మనం దుకాణానికి వెళ్ళినప్పుడు, రకరకాల నూనెల సీసాలతో నిండిన అరలు మనకు కనిపిస్తాయి, కదా? ఒక రోజు వెన్న తినడం గుండెకు మంచిది కాదని వింటాం. మరో రోజు అది అంత చెడ్డది కాదని, కానీ దానికి బదులుగా రొట్టె, అన్నం వంటివి ఎక్కువగా తినడం ప్రమాదకరమని అంటారు. ఈ కథలు విన్న తర్వాత మీ తల గందరగోళానికి గురై ఉంటుంది. "అయ్యో, ఏ నూనె మంచిది, మనం ఏమి తినాలి?" అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండాలి. కాబట్టి ఈ రోజు మనం దీని గురించి, అంటే కొవ్వులు మరియు నూనెల గురించిన నిజాల గురించి, సరళంగా మరియు స్నేహపూర్వకంగా మాట్లాడుకుందాం.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
చింతించకండి! 'సంతృప్త కొవ్వు' గురించి అంతగా భయపడాలా?
చాలా కాలం పాటు, మనమందరం ఒకే విధంగా ఆలోచించాము. అదేమిటంటే , వెన్న, జున్ను, కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే మాంసాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల వంటి వాటిలో లభించే సంతృప్త కొవ్వు మన గుండెకు అతిపెద్ద శత్రువు అని. నిజానికి అలా ఆలోచించడానికి ఒక కారణం ఉంది. ఎందుకంటే ఈ సంతృప్త కొవ్వులు మన రక్తంలో "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ లేదా LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతాయి. అధిక LDL స్థాయిలకు, గుండె జబ్బులకు నేరుగా సంబంధం ఉంది. అందుకే వైద్యులు వీటిని తక్కువగా తినమని మనకు చెబుతారు.
కానీ కొత్త పరిశోధన ఈ కథకు మరో కోణం ఉందని చూపిస్తోంది. సమస్య కేవలం సంతృప్త కొవ్వు మాత్రమే కాదు. మీరు వెన్న తినడం పూర్తిగా మానేసి, దానికి బదులుగా కొవ్వు రహితమని పేరున్నప్పటికీ చక్కెర, శుద్ధి చేసిన పిండిపదార్థాలతో నిండి ఉన్న బిస్కెట్లు, కేకులు, బ్రెడ్, తెల్ల బియ్యం వంటివి తినడం మొదలుపెడితే ఎలా ఉంటుందో ఊహించండి? నిజానికి, ఇది మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని మరింత పెంచవచ్చు.
సులభంగా చెప్పాలంటే, కొవ్వు తగ్గించుకుంటున్నామని అనుకుంటూ, దానికి బదులుగా ఎక్కువ చక్కెర, పిండి పదార్థాలు తినడం వల్ల మంచి కంటే చెడు ఎక్కువగా జరుగుతుంది.
అలాగని మనం మనకు కావలసినంత వెన్న, చీజ్ తినవచ్చా? లేదు, అస్సలు కాదు. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వంటి ప్రపంచంలోని ప్రముఖ ఆరోగ్య సంస్థలు, మనం తీసుకునే మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 7% కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వుల నుండి పొందకూడదని ఇప్పటికీ సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. కాబట్టి, వాటి పరిమాణం విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
గుండెకు మేలు చేసే, మొక్కల ఆధారిత నూనెలను ఎంచుకుందాం
సంతృప్త కొవ్వులకు బదులుగా అసంతృప్త కొవ్వులను వాడటం మంచిదని చాలా మంది వైద్యులు, పోషకాహార నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, వెన్నకు బదులుగా ఆలివ్ నూనె లేదా కెనోలా నూనెను ఉపయోగించడం మంచిది.
అయితే, ఏ రకమైన నూనె అత్యంత ఆరోగ్యకరమైనది అనే దానిపై భిన్నాభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. వీటిని మనం మరికొంత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.
| నూనె రకం | ప్రధాన రకం కొవ్వు | ఇది దేనికి అనువైనది? |
|---|---|---|
| ఆలివ్ నూనె | మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ | సలాడ్లు, బ్రెడ్‌తో తినడానికి లేదా పాస్తా మొదలైన వాటి పైన చల్లుకోవడానికి అనువైనది. అధిక వేడికి తగినది కాదు. |
| కనోలా నూనె | పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు ఒమేగా-3 | వేయించడానికి మరియు వండటానికి (అధిక స్మోక్ పాయింట్). దీనికి ప్రత్యేకమైన వాసన ఉండదు కాబట్టి ఇది ఇతర రుచులకు ఆటంకం కలిగించదు. |
| పొద్దుతిరుగుడు నూనె | పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ | వేయించడానికి మరియు వండటానికి (అధిక స్మోక్ పాయింట్). |
| సోయాబీన్, మొక్కజొన్న నూనె | పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ | వివిధ వంట ప్రయోజనాల కోసం. |
| నువ్వుల నూనె | పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ | ఆసియా వంటకాలకు రుచి, సువాసనను జోడించడానికి. అధిక వేడికి తగినది కాదు. |
ఒకే రకం నూనెకు బదులుగా రకరకాల కూరగాయల నూనెలను ఉపయోగించడం ఉత్తమం. ఇది మీ ఆరోగ్యానికి, అలాగే మీ ఆహారం రుచికి కూడా మంచిది.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల గురించి మర్చిపోవద్దు!
దీనిలో ఎలాంటి సందేహం లేదు. ఒమేగా-3లు మన శరీరానికి అత్యవసరమైన కొవ్వులు. అవి మన గుండెను అసాధారణ గుండె లయల నుండి కాపాడతాయి. అంతేకాకుండా, అవి రక్తనాళాల స్థితిస్థాపకతను కాపాడుతూ, గుండెపోటు మరియు పక్షవాతం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
ఒమేగా-3 ఎలా పొందాలి?
- నూనె చేపలు:మీ ఆహారంలో సాల్మన్, సార్డినెస్, హెర్రింగ్, మాకెరెల్ వంటి నూనె గల చేపలను వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేర్చుకోండి.
- మొక్కల ఆధారిత వనరులు: వాల్నట్లు, అవిసె గింజలు మరియు కెనోలా నూనెలో కూడా ఒమేగా-3లు ఉంటాయి. అయితే, చేప నూనెలో ఉండేంత శక్తివంతమైన ఒమేగా-3 వీటిలో ఉండదు.
- సప్లిమెంట్లు: మీరు ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్లు తీసుకుంటున్నట్లయితే, ముందుగా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి సలహా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
అసలైన విలన్: ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ను పూర్తిగా తొలగించండి
మనమందరం మన ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించవలసినది ఇదే: కృత్రిమ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ .
ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను పెంచి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL)ను తగ్గిస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఇది శరీరంలో వాపును కూడా కలిగిస్తుంది. ఈ వాపు గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం మరియు మధుమేహం వంటి అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.
అదృష్టవశాత్తూ, అనేక దేశాల్లోని ఆహార లేబులింగ్ చట్టాలు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ నిషేధాలు ఆహార పదార్థాలలో వీటి పరిమాణాన్ని బాగా తగ్గించాయి. అయినప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ కొన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.
ఒకసారి ఆలోచించండి, మీరు దుకాణంలో కొనే బిస్కెట్లు, కేకులు, పేస్ట్రీలు, కొన్ని రకాల మార్గరిన్‌లు... వీటిలోని పదార్థాల జాబితాను చదవండి. అందులో "హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్స్" లేదా "పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్స్" అని ఉంటే, దానిలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్నాయని అర్థం. అటువంటి ఆహారాలకు వీలైనంత దూరంగా ఉండండి.
కొన్నిసార్లు, ప్యాకేజీపై "0గ్రా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్" అని రాసి ఉన్నప్పటికీ, చట్టం చాలా తక్కువ మొత్తాలను (0.5 గ్రాముల కంటే తక్కువ) అనుమతిస్తుంది. కాబట్టి పదార్థాల జాబితాను తనిఖీ చేయడం ఉత్తమం.
కొవ్వు గురించి సరైన అవగాహనతో చూద్దాం.
సమతుల్య ఆహారంలో కొవ్వు ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ముఖ్యంగా అసంతృప్త కొవ్వు. ప్రపంచంలోనే అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడే మధ్యధరా ఆహారం కూడా, దాని కేలరీలలో 30% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు నుండే అందిస్తుంది. కానీ ఆ కొవ్వులో ఎక్కువ భాగం ఆలివ్ నూనె, ఇతర కూరగాయల నూనెలు మరియు చేపల నుండి వస్తుంది.
అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఒకే విషయంపై (కొవ్వు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు) ఎక్కువగా దృష్టి పెట్టకుండా, మొత్తం మీద ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని పాటించడం.
గుర్తుంచుకోండి, రకరకాల రంగురంగుల కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, చేపలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగిన సమతుల్య ఆహారమే ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి ఉత్తమ పునాది. మీ ఆహారం గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
ముగింపు సందేశం
- అన్ని రకాల కొవ్వులకు భయపడకండి. మీరు ఎంచుకునే కొవ్వు రకమే ముఖ్యం. సంతృప్త కొవ్వులను (వెన్న, మాంసం) పరిమితం చేసి, అసంతృప్త కొవ్వులను (ఆలివ్ నూనె, గింజలు) ఎంచుకోండి.
- కృత్రిమ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను తినడం పూర్తిగా మానేయండి. ఆహార లేబుళ్లపై "హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్స్" అని రాసి ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
- మీ ఆహారంలో వారానికి కనీసం రెండుసార్లు ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే నూనె చేపలను (సార్డినెస్ మరియు మాకెరెల్ వంటివి) చేర్చుకోండి.
- కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించే బదులు, చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను (రొట్టె, బిస్కెట్లు, తీపి పానీయాలు) ఎక్కువగా తీసుకోవడం మానుకోండి. అది మరింత హానికరం కావచ్చు.
- కేవలం ఒకే ఆహార పదార్థంపై దృష్టి పెట్టకుండా, కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు ఉండే సమతుల్య ఆహారంపై దృష్టి పెట్టండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.