ඉස්කෝලේ වැඩ, ටියුෂන් පන්ති, යාළුවොත් එක්ක පොඩි රවුමක්… අනේ මන්දා මේ ඔක්කොම එක්ක ඇඟට ව්යායාමයක් කරන්න වෙලාවක් හොයාගන්න එක නම් හරි අමාරුයි නේද? ගොඩක් තරුණ ඔයාලට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි මේක. ඒත් ඉතින් ඇඟට පොඩ්ඩක් හරි ව්යායාමයක් ලැබෙන එක කොච්චර වටිනවද කියලා ඔයා දන්නවද?
ඇයි තරුණ ඔයාලට ව්යායාම මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශරීරයයි මනසයි දෙකම නිරෝගීව තියාගන්න ව්යායාම කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. හරියට වාහනයකට ඉන්ධන වගේ තමයි. ඔයා මේ වයසෙදි කරන ව්යායාම වලින් ඔයාගේ අනාගතේට ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඇඟේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා, ඇටකටු ශක්තිමත් වෙනවා, ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයටත් මේක ගොඩක් හොඳයි. හිතේ තියෙන පීඩනය, කනස්සල්ල අඩු කරලා, හොඳ නින්දක් ලබාගන්නත් ව්යායාම උදව් වෙනවා. ඉතින්, ටිකක් හරි වෙලාවක් හොයාගෙන ව්යායාම කරන එක නිකන් නෙවෙයි වටින්නේ!
තරුණ ඔයාලට ගැළපෙන ව්යායාම මොනවද?
දැන් ඔයා හිතනවා ඇති ‘මොන වගේ ව්යායාමද මම කරන්න ඕන?’ කියලා. විශේෂඥ වෛද්යවරු කියන්නේ තරුණ ඔයාලා දවසකට අඩුම විනාඩි 60ක්වත් ශාරීරික ක්රියාකාරකමක යෙදෙන්න ඕන කියලයි. මේකෙන් වැඩි හරියක් වෙන්න ඕන මධ්යස්ථ මට්ටමේ ඉඳන් ටිකක් තද මට්ටමට යන හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම `(Aerobic Activity)`. ඊට අමතරව, ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම `(Strength Training)` වලටත්, නම්යශීලී බව `(Flexibility)` වැඩි කරන ව්යායාම වලටත් වෙලාවක් වෙන් කරගන්න ඕන. අපි මේ එක එක ගැන වෙන වෙනම බලමුද?
හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම `(Aerobic Activity)` කියන්නේ මොනවද?
මේකට තමයි අපි `(Aerobic Activity)` කියන්නෙත්. සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ හදවත ගැහෙන වේගය වැඩි කරන, ඔයාට ටිකක් හුස්ම ගන්න අමාරු වෙන තරමට කරන ඕනම ක්රියාකාරකමක් මේකට අයිතියි. හිතන්නකෝ, බයිසිකල් පදින එක, වේගෙන් දුවන එක, නටන එක, පිහිනන එක, ඔයා කැමති ක්රීඩාවක් කරන එක (පාපන්දු, නෙට්බෝල් වගේ). මේවා කරද්දී ඔයාගේ හදවතයි, පෙනහළුයි හොඳට වැඩ කරනවා. ඒ කියන්නේ මුළු ඇඟටම ඔක්සිජන් හොඳට ලැබෙනවා. මේකෙන් ඔයාට ලැබෙන වාසි නම් ගොඩයි:
- හදවත නිරෝගී වෙනවා.
- පෙනහළු වල ක්රියාකාරීත්වය දියුණු වෙනවා.
- ඇඟේ අනවශ්ය මේදය දහනය වෙලා, ඇඟේ හැඩය ලස්සනට තියාගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) හොඳ අතට හැරෙනවා. සතුටින් ඉන්න උදව් වෙනවා.
- හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා.
ඉතින්, ඔයා දවසකට කරන මුළු ව්යායාම කාලයෙන් වැඩිපුරම මේ වගේ `(Aerobic Activity)` එකකට දෙන්න ඕන. අඩුම ගානේ විනාඩි 30-45ක් වත්.
ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම `(Strength Training)` වලින් මොකද වෙන්නේ?
මේකට තමයි `(Strength Training)` කියන්නෙ. මේ ව්යායාම වලින් වෙන්නේ ඔයාගේ මස්පිඬු ශක්තිමත් කරන එක සහ ඔයාගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය `(Metabolism)` වේගවත් කරන එක. මස්පිඬු ශක්තිමත් වුණාම ඔයාට ඕනම වැඩක් ලේසියෙන් කරගන්න පුළුවන්. දේවල් උස්සන්න, පඩිපෙළ නගින්න වගේ දේවලට ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, ඔයාගේ ඇටකටුත් ශක්තිමත් වෙනවා, ලොකු වුණාම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් `(Osteoporosis)` වගේ ලෙඩ හැදෙන එක අඩු කරනවා.
හොඳම දේ තමයි, මේ වගේ ව්යායාම කරන්න ඔයාට ජිම් `(gym)` යන්නම ඕන නෑ. ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් තියෙනවා. උදාහරණ විදියට:
- පුෂ්-අප්ස් `(Push-ups)` – බිත්තියට හේත්තු වෙලා හරි, දණහිස් බිම තියලා හරි පටන් ගන්න පුළුවන්.
- ස්කොට්ස් `(Squats)` – පුටුවක ඉඳගන්නවා වගේ කරන එක.
- ලංජස් `(Lunges)`
- සිට්-අප්ස් `(Sit-ups)`
- අපි පස්සේ කතා කරන ‘සිට් බැක්ස්’ `(Sit Backs)` වගේ ව්යායාම.
සතියකට දවස් දෙකක් තුනක් විනාඩි 15-20ක් මේ වගේ ව්යායාම කළොත් ඇති.
නම්යශීලී බව `(Flexibility)` වැඩි කරගන්න එකේ වැදගත්කම
තුන්වෙනි එක තමයි නම්යශීලී බව, ඒ කියන්නේ `(Flexibility)`. මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයාගේ සන්ධි (joints) සහ මස්පිඬු ලේසියෙන් ඇදෙන්න පුළුවන්කම. නම්යශීලී බව හොඳට තිබුණම ඔයාට තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ අඩු වෙනවා. ඒ වගේම, ඇඟට සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා, එදිනෙදා වැඩ ලේසියෙන් කරගන්න පුළුවන්.
නම්යශීලී බව වැඩි කරගන්න හොඳම ක්රමයක් තමයි යෝගා `(Yoga)` කරන එක. ඒ හැරුණාම, සාමාන්ය ඇදීමේ ව්යායාම (stretching exercises) කරන්නත් පුළුවන්. ව්යායාම කරන්න කලිනුයි, කරලා ඉවර වුණාට පස්සෙයි පොඩ්ඩක් ඇඟ අදින එක (stretch) ගොඩක් හොඳයි.
ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම කීපයක් බලමුද?
දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති නේද ව්යායාම කොච්චර වැදගත්ද, මොන වගේ ඒවාද කරන්න ඕන කියලා. එහෙනම් අපි බලමු ගෙදරදීම, කිසිම විශේෂ උපකරණයක් නැතුව, ජිම් `(gym)` යන්න සල්ලි වියදම් කරන්නේ නැතුව, ලොකු වෙලාවක් ගන්නේ නැතුව කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම කීපයක්. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන්, ඉස්කෝලේ ක්රීඩා ගුරුතුමාගෙන් හරි පුහුණුකරුගෙන් හරි අහලා මේවා ඔයාට ගැළපෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න එක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්.
සිට් බැක්ස් `(Sit Backs)` කරන හැටි
මේක හරිම සරල ව්යායාමයක්.
- පියවර 1: මුලින්ම, බිම වාඩිවෙන්න. ඔයාගේ කකුල් දෙක දණහිසෙන් නමලා, පාද බිම තියන්න. ඔයාගේ අත් දෙක කෙලින් ඉස්සරහට දික් කරගෙන ඉන්න.
- පියවර 2: දැන් ඔයාගේ උදරයේ මස්පිඬු (abs) තද කරගෙන, හෙමීට ඇඟ පිටිපස්සට බර කරන්න. හරියට බිම දිගා වෙන්න යනවා වගේ, ඒත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගා වෙන්නේ නෑ. ඔයාට පුළුවන් තරම් දුරට පිටිපස්සට ගිහින්, තත්පර කීපයක් ඉඳලා, ආයෙත් උඩට එන්න.
- පියවර 3: මේක 8 පාරක් ඉඳන් 12 පාරක් එක දිගට කරන්න. ටිකක් විවේක අරගෙන, ආයෙත් වටයක් කරන්න. වට දෙකක් තුනක් කළාම ඇති.
මේකෙන් ඔයාගේ බඩේ මස්පිඬු (core muscles) හොඳට ශක්තිමත් වෙනවා.
ප්ලාන්ක් `(Plank)` – මුළු ඇඟටම හොඳ ව්යායාමයක්
ප්ලාන්ක් `(Plank)` කියන්නේ තවත් ගොඩක් වටින ව්යායාමයක්. මේකෙන් ඔයාගේ උදරයේ මස්පිඬු විතරක් නෙවෙයි, අත්, කකුල්, පිටකොන්දේ මස්පිඬුත් ශක්තිමත් වෙනවා.
- කරන හැටි: බිම මුනින් අතට හැරෙන්න. දැන් ඔයාගේ වැලමිටි දෙකයි, අත්වල ඉස්සරහා කොටසයි (forearms) බිම තියලා, ඇඟ උස්සන්න. ඔයාගේ ඇඟ, ඔළුවේ ඉඳන් විලුඹ දක්වා එකම සෘජු රේඛාවක තියෙන්න ඕන. හරියට ලෑල්ලක් වගේ.
- බඩ හොඳට තද කරගෙන, පුළුවන් තරම් වෙලා මේ විදියට ඉන්න උත්සාහ කරන්න. තත්පර 20-30 කින් පටන් අරගෙන, ටික ටික කාලය වැඩි කරන්න.
- දවසකට දෙතුන් පාරක් මේක කරන්න.
ස්කොට්ස් `(Squats)` – කකුල් වලටයි තට්ටම් වලටයි ශක්තිය
ස්කොට්ස් `(Squats)` කියන්නේ කකුල් වල මස්පිඬුයි, තට්ටම් වල මස්පිඬුයි ශක්තිමත් කරගන්න හොඳම ව්යායාමයක්.
- කරන හැටි: කෙලින් හිටගන්න. ඔයාගේ උරහිස් පළලට කකුල් දෙක ඈත් කරගන්න.
- දැන් හෙමීට දණහිස් නමලා, පුටුවක වාඩිවෙනවා වගේ පහත් වෙන්න. ඔයාගේ තට්ටම් පිටිපස්සට තල්ලු කරන්න. දණහිස් ඔයාගේ කකුල් වල ඇඟිලි ඉස්සරහට පනින්නේ නැති වෙන්න වගබලාගන්න.
- පුළුවන් තරම් පහත් වෙලා, ආයෙත් උඩට එන්න.
- මේක 10-15 පාරක්, වට දෙක තුනක් කරන්න.
වැදගත්: මේ ව්යායාම කරද්දී හරි ඉරියව්ව (proper form) පවත්වාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. වැරදි විදියට කළොත් තුවාල වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මුලදී කණ්ණාඩියක් ඉස්සරහ හරි, කවුරුහරි දන්න කෙනෙක් ලඟ තියාගෙන හරි කරන එක හොඳයි.
ව්යායාම පුරුද්දක් කරගන්න පොඩි ටිප්ස් කීපයක්
හරි, දැන් ව්යායාම ගැන ගොඩක් දේවල් දන්නවනේ. ඒත් ඉතින් මේක පුරුද්දක් කරගන්න එක තමයි අමාරුම දේ. මෙන්න ඒකට පොඩි උදව්වක්:
- ඔයා ආසම දෙයක් තෝරගන්න: ව්යායාම කියන්නේ කම්මැලි දෙයක් වෙන්න ඕන නෑ. ඔයා කැමති දෙයක් තෝරගන්න. ඒක නටන එක වෙන්න පුළුවන්, යාළුවොත් එක්ක සෙල්ලම් කරන එක වෙන්න පුළුවන්, බයිසිකල් පදින එක වෙන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාට ඒක කරන්න කම්මැලි හිතෙන එකක් නෑ.
- යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙන්න: තනියම කරනවට වඩා යාළුවෙක්, නංගි කෙනෙක්, මල්ලි කෙනෙක්, එහෙමත් නැත්නම් අම්මව හරි තාත්තව හරි එකතු කරගත්තම තවත් විනෝදයි. අනිත් කෙනත් එක්ක එකතු වෙලා කරද්දී අතපසු වෙන එකකුත් අඩුයි.
- පොඩි ඉලක්ක තියාගන්න: එකපාරටම ලොකු ඉලක්ක තියාගන්න එපා. ‘මම දවසට පැයක් දුවනවා’ කියලා පටන් ගත්තොත්, ඒක කරන්න බැරි වුණොත් හිත කලකිරෙන්න පුළුවන්. ඒ වෙනුවට, ‘මම අද විනාඩි 15ක් ඇවිදිනවා’ වගේ පොඩි ඉලක්ක වලින් පටන් ගන්න. ටික ටික කාලයයි, තීව්රතාවයයි වැඩි කරන්න.
- වෙලාවක් වෙන් කරගන්න: හරියට ටියුෂන් පන්තියට වෙලාවක් වෙන් කරනවා වගේ, ව්යායාම වලටත් ඔයාගේ දවසේ පොඩි වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. ඒ වෙලාවට වෙන වැඩ දාගන්න එපා.
- අතපසු වුණොත් හිත හදාගන්න: සමහර දවස් වලට ව්යායාම කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒකට කමක් නෑ. ඒ ගැන හිත හිත ඉන්නේ නැතුව, පහුවදා ආයෙත් පටන් ගන්න. වැදගත්ම දේ තමයි අත් නොහැර දිගටම කරගෙන යන එක.
- ඔයාටම පොඩි තෑග්ගක් දෙන්න: ඔයාගේ ඉලක්කයක් සම්පූර්ණ වුණාම, ඔයාටම පොඩි තෑග්ගක් දෙන්න. ඒක පොතක් වෙන්න පුළුවන්, ඔයා ආස කෑමක් වෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයාට තවත් උනන්දුවක් ඒවි.
මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේ
ඉතින්, තරුණ ඔයාලට මම අද කියපු දේවල් වලින් මොකක් හරි අලුත් දෙයක් ඉගෙනගන්න ඇති කියලා හිතනවා. ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යයට විතරක් නෙවෙයි, මානසික සෞඛ්යයටත් කරන ලොකු ආයෝජනයක්.
මතක තියාගන්න, පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ හරි කමක් නෑ, දවස ගානේ මොකක් හරි ශාරීරික ක්රියාකාරකමක යෙදෙන එක තමයි වැදගත්.
ඔයාට පුළුවන් විදියට, ඔයා ආස කරන විදියට ව්යායාම කරන්න. ඒක නිකන්ම නිකන් ව්යායාමයක් නෙවෙයි, ඔයා ඔයාටම දෙන වටිනා තෑග්ගක්. ඉතින්, අද ඉඳලම පොඩ්ඩක් හරි පටන් ගමුද?
තරුණ ව්යායාම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, නිවසේ ව්යායාම, තරුණ සෞඛ්ය, සරල ව්යායාම, මාංශ පේශි ශක්තිය, හෘද ව්යායාම
