நீங்களும் இரவுப் பணியாளரா? ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு BPO நிறுவனத்திலோ, மருத்துவமனையிலோ, அல்லது ஒரு பாதுகாப்பு அதிகாரியாகவோ விடியல் வரை வேலை செய்கிறீர்கள். பகலில் வீட்டிற்கு வந்து தூங்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்களால் சரியாகத் தூங்க முடிவதில்லை; சில மணி நேரங்களிலேயே விழித்துக்கொள்கிறீர்கள், விழித்த பிறகும் கூட, உங்களிடம் சக்தியே இல்லாதது போல் உணர்கிறீர்கள். இரவில் மீண்டும் வேலைக்குச் செல்லும்போது, ​​உங்களுக்குக் கடுமையான தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படுகிறது, மேலும் உங்கள் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது கடினமாக இருக்கிறது. உங்களுக்கும் இதுபோன்ற அனுபவங்கள் ஏற்பட்டிருக்கிறதா? அப்படியானால், உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஒன்றைப் பற்றி நாம் பேசப் போகிறோம். மருத்துவ ரீதியாக, இந்த நிலையை நாம் ஷிப்ட் வொர்க் ஸ்லீப் டிஸ்ஆர்டர் (SWSD) என்று அழைக்கிறோம்.

ஷிஃப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD) என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD) என்பது, வழக்கமான காலை 9 மணி முதல் மாலை 5 மணி வரையிலான வேலை நேரத்திற்குப் பதிலாக, இரவு ஷிப்டுகள், அதிகாலை ஷிப்டுகள் அல்லது சுழற்சி முறையிலான வேலைகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்குப் பொதுவாக ஏற்படும் ஒரு தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனையாகும்.

இதைச் சரியாகப் புரிந்துகொள்ள, முதலில் நம் உடலில் உள்ள ஒரு அற்புதமான இயங்குமுறையைப் பற்றி நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். அது சர்க்காடியன் ரிதம் அல்லது நமது 'உடல் கடிகாரம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது 24 மணி நேரமும் நம் உடலில் ஏற்படும் உடல், மன மற்றும் நடத்தை மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு இயற்கையான செயல்முறையாகும். இது நம் உடலுக்குள் இருக்கும் ஒரு பெரிய கடிகாரம் போன்றது. இந்தக் கடிகாரம் முக்கியமாக வெளிப்புறச் சூழலில் உள்ள ஒளி மற்றும் இருளுக்கு ஏற்ப செயல்படுகிறது. காலையில் சூரியன் உதிக்கும்போது, ​​"இப்போது எழுந்திருக்கவும், சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் நேரம்" என்று நமது உடல் கடிகாரம் ஒரு சமிக்ஞையைப் பெறுகிறது. இரவில் இருள் சூழ்ந்ததும், "இப்போது ஓய்வெடுக்கவும், உறக்கத்திற்குத் தயாராகவும் நேரம்" என்ற சமிக்ஞை அனுப்பப்படுகிறது.

ஆனால், நீங்கள் சுழற்சி முறையில் வேலை செய்யும்போது, ​​இந்த இயற்கையான செயல்முறை முற்றிலும் சீர்குலைந்துவிடுகிறது. நீங்கள் இரவில் வேலை செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் கடிகாரம் உங்களைத் தூங்கச் சொல்கிறது. நீங்கள் பகலில் தூங்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கடிகாரம் உங்களை விழித்திருக்கச் சொல்கிறது. இந்த முரண்பாடு பின்வரும் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்:

• தூங்க வேண்டிய நேரத்தில் சரியாகத் தூங்காமல் இருப்பது.
• தூங்கிவிட்டாலும், உங்களால் தூக்கத்தில் நீடிக்க முடியாது.
• தேவையின்றி, குறிப்பாக வேலை செய்யும் போது, ​​அதீத தூக்கம் வருவது போன்ற உணர்வு.

ஷிஃப்ட் முறையில் வேலை செய்பவர்கள் அனைவருக்கும் இந்த நிலை ஏற்படுவதில்லை. இருப்பினும், ஷிஃப்ட் பணியாளர்களில் 10% முதல் 40% வரையிலானோர் இந்த நிலையை அனுபவிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதன் பொருள், நீங்கள் நினைப்பதை விட இது மிகவும் பொதுவானது என்பதாகும்.

இந்த நோயின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

SWSD-க்கு இரண்டு முக்கிய அறிகுறிகள் உள்ளன. அதனுடன் தொடர்புடைய வேறு சில அறிகுறிகளும் உள்ளன. அவற்றை நாம் தெளிவாகப் பார்ப்போம்.

இந்த முக்கிய அறிகுறிகளுடன் கூடுதலாக, வேறு பல அறிகுறிகளும் காணப்படலாம்:

• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்: உங்களால் வேலையில் கவனம் செலுத்த முடியாது. மிகச் சிறிய விஷயங்களைக் கூட மறந்துவிடுவீர்கள்.
• தலைவலி: உங்கள் தலையில் ஒரு மந்தமான வலியையும், கனமான உணர்வையும் நீங்கள் உணரலாம்.
• உடலில் ஆற்றல் இல்லாமை: நீங்கள் எவ்வளவு தூங்கினாலும், எல்லா நேரமும் உயிரற்றதாகவும் சோர்வாகவும் உணர்வீர்கள்.
• வேலையில் விழிப்புடன் இருக்க இயலாமை: வேலை செய்யும்போது கண்கள் தொடர்ந்து மூடியே இருக்கும், மேலும் புத்துணர்ச்சி உணர்வு இருக்காது.
• எரிச்சல் மற்றும் கோபம்: சிறிய விஷயங்களுக்கே கோபப்படுவார், எந்தக் காரணமும் இல்லாமல் குடும்பத்தினர் மற்றும் சக ஊழியர்களுடன் சண்டையிடுவார்.

நீங்கள் ஒரு சுழற்சி முறைப் பணியாளராக இருந்து, மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அறிகுறிகளில் ஏதேனும் உங்களுக்கு இருப்பதாகக் கருதினால், இது குறித்து மருத்துவரிடம் பேசுவது மிகவும் முக்கியம்.

இது ஏன் நமக்கு நடக்கிறது?

நாம் முன்பே விவாதித்தபடி, இதற்கான முக்கிய காரணம் உங்கள் 'உடல் கடிகாரத்திற்கும்' உங்கள் வேலை நேரத்திற்கும் இடையே உள்ள பொருத்தமின்மையே ஆகும். இது எப்படி நிகழ்கிறது என்பதை இன்னும் சற்று ஆழமாக ஆராய்வோம்.

நமது உடல் கடிகாரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் பல முக்கிய சமிக்ஞைகள் உள்ளன.

1. ஒளி: குறிப்பாக சூரிய ஒளிதான் முக்கிய சமிக்ஞையாகும். காலையில் உங்கள் கண்களில் ஒளி படும்போது, ​​அந்த சமிக்ஞை மூளையில் உள்ள ஒரு "கட்டுப்பாட்டு மையத்திற்கு" செல்கிறது. அங்கிருந்து, அன்றைய நாளைத் தொடங்கவும், சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் உடல் முழுவதற்கும் ஒரு செய்தி அனுப்பப்படுகிறது. நீங்கள் காலை 7 மணிக்கு வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​சூரியன் ஏற்கனவே பிரகாசமாக ஒளி வீசுகிறது. நீங்கள் தூங்க முயன்றாலும், இந்த சூரிய ஒளி உங்கள் மூளையிடம், "எழுந்திரு, இது தூங்கும் நேரமல்ல" என்று சொல்கிறது.

2. மெலடோனின்: இது நமது உடல் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யும் 'தூக்க ஹார்மோன்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இரவில் இருட்டும்போது, ​​நமது மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பி மெலடோனினைச் சுரக்கத் தொடங்குகிறது. இதுதான் நமக்குத் தூக்கத்தை வரவழைக்கிறது. பகல் நேரத்தில், இந்த ஹார்மோன் மிகக் குறைவாகவே சுரக்கிறது. நீங்கள் இரவு 10 மணிக்கு வேலையைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்த நேரத்தில்தான் உங்கள் உடல் அதிகபட்ச மெலடோனினைச் சுரக்கிறது. அப்படியென்றால், நீங்கள் வேலை செய்யும்போது தூங்கிவிடுவது இயல்பானதா?

3.கார்டிசோல்: இது நம் உடலில் உள்ள மற்றொரு முக்கியமான ஹார்மோன் ஆகும். இதுதான் காலையில் நமக்கு புத்துணர்ச்சியைத் தருகிறது. பொதுவாக, நாம் இரவில் உறங்கும்போது இந்த ஹார்மோனின் அளவு குறைவாக இருக்கும், காலையில் நாம் விழிக்கும்போது அதன் உச்சத்தை அடைகிறது. இரவுப் பணி செய்பவர் காலையில் உறங்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உடலில் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரித்து, அது உறக்கத்தில் பெரும் இடையூறுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இது SWSD தான் என்பதை ஒரு மருத்துவர் எப்படி உறுதியாக அறிவார்?

நீங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்கச் செல்லும்போது, ​​அவர் உங்களிடம் சில கேள்விகளைக் கேட்பார். மேலும், இந்த நிலையைத் துல்லியமாகக் கண்டறியச் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று, ஒரு 'தூக்க நாட்குறிப்பை'ப் பராமரிப்பது ஆகும். உங்கள் மருத்துவர் பெரும்பாலும் இந்த நாட்குறிப்பை குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்காவது வைத்திருக்கச் சொல்வார். அதில் நீங்கள் பதிவு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்:

• நீங்கள் உறங்கச் சென்ற நேரமும், விழித்தெழுந்த நேரமும்.
• நீங்கள் எத்தனை முறை தூக்கத்திலிருந்து விழித்திருக்கிறீர்கள்?
• காலையில் எழுந்திருக்கும்போது நீங்கள் எவ்வளவு புத்துணர்ச்சியாக அல்லது சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்?
• உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடிய விஷயங்கள், உதாரணமாக, நீங்கள் காபி அருந்தும் நேரம் மற்றும் உங்கள் படுக்கையறையில் உள்ள இரைச்சல்.

உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் தொடர்ச்சியாக சுமார் மூன்று மாதங்களுக்கு இருந்தால், ஒரு மருத்துவர் SWSD நோயைக் கண்டறியலாம். சில சமயங்களில், உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு வேறு ஏதேனும் காரணம் (ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற ஒரு நிலை) உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய, அவர்கள் ஒரு தூக்க ஆய்வையும் பரிந்துரைக்கலாம்.

சரி, அப்படியானால் இதற்கு என்ன தீர்வுகள் காணலாம்?

முதலில், இந்தப் பிரச்சனையை ஒரே இரவில் குணப்படுத்தக்கூடிய "மாய மாத்திரை" எதுவும் இல்லை. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். இந்த நிலையை மிகச் சிறப்பாக நிர்வகிக்க பல பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன. சிகிச்சையின் முக்கிய குறிக்கோள்கள்:

• சீர்குலைந்த உடல் கடிகாரத்தை மீட்டமைத்தல் (சர்க்காடியன் சீரற்ற நிலை).
• வேலையின் போது ஏற்படும் தூக்கக் கலக்கத்தைக் குறைத்தல்.
• தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்.

இதற்கான முக்கிய வழிமுறைகள் என்னவென்று பார்ப்போம்.

பணியிடத்தில் செய்யக்கூடிய மாற்றங்கள் மற்றும் பணி நேரங்கள்

முடிந்தால், உங்கள் பணியிடத்தில் உள்ள மேலாளரிடம் பேசி, இந்த மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

• சூரியனிடமிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்: காலையில் வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​முடிந்தவரை சூரிய ஒளியில் இருப்பதை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நல்ல சூரியக்கண்ணாடியை அணியுங்கள். இது, 'பகல் நேரம்' என்ற சமிக்ஞையை உங்கள் மூளைக்குச் செல்வதைக் குறைக்கும்.
• தொடர்ச்சியான இரவுப் பணிகளைக் குறைக்கவும்: முடிந்தால், தொடர்ச்சியாகப் பல இரவுப் பணிகளில் வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக, இரவுப் பணிகளைப் பகல் பணிகளுடன் மாற்றி மாற்றிச் செய்ய முயற்சிக்கவும். தொடர்ச்சியாக 5-க்கும் மேற்பட்ட இரவுப் பணிகளில் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• முறையான ஓய்வு எடுங்கள்: தொடர்ச்சியான இரவுப் பணிகளுக்குப் பிறகு, முடிந்தால் இரண்டு நாட்களுக்கு (48 மணிநேரம்) மேல் ஓய்வு எடுங்கள். இது உங்கள் உடல் மீண்டுவர நேரம் கொடுக்கும்.
• வேலையின் போது சிறு தூக்கம்: முடிந்தால், வேலை செய்யும் போது (உதாரணமாக, உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது) 20-30 நிமிடங்கள் சிறு தூக்கம் போடுங்கள். இது உங்கள் கவனத்தையும் விழிப்புணர்வையும் பெரிதும் அதிகரிக்கும்.
• காஃபின் பயன்பாடு: நீங்கள் காபி அல்லது தேநீர் அருந்தினால், பணி நேரத்தின் தொடக்கத்தில் மட்டுமே அருந்தவும். வேலைக்கு மிக அருகில் அருந்துவது, நீங்கள் வீட்டிற்குச் சென்று உறங்குவதைப் பாதிக்கக்கூடும்.
• தூக்கக் கலக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டாதீர்கள்!: இது மிகவும் ஆபத்தானது . வேலை முடிந்த பிறகு உங்களுக்குத் தூக்கம் வந்தால், வாகனத்தை ஓரமாக நிறுத்தி 15-20 நிமிடங்கள் உறங்குங்கள். அல்லது வேறு யாரையாவது ஓட்டச் சொல்லுங்கள். உங்கள் உயிர் அதைவிட மதிப்புமிக்கது.

வீட்டில் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகள்

ஷிப்ட் பணியாளர்கள் சராசரி நபரை விட 1-4 மணி நேரம் குறைவாகத் தூங்குகிறார்கள், எனவே உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது அவசியம்.

• உங்கள் படுக்கையறையைத் தயார் செய்யுங்கள்: உங்கள் படுக்கையறையை முற்றிலும் இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் ஆக்குங்கள். அடர்த்தியான, ஒளியைத் தடுக்கும் திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஜன்னல்களிலிருந்து வெளிச்சம் வந்தால், அவற்றை மூடிவிடுங்கள்.
• இரைச்சலைக் குறைக்கவும்: உங்கள் குடும்பத்தினரிடம் பேசி, நீங்கள் உறங்கும்போது தொலைக்காட்சி பார்ப்பது அல்லது தூசியைத் துடைப்பது போன்ற சத்தமான செயல்களைத் தவிர்க்குமாறு பணிவுடன் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்துமாறும் நீங்கள் அவர்களிடம் கூறலாம்.
• கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும்: உங்கள் கைபேசியை அமைதிப்படுத்துங்கள். உங்கள் கதவில் 'தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்' என்ற அறிவிப்புப் பலகையைத் தொங்கவிடுவதும் ஒரு நல்ல யோசனையாகும்.
• ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குங்கள்: விடுமுறை நாட்களிலும்கூட, முடிந்தவரை ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழ முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடல் கடிகாரம் இந்தப் புதிய முறைக்கு ஏற்ப தன்னை சரிசெய்துகொள்ள உதவும்.
• நல்ல தூக்கப் பழக்கங்கள் (தூக்க சுகாதாரம்): உறங்கச் செல்வதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு தொலைக்காட்சி, கைபேசி மற்றும் கணினித் திரைகளைப் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள். மது மற்றும் நிகோடின் (சிகரெட்டுகள்) போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

பிற சிகிச்சைகள்

மேற்கூறிய முறைகள் பலனளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் மாற்று சிகிச்சைகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்.

• பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை: இதில், நீங்கள் வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஒரு சிறப்பு ஒளிப் பெட்டியை உற்றுப் பார்க்க வேண்டும். இது உங்கள் உடல் கடிகாரம் புதிய கால அட்டவணைக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய உதவுகிறது.
• மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ்: உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தலின்படி, படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் மெலடோனின் மாத்திரைகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இருப்பினும், மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் இவற்றை ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• தூக்க மாத்திரைகள்: இவை குறுகிய காலத்திற்கு நீங்கள் தூங்க உதவக்கூடும். இருப்பினும், இவற்றுக்கு அடிமையாக்கும் தன்மையும் பக்க விளைவுகளும் உண்டு. எனவே, மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் மட்டுமே, அவர் அறிவுறுத்தியபடி பயன்படுத்தவும்.
• விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் மருந்துகள்: மோடாஃபினில் மற்றும் ஆர்மோடாஃபினில் போன்ற மருந்துகள், வேலையின் போது ஏற்படும் தூக்கக் கலக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். இவை தூக்கத்திற்கு மாற்றானவை அல்ல. இவற்றையும் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ்தான் பயன்படுத்த வேண்டும்.

இந்த நிலைக்கு சிகிச்சை அளிக்காமல் விட்டால் என்னென்ன அபாயங்கள் ஏற்படும்?

SWSD என்பது வெறும் தூக்கப் பிரச்சனை மட்டுமல்ல. அதற்குச் சரியான முறையில் சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், அது கடுமையான குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட காலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நீண்டகால சுகாதார அபாயங்கள்

நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்ல தூக்கம் இன்றியமையாதது. நீண்ட காலமாக ஆழ்ந்த உறக்கச் செயலிழப்பால் (SWSD) அவதிப்படுவது, பிற கடுமையான நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

• அடிக்கடி நோய் ஏற்படுதல் (உதாரணமாக, சளி, காய்ச்சல்)
• அதிக கொலஸ்ட்ரால்
• இதய நோய்
• உடல் பருமன்
• செரிமான அமைப்பு பிரச்சனைகள்
• இனப்பெருக்க அமைப்பு பிரச்சனைகள்
• சில வகை புற்றுநோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரித்துள்ளது.

ஆகவே, இதை 'சாதாரண தூக்கப் பிரச்சினை' என்று புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்கள் உடல்நலத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதும், தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுப்பதும் மிகவும் முக்கியம்.

நீங்கள் முதன்முதலில் ஷிஃப்ட் முறையில் வேலை செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்கள் சீரடைவதற்குச் சிறிது காலம் ஆவது இயல்பானது. ஆனால், சில வாரங்களுக்குப் பிறகும் உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தாலோ அல்லது வேலை செய்யும் போது தூக்கக் கலக்கமாக உணர்ந்தாலோ, ஆலோசனைக்காக ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது சிறந்தது.