మీరు అప్పుడప్పుడు కొద్దిగా అటూ ఇటూ పరిగెత్తినప్పుడు, ఆడుకున్నప్పుడు, లేదా ఏదైనా శ్రమతో కూడిన పని చేసినప్పుడు, మీ మోకాలి లోపలి భాగం నుండి నొప్పి వస్తున్నట్లు మీరు గమనించి ఉండవచ్చు. కచ్చితంగా చెప్పాలంటే, మోకాలి చిప్ప కింద నుండి. ఈ నొప్పి కొన్నిసార్లు మెట్లు ఎక్కడం, దిగడం, కుర్చీలో నుండి లేవడం మొదలైన వాటిని కష్టతరం చేస్తుంది. మనం తరచుగా ఈ పరిస్థితిని "జంపర్స్ నీ" అని పిలుస్తాము. వైద్యపరంగా దీనిని పటెల్లార్ టెండినోపతి అని అంటారు. ఈ రోజు మనం దీని గురించి సరళంగా మరియు కచ్చితంగా మాట్లాడుకుందాం.
'పటేలార్ టెండినోపతి' అంటే సరిగ్గా ఏమిటి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇది మీ మోకాలిలో ఏర్పడే ఒక పరిస్థితి. దీనిని మీ మోకాలి చిప్పను (పటేలా) దాని కింద ఉన్న పిక్క ఎముకకు కలిపే ఒక బలమైన పట్టీలాగా ఊహించుకోండి. దీనిని మనం పటేలార్ టెండన్ అని పిలుస్తాము. ఇది ఒక బలమైన తాడు లాంటిది.
మనం పరిగెత్తినప్పుడు, దూకినప్పుడు, మరియు మోకాళ్లను వంచినప్పుడు, ఈ స్నాయువుపై చాలా ఒత్తిడి పడుతుంది. ఈ ఒత్తిడి పదే పదే పునరావృతమైనప్పుడు, తాడులా ఉండే ఈ స్నాయువులో చిన్న చిన్న చిరుగులు, లేదా సూక్ష్మ-చిరుగులు ఏర్పడటం మొదలవుతుంది. సాధారణంగా, మన శరీరం ఈ చిన్న చిరుగులను బాగుచేయగలదు. కానీ ఈ చిరుగులు పదేపదే ఏర్పడుతూ ఉంటే, శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. అప్పుడే నొప్పి మొదలవుతుంది. ఈ పరిస్థితిని మనం పటెల్లార్ టెండినోపతీ అని పిలుస్తాము.
ఈ పరిస్థితికి దారితీసే కారణాలు ఏమిటి?
దీనికి ప్రధాన కారణం మోకాలిపై నిరంతరం ఉండే ఒత్తిడి. ఇలాంటి సందర్భాలలో ప్రమాదం మరీ ఎక్కువగా ఉంటుంది:
- క్రీడలు: ఎక్కువగా దూకడం మరియు పరుగెత్తడం అవసరమయ్యే క్రీడలలో ఇది సర్వసాధారణం. ఉదాహరణకు, వాలీబాల్, బాస్కెట్బాల్ మరియు ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ క్రీడాకారులు. అందుకే దీనిని "జంపర్స్ నీ" అని పిలుస్తారు.
- కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడం: మీరు అకస్మాత్తుగా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభిస్తే, ముఖ్యంగా మీరు కాంక్రీట్ వంటి గట్టి ఉపరితలాలపై పరుగెత్తినట్లయితే, మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది.
- తప్పుడు పద్ధతి: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లేదా క్రీడలు ఆడేటప్పుడు తప్పుడు భంగిమలను ఉపయోగించడం వల్ల స్నాయువుపై అనవసరమైన ఒత్తిడి పడవచ్చు.
- శరీర బరువు: శరీర బరువు పెరిగే కొద్దీ, మనం చేసే ప్రతి పనిలో మోకాళ్లు భరించాల్సిన బరువు కూడా పెరుగుతుంది. ఇది కూడా ఈ పరిస్థితికి ఒక కారణం కావచ్చు.
- కండరాల బలహీనత: తొడ ప్రాంతంలోని కండరాలు (క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు హామ్స్ట్రింగ్స్) బలహీనంగా లేదా బిగువుగా ఉంటే, పటెల్లార్ టెండన్పై ఒత్తిడి పెరగవచ్చు.
ఈ పరిస్థితికి చికిత్సగా వైద్యులు సాధారణంగా ఫిజికల్ థెరపీని సిఫార్సు చేస్తారు. దీనిలో భాగంగా మోకాలి చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేసి, మోకాలి కదలికను సక్రమంగా ఉండేలా చూస్తారు. దీనిని వ్యాయామాలు మరియు మోకాలి బ్రేస్ ద్వారా చేయవచ్చు.
నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు
అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ నొప్పిని తగ్గించుకోవడానికి మీరు ఇంట్లోనే కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు మోకాలి చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలపరిచి, వాటి నమ్యతను పెంచుతాయి.
అన్నిటికన్నా ముఖ్యంగా: ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి సలహా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీ పరిస్థితి తీవ్రతను బట్టి మీకు ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవో వారు చెప్పగలరు.
సరే, అయితే ఈ వ్యాయామాలు ఏమిటో చూద్దాం. గుర్తుంచుకోండి, వీటిని చాలా నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణతో చేయాలి. తొందరపడకండి.
| వ్యాయామం | దీన్ని ఎలా చేయాలి (దశలు) |
|---|---|
| క్వాడ్రిసెప్స్ & హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్ | తొడల కోసం (క్వాడ్రిసెప్స్): 1. నేలపై బోర్లా పడుకోండి. 2. ఒక మోకాలు వంచి, మీ మడమను మీ పిరుదుకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ కాలును చేతితో పట్టుకుని, దానిని ఇంకాస్త దగ్గరకు తీసుకురండి. 3. ఈ భంగిమలో 10-20 సెకన్ల పాటు ఉండండి. మీ తొడ ముందు భాగంలో మంచి సాగిన అనుభూతిని మీరు పొందాలి. తొడ వెనుక కండరాల కోసం: 1. నేలపై వెల్లకిలా పడుకోండి. ఒక కాలును నేరుగా వీలైనంత పైకి ఎత్తండి. 2. మీ మోకాళ్లను నిటారుగా, వంచకుండా ఉంచి, రెండు చేతులతో లేదా టవల్తో మీ మోకాళ్ల వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. 3. కాలును ఛాతీ వైపుకు ఇంకాస్త ముందుకు లాగండి. తొడ కింది భాగంలో మంచి సాగిన అనుభూతిని పొందుతారు. 4. 10-20 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆ తర్వాత 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. |
| స్ట్రెయిట్ లెగ్ లిఫ్ట్ | 1. నేలపై వెల్లకిలా పడుకోండి. నొప్పి ఉన్న కాలును నిటారుగా ఉంచండి. 2. మీ తొడ కండరాలను బిగించి, మీ కాలును నేల నుండి సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి. మీ మోకాలిని వంచవద్దు. 3. 1-5 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా మీ కాలును నేలపైకి తీసుకురండి. 4. 10 పునరావృతాల చొప్పున 2-3 రౌండ్లు చేయండి. |
| వాల్ స్లైడ్లు | 1. గోడకు వీపు ఆనించి నిలబడండి. మీ పాదాలను భుజాల వెడల్పు దూరంలో, గోడకు సుమారు 2 అడుగుల ముందు ఉంచండి. 2. నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లను వంచి, గోడ వెంబడి కిందికి దిగండి. మీ మోకాళ్లు సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగేంత వరకు కిందికి దిగండి. 3. మీ మోకాళ్లలో ఎలాంటి నొప్పి లేకుండా, మీ తొడ కండరాలలో సాగిన అనుభూతిని పొందుతూ, 5 సెకన్ల పాటు బిగపట్టి ఉంచండి. 4. నెమ్మదిగా పైకి తిరిగి రండి. 5. 10-15 సార్లు చొప్పున 2-3 రౌండ్లు చేయండి. |
| డ్రాప్ స్క్వాట్స్ | 1. మీ కాళ్ళను తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. 2. మీ కాళ్లు, మోకాళ్లను స్థిరంగా ఉంచి, కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా నెమ్మదిగా కిందికి దిగండి. 3. మోకాలి నొప్పి లేకుండా వీలైనంత వరకు కిందికి వెళ్లి, నెమ్మదిగా పైకి రండి. 4. 10 పునరావృతాల చొప్పున 2-3 రౌండ్లు చేయండి. |
సింగిల్ లెగ్ మోకాలి వంపులు
ఇది కొంచెం కష్టమైన వ్యాయామం, కాబట్టి మీరు దీన్ని చాలా జాగ్రత్తగా మరియు నెమ్మదిగా చేయాలి. టేబుల్ వంటి దాన్ని పట్టుకోవడంతో ప్రారంభించండి.
1. నొప్పి ఉన్న కాలు మీద నిలబడి, మరో కాలును కొద్దిగా వెనక్కి, నేల నుండి పైకి ఎత్తండి.
2. ఇప్పుడు నిలబడిన కాలి మోకాలిని నెమ్మదిగా వంచండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చోబోతున్నట్లుగా వంచండి. మీ తొడ కండరాలలో బరువు ఉన్నట్లు మీకు అనిపించాలి.
3. ఆ తర్వాత, మీ బరువును మీ మంచి కాలు మీదకు మార్చి, నెమ్మదిగా నిలబడండి.
4. దీనిని 10 సార్లు చొప్పున 2-3 రౌండ్లు చేయండి.
ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు
పటెల్లార్ టెండినోపతి నయం కావడానికి కొంత సమయం పడుతుంది, కాబట్టి ఓపికగా ఉండటం ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామాలను రోజూ చేయడం వల్ల కండరాలు బలపడతాయి మరియు మోకాలి కదలిక మెరుగుపడుతుంది.
- నొప్పిని గమనించండి: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాలి నొప్పి పెరిగితే, వెంటనే దాన్ని ఆపేయండి . బలవంతం చేయవద్దు.
- నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి: ఒకేసారి ఎక్కువగా చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. చిన్నగా మొదలుపెట్టి, రోజురోజుకీ దాని పరిమాణాన్ని పెంచుకుంటూ వెళ్ళండి.
- వ్యాయామానికి ముందు: మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, కాసేపు నడవడం వంటి తేలికపాటి పని చేసి మీ శరీరాన్ని వార్మప్ చేసుకోండి.
- ఐస్: వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీ మోకాలికి సుమారు 15 నిమిషాల పాటు ఐస్ పెట్టడం వల్ల నొప్పి మరియు వాపు తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఈ పరిస్థితిని నివారించడానికి, వ్యాయామం చేసే ముందు తప్పకుండా వార్మప్ మరియు స్ట్రెచింగ్ చేయడం, అవసరమైతే మోకాలి సపోర్ట్ ధరించడం, మరియు ప్రతిరోజూ శరీరానికి అనువైన వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం.
ముగింపు సందేశం
- పటెల్లార్ టెండినోపతి (జంపర్స్ నీ) అనేది మోకాలి చిప్ప క్రింద ఉండే స్నాయువులో సంభవించే ఒక పరిస్థితి. దీనికి ప్రధాన కారణం నిరంతర ఒత్తిడి.
- వాలీబాల్ మరియు బాస్కెట్బాల్ వంటి, ఎక్కువగా దూకాల్సిన క్రీడలు ఆడేవారిలో ఈ పరిస్థితి సాధారణంగా కనిపిస్తుంది.
- తొడ మరియు కాలి కింది భాగంలోని కండరాలను బలపరిచి, వాటికి వశ్యతను పెంచే వ్యాయామాలు నొప్పిని తగ్గించడంలో ఎంతగానో సహాయపడతాయి.
- ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి పెరిగితే, వెంటనే ఆపండి. నొప్పి ఉన్నప్పటికీ వ్యాయామం చేయడానికి బలవంతం చేసుకోకండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి