කවුරුහරි අපිව එපා කියනකොට, ප්රතික්ෂේප කරනකොට දැනෙන වේදනාව… ආහ්, ඒක නම් කියලා වැඩක් නෑ නේද? ඇත්තටම ජීවිතේ කවදාහරි, කාටහරි මේ වගේ අත්දැකීමකට මුහුණ දෙන්න වෙනවා. ඒක සමහරවිට යාළුවෙක්ගෙන්, ආදරය කරන කෙනෙක්ගෙන්, නැත්නම් රැකියාව සම්බන්ධ දෙයකින් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, මේ ප්රතික්ෂේප වීම (Rejection) කියන දේත් එක්ක අපි කොහොමද හරියට ගනුදෙනු කරන්නේ, හිත හදාගන්නේ කියන එක ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්න යන්නේ.
ප්රතික්ෂේප වීම (Rejection) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද? ඇයි ඒක මෙච්චර රිදෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ප්රතික්ෂේප වීම (Rejection) කියන්නේ අපිව කවුරුහරි හෝ යම් දෙයක් විසින් පිළිනොගැනීම, එපා කීම, අතහැර දැමීම වගේ දෙයක්. මේක විවිධ විදිහට වෙන්න පුළුවන්.
- සමාජීය ප්රතික්ෂේප වීම: යාළුවෝ කණ්ඩායමකින් ඔයාව කොන් කරනවා වගේ, පාටියකට ඔයාට විතරක් කතා කරන්නේ නෑ වගේ දේවල්.
- ආදර සබඳතා වලදී ප්රතික්ෂේප වීම: ඔයා කැමති කෙනෙක් ඔයාට අකමැති වෙන එක, නැත්නම් ආදරය කරපු කෙනෙක් ඔයාව දාලා යන එක.
- රැකියා ස්ථානයේදී හෝ වෘත්තීයමය වශයෙන් ප්රතික්ෂේප වීම: ඔයා ගොඩක් බලාපොරොත්තු තියාගෙන ගියපු ජොබ් එකකට (`Job Interview`) ඔයාව තෝරගන්නෙ නැති වෙන එක, උසස්වීමක් (`Promotion`) නොලැබී යන එක.
- පවුල තුළ ප්රතික්ෂේප වීම: සමහර වෙලාවට පවුලේ අයගෙන් වුණත් නොසලකා හැරීම්, විවේචන එල්ල වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, පොඩි කාලේ ඉඳන්ම අපි හැමෝම කැමතියි අනිත් අය අපිව පිළිගන්නවට, ආදරේ කරනවට, අපේ කණ්ඩායමේ තියාගන්නවට. ඒක අපේ මූලික මිනිස් අවශ්යතාවයක්. ඉතින්, කවුරුහරි අපිව ප්රතික්ෂේප කරනකොට, හරියට අපේ ඔළුවට ගහනවා වගේ තමයි දැනෙන්නේ. සමහර අධ්යයන වලින් කියවෙන්නේ, මේ මානසික වේදනාව (Emotional Pain) අපේ මොළේ (`Brain`) තුළ ක්රියාත්මක වෙන්නේ, ශාරීරික වේදනාවක් (`Physical Pain`) දැනෙනකොට ක්රියාත්මක වෙන විදිහටමයිලු! ඒ කියන්නේ, කවුරුහරි ඔයාට ගැහුවම දැනෙන රිදීම වගේම තමයි, ප්රතික්ෂේප වුණාමත් හිතට දැනෙන වේදනාවත්. ඒකයි ඒක මෙච්චර දරුණුවට දැනෙන්නේ.
“මතක තියාගන්න, ප්රතික්ෂේප වීම කියන්නේ ඔයා වටින්නේ නැති කෙනෙක් කියන එක නෙමෙයි. ඒක හුදෙක්ම යම් අවස්ථාවක, යම් පුද්ගලයෙක් එක්ක ඔයාගේ ගැළපීමක් නොතිබුණා කියන එක විතරයි.”
ප්රතික්ෂේප වීම අපේ හිතටයි ඇඟටයි බලපාන්නේ කොහොමද?
කවුරුහරි අපිව එපා කිව්වම, අපේ හිතට එක එක දේවල් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. මේවා හරිම සාමාන්ය දේවල්, ඒ නිසා මේවා ගැන බය වෙන්න එපා.
- දුක: ඇත්තටම දුක හිතෙන එක තමයි මුලින්ම වෙන්නේ. සමහරවිට අඬන්නත් පුළුවන්. ඒකෙ වරදක් නෑ.
- තරහ: “ඇයි මට මෙහෙම කළේ?” කියලා තරහක් එන්න පුළුවන්. ඒකත් සාමාන්යයි.
- ලැජ්ජාව සහ වරදකාරී හැඟීම: “මගේ මොකක්හරි අඩුපාඩුවක් නිසා වෙන්න ඇති” කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. තමන් ගැනම ලැජ්ජාවක්, වරදකාරී හැඟීමක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- තනිකම: “දැන් මට කවුරුත් නෑ” වගේ තනිකමක් දැනෙන්න පුළුවන්.
- තමන් ගැන අවතක්සේරු කිරීම: “මං වැඩකට නැති කෙනෙක්” වගේ හිතලා ආත්ම අභිමානය (Self-esteem) අඩු වෙන්න පුළුවන්.
- කාංසාව (Anxiety): “අනාගතයේදීත් මෙහෙම වෙයිද?” කියලා බයක්, නොසන්සුන්කමක් දැනෙන්න පුළුවන්.
මේ හැඟීම් එක්කම, සමහර වෙලාවට අපේ ඇඟටත් මේක බලපාන්න පුළුවන්. හරියට නින්ද යන්නෙ නැති වෙන එක, කෑම අරුචිය, බඩේ ප්රශ්න, හිසරදය, මහන්සිය වගේ දේවල් මානසික ආතතිය (Stress) නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
අපි ප්රතික්ෂේප වුණාම නොදැනුවත්වම කරන වැරදි මොනවද?
සමහර වෙලාවට අපි මේ වගේ තත්ත්වයකට මුහුණ දුන්නම, හිත හදාගන්න කියලා හිතාගෙන කරන සමහර දේවල් වලින් වෙන්නේ තවත් ප්රශ්න ඇතිවෙන එක. මේවට අපි කියනවා අහිතකර විදිහට මුහුණ දීම (Unhealthy Coping Mechanisms) කියලා.
- හැඟීම් යටපත් කරගෙන ඉන්න එක: දුක, තරහ වගේ හැඟීම් පිටකරන්නේ නැතුව හිත ඇතුළේම තද කරගෙන ඉන්න එක. මේකෙන් වෙන්නේ තවත් මානසික පීඩනය වැඩිවෙන එක.
- නිතරම ඒ ගැනම හිත හිත ඉන්න එක (Rumination): “ඇයි එහෙම වුණේ?”, “මම මොකක්ද වැරදියට කළේ?” කියලා එකම දේ ආයෙ ආයෙ හිතන එක. මේකෙන් ප්රශ්නෙ විසඳෙන්නෙත් නෑ, හිතට තවත් අමාරු වෙනවා.
- තමන්ටම දොස් පවරාගන්න එක: “මේ ඔක්කොම මගේ වැරැද්ද” කියලා හිතන එක.
- අනිත් අයට දොස් පවරන එක හෝ පළිගන්න හදන එක: ප්රතික්ෂේප කරපු කෙනා එක්ක තරහෙන්, වෛරයෙන් පසුවෙන එක.
- අනිත් අයගෙන් ඈත් වෙලා තනියම ඉන්න හදන එක (Isolation): යාළුවොන්ගෙන්, පවුලේ අයගෙන් ඈත් වෙලා තමන්ගේ ප්රශ්නෙ තනියම විසඳගන්න හදන එක.
- මත්පැන්, දුම්වැටි හෝ මත්ද්රව්ය වලට යොමු වෙන එක: වේදනාව අඩු කරගන්න කියලා හිතාගෙන මේ වගේ දේවල් වලට ඇබ්බැහි වෙන එක.
- ඉක්මනට වෙනත් සබඳතාවයකට යොමු වීම (Rebound): විශේෂයෙන්ම ආදර සබඳතාවයක් නැති වුණාම, ඒ හිස්තැන පුරවගන්න ඉක්මනට වෙන කෙනෙක් හොයාගන්න එක.
මේ දේවල් වලින් තාවකාලිකව හිතට සහනයක් දැනුනත්, දිගුකාලීනව බලනකොට මේවායින් වෙන්නේ අපේ මානසික සෞඛ්යයට හානියක්.
එහෙනම්, කොහොමද මේ ප්රතික්ෂේප වීමත් එක්ක හරියට ගනුදෙනු කරලා, හිත හදාගන්නේ?
හරි, දැන් අපි බලමු මේ වගේ වෙලාවක අපේ හිත ශක්තිමත්ව තියාගෙන, මේ අත්දැකීමෙන් යමක් ඉගෙනගෙන ඉදිරියට යන්නේ කොහොමද කියලා. මේවට කියන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට මුහුණ දීම (Healthy Coping Mechanisms) කියලා.
1. ඔයාගේ හැඟීම් පිළිගන්න, ඒවාට ඉඩ දෙන්න
දුක හිතෙන එක, තරහ යන එක, කලකිරෙන එක හරිම සාමාන්යයි. “මම මෙහෙම දුක් වෙන්න හොඳ නෑ” කියලා හිතන්න එපා. ඔයාට දැනෙන දේ දැනෙන්න ඉඩ දෙන්න. කඳුළු එනවනම් අඬන්න. ඒකෙන් හිතට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. හැඟීම් යටපත් කරගන්න එපා.
2. ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න (Self-compassion)
මේ වගේ වෙලාවක අපි අපිටම දොස් පවරාගන්නවා වැඩියි. “මම මීට වඩා හොඳ වෙන්න තිබුණා,” “මගේ තමයි වැරැද්ද” වගේ දේවල් හිතෙනවා. ඒත්, ඔයාටම ටිකක් කරුණාවන්ත වෙන්න. ඔයාගේ හොඳ යාළුවෙක් මේ වගේ තත්ත්වෙක හිටියොත් ඔයා එයාට කතා කරන විදිහටම, ඔයාටත් කතා කරගන්න. “මේක කාටත් වෙන්න පුළුවන් දෙයක්, මම මේකෙන් ගොඩ එනවා” කියලා හිතන්න.
3. විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න
ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල්, ඔයාට දැනෙන දුක, තරහ, හැමදේම ඔයා විශ්වාස කරන කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. ඒ යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක්, ගුරුවරයෙක්, එහෙමත් නැත්නම් උපදේශකවරයෙක් (Counselor) වෙන්න පුළුවන්. හිතේ තියෙන දේවල් පිට කළාම, හිත නිදහස් වෙනවා වගේ දැනෙයි.
4. සිදුවීම දිහා වෙනස් විදිහකින් බලන්න (Reframe your thoughts)
ප්රතික්ෂේප වීම කියන්නේ හැමතිස්සෙම ඔයාගේ අඩුපාඩුවක් නිසා වෙන දෙයක් නෙවෙයි. සමහරවිට ඒ අදාළ පුද්ගලයාගේ ප්රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් ඒ වෙලාවේ තත්ත්වය නොගැළපීමක් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට ජොබ් එකක් (`Job`) හම්බවුණේ නැත්නම්, ඒකට හේතුව ඔයා දක්ෂ නැති නිසාම නෙවෙයි, සමහරවිට ඒ ආයතනය හොයන කෙනාගේ සුදුසුකම් වලට ඔයා හරියටම ගැළපුනේ නැතුව ඇති. “මේ දේ මට හොඳකට වෙන්න ඇති” කියලා හිතන්න පුළුවන් නම්, ඒක ලොකු දෙයක්.
5. මේ අත්දැකීමෙන් පාඩමක් ඉගෙන ගන්න
හැම අත්දැකීමකින්ම අපිට ඉගෙනගන්න දෙයක් තියෙනවා. “මේ සිදුවීමෙන් මට ඉගෙනගන්න පුළුවන් මොනවද?” “මගේ පැත්තෙන් මට හදාගන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවද?” කියලා හිතලා බලන්න. ඒකෙන් ඔයාට අනාගතයේදී මේ වගේ තත්ත්ව වලට මුහුණ දෙන්න ශක්තියක් ලැබෙයි. හැබැයි, තමන්ටම දොස් පවරාගන්න මට්ටමට යන්න එපා.
6. ඔයාට පාලනය කළ හැකි දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරන්න
අනිත් අය හිතන විදිහ, එයාලා කරන දේවල් අපිට පාලනය කරන්න බෑ. ඒත්, අපේ ප්රතිචාර, අපේ ක්රියාකාරකම්, අපේ ආකල්ප අපිට පාලනය කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට වෙනස් කරන්න බැරි දේවල් ගැන දුක්වෙන එක නවත්තලා, ඔයාට පාලනය කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන හිතන්න.
7. ඔයා කැමති, ඔයාට සතුට ගේන දේවල් වල නිරත වෙන්න
ව්යායාම කරන එක, චිත්රපටියක් බලන එක, සිංදුවක් අහන එක, පොතක් කියවන එක, යාළුවොත් එක්ක එළියට යන එක, ඔයාගේ විනෝදාංශ වල නිරත වෙන එක වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය අඩු කරගන්න පුළුවන්. මේවා ඔයාගේ මනෝභාවය (`Mood`) හොඳ අතට හරවන්න උදව් වෙනවා.
8. ඔයාගේ ශාරීරික සෞඛ්යය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
හොඳට නිදාගන්න, පෝෂ්යදායී ආහාර ගන්න, වතුර බොන්න, ව්යායාම කරන්න. ශරීරය නිරෝගීව තියාගත්තම, හිතත් නිරෝගීව තියාගන්න ලේසියි.
උදව්වක් ඕනෙමයි කියලා හිතෙන වෙලාවල් මොනවද?
සමහර වෙලාවට, අපි කොච්චර උත්සාහ කළත්, මේ ප්රතික්ෂේප වීමේ වේදනාවෙන් ගොඩ එන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට මෙන්න මේ වගේ දේවල් දැනෙනවනම්, වෘත්තීයමය උදව්වක් (Professional Help) ගන්න එක තමයි හොඳම දේ:
- දවස් ගාණක්, සති ගාණක් යනකල්ම අධික දුකකින්, කලකිරීමකින් ඉන්නවා නම්.
- ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩකටයුතු (රස්සාව, ඉගෙනීම, පවුලේ වැඩ) හරියට කරගන්න බැරි තරමට හිත වැටිලා නම්.
- නිතරම තමන්ටම හානි කරගන්න සිතුවිලි එනවා නම්.
- මත්ද්රව්ය වලට ඇබ්බැහි වීමක් වගේ තත්ත්වයක් ඇතිවෙලා නම්.
- කාංසාව (`Anxiety`) හෝ විෂාදය (Depression) වගේ තත්ත්වයක ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරනවා නම්.
මනෝ වෛද්යවරයෙක් (`Psychiatrist`) හෝ උපදේශකවරයෙක් (`Counselor` or `Psychologist`) හමුවෙලා කතා කරන එකෙන් ඔයාට මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න අවශ්ය සහයෝගය, මගපෙන්වීම ලබාගන්න පුළුවන්. ඒක ලැජ්ජ වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි, තමන්ගේ මානසික සුවතාවය ගැන හිතන එක ගොඩක් වැදගත්.
අපි මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ (Take-Home Message)
ඉතින්, අද අපි කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට යමක් තේරෙන්න ඇති කියලා මම හිතනවා. මතක තියාගන්න, ප්රතික්ෂේප වීම කියන්නේ ජීවිතේ කොටසක්. ඒක කාටත්, ඕනෑම වෙලාවක වෙන්න පුළුවන් දෙයක්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ප්රතික්ෂේප වීමකින් ඔයාගේ වටිනාකම තීරණය වෙන්නේ නෑ. ඔයා කියන්නේ වටිනා, ශක්තිමත් කෙනෙක්. මේ වගේ අත්දැකීමක් ඔයාව තවත් ශක්තිමත් කරයි.
- ඔයාගේ හැඟීම් වලට ඉඩ දෙන්න.
- ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න.
- උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා.
- මේකෙන් පාඩමක් ඉගෙනගෙන, හිනාවෙලා, ආයෙත් ජීවිතේ පටන් ගන්න.
ඔයාට මේ ගමන යන්න ශක්තිය ලැබේවා කියලා මම ප්රාර්ථනා කරනවා!
ප්රතික්ෂේප වීම, මානසික සෞඛ්යය, ආතතිය, හැඟීම් කළමනාකරණය, ස්වයං අනුකම්පාව, උපදේශනය, ශ්රී ලංකා
