Вақте ки шумо машқи хубро анҷом медиҳед, ё вақте ки субҳ пас аз давидан зуд бедор мешавед, чизеро ҳамеша эҳсос мекунед, дуруст аст? Ин тапиши хеле тези дили шумост. Аммо пас аз муддате, ин суръат тадриҷан суст мешавад ва ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад. Оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки вақте, ки барои барқароршавии суръати дили шумо ба ҳолати муқаррарӣ лозим аст, метавонад ба шумо чизеро хеле муҳим дар бораи саломатии дили шумо бигӯяд? Ин чизест, ки мо дар тиб барқароршавии суръати дил (HRR) меномем.
Ба таври оддӣ, барқароркунии суръати дил (HRR) чист?
Тасаввур кунед, ки шумо мошине ҳастед, ки дар роҳ бо суръати баланд ҳаракат мекунад. Вақте ки шумо мехоҳед истоданӣ шавед, шумо наметавонед якбора бозистед. Вақте ки шумо тормозро пахш мекунед, он барои истодан тадриҷан суст мешавад. Дили мо низ ҳамин тавр аст. Вақте ки мо машқ мекунем, мушакҳои мо ба хун ва оксигени бештар ниёз доранд, аз ин рӯ дили мо тезтар мезанад. Вақте ки мо машқро қатъ мекунем, дили мо бояд боз суст шавад ва ба суръати муқаррарии истироҳати худ баргардад.
Барқароршавии суръати дил (HRR) ченакест, ки нишон медиҳад, ки суръати дили шумо пас аз анҷоми машқ чӣ қадар зуд ба суръати муқаррарии худ, яъне дар истироҳат, бармегардад. Ба таври оддӣ, ин фарқи байни суръати дили шумо дар авҷи машқ ва суръати дили шумо пас аз як ё ду дақиқаи истироҳат аст. Он бо зарба дар як дақиқа (bpm) чен карда мешавад.
Духтурон ин арзиши HRR-ро барои фаҳмидани он ки дили шумо то чӣ андоза солим аст, истифода мебаранд. Ин арзиш одатан ҳангоми гузаронидани санҷише ба монанди "озмоиши стресси машқ" чен карда мешавад. Баъзе одамон инчунин ин арзишро танҳо барои донистани саломатии ҷисмонии худ чен мекунанд.
Хуб, пас чӣ тавр ман метавонам HRR-и худро худам ҳисоб кунам?
Ин хеле осон аст. Ба шумо танҳо дастгоҳе лозим аст, ки метавонад суръати дили шуморо дақиқ чен кунад (масалан, монитори боэътимоди суръати дил, соати фитнес) ва каме ҳисобкунии риёзӣ. Шумо бояд ду рақамро пайдо кунед:
1. Максималии суръати дили шумо ҳангоми машқ: Ин суръати дили шумост, вақте ки шумо қисми душвортарини машқро анҷом медиҳед . Дар хотир доред, ки ин бояд пеш аз хунук шудан, яъне ҳангоми сайругашт ва хунук шудан, чен карда шавад.
2. Набзи дил як дақиқа пас аз қатъ кардани машқ: Пас аз қатъ кардани қисми душвортарини машқ, дақиқ як дақиқа истироҳат кунед. Сипас, бори дигар набзи дилатонро чен кунед.
Акнун танҳо коре, ки боқӣ мондааст, ин кам кардани ночиз аст.
Максималии суръати дил - суръати дил пас аз як дақиқа = арзиши барқароршавии суръати дил (HRR) (бо bpm)
Тасаввур кунед, шахсе бо номи Нимал, пас аз анҷоми дави хуб, набзи дилашро санҷид ва он 170 зарба дар як дақиқа (170 зарба дар як дақиқа) буд. Сипас ӯ маҳз як дақиқа дар ҷои худ истод. Вақте ки ӯ як дақиқа пас бори дигар санҷид, набзи дилаш то 145 зарба дар як дақиқа (145 зарба дар як дақиқа) коҳиш ёфта буд.
Пас, HRR-и Нимал чунин хоҳад буд: 170 - 145 = 25 bpm .
Одатан, ин HRR ду марҳила дорад:
- Марҳилаи босуръат (марҳилаи босуръати HRR): Суръате, ки дар он суръати дил дар давоми 30 сония ё як дақиқа пас аз қатъ кардани машқ коҳиш меёбад.
- Марҳилаи суст (марҳилаи сусти HRR): Миқдори вақте, ки суръати дил пас аз ду дақиқа ё бештар аз он (одатан то 5 дақиқа) суст мешавад.
Усули якдақиқаӣ, ки мо дар боло дар борааш сӯҳбат кардем, он чизест, ки аксари одамон истифода мебаранд. Он ба мо дар бораи "марҳилаи зуд" тасаввуроти хуб медиҳад. Таҳқиқот нишон доданд, ки ҳатто ин андозагирии хурд метавонад ба шумо дар бораи саломатии дилатон бисёр чизҳоро бигӯяд.
Арзиши хуби HRR чист?
Шумо эҳтимол фикр мекунед, ки "Сатҳи дили ман бояд чӣ қадар зуд паст шавад?" Умуман, ҳар қадар зудтар пас аз машқ суръати дили шумо ба ҳолати муқаррарӣ баргардад, ҳамон қадар беҳтар аст. Агар паст шудани он вақти бештарро талаб кунад, ин метавонад нишонаи мушкилот бошад.
Умуман, арзиши хуби HRR пас аз як дақиқаи истироҳат чунин ҳисобида мешавад:
Арзиши тапиши дил 18 зарба дар як дақиқа ё бештар аз он.
Аммо ин "рақами ҷодугарӣ" нест, ки ба ҳама дахл дошта бошад. Омилҳои зиёди дигаре ҳастанд, ки барои муайян кардани он, ки HRR-и шумо хуб аст ё не, ба инобат гирифта мешаванд.
- Новобаста аз он ки шумо бемории дилу раг доред ё не.
- сину соли шумо.
- Навъи машқе, ки шумо ҳангоми истироҳат анҷом медиҳед ва он чизеро, ки шумо анҷом медиҳед.
- Пеш аз дубора чен кардани суръати дилатон, шумо чӣ қадар истироҳат кардед?
Бигзор ман инро шарҳ диҳам. Вақте ки духтур шуморо ба "озмоиши стресси машқ" мегузаронад, тарзи истироҳати шумо низ метавонад тағйир ёбад.
- Агар шумо бемории дил дошта бошед: Духтури шумо метавонад ба шумо маслиҳат диҳад, ки пас аз қисми душвортарини машқ сайругашт кунед ё бо дучарха савор шавед, на ин ки фавран қатъ кунед. Инро истироҳати фаъол меноманд.
- Агар шумо бемории дил надошта бошед: Духтури шумо эҳтимол ба шумо мегӯяд, ки дар бистар хобед ва ҳеҷ кор накунед. Инро истироҳати ғайрифаъол меноманд.
Аз ин рӯ, агар шумо арзиши HRR-и худро худатон чен кунед, хеле муҳим аст, ки онро бо духтуратон муҳокима кунед, то ӯ дақиқ фаҳмонад, ки ин барои шумо чӣ маъно дорад.
| Арзиши HRR (пас аз як дақиқа) | Одатан он чӣ маъно дорад? |
|---|---|
| 18 bpm ё баландтар | Умуман, саломатии хуби дил ва фитнесро нишон медиҳад. |
| 12-18 зарба дар як дақиқа | Ин метавонад сатҳи муқаррарӣ бошад, аммо имкони такмили минбаъда тавассути машқ вуҷуд дорад. |
| Дар зери 12 bpm | Ин метавонад нишонаи хатари бемориҳои дил бошад. Дар ин бора ҳатман бо духтуратон сӯҳбат кунед. |
Чаро ин арзиши HRR ин қадар муҳим аст?
Арзиши HRR танҳо як рақам нест. Он метавонад ба шумо бигӯяд, ки дили шумо то чӣ андоза хуб кор мекунад ва бемориҳои дилро дар оянда пешгӯӣ мекунад.
Сатҳи пасти HRR метавонад маънои онро дошта бошад, ки системаи асаби вегетативии шумо дуруст кор намекунад. Ин системаест, ки чизҳоеро дар бадани мо, ки ба таври худкор рух медиҳанд (масалан, нафаскашӣ, суръати дил), назорат мекунад. Он мисли системаи "автопилот"-и бадани мост. Он назорат мекунад, ки суръати дили мо ҳангоми машқ чӣ қадар афзоиш меёбад ва ҳангоми қатъ шудан онро суст мекунад.
Агар дар ин система ягон заъф вуҷуд дошта бошад, хатари бемориҳои дил зиёд мешавад. Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки HRR-и паст доранд, эҳтимоли бештари пайдоиши бемориҳои зеринро доранд:
- Бемории артерияи коронарӣ
- Диабет (Диабети қанд)
- Норасоии дил
- Фишори баланди хун (гипертония)
Акнун, пас аз хондани ин, шумо шояд тарсед: "Эй Худоё, агар HRR-и ман паст шавад-чӣ..." Натарсед. Ин мисли чароғи огоҳкунанда дар панели асбобҳои мошин аст. Он ба мо мегӯяд, ки эҳтиёткор бошем ва пеш аз садама мошинамонро таъмир кунем. Ғайр аз ин, вақте ки шумо медонед, ки HRR-и шумо паст аст, шумо ва духтуратон метавонед чораҳои заруриро барои тақвияти дилатон андешед. Аз ин рӯ, пешакӣ донистани ин ба манфиати шумост.
Барои беҳтар кардани холҳои барқароршавии суръати дилам чӣ кор карда метавонам?
Ҷавоби беҳтарин ва соддатарин ба ин савол мунтазам машқ кардан аст. Агар шумо аллакай машқ карда бошед, бо духтуратон дар бораи чӣ гуна беҳтар кардани реҷаи машқҳои худ сӯҳбат кунед.
Агар шумо сактаи қалб ё ҷарроҳии дилро аз сар гузаронида бошед, иштирок дар барномаҳои барқарорсозии дил метавонад ба беҳтар кардани HRR-и шумо ва нигоҳ доштани саломатии дарозмуддат мусоидат кунад.
Муҳимтар аз ҳама ин аст , ки ҳамеша бо духтуратон сӯҳбат кунед ва пеш аз оғози барномаи нави машқ бо ягон сабаб маслиҳат гиред .
Имрӯзҳо, ҳама дар даст соатҳои фитнес ва пайгирии фаъолият доранд. Аксари вақт, мо танҳо ба он диққат медиҳем, ки ҳангоми машқ чӣ қадар калория сӯзонидаем ва чӣ қадар масофа давидаем. Аммо мо фаромӯш мекунем, ки чӣ гуна барқарор шудани бадани мо пас аз машқ низ ба ҳамин андоза муҳим аст.
Пас, дафъаи оянда, вақте ки шумо машқи хуб мекунед ва як шиша обро ба даст мегиред, як лаҳза вақт ҷудо кунед, то суръати дилатонро чен кунед. Бубинед, ки он чӣ қадар зуд паст мешавад. Ҳангоми муроҷиат ба духтур дар ин бора сӯҳбат кунед. Новобаста аз он ки шумо чандсолаед ё агар шумо ягон омили хавфи бемории дил надошта бошед, ҳеҷ гоҳ барои фикр кардан дар бораи дилатон барвақт нест.
Паёми бурдан ба хона
- Барқароршавии суръати дил (HRR) як ченаки муҳим аст, ки нишон медиҳад, ки чӣ тавр суръати дил пас аз машқ ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад.
- Ҳар қадар тезтар суръати дили шумо ба ҳолати муқаррарӣ баргардад, ҳамон қадар саломатии дили шумо беҳтар аст. Умуман, коҳиши беш аз 18 зарба дар як дақиқа нишонаи хуб аст.
- Гарчанде ки шумо метавонед инро дар хона чен кунед, барои фаҳмидани дақиқи арзиш ва мувофиқи он амал кардан, машварати духтурро гирифтан муҳим аст.
- Арзиши пасти HRR сабаби воҳима нест, балки огоҳӣ аз он аст, ки шумо бояд ба дили худ бештар ғамхорӣ кунед.
- Машқҳои мунтазам ва тавсияшудаи тиббӣ метавонанд HRR ва саломатии умумии дили шуморо беҳтар созанд.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед