మీకు యాంకైలోసింగ్ స్పాండిలైటిస్ ఉందా? మీ తుంటిని బలపరిచే ఈ వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకుందాం!

మీరు ఎప్పుడైనా ఉదయాన్నే లేవగానే నడుము పట్టేసినట్లుగా లేదా నొప్పితో బాధపడ్డారా? లేదా మీ తుంటి మరియు పిరుదులలో నిరంతరం నొప్పి ఉంటుందా? కొన్నిసార్లు మనం వీటిని సాధారణ శరీర నొప్పులుగా భావిస్తాము, కానీ దీనికి కారణం యాంకైలోసింగ్ స్పాండిలైటిస్ అనే పరిస్థితి కావచ్చు. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇది వెన్నెముక మరియు తుంటి వంటి పెద్ద కీళ్లలో సంభవించే ఒక వాపు సంబంధిత పరిస్థితి. కాలక్రమేణా, ఇది వెన్నెముకను వంచడంలో ఇబ్బందిని మరియు కీళ్లలో బిగుతును కలిగిస్తుంది. కానీ చింతించకండి, ఈ పరిస్థితిని చక్కగా నియంత్రించవచ్చు. అలా చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం సరైన వ్యాయామాలు చేయడం. ఈరోజు, ఈ పరిస్థితిలో మీ తుంటిని బలంగా ఉంచుకోవడానికి సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాల గురించి మనం మాట్లాడబోతున్నాము.

తుంటిని బలపరిచే వ్యాయామాలు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి?

యాంకిలోసింగ్ స్పాండిలైటిస్ ఉన్నవారు తుంటి చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలంగా ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ పరిస్థితి తుంటి కీలును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం లక్షణాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, అనేక ఇతర ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామాలు మీ పరిస్థితికి తగినవో కాదో నిర్ధారించుకోవడానికి, వాటిని ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడటం అత్యంత ముఖ్యం. మీకు ఉత్తమంగా పనిచేసే పద్ధతిలో వాటిని ఎలా చేయాలో కూడా వారు మీకు సలహా ఇవ్వగలరు.

ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఏమిటో చూద్దాం.

ఇప్పుడు మనం ఏ వ్యాయామాలు చేయగలమో చూద్దాం.

ఈ వ్యాయామాలను ఇంట్లోనే సులభంగా చేసుకోవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీకు నొప్పిగా అనిపిస్తే, వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోకండి. మిత్రులారా, మీకు వీలైనంత నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి.

1. సాగదీయడం - కూర్చుని చేసే లెగ్ ప్రెస్

ఇది మీ తొడల లోపలి భాగంలోని కండరాలను సాగదీస్తుంది.

• కుర్చీలో లేదా నేలపై నిటారుగా కూర్చోండి.
• మీ అరికాళ్ళను ఒకదానికొకటి ఆనించి, వాటిని మీ గజ్జల ప్రాంతానికి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి.
• ఇప్పుడు మీ రెండు చేతులతో మోకాళ్లను నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. మీ లోపలి తొడలలో మంచి సాగిన అనుభూతిని పొందుతారు.
• సుమారు 15-20 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా రెండు చేతులను వదిలి సాధారణ స్థితికి రండి.

2. గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

ఇది మీ పిరుదులు, ఉదర కండరాలు మరియు నడుమును బలపరుస్తుంది. మోకాళ్లపై ఒత్తిడి ఉండదు కాబట్టి, మోకాళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారికి కూడా ఇది ఒక మంచి వ్యాయామం.

• చాప పరిచి నేల మీద పడుకోండి.
• మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ పాదాలను భుజాల వెడల్పు దూరంలో ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన నేలపై ఉంచండి.
• ఇప్పుడు, మీ బరువును అరికాళ్ళు మరియు భుజాలపై ఉంచి, మీ తుంటిని వీలైనంత పైకి ఎత్తండి. మీ శరీరం ఒక సరళ రేఖలో ఉండాలి.
• మీరు పైకి లేచిన తర్వాత, మీ పిరుదుల కండరాలను బిగించి, 2-3 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.
• తర్వాత, చాలా జాగ్రత్తగా మరియు నియంత్రణతో, అదే పాత పద్ధతిలో తిరిగి నేల మీదకు దిగండి.
• దీనిని ఒక్కోసారి 10-15 సార్లు చేయండి.

3. క్లామ్‌షెల్ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం మీ తుంటి మరియు మోకాలి కీళ్ళు ఎలా పనిచేస్తాయో బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీ తుంటికి ఇరువైపులా ఉండే కండరాలను బలపరుస్తుంది.

• నేలపై వెల్లకిలా పడుకోండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి, వాటిని సుమారు 45-డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.
• మీ తలను మీ ముంజేతిపై ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• ఇప్పుడు, మీ పాదాలను కలిపి ఉంచి, మీ పై మోకాలిని మాత్రమే వీలైనంత పైకి ఎత్తండి. ఈ సమయంలో మీ తుంటి లేదా కటిభాగం కదలనివ్వవద్దు.
• మీ కాలి కింది భాగాన్ని కూడా నేల నుండి పైకి ఎత్తవద్దు.
• మీ మోకాలిని పైకి లేపిన తర్వాత, 1-2 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా దానిని తిరిగి యథాస్థానానికి తీసుకురండి.
• ఒక వైపు సుమారు 15 సార్లు ఇలా చేయండి, ఆ తర్వాత మరో వైపు కూడా అంతే సార్లు చేయండి.
• మీరు దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, మీ మోకాళ్లపై రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉంచి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

4. ప్లాంక్ వ్యాయామం

ప్లాంక్ అనేది మొత్తం శరీరాన్ని, ముఖ్యంగా ప్రధాన కండరాలను బలపరిచే ఒక గొప్ప వ్యాయామం. దీనిని చేయడానికి అనేక విభిన్న పద్ధతులు ఉన్నాయి.

• సైడ్ ప్లాంక్: మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులను నేలపై ఉంచి, ముందుకు వంగండి. మీ పై చేయిని మీ తొడ కంటే పైకి ఉంచండి. మీ తుంటి నేలను తాకకుండా, మీ శరీరాన్ని ఒక సరళ రేఖలో ఉంచి, 20-30 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండండి. వైపులు మార్చి, రెండవ వైపున కూడా పునరావృతం చేయండి.

• అబ్డక్షన్‌తో సైడ్ ప్లాంక్: ముందులాగే అదే సైడ్ ప్లాంక్ భంగిమలోకి రండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ పై కాలును నిటారుగా పైకి ఎత్తండి. ఈ భంగిమలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండండి. ఇది కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మొదట్లో వీలైనంత తక్కువ సమయం చేయండి.

• సైడ్ ప్లాంక్ విత్ లెగ్ రైజెస్: సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో కూర్చోండి, మీ పై కాలును పైకి లేపి, ఆపై దానిని తిరిగి కిందకు దించండి. మీ కింది కాలు నేలను తాకనివ్వవద్దు. దీనిని 10-12 సార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై వైపును మార్చండి.

ఈ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చుకోండి. మొదట్లో ఇవి కష్టంగా అనిపించినప్పటికీ, మీరు వీటిని చేస్తూ పోయేకొద్దీ మీ బలం, వశ్యత మరియు సమతుల్యత పెరగడాన్ని మీరు గమనిస్తారు. అలాగే నొప్పి కూడా గణనీయంగా తగ్గుతుంది.