கர்ப்ப காலத்தில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது உண்மையிலேயே நல்லதா? இதைப்பற்றிப் பேசுவோம்!

நீங்கள் தாயாகப் போகும் இந்த விலைமதிப்பற்ற நேரத்தில், உங்கள் மனதில் பல கேள்விகள் எழுகின்றன, அல்லவா? அவற்றுள், பலருக்கும் எழும் மிகப்பெரிய கேள்வி, "இந்த நேரத்தில் நான் உடற்பயிற்சி செய்வது சரியா? அப்படியென்றால், எந்த வகையான உடற்பயிற்சி நல்லது?" என்பதுதான். சிலர், குறிப்பாக 'வலி' என்று நாம் குறிப்பிடும் 'அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி' (High-Impact Exercise) குறித்து சற்று அச்சப்படலாம். எனவே, இன்று நாம் ஒரு நண்பரிடம் பேசுவது போல இதைப் பற்றித் தெளிவாகப் பேசுவோம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையிலேயே நல்லதா?

முதலாவதாக, பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் சிறந்தது . உண்மையில், அது உங்களுக்கு நல்ல உணர்வைத் தருவதோடு, பிரசவத்திற்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்தவும் உதவும். அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் (ஏற்கனவே அதிக சுறுசுறுப்பாக இல்லாதவர்கள் மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிக்கு பழக்கமில்லாதவர்கள்) வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் (அதாவது இரண்டரை மணி நேரம்) மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

வேலையில் மதிய உணவு இடைவேளையின்போது தினமும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் நீங்கள் வேகமாக நடப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இதுதான் இதன் அர்த்தம்.

'மிதமான தீவிரம்' என்றால் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? அது மிகவும் எளிமையானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போதே ஒருவருடன் உங்களால் இயல்பாகப் பேச முடிந்தால் , அதுதான் மிதமான தீவிரம். நீங்கள் சோர்வாக உணர மாட்டீர்கள், ஆனால் சிறிதளவு உடற்பயிற்சி கிடைக்கும்.

இந்த 'குறைந்த தாக்கமுள்ள' மற்றும் 'அதிக தாக்கமுள்ள' உடற்பயிற்சிகள் யாவை?

இப்போது இந்த இரண்டு வகையான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

• குறைந்த தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சிகள் : இவை மிகவும் மென்மையான, சீரான அசைவுகளைக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் ஆகும், மேலும் இவை உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் போன்றவை இதற்கு உதாரணம். இவை கர்ப்ப காலத்திற்கு மிகவும் சிறந்தவை.

• அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் : இவை சிறிதளவு குதித்தல், ஓடுதல் மற்றும் மூட்டுகளுக்குச் சற்று கடினமான அசைவுகளை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகள் ஆகும். மெது ஓட்டம் மற்றும் சில ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் இதற்கு உதாரணங்களாகும்.

இப்போது நீங்கள், "நான் கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன்பு ஜாகிங் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் செய்தேன், இப்போது அவற்றைச் செய்யக்கூடாதா?" என்று யோசிக்கலாம். உண்மையில், உங்கள் கர்ப்பம் எந்தச் சிக்கல்களும் இல்லாமல் நன்றாகச் சென்றுகொண்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அனுமதித்தால், நீங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட (அதாவது, அதிக சிரமமில்லாத) சில உயர் தாக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அதனால் குழந்தைக்குத் தீங்கு ஏற்படும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

ஆனால் இதில் ஒரு விஷயம் இருக்கிறது, இந்த 'அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்' பயிற்சிகள் என்பவை உடலுக்கு அதிக அழுத்தத்தையும் சிரமத்தையும் கொடுக்கும் பயிற்சிகள் ஆகும். எனவே, உங்கள் வயிறு பெரிதாகும்போது, ​​இவற்றைச் செய்யும்போது நீங்கள் அசௌகரியத்தையும் வலியையும் உணரலாம். உங்களுக்குச் சிறிதளவு அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், "ஓ, பரவாயில்லை, இன்னும் கொஞ்சம் செய்யலாம்" என்று பிடிவாதமாகச் சொல்லாதீர்கள். நீங்கள் அப்போதே அங்கேயே நிறுத்திவிட வேண்டும். மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்பதுதான்.

அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி, 'ஆஹா, இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி' என்ற உணர்வைத் தருகிறது. இருப்பினும், குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலையும் அதிகரிக்கக்கூடும். மேலும், இது உங்கள் மூட்டுகள், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் திடீர், அதிர்வுமிக்க அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.

கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்திருந்தால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்திருக்கலாம், ஒருவேளை தீவிரமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளையும் கூட செய்திருக்கலாம். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் அது பாதுகாப்பானது என்று உங்கள் மருத்துவர் கூறினால், உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி முறையை ஓரளவிற்குத் தொடரலாம். இருப்பினும், உங்கள் கர்ப்ப காலம் செல்லச் செல்ல இது மாறக்கூடும் . எனவே, நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சி முறையின் நன்மை தீமைகள் குறித்தும், அது இந்த நேரத்தில் உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பது குறித்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம் .

கர்ப்ப காலத்தில் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் யாவை?

கர்ப்ப காலத்தில் சில உடற்பயிற்சிகளும் செயல்பாடுகளும் அறவே நல்லதல்ல. அவற்றை தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்:

• பளு தூக்குதல் மற்றும் பளு தூக்கும் பயிற்சி : இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும், குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு.
• மல்லாந்து படுத்துச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் : உதாரணமாக, 'சிட்-அப்ஸ்' போன்ற பயிற்சிகள். முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு இவையும் பொருத்தமானவை அல்ல. உங்களுக்குத் தெரியுமா? நீங்கள் மல்லாந்து படுக்கும்போது, ​​கருப்பையின் எடை ஒரு முக்கிய இரத்த நாளத்தின் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால் உங்களுக்குத் தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம், மேலும் குழந்தைக்குச் செல்லும் இரத்தத்தின் அளவும் குறையக்கூடும்.
• மோதல் விளையாட்டுகள் : ஹாக்கி, கூடைப்பந்து, வலைப்பந்து போன்றவற்றை நினைத்துப் பாருங்கள். இந்த விளையாட்டுகளில் வயிற்றில் அடிபடுவதற்கான ஆபத்து அதிகம். எனவே, இந்தக் காலகட்டத்தில் இந்த விளையாட்டுகளிலிருந்து முற்றிலும் விலகி இருங்கள்.
• ஆழ்கடல் நீச்சல் (ஸ்கூபா டைவிங்) : இது கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்குச் சற்றும் பொருத்தமானதல்ல.
• அதிகமான ஏற்ற இறக்கங்களைக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் : குதிரை சவாரி போன்றவை இதற்கு ஓர் எடுத்துக்காட்டு.
• விழுவதற்கான அதிக ஆபத்துள்ள செயல்பாடுகள் : ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மலையேற்றம், பனிச்சறுக்கு, ரோலர் ஸ்கேட்டிங் போன்றவை இந்த நேரத்தில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு சிறிய வீழ்ச்சி கூட ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.
• உடல் வெப்பநிலையை மிகவும் அதிகரிக்கும் விஷயங்கள் : உதாரணமாக, 'ஹாட் யோகா' (சில இடங்களில், மிகவும் சூடான அறைகளில் யோகா செய்யப்படுகிறது). மேலும், மிகவும் சூடான நீரில் குளிப்பது மற்றும் சௌனாவில் ('சௌனா') இருப்பது போன்றவையும் இந்த நேரத்தில் நல்லதல்ல. ஏனெனில், உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்படும் தேவையற்ற அதிகரிப்பு குழந்தைக்கு நல்லதல்ல.

உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது சிறந்த நேரங்கள் உண்டா?

ஆம், சில சமயங்களில் நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அத்தகைய சில சூழ்நிலைகளைப் பார்ப்போம்:

• உங்களுக்கு ஏதேனும் இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய் இருந்தால்.
• நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளை (இரட்டைக் குழந்தைகள், மூன்று குழந்தைகள் போன்றவை) கருவுற்றிருந்தால் (`(பன்முகக் கர்ப்பம்)`).
• உங்களுக்குக் கட்டுப்படுத்தக் கடினமான உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால்.
• உங்களுக்குக் கடுமையான இரத்தசோகை இருந்தால்.
• வேறு ஏதேனும் மருத்துவக் காரணத்திற்காக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தியிருந்தால்.

இது போன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுரைகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம் .

அப்படியானால், கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய வேண்டிய சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன? நீங்கள் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

"அப்படியானால், வருடத்தின் இந்த நேரத்திற்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி எது?" என்று நீங்கள் யோசித்துக் கொண்டிருக்கலாம். இதோ, செய்யக்கூடிய சில அருமையான விஷயங்கள்:

• நடைப்பயிற்சி : இது மிகவும் எளிமையான மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி. இதை நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும், எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
• நீச்சல் : நீச்சல், உடலில் ஏற்படும் கனமான உணர்வைக் குறைப்பதோடு, மூட்டுகளுக்கும் இதமாக இருக்கிறது.
• நீர் ஏரோபிக்ஸ் : இதுவும் நீச்சலைப் போலவே மிகவும் நல்லது. நீரின் மிதப்புத்தன்மையால் இதில் எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
• யோகா : கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கென பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட யோகா வகுப்புகள் உள்ளன (பிரசவத்திற்கு முந்தைய யோகா). இவை உடலுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை அளித்து, மனதை அமைதிப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், முன்னரே குறிப்பிட்டது போல, ஹாட் யோகா போன்றவற்றைச் செய்யாதீர்கள்.
• பைலேட்ஸ் : இதுவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சியாகும். கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்பட்ட பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளும் உள்ளன.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்போ அல்லது ஏற்கனவே செய்து கொண்டிருக்கும் உடற்பயிற்சியைத் தொடர்வதற்கோ, நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி அவரது ஒப்புதலைப் பெற வேண்டும். மருத்துவர்தான் உங்கள் உடல்நிலையையும் குழந்தையின் உடல்நிலையையும் கருத்தில் கொண்டு, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்று கூறுவார்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் சௌகரியமாக உணர வேண்டும். சோர்வாகவோ, உடல் வலியுடனோ, அல்லது தலைசுற்றலாகவோ உணர்ந்தால் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். சௌகரியமான, காற்றோட்டமான ஆடைகளை அணியுங்கள்.

இறுதியாக, மிக முக்கியமான விஷயம் (கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய செய்தி)

சரி, நாம் பேசிய பல விஷயங்கள் உங்களுக்குத் தெளிவாகியிருக்கும் என்று நினைக்கிறேன். சுருக்கமாக:

• பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்கு மிதமான உடற்பயிற்சி மிகவும் நல்லது .
• குறைந்த தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சியே மிகவும் பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன், சிலர் மிதமான தீவிரமுள்ள அதிக தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
• உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்திவிடுங்கள்.
• நீங்கள் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளும் செயல்பாடுகளும் உள்ளன.
• சில உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு உடற்பயிற்சி பொருத்தமானதல்ல.
• மிக முக்கியமாக: எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு அல்லது தொடர்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

இந்தப் பயணத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்கள் மருத்துவர், குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்கள் அனைவரும் உங்களுக்கு உதவவும் வழிகாட்டவும் இருக்கிறார்கள். எனவே, கேள்விகள் கேட்கவும் தெரிந்துகொள்ளவும் தயங்காதீர்கள். இந்த அழகான தருணத்தில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க என் மனமார்ந்த வாழ்த்துக்கள்!

`கர்ப்பம், உடற்பயிற்சி, அதிக தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சி, குறைந்த தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சி, கர்ப்பகால ஆரோக்கியம், குழந்தை பிறப்பு, பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி