⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
මූඩ් (Mood) එකයි මනස සකස් කරගන්නා විදියයි (Mindset) එකතු වුණාම සාර්ථකයි!
අපි යම් කිසි දෙයක් කරනකොට, ඒක කොච්චර හොඳට කරන්න පුළුවන්ද කියන එකට අපේ මූඩ් එක බලපානවා. ඒ වගේම තවත් දෙයක් තියෙනවා, ඒ තමයි අපේ මනස සකස් කරගන්නා විදිය, අපි ඒකට කියනවා මයින්ඩ්සෙට් (Mindset) එක කියලා. දැන් ඔයාට හිතෙයි, 'මොකක්ද මේ මූඩ් (Mood) එකයි, මයින්ඩ්සෙට් (Mindset) එකයි අතර තියෙන වෙනස?' කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මූඩ් (Mood) කියන්නේ අපිට දැනෙන හැඟීම්. මයින්ඩ්සෙට් (Mindset) කියන්නේ ඒ හැඟීමත් එක්ක අපේ ඔළුවට එන සිතුවිලි සහ අදහස්. මූඩ් එකයි, මයින්ඩ්සෙට් එකයි කියන දෙක අත්වැල් බැඳගෙන යන්නේ, මොකද අපේ හිතුවිලි වලට පුළුවන් අපේ මූඩ් එකට බලපෑම් කරන්න. මෙන්න බලන්නකෝ පොඩි උදාහරණයක්: හිතන්නකෝ ඔයා අද හවස පිහිනුම් තරගයකට (swim meet) සහභාගී වෙනවා කියලා. ඔයාට හොඳම විදියට තරග කරන්න උදව් වෙන්නේ මේ පහළ තියෙන මොන වගේ මූඩ් එකක් සහ මයින්ඩ්සෙට් එකක්ද?- මූඩ් A: අවිනිශ්චිත හැඟීමක්. ඔයා දිගටම හිතනවා අනිත් අය ඔයාව පරද්දයි, සමහරවිට ඔයා කණ්ඩායමට ගැළපෙන්නෙත් නෑ කියලා.
- මූඩ් B: කේන්තියෙන්, නොසන්සුන්කමින්. ඔයා හිතනවා මේ පිහිනුම් නිසා ඔයාගෙ යාළුවොත් එක්ක ගතකරන්න තියෙන කාලයත් නැතිවෙනවා කියලා.
- මූඩ් C: උද්යෝගයෙන් සහ ලොකු විශ්වාසයකින්. ඔයා හිතනවා ඔයා උපරිමයෙන්ම උත්සාහ කළොත්, ඔයාගෙ කණ්ඩායමට හොඳ තැනකට එන්න ලොකු අවස්ථාවක් තියෙනවා කියලා.
අපිට ඕන කරන මූඩ් එක තෝරගන්නේ කොහොමද?
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු කොහොමද මේ මූඩ් එකක් තෝරගන්නේ, නැත්නම් මාරු කරගන්නේ කියලා. මේකට පොඩි පියවර ටිකක් තියෙනවා.පියවර 1: ඔයාගේ දැනට තියෙන මූඩ් එක අඳුරගන්න.
වෙන මූඩ් එකකට මාරු වෙන්න නම්, ඔයා මුලින්ම දැනගන්න ඕන ඔයා දැනට හිතන්නේ මොනවද, ඔයාට දැනෙන්නේ මොනවද කියලා. එතකොට ඔයාට තීරණය කරන්න පුළුවන් ඔයා ඉන්න මූඩ් එක ඒ වෙලාවට ගැළපෙනවද, නැත්නම් වෙන මූඩ් එකකට මාරු වෙන්න ඕනෙද, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා ඉන්නේ හොඳම මූඩ් එකේද කියලා. මූඩ් එකක් අඳුරගන්න, පොඩ්ඩක් නැවතිලා හිතන්න ඔයාට දැනෙන්නේ මොනවද, ඇයි එහෙම දැනෙන්නේ කියලා. ඒ හැඟීම් වචන වලට පෙරළන්න. 'අම්මෝ, මට දැන් නම් හරිම දුකයි' හරි 'මට හරිම තනිකමක් දැනෙනවා' වගේ. ඔයාට මේක ඔයාගේ හිතින් නිශ්ශබ්දව කියන්න පුළුවන්, හයියෙන් කියන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් වෙන කාටහරි කියන්නත් පුළුවන්.පියවර 2: ඔයාට දැනෙන දේ ඒ විදියටම පිළිගන්න.
ඔයාගේ හැඟීමට නමක් දුන්නට පස්සේ, ඔයාට ඒ විදියට දැනෙන එක ගැන ඔයාම ඔයාව තේරුම් ගන්න. හිතන්නකෝ, වැස්ස දවසක සෙනසුරාදා දවසක කම්මැලි හිතෙන එක, හැමෝම එළියට යනකොට ඔයාට පාඩම් කරන්න වුණාම කේන්ති යන එක, මේවා හරිම සාමාන්‍ය දේවල්. හැම හැඟීමක්ම පිළිගන්න පුළුවන්, තේරුම් ගන්න පුළුවන් දේවල්. ඒත්, ඔයාට ඒ හැඟීමෙම එල්ලිලා ඉන්න ඕන නෑ. ඔයාගේ මූඩ් එක නිරීක්ෂණය කරන්න, ඊට පස්සේ ඒකෙන් එහාට යන්න තීරණය කරන්න.පියවර 3: ඔයා ඉන්න අවස්ථාවට ගැළපෙනම මූඩ් එක මොකක්ද කියලා හිතාගන්න.
ඔයා පිහිනුම් තරගයකට යනවා නම්, හොඳම දේ තමයි උද්යෝගයෙන් සහ විශ්වාසයෙන් ඉන්න එක. ඔයාට හොඳට පාඩම් කරන්න ඕන නම්, උනන්දුවෙන්, අවදියෙන් සහ විශ්වාසයෙන් ඉන්න එක තමයි හොඳ. එතකොට කේන්තියෙන්, නොසන්සුන්කමින්, තමන් ගැනම කලකිරීමෙන් ඉන්න එක ඒ වෙලාවට උදව් වෙන්නේ නෑ නේද? විනාඩියක් අරගෙන හිතන්න, ඔයාගේ ඉලක්කය සපුරාගන්න ඔයාට උදව් වෙන්නේ මොන වගේ හැඟීම්ද කියලා.
✨ සුවතා සත්කාරය
සායනික නිර්දේශය
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →හොඳම මූඩ් එකට එන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ වැඩේට හරි අවස්ථාවට හරි ගැළපෙනම මූඩ් එක මොකක්ද කියලා හිතාගත්තට පස්සේ, වෙලාව හරි ඒ මූඩ් එකට එන්න. 'P' අකුරෙන් පටන් ගන්න 'පොසිටිව්' (Positive) කියලා හිතාගෙන මේ කරුණු 6 ගැන අවධානය යොමු කරන්න. මේවා ඔයාගේ මූඩ් එක අලුත් කරගන්න (reset) උදව් වෙයි.- අරමුණ (Purpose): ඔයාට මොනවද කරන්න ඕන, මොනවද කරන්න අවශ්‍ය කියන එක ගැන පැහැදිලි වෙන්න. උදාහරණයක් විදියට, ඔයාට පුළුවන් තරම් ඉක්මනට සහ හොඳට පාඩම් කරලා ඉවර කරලා, පස්සේ පාටියකට යන්න ඕන වෙන්න පුළුවන්.
- ස්ථානය (Place): ඔයාව හරිම තැනක තියාගන්න - මොකද පරිසරය මූඩ් එකට බලපානවා. ඔයාට පාඩම් කරන්න ඕන නම්, යාළුවෝ මුණගැහිලා ඔයාගේ අවධානය වෙනතකට යොමු වෙන්න පුළුවන් කෝපි කඩේකට යනවට වඩා, නිස්කලංක කාමරයක මේසයක් හරි ඩෙස්ක් එකක් හරි හොයාගන්න එක හොඳයි.
- පුද්ගලයෝ (People): ඔයාට අවශ්‍ය විදියට දැනෙන්න උදව් කරන්න පුළුවන් කාටද? කතා බහ කරන යාළුවෙකුට වඩා, අවධානයෙන් පාඩම් කරන පන්තියේ යාළුවෙක් හොඳ පාඩම් සගයෙක් වෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට, යම් කිසි පුද්ගලයෙක් ගැන හිතන එක විතරක් වුණත් ඔයාට විශ්වාසයක්, දිරිගැන්වීමක්, ශක්තියක්, හෝ සහයෝගයක් දැනෙන්න ප්රමාණවත්.
- සංගීත ලැයිස්තුව (Playlist): සංගීතය කියන්නේ මූඩ් එකට බලපාන බලවත්ම දේවල් වලින් එකක්. මොකද සංගීතය කියන්නේ හැඟීම් සන්නිවේදනය කරන, හැඟීම් ඇතිකරවන දෙයක්. ඔයාගේ ජීවිතේට වඩාත්ම උදව් වෙන, ධනාත්මක මූඩ්ස් (positive moods) වලට ගැළපෙන සංගීත ලැයිස්තු (playlists) හදාගන්න.
- ඉරියව්ව (Posture): ඔයාගේ ශරීරය හරි මූඩ් එකට හරවන්න. පාඩම් කරනවා නම්, ඔයාගේ ශාරීරික ඉරියව්ව ගැන අවධානය යොමු කරන්න උදව් වෙන ව්‍යායාම, උදාහරණයක් විදියට යෝගා (Yoga) හරි ටායි චී (T'ai Chi) හරි උත්සාහ කරන්න. ශක්තියක් ඕන නම්, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ව්‍යායාමයක් (workout) කරන්න. නිදාගන්න සූදානම් වෙනකොට, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, හිමින් සීරුවේ ඇඟපත දිග හරින ව්‍යායාම (stretching) කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් හිත සන්සුන් කරන වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් කරන්න.
- දිරිගැන්වීම (Promotion): ඔයා ඔයාටම කතා කරගෙන (self-talk) ඔයාව දිරිමත් කරගන්න. මේ තමාටම කතා කරගැනීම (self-talk) කියන්නේ ඔයාගේ මූඩ් එකට බලපෑම් කරන්න හිතුවිලි පාවිච්චි කරන ක්‍රමයක්. ඔයා කවදහරි ඔයාටම 'හරි, දැන් පොඩ්ඩක් සීරියස් වෙමු' හරි 'මට මේක කරන්න පුළුවන්!' හරි කියලා තියෙනවා නම්, ඔයා ඒ අවස්ථාවට ගැළපෙන මූඩ් එකට එන්න මේ (self-talk) පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. මේකෙන් ඔයාගේ මූඩ් එකට සහය දෙන මයින්ඩ්සෙට් (mindset) එක හදනවා විතරක් නෙවෙයි, මූඩ් එකක් දිගටම පවත්වාගෙන යන්නත් උදව් වෙනවා. ක්‍රීඩකයන්ට දෙන දිරිගැන්වීමේ කතා (pep talks) ඒ තරම් සාර්ථක වෙන්නෙත් ඒකයි.
අපිට උදව්වක් නැති මූඩ් එකකින් ගැලවෙන්නේ කොහොමද?
අපිට අප්‍රසන්න, එහෙමත් නැත්නම් කිසිම උදව්වක් නැති මූඩ් එකකින් ගැලවෙන්න ඕන වුණාම, 'U' අකුරෙන් පටන් ගන්න 'යූ-ටර්න්' (U-turn) එකක්, ඒ කියන්නේ ආපහු හැරීමක් ගැන හිතන්න. මේ මූඩ් මාරු කරන ක්‍රම ටික උත්සාහ කරලා බලන්න:- අහෝසි කිරීම / වෙනතකට යොමු කිරීම (Undo): ඔයාගේ පරණ මූඩ් එක දිගටම පවත්වාගෙන යන හිතුවිලි දාමය කඩන්න මොකක්හරි දෙයක් කරන්න. සුදොකු (Sudoku) ක්‍රීඩාවක් වගේ දෙයකින් ඔයාගේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරගන්න, එහෙමත් නැත්නම් නිකමට වගේ ජනේලෙන් එළියේ වෙන දේවල් දිහා විනාඩි කීපයක් බලාගෙන ඉන්න. මේ වගේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන දේවල් (distractions) හරියට ඔයාගේ මනස අලුතින් පණගන්වනවා (rebooting) වගේ - ඒවා මූඩ්ස් අතර හිඩැසක් ඇති කරනවා.
- ගැලවීම / සෙලවීම (Unstick): ඔයාගේ ශරීර ඉරියව්ව වෙනස් කරන්න. ඔයා වාඩිවෙලා ඉන්නවා නම්, නැගිටින්න. ටිකක් උඩ පනින්න (jumping jacks). ඇඟපත ටිකක් දිග අරින්න. කාමරේ වටේ ඇවිදින්න. ඔයාගේ ශරීරය චලනය කරනකොට ඔයාගේ මයින්ඩ්සෙට් (mindset) එකයි මූඩ් එකයි දෙකම වෙනස් වෙනවා.
- සන්සුන් වීම (Unwind): නිශ්ශබ්දව වාඩිවෙලා, සෙමින් හුස්ම ගන්න, හැම හුස්මක් ගැනම අවධානය යොමු කරන්න. ඔයා වෙනස් කරන්න හදන මූඩ් එකකට ඔයාගේ හිත ආයෙමත් ඇදිලා යන එක නවත්තගන්න, ඔයා හුස්ම ගන්න හැම වාරයකදීම ඔයාටම මෙහෙම කියාගන්න: 'මම හුස්ම ඇතුළට ගන්නවා' සහ 'මම හුස්ම එළියට දානවා.' සන්සුන් බවක් දැනෙන එක ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
එහෙනම්, මේ ඔක්කොගෙන්ම අපි මතක තියාගන්න ඕන දේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, අපේ හිතේ හැඟීම්, ඒ කියන්නේ මූඩ්ස් (moods) කියන ඒවා නිකන්ම අපිට වෙන දේවල් නෙවෙයි. අපිට ඒවාට බලපෑම් කරන්න, ඒවා වෙනස් කරන්න පුළුවන් කියන එක තමයි වැදගත්ම දේ. මේක හරියට අලුත් දෙයක් ඉගෙනගන්නවා වගේ තමයි. මුලදී ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනුණත්, පුරුදු වෙන්න පුරුදු වෙන්න මේක හරිම ලේසි දෙයක් බවට පත් වෙනවා.ඔයාගේ හැඟීම් පාලනය කරගන්න, අවස්ථාවට ගැළපෙන විදියට ඔයාගේ මූඩ් එක හදාගන්න ඔයාට තියෙන හැකියාව, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ චිත්තවේගීය බුද්ධිය (Emotional Intelligence) දියුණු කරගන්න එක, ජීවිතේ ගොඩක් දේවල් සාර්ථක කරගන්න ඔයාට ලොකු උදව්වක් වෙයි.ඒ නිසා, පොඩ්ඩක් හිතලා බලන්න, ඔයාගේ මූඩ් එක ඔයාගේ අතට අරගෙන, ඔයාට ඕන විදියට දවස ගෙවන්න ඔයා සූදානම්ද කියලා! මේක ඔයාට කරන්න පුළුවන් දෙයක්.
මනෝභාවය, හැඟීම් පාලනය, මනස, සිතුවිලි, චිත්තවේගීය බුද්ධිය, ස්වයං කතා, මානසික සෞඛ්‍යය
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.