Оё духтур ба шумо гуфта буд, ки холестирин ва триглицеридҳои шумо дар ташхиси хуни ахири шумо баланд аст? Бисёриҳо ҳангоми шунидани ин ном каме метарсанд ва фикр мекунанд: "Ин бемории нав чист?" Аммо дар асл, ин чизест, ки бо корҳои оддӣ ба монанди машқ назорат кардан мумкин аст. Барои воҳима сабабе нест. Имрӯз, биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки триглицеридҳо чистанд, чаро онҳо зиёд мешаванд ва чӣ гуна ин ҳолатро бо машқҳои оддӣ назорат кардан мумкин аст.
Ба ибораи дигар, триглицеридҳо чистанд?
Ба таври оддӣ, триглицеридҳо як навъи равғанест, ки дар хуни мо мавҷуд аст. Вақте ки мо хӯрок мехӯрем, бадани мо калорияҳои иловагиеро, ки дар он вақт ба он ниёз надоранд, ба триглицеридҳо табдил медиҳад ва онҳоро дар ҳуҷайраҳои равғании мо нигоҳ медорад. Вақте ки бадан баъдтар ба энергия ниёз дорад, ин триглицеридҳои захирашуда истифода мешаванд.
Инро чунин тасаввур кунед. Вақте ки мо аз мағоза хӯрокворӣ мехарем, чизҳои заруриро ба ошхона мебарем ва боқимондаро дар яхдон мегузорем. Аммо мушкил дар он аст, ки агар мо аз миқдори зарурӣ зиёдтар калория истеъмол кунем, ин "яхдон" пур мешавад ва пур мешавад. Ин маънои онро дорад, ки сатҳи триглисеридҳо дар хун афзоиш меёбад. Ин метавонад моро дар муддати тӯлонӣ ба хатари бемориҳои дил ва дигар мушкилоти саломатӣ дучор кунад.
Пас, машқ чӣ гуна ба ин кӯмак мекунад? Ҳангоми машқ кардан, мушакҳои шумо ба энергия ниёз доранд. Сипас, бадани шумо ин триглицеридҳои захирашударо ба энергия табдил медиҳад ва онҳоро истифода мебарад. Ин маънои онро дорад, ки ҳангоми машқ кардан миқдори триглицеридҳо дар хуни шумо кам мешавад.
Қисми беҳтаринаш ин аст, ки шумо аз машқҳо манфиат мегиред, ҳатто агар вазнро кам накунед ҳам. Илова бар ин, он сатҳи холестирини "хуб" (холестерини HDL)-и шуморо зиёд мекунад.
Кадом машқҳо барои паст кардани триглицеридҳо беҳтаринанд?
Машқи аз ҳама самаранок барои ин машқест, ки суръати дили шуморо каме баланд мекунад. Мо инро машқи "аэробӣ" ё "кардио" низ меномем. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки чизеро интихоб кунед, ки ба шумо маъқул бошад ва барои шумо осон бошад. Агар шумо ин гуна машқро ҳадди аққал 5 рӯз дар як ҳафта, барои 20-30 дақиқа дар як рӯз анҷом диҳед, хеле хуб мебуд.
Муҳим: Агар шумо муддати тӯлонӣ машқ накарда бошед, пеш аз оғози чунин корҳо , шумо бояд ҳатман бо духтуратон машварат кунед . Ӯ саломатии шуморо арзёбӣ мекунад ва барои шумо беҳтаринро тавсия медиҳад.
Дар ин ҷо баъзе машқҳое ҳастанд, ки шумо метавонед аз байни онҳо интихоб кунед.
| Навъи машқ | Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст |
|---|---|
| Роҳгардии босуръат | То он даме ки нафасатон каме танг шавад, нисбат ба маъмулӣ тезтар роҳ равед. Шумо ҳатто метавонед ин корро бо дӯстатон дар шом анҷом диҳед. |
| Давидан | Давидан бо суръати суст. Беҳтар аст, ки шумо субҳ барои ин каме вақт ҷудо кунед. |
| Дучархасаворӣ | Машқи шавқовар ва хеле муассир. Ҳатто дучархаи статсионарӣ дар толори варзишӣ низ хуб аст. |
| Шиноварӣ | Ин машқи аъло барои тамоми бадан аст. Он барои буғумҳо чандон вазнин ҳис намешавад. |
| Машқҳои рақсӣ (Зумба/Аэробика) | Шумо метавонед ин корро бе дилгирӣ анҷом диҳед, зеро шумо онро бо мусиқӣ мекунед. |
| Зинапоябардорӣ | Дар офис ва дар хона аз зинапоя истифода баред. Ба ҷои лифт зинапояро интихоб кунед. |
Оё машқҳои қувватӣ бефоидаанд?
Машқҳои вазнӣ дар асл нишон надодаанд, ки триглицеридҳоро мустақиман паст мекунанд. Аммо он ба таври ғайримустақим кӯмак мекунад. Шумо инро аз куҷо медонед?
Вақте ки шумо вазн мебардоред , мушакҳои шумо қавитар мешаванд. Мушакҳои қавитар ҳатто вақте ки шумо танҳо истодаед, калорияҳои бештар месӯзонанд. Вақте ки шумо калорияҳоро ба ин монанд месӯзонед, вазни шумо назорат карда мешавад ё шумо вазнро кам мекунед. Кам кардани вазн мустақиман ба коҳиши триглицеридҳо таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, шумо метавонед натиҷаҳои худро бо иҷрои машқҳои вазнбардорӣ ду рӯз дар як ҳафта дар баробари машқҳои аэробӣ боз ҳам беҳтар кунед.
Оё шумо эҳсос мекунед, ки вақт барои машқ кардан надоред? Инҳоянд роҳҳои ҳал!
«Эй духтур, бо ин ҳама кор, вақти машқ кардан куҷост?» шояд шумо фикр кунед. Ин мантиқан дуруст аст. Аммо агар шумо дар ёфтани 30 дақиқа дар як рӯз душворӣ кашед, шумо метавонед онро ба се қисмати 10-дақиқаӣ тақсим кунед. Муҳим он аст, ки дар давоми рӯз фаъол бошед.
Инҳоянд чанд роҳи оддие, ки шумо метавонед машқро ба ҳаёти серкори худ илова кунед:
- Ҳангоми сӯҳбат бо телефон: Нанишинед, бархезед ва дар атрофи утоқ сайр кунед.
- Ҳангоми тамошои телевизор: Ҳангоми таблиғот аз ҷоятон бархезед ва каме ҳаракат кунед.
- Аз зинапоя истифода баред: Дар офис, маркази савдо ё ҷои дигар ба ҷои лифт ё эскалатор зинапояро интихоб кунед.
- Аз як истгоҳи автобус барвақт фароед: Агар шумо истифодабарандаи автобус бошед, аз як истгоҳ барвақт фароед ва ба хона/ба офис пиёда равед.
- Қадамҳои худро шуморед: Ҳоло бисёр смартфонҳо барномаи қадамсанҷ доранд. Ҳадафи 10,000 қадам дар як рӯзро муқаррар кунед ва кӯшиш кунед, ки ба он ноил шавед.
- Корҳои хона: Рӯфтани хона ва тоза кардани боғ низ машқҳои хубанд.
Пас аз он ки шумо ин машқро ба одат табдил додед, агар шумо онро бо парҳези хуб ва мутавозин якҷоя кунед, натиҷаҳо боз ҳам зудтар ва доимӣтар хоҳанд буд. Истеъмоли шакар, орд ва хӯрокҳои равғаниро кам кунед ва сабзавот, меваҳо, кабудӣ ва хӯрокҳои дорои нахҳои зиёдро бештар истеъмол кунед. Шумо метавонед дар ин бора аз духтури худ маълумоти бештар гиред.
Паёми бурдан ба хона
- Триглисеридҳо як навъи равғане мебошанд, ки дар хун мавҷуданд. Афзоиши ин сатҳҳо хатари бемориҳои гуногун, аз ҷумла бемориҳои дилро зиёд мекунад.
- Машқҳои аэробӣ, ки суръати дилро ба муддати 20-30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта зиёд мекунанд, метавонанд сатҳи триглисеридҳоро бомуваффақият коҳиш диҳанд.
- Ҳатто агар шумо вазнро кам накунед ҳам, танҳо машқ метавонад сатҳи триглисеридҳоро паст кунад ва сатҳи холестирини хубро (HDL) афзоиш диҳад.
- Пеш аз оғози ягон барномаи варзишӣ, машварати духтур муҳим аст, хусусан агар шумо қаблан машқ накарда бошед.
- Шумо метавонед бо хӯрдани парҳези мутавозин (махсусан кам шакар ва равған) дар якҷоягӣ бо машқ ба натиҷаҳои беҳтар ва доимӣ ноил шавед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед