ඔයා ඉස්කෝලේ යන කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් නිකම්ම ශරීර සුවතාවය ගැන හිතන කෙනෙක් නම්, “මට හරියන ක්රීඩාව මොකක්ද?” කියන ප්රශ්නය ඔයාටත් ඇවිත් ඇති. සමහර වෙලාවට එක එක ක්රීඩා ජාති ගොඩක් තියෙන නිසා හිතාගන්නත් අමාරුයි නේද? ඒත් කලබල වෙන්න එපා, මේක හරිම සරල දෙයක්. අපි බලමු ඔයාට ගැලපෙනම ක්රීඩාව තෝරගන්න ඔයාට උදව් වෙන්නේ කොහොමද කියලා.
ඉස්කෝලේ ක්රීඩාවක් තෝරගන්න එක ඔයාටත් ප්රශ්නයක්ද?
ක්රීඩා කරන එක ඇත්තටම හරිම හොඳ දෙයක්. එක පැත්තකින් ඇඟට හොඳ ව්යායාමයක් ලැබෙනවා, අනිත් පැත්තෙන් හොඳ යාළුවෝ සෙට් එකක් හදාගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම පාසල් වැඩ වලින් ටිකක් මිදිලා වෙනස් දෙයකට හිත යොමු කරන්නත් ක්රීඩාව උදව් වෙනවා. සමහර අයට නම් ඉස්කෝලේ පටන් ගත්ත ගමන්ම “මම කරන්නේ මෙන්න මේ sport එක” කියලා හිතේ තියෙනවා. ඒත් ගොඩක් අයට මේක ටිකක් හිතන්න ඕන තීරණයක්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ක්රීඩාවක් කියන්නේ විනෝද වෙන්න තියෙන දෙයක්. ඔයා ආස කරන ක්රීඩාවක් තියෙනවා නම්, ඒත් “අනේ මට team එකට select වෙන්න බැරි වෙයිද?” වගේ බයක් හිතේ තියෙනවා නම්, ඒ බය පැත්තකින් තියලා try කරලා බලන්න. ඔයා උත්සාහ කරලා බැලුවොත් මිසක් ඔයාට පුළුවන්ද බැරිද කියලා දැනගන්න විදිහක් නෑනේ. සමහර ක්රීඩා තියෙනවා, උදාහරණයක් විදිහට `cross-country` දුවන එක, `track and field` (ඒ කියන්නේ මලල ක්රීඩා) වගේ ඒවා, ඔයා තරඟ වලට එකපාරටම සූදානම් නැතත්, නිකන් පුහුණුවීම් වලට සහභාගී වෙන්න අවස්ථාව දෙනවා. ඒකත් එක්තරා විදිහක පටන් ගැන්මක්නේ!
කණ්ඩායම් ක්රීඩාවක්ද (Team Sport) නැත්නම් තනිවම කරන ක්රීඩාවක්ද ඔයාට ගැලපෙන්නේ?
මේකත් හිතන්න ඕන දෙයක්. ඔයා කැමති කොයි වගේ දේකටද?
සමහර ක්රීඩා තියෙනවා, අපි කියමුකෝ නෙට්බෝල්, වොලිබෝල්, ක්රිකට්, පාපන්දු, එහෙමත් නැත්නම් හොකී වගේ, මේවයින් දිනන්න නම් කණ්ඩායමේ ඉන්න හැමෝම එකට එකතු වෙලා, එකම අරමුණකින් වැඩ කරන්න ඕන. හිතන්නකෝ, එක ක්රීඩකයෙක් කොච්චර දක්ෂ වුණත්, අනිත් අය සහයෝගය දුන්නේ නැත්නම් ඒ කණ්ඩායමට දිනන්න අමාරුයි. සමහර වෙලාවට කණ්ඩායමක දක්ෂයෝ ගොඩක් හිටියට толк එකක් නැති වෙන්නත් පුළුවන්, හැමෝම එකමුතුව වැඩ කළේ නැත්නම්. ඒ කියන්නේ කණ්ඩායම් හැඟීම (team spirit) හරිම වැදගත්.
අනිත් අතට, ටෙනිස්, බැඩ්මින්ටන්, මලල ක්රීඩා (track and field), පිහිනුම්, ජිම්නාස්ටික්, කරාතේ, මල්ලවපොර වගේ ක්රීඩා තියෙනවා, මේවයේදී ඔයාගේ තනි දක්ෂතාවය තමයි ගොඩක් වෙලාවට ඉස්මතු වෙන්නේ. මේ ක්රීඩාවලදී කණ්ඩායම් ලකුණු එකතු වුණත්, ඔයාගේ පෞද්ගලික දක්ෂතාවය මත තමයි ගොඩක් දේවල් තීරණය වෙන්නේ. උදාහරණයක් විදිහට, දුවන තරඟයකදී ඔයා තනියම දිනන්න පුළුවන්, ඒත් සමහරවිට ඔයාගේ කණ්ඩායම පරදින්නත් පුළුවන්. එහෙම නැත්නම් ඔයා පැරදුණත්, කණ්ඩායම දිනන්නත් පුළුවන්. හැබැයි `track` එකේ දුවන සහය දිවීමේ තරඟ (`relays`) වගේ දේවල් වලදී ආයෙමත් කණ්ඩායම් හැඟීම ඕන වෙනවා.
ඉතින් ඔයා කැමති, හැමෝමත් එක්ක එකතු වෙලා වැඩ කරන්නද, නැත්නම් ඔයාගේම දක්ෂතාවයෙන් ඉස්සරහට යන්නද කියන එක ගැන පොඩ්ඩක් හිතන්න.
මම සංවිධානාත්මක ක්රීඩා වලට (Organized Sports) කැමති නැත්නම් මොකද කරන්නේ?
“අනේ මට නම් ඔය ඉස්කෝලේ තියෙන ක්රීඩා, එහෙම නැත්නම් ඔය club වල කරන ක්රීඩා හරියන්නේ නෑ” කියලා ඔයාට හිතෙනවා ඇති. ඒකට කිසිම අවුලක් නෑ. හැමෝම එකම දේට කැමති වෙන්න ඕන නෑනේ. ඔයා ඔයා ගැන දන්න හොඳම කෙනා ඔයාමයි. එහෙම සංවිධානාත්මක ක්රීඩා ඔයාට සෙට් වෙන්නේ නැත්නම්, ඒකෙ කිසිම වරදක් නෑ. ශරීර සුවතාවය පවත්වාගෙන යන්නත්, විනෝද වෙන්නත් පුළුවන් වෙනත් ක්රියාකාරකම් ඕන තරම් තියෙනවා.
සමහරවිට ඔයා දැනටමත් ඔයාගේ නිදහස් වෙලාවට කරන ව්යායාමයක් හරි ක්රියාකාරකමක හරි නිරත වෙනවා ඇති. ඒත් ඔයා අලුතෙන් මොනවාහරි පටන් ගන්න හිතාගෙන ඉන්නවා නම්, මේ දේවල් ටිකක් උත්සාහ කරලා බලන්න:
කඳු නැගීම (Rock Climbing)
ඔයා පොඩි කාලේ ගස් නගින්න, තාප්ප උඩින් පනින්න එහෙම ආසාවෙන් හිටිය කෙනෙක්ද? එහෙමනම් `rock climbing` කියන්නේ ඔයාට නියමෙටම ගැලපෙන දෙයක්. මේකෙන් මුළු ඇඟටම ව්යායාම ලැබෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ අත්, කකුල්, උරහිස්, පිට, බඩේ මස්පිඬු – මේ හැමදේම එකම වෙලාවේ වැඩ කරනවා! දැන් ලංකාවෙත් සමහර තැන්වල මේකට පහසුකම් තියෙනවා.
සොබාදහමේ ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම (Hiking or Biking)
ගස් කොළන් සතා සීපාවා ගැන ඉගෙන ගන්න ගමන්ම, හදවතට හොඳ ව්යායාමයක් ලබාගන්න කියාපු වැඩක් තමයි `hiking` (ඒ කියන්නේ කඳුකර ප්රදේශවල පයින් ඇවිදින එක) සහ `trail biking` (ඒ කියන්නේ කැලෑ පාරවල් දිගේ බයිසිකල් පදින එක). ඔයා ළඟ පාතක තියෙන `trail` එකකට ගියත්, අනිවාර්යයෙන්ම තව කෙනෙක් එක්ක යන්න. මොකද, මොනවාහරි අනතුරක් වුණොත් උදව්වට කෙනෙක් ඉන්න එක හොඳයිනේ. ඔයා දවස් ගාණක අමාරු `hike` එකක් යන්න හිතනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම මේ ගැන පළපුරුදු, පුහුණුව ලබපු කෙනෙක් එක්ක යන්න.
වතුරේ කරන ක්රියාකාරකම් (Water Activities)
වතුර කියන්නේ අලුත් අභියෝග හොයාගන්න නියම තැනක්. ඔයාගේ දක්ෂතාවය, ශක්තිය අනුව කරන්න පුළුවන් ජල ක්රියාකාරකම් ගොඩක් තියෙනවා. පිහිනන එකට අමතරව, ඔරු පැදීම (`canoeing`, `kayaking`), බිලී පිත්තෙන් මාළු බෑම (`fishing`), හබල් ගෑම (`rowing`), රුවල් ඔරු පැදීම (`sailing`), `wakeboarding`, `water skiing`, `windsurfing` වගේ දේවල් උත්සාහ කරන්න පුළුවන්. ටිකක් නිර්භීත කෙනෙක් නම්, `surfing` (රළ මත ලිස්සා යාම) උත්සාහ කරලා බලන්නත් පුළුවන්.
ක්රීඩා වාරයෙන් ටිකක් නිවාඩු අරන් වෙන දෙයක් කරන්න! (Cross-Training)
ඔයා එක ක්රීඩාවක් කළත්, ක්රීඩා කීපයක් කළත්, අතරමැදදී ඔයාගේ ශරීරයට පොඩි විවේකයක් දෙන එක හරිම වැදගත්. ඒකට තමයි අපි `cross-training` කියලා කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, ඔයා නිතරම කරන ක්රීඩාවෙන් ටිකක් අයින් වෙලා, වෙනත් දෙයක් කරන එක. හරියට එකම විදිහේ කෑමක් හැමදාම කන්නේ නැතුව, වෙනස් දෙයක් කාලා බලනවා වගේ. මෙහෙම කරන එකෙන්, එකම විදිහේ චලනයන් නිසා සිද්ධ වෙන අධිභාවිත තුවාල (overuse injury) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. ඒ වගේම ඔයාගේ ශරීර සුවතාවයත් (`fitness`) පවත්වාගන්න පුළුවන්.
`Cross-training` වලට හොඳ උදාහරණ දෙකක් තමයි පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම. මේ දෙකෙන්ම ඔයාගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සෞඛ්යය (`cardiovascular fitness`) දියුණු කරගන්න පුළුවන්, ඒ වගේම මස්පිඬුත් ශක්තිමත් වෙනවා. පිහිනීමෙන් ඇඟේ උඩ කොටස හොඳට හැඩ කරගන්න පුළුවන්, බයිසිකල් පැදීමෙන් කකුල් ශක්තිමත් වෙනවා.
හොඳ දවස් වලට එළිමහනේ බයිසිකල් පදින්න, දුවන්න යන්නත් පුළුවන්. යන අතරමගදී ටිකක් නතර වෙලා `sit-ups` (බඩින් කරන ව්යායාම), `push-ups` (දඬු පැනීම) වගේ සරල ව්යායාම කරන්නත් පුළුවන්. මේවායින් ඔයාගේ කය මැද මස්පිඬු (core muscles) ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන්.
ක්රීඩා වාර දෙකක් අතරතුර කරන්න පුළුවන් තවත් හොඳ දෙයක් තමයි ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ පුහුණුවක් (strength-training routine) පටන් ගන්න එක. හැබැයි මේ වගේ `strength training` පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාව හම්බවෙලා, ඒ වගේම ඉස්කෝලේ ඉන්නවා නම් ශක්තිය හා සමීකරණ පුහුණුකරු (`strength and conditioning coach`) එක්කත් කතා කරන්න. වෛද්යවරයාට පුළුවන් ඔයාට මේ වගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කරන්න සෞඛ්යමය අවසරයක් (health clearance) දෙන්න. පුහුණුකරුට පුළුවන් ඔයා කරන ක්රීඩාවට ගැලපෙන විදිහට ව්යායාම සැලැස්මක් හදලා දෙන්න.
මතක තියාගන්න: ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන එක හරිම වැදගත්. මහන්සියි වගේ දැනෙනවා නම්, විවේකයක් ගන්න. තුවාලයක් වගේ තියෙනවා නම්, ඒක සනීප වෙනකම් බලන් ඉන්න.
ඇඟටත් හිතටත් සුවයක් ගේන මේ ක්රියාකාරකම් ගැනත් බලන්න
සමහර ක්රියාකාරකම් තියෙනවා, ඒවයින් ඇඟට ව්යායාම ලැබෙන ගමන්ම, හිතටත් ලොකු සහනයක් ගෙනත් දෙනවා. මේ කියන්න යන ක්රියාකාරකම් තුනෙන්ම ඔයාගේ ශාරීරිකව වගේම මානසිකවත් ශක්තිමත් කරනවා.
යෝගා (Yoga)
`යෝගා` කියන්නේ නම්යශීලී බව (`flexibility`), ශක්තිය (`strength`), සමබරතාවය (`balance`) සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (`stamina`) වැඩි දියුණු කරගන්න කියාපු දෙයක්. ශාරීරික ප්රතිලාභ වලට අමතරව, `යෝගා` කරන ගොඩක් අය කියන්නේ ඒකෙන් මානසික ආතතිය සහ කාංසාව (`anxiety and stress`) අඩු වෙනවා, ඒ වගේම මනස පැහැදිලි වෙනවා කියලයි.
පිලේට්ස් (Pilates)
`පිලේට්ස්` කියන්නේ ඇඟේ මස්පිඬු ලොකු කරන්නේ නැතුව, නම්යශීලී බව, ශක්තිය, දරාගැනීමේ හැකියාව සහ සම්බන්ධීකරණය (`coordination`) ගොඩනගාගන්න උදව් වෙන ශරීර සමීකරණ ක්රමයක් (`body conditioning routine`). `පිලේට්ස්` වලින් රුධිර සංසරණයත් (`circulation`) වැඩි දියුණු කරනවා, ඒ වගේම ශරීරය හැඩ කරගන්නත්, ශරීරයේ “කය මැද” එහෙමත් නැත්නම් “බල මධ්යස්ථානය” (`core` or `powerhouse` – ඒ කියන්නේ උදරය ආශ්රිත ප්රදේශය) ශක්තිමත් කරන්නත් උදව් වෙනවා. නිතරම `පිලේට්ස්` කරන අය කියන්නේ එයාලගේ ඉරියව් (`posture`) හොඳ වෙනවා, ඒ වගේම තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් අඩුයි කියලයි.
තායි චී (T’ai Chi)
`තායි චී` කියන්නේ පැරණි චීන සටන් කලාවක්. මේකෙන් නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරගන්නත්, කකුල්, උදරයේ මස්පිඬු (`core muscles`) සහ අත් ශක්තිමත් කරගන්නත් හරිම හොඳයි. මේක හෙමින් කරන චලනයන් මාලාවක් නිසා, හිත එක තැනක තියාගෙන කරන්න ඕන දෙයක්.
- යෝගා (Yoga): නම්යශීලී බව, ශක්තිය, සමබරතාවය, දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරයි. මානසික ආතතිය අඩු කර, මනස පැහැදිලි කරයි.
- පිලේට්ස් (Pilates): මස්පිඬු ලොකු නොකර ශක්තිය, නම්යශීලී බව, දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරයි. ඉරියව් (`posture`) යහපත් කරයි, තුවාල අඩු කරයි.
- තායි චී (T’ai Chi): නම්යශීලී බව වැඩි කර, කකුල්, උදරය සහ අත් ශක්තිමත් කරයි. මානසික ඒකාග්රතාවය වර්ධනය කරයි.
මම කැමති ක්රීඩාව මගේ ඉස්කෝලේ නැත්නම්?
හැම ඉස්කෝලෙකම හැම ක්රීඩාවක්ම තියෙන්න විදිහක් නෑනේ. හිතන්නකෝ, නගරබද ඉස්කෝලෙක ලොකු ක්රීඩා පිට්ටනි අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ගමක ඉස්කෝලෙක හැම ක්රීඩාවකටම කණ්ඩායමක් හදන්න තරම් ළමයි ප්රමාණවත් නොවෙන්නත් පුළුවන්. සමහර වෙලාවට ඉස්කෝලයක් තියෙන ප්රදේශයේ දේශගුණයත් බලපානවා. උදාහරණයක් විදිහට, අවුරුද්දේ වැඩි කාලයක් වහින ප්රදේශයක එළිමහන් ක්රීඩා කරන්න අමාරුයිනේ.
ඔයා ආසම කරන ක්රීඩාව ඔයාගේ ඉස්කෝලේ නැහැ කියලා හිත නරක කරගන්න එපා. ඒකට කලබල වෙන්න දෙයක් නෑ. ඔයාට පුළුවන් ඒ ක්රීඩා වාරයේදීම වෙනත් ක්රීඩාවක් උත්සාහ කරලා බලන්න. එහෙමත් නැත්නම්, ඔයාගේ නගරයේ හරි ගමේ හරි තියෙන විනෝදාංශ මට්ටමේ ක්රීඩා සංගමයකට (`recreational league`) බැඳිලා ඔයාගේ ආසම ක්රීඩාව කරන්නත් පුළුවන්.
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ…
ඉතින්, ඔයා මොන ක්රීඩාව තෝරගත්තත්, මොන ව්යායාමයක් කළත්, වැදගත්ම දේ තමයි ඒකෙන් ඔයා විනෝදයක් ලබන ගමන්ම, ඔයාගේ ශරීර සුවතාවයත් පවත්වාගෙන යන එක. අලුත් දේවල් උත්සාහ කරන්න බය වෙන්න එපා. සමහරවිට ඔයා කවදාවත් හිතපු නැති ක්රීඩාවක් ඔයාට නියමෙටම ගැලපෙන්න පුළුවන්. ඔයාට ගැලපෙන දේ හොයාගන්න, ටිකක් විවිධ දේවල් කරලා බලන්න. වැදගත්ම දේ, ක්රියාශීලීව ඉන්න එක සහ ඒකෙන් සතුටක් ලබන එක!
ක්රීඩා තේරීම, ශාරීරික යෝග්යතාව, පාසල් ක්රීඩා, කණ්ඩායම් ක්රීඩා, පුද්ගලික ක්රීඩා, cross-training, යෝගා, පිලේට්ස්, තායි චී
