப் பொருத்தமானதாக இல்லாமல் இருக்கலாம். ஒருபோதும் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையை விட மற்றொரு நோயாளியின் ஆலோசனைக்கு முன்னுரிமை அளிக்காதீர்கள்.
எதிர்காலத்தைப் பற்றிச் சற்று சிந்திப்போம், சரியா?
யாரும் தங்கள் மரணத்தைப் பற்றி சிந்திக்க விரும்புவதில்லை. ஆனால், புற்றுநோய் போன்ற கடுமையான நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மட்டுமல்ல, நாம் அனைவரும் அதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியிருக்கிறது. கிடைக்கக்கூடிய சில சட்ட ஆவணங்களைப் பற்றி அறிந்திருப்பது நல்லது.
- உயில் ஆவணம்: உயிர் காக்கும் மருத்துவ சிகிச்சையை ஏற்கவோ அல்லது மறுக்கவோ உங்களுக்கு உள்ள உரிமையை இந்த ஆவணம் உறுதிப்படுத்தும். நீங்கள் மனதளவில் முடிவெடுக்க இயலாத நிலையை அடைந்தால், உங்கள் விருப்பங்களை இந்த ஆவணம் தெளிவாகக் குறிப்பிடும்.
- சுகாதாரப் பராமரிப்புக்கான நீடித்த அதிகாரப் பத்திரம்: உங்கள் மருத்துவப் பராமரிப்பு குறித்து உங்களால் முடிவெடுக்க முடியாத நிலை ஏற்பட்டால், உங்களுக்காகப் பேசவும் முடிவெடுக்கவும் ஒருவரை நியமிக்க இந்த ஆவணம் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
இந்த ஆவணங்கள் தொடர்பான சட்டங்கள் நாட்டிற்கு நாடு மாறுபடுவதால், அவற்றை நீங்கள் பரிசீலிக்கும்போது சட்ட ஆலோசனை பெறுவது அவசியம். மேலும், எழுதப்பட்ட ஒரு அடிப்படை உயில் வைத்திருப்பது, உங்களுக்குப் பின் இருப்பவர்கள் உங்கள் விருப்பங்களை நிறைவேற்ற உதவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்களுக்குப் புற்றுநோய் இருப்பது கண்டறியப்படும்போது, மன அழுத்தம், பயம் மற்றும் சோகம் ஆகியவற்றை உணர்வது இயல்பானது. அதற்காக வெட்கப்பட வேண்டாம்.
- உங்கள் மனதில் உள்ள அனைத்தையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள்.
- உங்கள் மனதை ஆசுவாசப்படுத்த, நாம் பேசிய எளிய சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்றவற்றைத் தினமும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்கள் குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் மற்றும் ஆதரவுக் குழுக்களிடமிருந்து உதவி பெறுங்கள்.
- நீங்கள் மற்றவர்கள் சொல்வதைக் கேட்டாலும், இறுதியில், எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் வழங்கும் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்