Оё духтуратон ба шумо гуфтааст, ки шумо диабети навъи 2 доред? Пас, шумо эҳтимол аллакай медонед, ки машқ барои ҳаёти шумо то чӣ андоза муҳим аст. Аммо вақте ки шумо мегӯед, ки "ман бояд машқ кунам", шумо эҳтимол фикр мекунед: "Оҳ, ман барои ин вақт ва қувват надорам". Хавотир нашавед. Имрӯз мо дар бораи ҳамин гап мезанем. Машқ кардан он қадар душвор ё ҷиддӣ нест, ки шумо фикр мекунед.
Машқ танҳо давидан дар марафон нест!
Бисёриҳо фикр мекунанд, ки машқ кардан маънои ба толори варзиш рафтан ва бардоштани вазн ё давиданро дорад, то он даме ки шумо афтед. Аммо ин ҳақиқат нест. Хусусан агар шумо диабет дошта бошед, ҳадафи асосии шумо бояд назорат кардани сатҳи қанди хуни шумо бошад. Барои ин ба шумо лозим нест, ки машқҳои зиёд кунед.
Ба таври оддӣ, ҳатто агар шумо баданатонро каме ҳаракат диҳед, яъне ҳатто агар шумо як ҳаракати ночиз кунед, он сатҳи қанди хуни шуморо паст мекунад.
Тасаввур кунед, ки ба ҷои он ки тамоми рӯз дар як ҷо нишинед, шумо аз ҷоятон мехезед ва каме сайругашт мекунед. Ҳатто он чизи хурд ба мушакҳои бадани шумо сигнал медиҳад, ки шакарро истифода баранд. Ин маънои онро дорад, ки машқ чизе мураккаб нест, ин як ҳаракати оддӣ аст .
150 дақиқа дар як ҳафта: Чӣ тавр мо метавонем инро осонтар кунем?
Духтурон тавсия медиҳанд, ки калонсолони гирифтори диабет дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои миёнашиддат анҷом диҳанд. Акнун шумо шояд фикр кунед: "Вой, 150 дақиқа!"
Аммо хавотир нашавед. Ин коре нест, ки шумо бояд ҳамаашро якбора, дар як рӯз анҷом диҳед. Шумо бояд ин вақтро дар тамоми ҳафта тақсим кунед.
- Аз 7 рӯзи ҳафта, ин каме бештар аз 22 дақиқа дар як рӯз аст.
- Агар шумо дар як вақт анҷом додани ҳама чиз душворӣ кашед, шумо метавонед онро ба қисмҳои хурдтар тақсим кунед.
Ҳатто агар шумо танҳо 10 дақиқа машқ кунед ҳам, бадани шумо аз он фоида мегирад. Мо инро "газетаҳои машқӣ" меномем. Ҳамон тавре ки мо ҳангоми гуруснагӣ газак мехӯрем, ин дар бораи ҷамъ кардани қисмҳои хурди машқ дар давоми рӯз аст.
"Хӯрокҳои варзишӣ"-е, ки шумо метавонед ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ илова кунед
Инҳоянд чанд коре, ки шумо метавонед анҷом диҳед. Шумо метавонед як ё дутои ин корҳоро се маротиба дар як рӯз анҷом диҳед.
| "Идеяи хӯроки сабук барои машқ" | Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст |
|---|---|
| 10 дақиқа пиёда | Баъд аз хӯроки нисфирӯзӣ, ҳангоми чойи нисфирӯзӣ дар атрофи боғ ё дар роҳ сайругашт кунед. |
| Зинапоя баромадан | Ҳангоми баромадан ба зинапоя дар офис, маркази савдо ё дар хона, ба ҷои лифт аз зинапоя истифода баред. |
| Дар як ҷо набудан | Агар шумо дар офис кор кунед, ҳар соат аз хоб бедор шавед, то шишаи оби худро пур кунед. Ба наздиктарин ҳаммом равед. Ба ҷои нишастан ва сӯҳбат бо телефон, сайругашт кунед. |
| Иҷрои корҳои хурд | Вақте ки барои харидани нон ба мағозаи наздиктарин меравед, ба ҷои савори дучарха ё ронандагӣ пиёда равед. Ҳангоми фаромадан аз автобус, як истгоҳ пештар фаромада, пиёда равед. |
Биёед аз хурд сар кунем ва тадриҷан беҳтар шавем.
Албатта, машқҳо ба монанди давидан ва бардоштани вазн хеле хубанд. Аммо агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед, ногаҳон оғоз кардани чунин корҳо фикри хуб нест. Илова бар ин, ин душвор аст ва шумо метавонед зуд дилгир шавед.
Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин аст, ки бо "хӯрокҳои сабуки машқӣ" ба монанди он ки дар боло зикр шудааст, оғоз кунед . Се маротиба дар як рӯз 10 дақиқа роҳ равед. Вақте ки ин барои шумо осон мешавад, вақтро тадриҷан зиёд кунед. Ин корро барои 10 дақиқа, 15 дақиқа анҷом диҳед. Суръати роҳгардии худро каме зиёд кунед. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, бо афзоиши қувват, шумо хоҳед дид, ки шумо метавонед каме бештар кор кунед.
Муҳимтар аз ҳама: Пеш аз оғози ягон барномаи машқ, бо духтуратон сӯҳбат кунед . Ӯ ба шумо мефаҳмонад, ки кадом машқҳо барои бадани шумо, диабети қанд ва доруҳоятон бехатаранд. Ӯ инчунин метавонад ба шумо маслиҳат диҳад, ки кай сатҳи қанди хунатонро тафтиш кунед.
Пас, натарсед, аз хурдӣ сар кунед. Имрӯз ба рӯзи худ ҳадди ақал як "хӯроки варзишӣ" илова кунед. Ҳаракати ночиз барои саломатии шумо ҳазор маротиба аз беҳаракатӣ беҳтар аст.
Паёми бурдан ба хона
- Агар шумо диабети навъи 2 дошта бошед, машқ кардан барои ҳадди аққал 150 дақиқа дар як ҳафта муҳим аст.
- Ин 150 дақиқаро набояд якбора анҷом дод. Онҳоро метавон ба "хӯрокҳои сабуки машқӣ"-и хурди 10-15 дақиқаӣ дар давоми рӯз тақсим кард.
- Бо ҳаракатҳои оддии ҳаррӯза ба монанди пиёдагардӣ ва баромадан аз зинапоя оғоз кунед. Лозим нест, ки бо машқҳои душвор ва калон оғоз кунед.
- Муҳимтар аз ҳама: Пеш аз оғози барномаи нави машқ, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
- Пас аз одат кардани баданатон, оҳиста-оҳиста оғоз кунед ва давомнокӣ ва шиддати машқро тадриҷан зиёд кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед