Чизе, ки ҳама мехоҳанд, аммо барои ҳама кофӣ нест

"Духтур, ман наметавонам ягон корро сари вақт анҷом диҳам. Ман ҳамеша аз кор банд ҳастам. Ман тамоми рӯз худро хеле хаста ва стресс ҳис мекунам."

Нимал, ки дирӯз ба клиникаи ман омада буд, бо ноумедии зиёд гуфт: «Ҳарчанд тамоми рӯз банд буд, аммо дар охири рӯз натавонист ягон корро бомуваффақият анҷом диҳад».

Ман табассум кардам ва ба Нимал гуфтам: "Хавотир нашав, Нимал, мушкили бузургтарини мо дар он аст, ки мо вақти кофӣ надорем. Ҳар кас 24 соат дорад. Аммо агар мо вақти худро ба тарзе идора кунем, ки ба фаъолияти мағзи сарамон мувофиқ бошад, мо метавонем ин корҳоро бе стресс анҷом диҳем."

Пас, имрӯз, биёед дар бораи 3 роҳи оддии истифодаи дурусти ҳар як дақиқаи рӯзатон, бе стресс, бар асоси илми тиб ва фаъолияти мағзи сар, сӯҳбат кунем.

1. Бастани вақт

Вақте ки мо корҳои зиёдеро бояд анҷом диҳем, мо майл дорем, ки якчанд корро анҷом диҳем. Масалан, ҳангоми навиштани гузориши муҳим дар офис, ҳар 5 дақиқа паёмҳои телефонӣ ва почтаи электронии худро тафтиш кунем.

Мағзи мо метавонад дар як вақт танҳо ба як вазифа тамаркуз кунад. Вақте ки шумо аз як вазифа ба вазифаи дигар мегузаред, барои одат кардани қишри префронталӣ, қисмати мағзи сар, ки қарор қабул мекунад, вақт лозим аст. Аз нигоҳи тиббӣ, ин "Хароҷоти гузариши маърифатӣ" номида мешавад.

Ин боиси коҳиши самаранокии мағзи сар то 40% мегардад ва боиси хастагии зуди равонӣ мегардад.

Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст?

Вазифаҳои ҳаррӯзаи худро ба блокҳои алоҳидаи вақт тақсим кунед.

• Масалан: Барои навиштани гузориши муҳим аз соати 9:00 то 10:00 саҳар ҷудо кунед (дар ин муддат телефон ва почтаи электронии худро пурра хомӯш кунед).
• Сипас, барои посух додан ба почтаи электронӣ 20 дақиқа вақт ҷудо кунед.

2. Матритсаи Эйзенхауэр

Ин усулро президенти собиқи ИМА Дуайт Эйзенхауэр таҳия кардааст. Вақте ки мо бояд кор кунем, мо майл дорем, ки аз паси корҳои фаврӣ шитоб кунем. Аммо на ҳама корҳои фаврӣ барои мо воқеан муҳиманд.

Вақте ки мо пайваста барои анҷом додани корҳо шитоб мекунем, системаи назорати стресси бадани мо (Меҳвари HPA) фаъол мешавад ва гормони стресс кортизол аз ҳад зиёд ҷудо мешавад. Вақте ки сатҳи кортизол баланд мешавад, мо аксар вақт асабонӣ мешавем, синаамон сахт мезанад ва баданамон хастагӣ ҳис мекунад.

Усули Эйзенхауэр кори шуморо ба 4 қисм тақсим мекунад:

1. Таъхирнопазир ва муҳим (Аввал иҷро кунед): Кори муҳиме, ки имрӯз бояд анҷом дода шавад (масалан, муоинаи тиббии фаврӣ, супориши муҳиме, ки имрӯз бояд супорида шавад).
2. Муҳим, вале на фаврӣ (Ҷадвал): Вазифаҳое, ки метавонанд барои дертар ба нақша гирифта шаванд (масалан, машқ кардан, тайёр кардани хӯроки солим, хондани китоб).
3. Таъҷилӣ, вале муҳим нест (Вакил):Вазифаҳое, ки каси дигар метавонад анҷом диҳад (масалан, пардохти ҳисобҳо, фармоиши маҳсулоти хӯрокворӣ).
4. Бартараф кардан: Вазифаҳое, ки бояд пурра бартараф карда шаванд (масалан, соатҳо паймоиш дар шабакаҳои иҷтимоӣ, бозиҳои компютерӣ).

Бо ин роҳ, шумо аввал корҳои муҳимро ба нақша мегиред, ки сатҳи кортизолро дар бадани шумо коҳиш медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки оромона кор кунед.

3. Техникаи помидор

Мағзи мо вақти максималии тамаркуз карданро дорад. Мувофиқи ритми табиии биологии Ultradian Rhythms , ки дар бадани мо кор мекунад, мағзи сар пас аз 90 то 120 дақиқа ба танаффуси кӯтоҳ ниёз дорад.

Усули Помодоро усулест, ки бо ин ритми табиии мағзи сар мувофиқ аст.

Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст?

1. Вазифаеро интихоб кунед, ки мехоҳед иҷро кунед, таймерро барои 25 дақиқа муқаррар кунед ва пайваста дар он кор кунед.
2. Вақте ки 25 дақиқа ба охир мерасад, танаффуси кӯтоҳи 5-дақиқаӣ гиред (дар ин танаффус каме об нӯшед, аз ҷоятон бархезед ва каме ҳаракат кунед).
3. Пас аз анҷом додани 4 даври 25 дақиқаӣ бо ин роҳ, танаффуси тӯлонӣ аз 15 то 30 дақиқа гиред.

Ин танаффусҳои кӯтоҳ дофамин, гормоне, ки дар мағзи сар лаззат ва шавқро ба вуҷуд меорад, ба таври систематикӣ ҷудо мекунанд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар тӯли рӯз бе эҳсоси дилгирӣ бо энергия кор кунед.

Корҳое, ки бояд кард ва набояд кард

Манбаъҳои илмӣ (Ахбор)

• 📚 Дар ҳолати стресс кӯмак гиред - Дастурҳои Хадамоти миллии тандурустӣ (NHS)
• 📚 Омӯзиш иҷрои бисёрвазифагиро тавассути афзоиши суръати коркарди иттилоот дар қишри пеш аз мағзи сар беҳтар мекунад - PubMed Central (PMC)
• 📚Мағзи рӯ ба инкишоф дар ҷаҳони бисёрвазифагӣ - PubMed Central (PMC)

Муҳимтарин паёми ба хона бурдан

• Иҷрои чандвазифагӣ арзиши гузариши маърифатиро дар қишри префронталӣ зиёд мекунад ва ҳосилнокиро тақрибан 40% коҳиш медиҳад.
• Бо банақшагирии кори ҳаррӯзаи худ ва афзалият додани он мувофиқи Блоккунии вақт ва Усули Эйзенхауэр, шумо метавонед сатҳи гормони стресс кортизолро кам кунед.
• Усули Помодоро, ки пас аз 25 дақиқаи кор 5 дақиқа танаффус медиҳад, ритмҳои Ултрадиании мағзи сарро нигоҳ медорад ва ҷудошавии мунтазами гормони дофаминро таъмин мекунад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар тӯли рӯз боғайратона кор кунед.