Вақте ки мо калимаи "равған" ё "равған"-ро мешунавем, бисёре аз мо каме метарсем, дуруст аст? "Хӯрдани равған хуб нест, он шуморо фарбеҳ мекунад ва холестиринро зиёд мекунад" ин аст он чизе ки ба ёди мо меояд. Аммо медонед, ин қисса комилан дуруст нест. Дар асл, равған барои фаъолияти дурусти бадани мо муҳим аст. Мо ба равған барои нигоҳ доштани саломатии пӯстамон, ҳифзи узвҳои худ ва фаъолияти системаи эндокринии худ ниёз дорем. Аммо мушкил дар он аст, ки на ҳама намудҳои равған яксон хубанд.
Чаҳор намуди чарб вуҷуд дорад... Инҳо кадомҳоянд?
Ба таври оддӣ, дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, чор намуди асосии равған мавҷуд аст. Биёед бубинем, ки онҳо чистанд.
- Равғанҳои яксершуда
- Равғанҳои бисёрсернашуда
- Равғанҳои сершуда
- Равғанҳои транс
Аз ин номҳо хавотир нашавед. Ин хеле содда аст. Дар сохтори химиявии ин намуди равғанҳо фарқиятҳои ночиз мавҷуданд. Дар ин бора фикр кунед, равғанҳои сершуда навъҳое мебошанд, ки дар ҳарорати хонагӣ сахт, каме қаймоқшуда мебошанд. Масалан, чизҳое ба монанди равған, равғани чарб ва равғани кокос. Аз тарафи дигар , равғанҳои сернашуда навъҳое мебошанд, ки дар ҳарорати хонагӣ моеъ мебошанд. Чизҳое ба монанди равғани зайтун ва равғани рапс.
Ду намуди аввали инҳо, яъне равғанҳои сернашуда, барои бадани мо хеле муфиданд. Аммо ду намуди охир, яъне равғанҳои сернашуда ва равғанҳои транс, он чизест, ки мо онро "равғанҳои бад" меномем. Хӯрдани аз ҳад зиёди онҳо ба саломатии мо зараровар аст.
Чаро мо бояд аз равғанҳои сершуда ин қадар тарсем?
Сабаби асосии ин дар он аст, ки равғани сершуда сатҳи "холестерини бад"-ро дар бадани мо баланд мекунад. Шумо шояд дар бораи холестирини "LDL" шунида бошед. Ин ҳамон чизест, ки ҳаст.
Вақте ки сатҳи холестирини "LDL" дар бадан баланд мешавад, чизе хеле хатарнок рӯй медиҳад. Ин холестирини бад дар шакли "лавҳа" дар деворҳои рагҳои хуни мо, бахусус рагҳое, ки хунро ба дил мебаранд, ҷамъ мешавад. Ин мисли зангзанӣ дар дохили қубури об аст. Аз сабаби ин лавҳаҳо, ҷараёни хун тадриҷан тангтар мешавад.
Тасаввур кунед, ки агар дар дохили раги хун лахта пайдо шавад ва ҷараёни онро банд кунад, чӣ мешавад? Дил хуни лозимиро намегирад. Дар он вақт сактаи дил ба амал меояд.
Баъзан ин пораҳои хун метавонанд аз ҳам ҷудо шаванд ва дар ҷараёни хун ҳаракат кунанд ва дар раги хурди хун дар мағзи сар ҷамъ шаванд. Дар ин вақт ҳолатҳое ба монанди сактаи мағзӣ рух медиҳанд.
Равғанҳои транс боз ҳам бадтаранд. Онҳо на танҳо холестирини LDL (бад)-ро зиёд мекунанд, балки холестирини HDL (хуб)-ро низ, ки барои бадани мо хуб аст, коҳиш медиҳанд. Аз ин рӯ, бисёр кишварҳо қонунҳоеро қабул кардаанд, ки равғанҳои сунъии трансро аз хӯрокҳо хориҷ мекунанд.
Аз ин рӯ, табибон тавсия медиҳанд, ки камтар аз 10% калорияҳои ҳаррӯзаи мо аз равғанҳои сершуда иборат бошанд. Иваз кардани равғанҳои сершуда бо равғанҳои сернашуда (масалан, равғани зайтун ва чормағз) то ҳадди имкон оқилона аст.
Хӯрокҳои дорои миқдори зиёди равғани сершуда ва алтернативаҳои солим барои онҳо
Хуб, пас биёед бубинем, ки кадом хӯрокҳо равғани сершуда доранд, кадом хӯрокҳоро мо бояд маҳдуд кунем ва кадом алтернативаҳои хубро ба ҷои онҳо интихоб карда метавонем. Ман инҳоро дар ҷадвал овардам, то онҳоро осонтар фаҳманд.
| Аз инҳо канорагирӣ кунед ё онҳоро маҳдуд кунед | Ба ҷои инҳо интихоб кунед |
|---|---|
| Гӯштҳои равғанӣ: Қисмҳои равғании гӯшти гов ва хук. | Гӯштҳои камравған: Ҳама гуна равғанҳои намоёнро аз гӯшт ҷудо кунед ва онро пухта кунед. |
| Пӯсти мурғ: Дар пӯсти мурғ бештар равған мавҷуд аст. | Мурғи бепӯст: Пеш аз пухтан пӯстро пурра тоза кунед. |
| Қаймоқ ва равғани серравған: Қаймоқ ва равғани серравған, ки аз шир тайёр карда мешавад. | Шири беравған ва равғани зайтун: Дар қаҳва ба ҷои қаймоқ шири беравған истифода баред. Дар пухтупаз ба ҷои равған равғани растанӣ ба монанди равғани зайтун истифода баред. |
| Сосискаҳо ва бекон: Инҳо миқдори зиёди равғани сершуда ва намак доранд. | Сосискаҳо аз гӯшти мурғи марҷон: Инҳо нисбатан равғани кам доранд. Ё, алтернативаеро ба монанди моҳӣ интихоб кунед. |
| Намудҳои панир:Хусусан панирҳои мулоим ва қаймоқӣ. | Панирҳои камравған: Панирҳои камравғанро ба монанди панири косибӣ интихоб кунед. |
| Маҳсулоти нонпазӣ: Равған ва маргарин дар маҳсулоти қаннодӣ ба монанди котлетҳо, булочкаҳо ва кулчақандҳо ба таври васеъ истифода мешаванд. | Алтернативаҳои солим барои хонагӣ: Агар шумо инҳоро дар хона тайёр кунед, равғани камтар ва сабзавоти бештар истифода баред. |
| Хӯрокҳои сабуки бастабандӣшуда: чипсҳои картошкаи аз мағоза харидашуда, хӯрокҳои бирёншуда ба монанди претзелҳо. | Хӯрокҳои пухта: Буридаҳои картошка дар хона дар танӯр пухта мешаванд. Ё чормағзҳоро (на бирён) ба монанди нахӯд ва чормағзи кешью бихӯред. |
| Хӯроки фаврӣ: Хӯрокҳо ба монанди картошка бирён ва питса. | Имконоти хонагӣ: Ба питсаи хонагии худ панири камравған ва сабзавоти зиёд илова кунед. Картошкаро дар танӯр пухта, мисли картошка бирён кунед. |
| Яхмос ва коктейлҳои ширӣ: Инҳо миқдори зиёди равған, қаймоқ ва шакар доранд. | Йогурт ва мева: Вақте ки шумо хоҳед, ки яхмос бихӯред, йогуртро бо мева бихӯред. Ё яхмос ё сорбети камравғанро интихоб кунед. |
| Соусҳои вазнин: чизҳое ба монанди майонез ва чошниҳои қаймоқ барои салатҳо. | Соусҳои оддӣ: Хӯришро бо шарбати лимӯ, каме равғани зайтун ва як рози мурч мазза диҳед. Шумо инчунин метавонед бо истифода аз йогурт чошнии болаззат тайёр кунед. |
Тавре ки шумо аз ин ҷадвал мебинед, мо набояд аз хӯрокхӯрӣ комилан даст кашем. Муҳим он аст, ки интихоби оқилона кунем. Бо пухтупаз дар хона ба ҷои хӯрокхӯрӣ дар берун, мо метавонем компонентҳоеро, ки истифода мебарем, назорат кунем. Агар шумо дар бораи парҳези худ ягон савол ё нигаронӣ дошта бошед, бо духтури оилавии худ сӯҳбат кунед.Ҳеҷ гоҳ дудила накунед. Ӯ метавонад ба шумо маслиҳатҳои беҳтаринро барои вазъи саломатии шумо диҳад.
Паёми бурдан ба хона
- На ҳама равғанҳо зарароваранд. Равғанҳои сернашуда (равғани зайтун, чормағзҳо, моҳӣ) барои бадани мо муҳиманд.
- Мо бояд равғанҳои сершуда ва равғанҳои трансро маҳдуд кунем. Инҳо дар равған, гӯштҳои равғанӣ, маҳсулоти нонпазӣ ва хӯроки фаврӣ мавҷуданд.
- Истеъмоли аз ҳад зиёди равғанҳои сершуда сатҳи холестерини бад (LDL)-ро дар хун зиёд мекунад ва хатари сактаи қалб ва инсултро зиёд мекунад.
- Бо пухтани хӯрок дар хона ба ҷои харидани хӯрок аз мағоза, шумо метавонед миқдори равғанеро, ки мехӯред, назорат кунед.
- Тағйироти хурд метавонанд натиҷаҳои калон дошта бошанд. Бо корҳои оддӣ, ба монанди тоза кардани пӯст аз гӯшт ё истифодаи равғани зайтун ба ҷои равған, оғоз кунед.
- Агар шумо дар бораи парҳези худ ё сатҳи холестирин нигарон бошед, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед