Оё шумо низ ин саволҳоро доред? Пас биёед дар бораи машқҳои Кегел маълумот гирем!

Оё баъзан ҳангоми хандидан, сулфа кардан ё бардоштани чизи вазнин эҳсос мекунед, ки каме пешоб кардан лозим аст? Ё ногаҳон ва фаврӣ ба шумо пешоб кардан лозим мешавад, баъзан он қадар зиёд, ки ҳатто наметавонед онро идора кунед? Ин мушкилоте ҳастанд, ки бисёриҳо, бахусус занон ва баъзе мардон, доранд ва онҳо каме аз сӯҳбат дар бораи онҳо дудилаанд. Аммо оё шумо медонистед, ки барои ин роҳи ҳали хубе вуҷуд дорад? Аз ин рӯ, мо имрӯз дар бораи машқҳои Кегел сӯҳбат хоҳем кард.

Машқҳои Кегел кадомҳоянд?

Ба таври оддӣ, машқҳои Кегел барои тақвияти мушакҳои қаъри коси хурди шумо мебошанд. Акнун дар бораи он фикр кунед, ки ин мушакҳои қаъри коси хурд чистанд. Ин мушакҳое ҳастанд, ки ба нигоҳ доштани узвҳои коси хурди шумо, ба монанди масона, қисми рӯдаи ғафс ва дар занон, маҳбал, кӯмак мекунанд. Мисли тӯр, ин мушакҳо ин узвҳоро аз фурӯ рафтан нигоҳ медоранд. На танҳо ин, балки ин мушакҳо инчунин ба корҳое ба монанди пешоб кардан, ахлот кардан ва алоқаи ҷинсӣ кӯмак мекунанд.

Машқҳои Кегел ин мушакҳои зери коси хурдро сахт кардан, онҳоро муддате нигоҳ доштан ва сипас оҳиста-оҳиста ором карданро дар бар мегиранд. Мисли бардоштани гантелҳо барои сохтани бисепсҳои худ, ин мушакҳои зери коси хурдро "мутобиқ" нигоҳ медорад.

Дар асл, бо машқҳои Кегел чӣ мешавад?

Гуфта мешавад, ки машқҳои Кегел барои нигоҳ доштани "мутобиқ"-и мушакҳои фарши коси шумо кӯмак мекунанд. Мисли он ки шумо вазн мебардоред, онҳо дигар мушакҳои бадани шуморо тақвият медиҳанд. Ин машқҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки масона ва рӯдаҳои худро беҳтар назорат кунед ва инчунин аз суст шудани мушакҳои фарши коси шумо пешгирӣ мекунанд.

Тасаввур кунед, ки агар ин мушакҳо заиф мебуданд, чӣ мешуд. Шояд шумо тасодуфан пешоб ё наҷосатро ҷорӣ кунед, ё шояд шумо натавонед ҳаракати рӯдаҳои худро назорат кунед. Ин мушакҳо метавонанд бо синну сол, ҳангоми ҳомиладорӣ, пас аз таваллуд ё пас аз ҷарроҳӣ заиф шаванд.

Машқҳои Кегел барои кӣ муҳиманд?

Дар асл, ҳар чизе, ки ба мушакҳои кос фишор меорад, метавонад онҳоро заиф созад ва қобилияти нигоҳ доштани узвҳои коси хурдро дар ҷои худ камтар кунад. Инҳоянд баъзе чизҳое, ки метавонанд боиси заиф шудани мушакҳои кос шаванд:

• Ҳомиладорӣ: Вазни кӯдак ба ин мушакҳо фишори зиёд меорад.
• Таваллуд: Ин мушакҳо метавонанд ҳам ҳангоми таваллуди муқаррарӣ ва ҳам ҳангоми ҷарроҳии қайсарӣ (сесарӣ) осеб бинанд.
• Фарбеҳӣ: Ин хатар ҳангоми афзоиши вазни бадан, яъне агар индекси массаи бадан (BMI) аз 30 зиёд бошад ё вазни бадан аз 25 зиёд бошад, вуҷуд дорад.
• Ҷарроҳӣ дар минтақаи коси шумо.
• Пиршавӣ:Бо мурури синну сол, мисли дигар мушакҳои бадан, мушакҳои фарши коси хурд, рӯдаи рост ва макъад табиатан заиф мешаванд.
• Фаъолияти аз ҳад зиёд ҳангоми пешоб кардан (қабзият) ё сулфаи музмин.
• Баъзе машқҳо: Хусусан машқҳо ба монанди ҷаҳидан, давидан ва вазнбардорӣ.

Аммо як чизро бояд дар хотир дошт, ки машқҳои Кегел барои ҳама мувофиқ нестанд. Баъзан, аз ҳад зиёд иҷро кардани машқҳои Кегел ё нолозим иҷро кардани онҳо метавонад боиси танг шудани мушакҳо ва дард гардад. Аз ин рӯ, агар шумо мушкиле дошта бошед, беҳтар аст, ки ба духтур муроҷиат кунед.

Машқҳои Кегел ва ҳомиладорӣ

Агар шумо ҳомиладор бошед, машқҳои Кегел ҳангоми ҳомиладорӣ метавонанд таваллудро каме осонтар кунанд. Ин аз он сабаб аст, ки шумо ҳангоми таваллуд мушакҳои фарши коси худро бештар назорат хоҳед кард. На танҳо ин, балки он инчунин ба инҳо кӯмак мекунад:

• Машқҳои назорати масона .
• Мушакҳоеро, ки вазни кӯдакро дар батн дастгирӣ мекунанд, мустаҳкам кунед.
• Кам кардани беихтиёрии пешоб .
• Тела додан ҳангоми таваллуди мањбалӣ кӯмак мекунад.
• Барои шифо ёфтани минтақаи перинеалӣ (минтақаи байни маҳбал ва мақъад) пас аз таваллуд кӯмак мекунад.

Чӣ тавр ман мушакҳои ошёнаи коси худро пайдо кунам?

Ин муҳимтарин чиз аст. Агар шумо мушакҳои мувофиқро пайдо накунед, шумо наметавонед машқро дуруст иҷро кунед. Инҳоянд чанд роҳ:

1. Қатъ кардан ҳангоми пешоб кардан: Ҳангоми пешоб кардан дар ҳоҷатхона, кӯшиш кунед, ки ногаҳон пешоб карданро бас кунед. Ин мушакест, ки гӯё сахт шуда истодааст. Аммо ин танҳо барои шиносоӣ бо мушакҳо аст. Агар шумо кӯшиш кунед, ки ҳамеша пешоб карданро бас кунед, шумо метавонед сироятҳоро ба вуҷуд оред.

2. Тасаввур кунед, ки кӯшиши боздоштани ҷараёни ҳаворо доред: Вақте ки шумо мехоҳед газро аз бадан берун кунед, тасаввур кунед, ки кӯшиши боздоштани онро доред. Ин ҳамон мушакест, ки сахттар мешавад.

3. Истифодаи ангушт (барои занон): Ангушти (хуб тозашуда)-и худро ба маҳбали худ гузоред ва кӯшиш кунед, ки мушакҳои атрофи онро мустаҳкам кунед. Шумо бояд эҳсоси сахтшавиро дар атрофи ангушти худ эҳсос кунед, гӯё мушакҳо боло мераванд.

Оё шумо дар кӯдакӣ дар автомати чангол бозӣ кардаед? Як чангол аз боло поён фаромада, бозичаро мегирад ва сипас боло меравад. Дар машқҳои Кегел чунин мешавад, гӯё чангол ҳангоми гирифтани бозича сахт шуда, боло меравад. Шумо бояд мушакҳои қаъри коси худро сахт кунед ва онҳоро ба боло кашед.

Чӣ тавр машқҳои Кегелро дуруст иҷро кунам?

Машқҳои Кегел бо роҳи сахт кардани мушакҳои қаъри коси хурд, нигоҳ доштани онҳо барои муддате ва сипас оҳиста-оҳиста ором кардани онҳо анҷом дода мешаванд. Аз машқҳои хурд сар кунед ва тадриҷан вақти нигоҳ доштани онҳо ва шумораи анҷом додани онҳоро зиёд кунед. Беҳтар аст, ки ин машқҳоро дар як рӯз ду-се маротиба иҷро кунед.

Дар ин ҷо ҷадвали намунавӣ барои машқҳои Кегел оварда шудааст:

1. Аввалан, мушакҳои қафаси коси худро ҷойгир кунед (чунон ки дар боло зикр гардид).

2. Акнун, ин мушакҳоро тақрибан барои 3 сония сахт кунед. Сипас, онҳоро барои 3 сония ором кунед. Ин яке аз машқҳои Кегел аст.

3. Кӯшиш кунед, ки ин корро 10 маротиба иҷро кунед. Агар дар аввал 10 хеле душвор бошад, аз 5 оғоз кунед ва тадриҷан зиёд кунед. Мо инро "маҷмӯа" меномем.

4. Як сетро субҳ ва як сетро шабона иҷро кунед.

5. Вақте ки шумо қавитар мешавед, тадриҷан шумораи машқҳоро зиёд кунед. Масалан, ба ҷои он ки барои 3 сония сахтгирӣ кунед ва сипас барои 3 сония ором шавед, барои 5 сония сахтгирӣ кунед ва сипас барои 5 сония ором шавед.

6. Сипас, шумораи машқҳои Кегелро, ки пай дар пай иҷро мекунед, то 10 зиёд кунед (агар шумо то ҳол анҷом надода бошед).

7. Ниҳоят, шумораи анҷом додани ин корро дар як рӯз аз ду то се маротиба зиёд кунед.

Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин расидан ба нуқтаест, ки шумо метавонед 10 машқи Кегелро дар як сет иҷро кунед (барои 5 сония фишорро баланд кунед, барои 5 сония истироҳат кунед), 3 сет дар як рӯз.

Чӣ тавр ман медонам, ки оё машқҳои Кегелро дуруст иҷро карда истодаам?

Ҳангоми иҷрои машқҳои Кегел эҳсос кардани дард хуб нест. Агар шумо дар шикам, пушти поён ё саратон дард ҳис кунед, эҳтимол шумо нафасатонро нигоҳ медоред ё мушакҳои нодурустро фишурда мекунед.

Агар шумо дар ёфтани мушакҳои қафаси коси худ душворӣ кашед ё дард ё нороҳатӣ ҳис кунед, шояд шумо машқҳои Кегелро нодуруст иҷро мекунед. Дар ин ҳолат, беҳтар аст, ки аз як мутахассиси тиббӣ кӯмак пурсед.

Агар шумо машқҳои Кегелро дуруст иҷро кунед, шумо мушоҳида хоҳед кард, ки нишонаҳои шумо дар тӯли чанд ҳафта тадриҷан коҳиш меёбанд. Масалан, шумо метавонед камтар пешоб карданро мушоҳида кунед.

Чӣ тавр ман медонам, ки фарши коси ман қавӣ аст?

Агар ошёнаи коси шумо қавӣ бошад, шумо метавонед аломатҳои зеринро эҳсос кунед:

• Пешоб/ихроҷи ғайриихтиёрӣ кам ё тамоман вуҷуд надорад.
• Эҳсоси зарурати пешоб кардан/наҷосати зуд-зуд надоштан.
• Эҳсос кардан ба он ки шумо метавонед пешоб ва наҷосати худро назорат кунед.
• Шумо метавонед машқҳои Кегелро ба осонӣ иҷро кунед.

Ҳангоми иҷрои машқҳои Кегел чӣ қадар сахт бояд фишор оварад?

Шумо мехоҳед машқҳои Кегелии худро то ҳадди имкон сахт кунед. Аммо, эҳтиёт бошед, ки мушакҳои дарунии рон, пушт, думба ё шиками худро сахт накунед. Шиддат додани ин мушакҳо маънои онро дорад, ки шумо машқро дуруст иҷро намекунед.

Ҳамчунин, он қадар сахт машқ накунед, ки маҷбур шавед нафасатонро нигоҳ доред. Ҳангоми иҷрои машқҳои Кегелӣ муқаррарӣ нафас кашед. Шояд шуморидан бо овози баланд метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани тарзи муқаррарии нафаскашии худ кумак кунад.

Беҳтар аст, ки машқҳои Кегелро нишаста, истода ё хобида иҷро кунед?

Шумо метавонед машқҳои Кегелро хобида, нишаста ё рост истода иҷро кунед. Агар мушакҳои қафои коси шумо заиф бошанд, аввал хобида иҷро кардани онҳо осонтар аст.

Як Кегелро чанд сония бояд нигоҳ дошт?

Вақте ки шумо оғоз мекунед, танҳо ҳамон қадар машқҳоро иҷро кунед, ки бароҳатона анҷом дода метавонед. Масалан, 5 машқи Кегелро ба муддати 3 сония, ду маротиба дар як рӯз иҷро кунед. Бо афзоиши қувват ва истодагарӣ, шумораро тадриҷан зиёд кунед. Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин аст, ки 5 сония машқро иҷро кунед, сипас 5 сония истироҳат кунед ва сипас 10 машқро ду ё се маротиба дар як рӯз иҷро кунед.

Беҳтарин машқи Кегел кадом аст?

Дар асл, машқи "беҳтарин"-и Кегел вуҷуд надорад. Ҳар як машқи Кегел, ки шумо дуруст иҷро мекунед, бартариҳо дорад. Онеро интихоб кунед, ки барои шумо бароҳаттар бошад. Дар ҳар як мавқеъ, ба фишурдан ва бардоштани фарши коси худ диққат диҳед, гӯё ки чизеро боло мебардоред.

Чаро барои ман иҷрои машқҳои Кегел душвор аст?

Агар шумо дар иҷрои машқҳои Кегел душворӣ кашед, духтур метавонад ба шумо тавсия диҳад, ки машқҳои биологии бозгашт ва ҳавасмандкунии электрикии мушакҳои фарши коси хурдро санҷед.

Дар биофиксбек , духтур дастгоҳи хурд (зонд)-ро ба маҳбали шумо ворид мекунад. Сипас, аз шумо хоҳиш карда мешавад, ки машқи Кегелро иҷро кунед. Монитор ба шумо нишон медиҳад, ки мушакҳоро то чӣ андоза сахт кашиш медиҳед.

Ҳавасмандкунии барқӣ роҳест барои аз нав эҳсос кардани он чизе, ки машқи Кегел бояд чунин бошад. Дар ин ҷо, духтури шумо ҷараёни барқии хурдро ба мушакҳои ошёнаи коси шумо мефиристад. Сипас мушакҳо дар посух ба ҷараён сахт мешаванд.

Агар шумо ҳангоми иҷрои машқҳои Кегел душворӣ кашед, ё агар мутмаин набошед, ки мушакҳои дурустро истифода мебаред, аз муроҷиат ба духтур натарсед. Онҳо барои кӯмак ба шумо омодаанд.

Ин тӯбҳои Кегел чистанд?

Тӯбҳои Кегел дастгоҳҳои махсусе мебошанд, ки шумо дар дохили маҳбалатон мепӯшед. Баъзан онҳоро машқҳои Кегел меноманд ва инҳо аксар вақт дастгоҳҳои даврашакл мебошанд, ки ба мустаҳкам кардани мушакҳои фарши коси шумо мусоидат мекунанд. Онҳо ба маҳбалатон ворид карда мешаванд, мисли тампон. Мушакҳои фарши коси шумо тӯбро дар ҷои худ нигоҳ медоранд, дар ҳоле ки шумо рӯзона кор мекунед. Шумо метавонед бо пӯшидани онҳо барои чанд дақиқа дар як рӯз оғоз кунед ва тадриҷан вақтро зиёд кунед.

Барои дидани тағйирот чӣ қадар вақт лозим аст?

Шумо одатан натиҷаҳоро дар давоми 6 то 8 ҳафта мебинед. Аммо, ин аз он вобаста аст, ки шумо машқҳои Кегелро то чӣ андоза бодиққат ва мунтазам иҷро мекунед, инчунин мушакҳои шумо то чӣ андоза заифанд.

Оё мардон низ метавонанд машқҳои Кегелро иҷро кунанд?

Бале, бешубҳа! Ҳар кас метавонад аз машқҳои Кегел баҳра барад. Мардон метавонанд аз машқҳои Кегел ба монанди инҳо баҳра баранд:

• Ба назорати ихроҷи беихтиёри пешоб (беихтиёрии пешоб) (вобаста ба сабаб) мусоидат мекунад.
• Дард ва варами простата , ки маънояшБарои идоракунии бемориҳо ба монанди простатит ва гиперплазияи беномусии простата (BPH) кӯмак мерасонад.
• Он метавонад лаззати ҷинсиро тавассути мусоидат ба эрексия ва эякуляция афзоиш диҳад.

Ниҳоят, инро дар хотир доред (Паёми хонагӣ)

Машқҳои Кегел машқи хеле муҳиманд, ки метавонанд мушакҳои фарши коси шуморо тақвият диҳанд. Фарши коси шумо метавонад бо сабабҳои гуногун заиф шавад. Аломатҳо ба монанди ихроҷи беихтиёри пешоб ё наҷосат ё эҳсоси пешоб кардан бидуни зарурат, метавонанд нишонаҳои заъфи фарши коси хурд бошанд. Аз хурд сар кунед ва то чанд маротиба дар як рӯз Кегелро иҷро кунед. Агар шумо Кегелро намефаҳмед ё мутмаин набошед, ки онҳоро дуруст иҷро мекунед, аз муроҷиат ба духтур натарсед. Дар хотир доред, ки ин барои саломатии шумо хеле муҳим аст!

Машқҳои Кегел , мушакҳои фарши коси хурд, назорати пешоб, назорати рӯда, саломатии ҳомиладорӣ, саломатии занон, саломатии мардон, машқ