คุณก็รู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากเดินทางไกลเหมือนกันใช่ไหม? มาเรียนรู้เกี่ยวกับอาการเจ็ตแล็กกันเถอะ!

คุณเพิ่งกลับจากการเดินทางไกลใช่ไหม หรือกำลังเตรียมตัวจะเดินทาง? ในช่วงเวลานั้น บางคนอาจรู้สึกแปลกๆ เหนื่อยล้า และนอนไม่หลับใช่ไหม นั่นเป็นเหตุผลที่เราเรียกอาการนี้ว่า 'อาการเจ็ตแล็ก' มันอาจไม่ใช่เรื่องใหญ่โตอย่างที่คุณคิด แต่ก็ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อย วันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ในรายละเอียดกัน เพราะนี่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับหลายๆ คน

อาการเจ็ตแล็กคืออะไร?

พูดให้เข้าใจง่ายๆ อาการเจ็ตแล็กคือความรู้สึกไม่สบายที่เราสัมผัสได้เมื่อเดินทางไกลด้วยเครื่องบิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลามากกว่าสามเขต สิ่งสำคัญคือปัญหาการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับในเวลากลางคืน ซึ่งเรียกว่า "โรคนอนไม่หลับ" นอกจากนี้ยังมีอาการเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ ลองคิดดูสิ ร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวภาพอยู่ภายใน เราเรียกทางการแพทย์ว่า "นาฬิกาชีวภาพภายใน" หรือ "จังหวะชีวิตประจำวัน " นี่คือสิ่งที่ควบคุมการนอนหลับ การตื่น ความหิว และอุณหภูมิร่างกายของเราให้คงที่ตลอดทั้งวัน ดังนั้นเมื่อเราไปประเทศที่มีเวลาแตกต่างกันอย่างกะทันหัน นาฬิกาชีวภาพในร่างกายของเราจึงต้องใช้เวลาสักพักในการปรับตัวให้เข้ากับวงจรกลางวันกลางคืนของสถานที่ใหม่ อาการเจ็ตแล็กคือความรู้สึกไม่สบายที่เราสัมผัสได้จนกว่าร่างกายจะปรับตัวได้ มันเหมือนกับการใส่รองเท้าคู่ใหม่แล้วรู้สึกเจ็บเล็กน้อยจนกว่าเท้าจะชิน นี่เป็นอาการชั่วคราวที่จัดอยู่ในกลุ่มความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับที่เรียกว่า "ความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับตามรอบวัน" (Circadian Rhythm Sleep Disorder)

อาการเจ็ตแล็กจะสังเกตได้ชัดเจนกว่าเมื่อเดินทางไปทางทิศตะวันออกหรือทิศตะวันตก?

นี่เป็นคำถามที่หลายคนถามกัน แพทย์ส่วนใหญ่มักกล่าวว่า อาการเจ็ตแล็กจะรุนแรงกว่าเมื่อบินไปทางทิศตะวันออกมากกว่าเมื่อบินไปทางทิศตะวันตก นักวิจัยกล่าวว่า นั่นเป็นเพราะร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะปรับตัวให้เข้ากับการนอนดึกกว่าปกติได้ง่ายกว่าการนอนเร็วกว่าปกติ ตัวอย่างเช่น หากคุณเข้านอนเวลา 22.00 น. ทุกวัน การอยู่ดึกจนถึงเที่ยงคืนจะง่ายกว่าการเข้านอนเวลา 20.00 น. นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้น เนื่องจากเวลาจะ "เดินหน้า" เมื่อคุณบินไปทางทิศตะวันออก นาฬิกาชีวภาพของคุณจะปรับตัวให้เข้านอนก่อนเวลาที่คุณควรเข้านอนในประเทศใหม่

อาการเจ็ตแล็กพบได้บ่อยแค่ไหน?

อาการเจ็ตแล็กเป็น อาการที่พบได้บ่อยมากในหลายๆ คนเมื่อเดินทางโดยเครื่องบิน อย่างไรก็ตาม ความรู้สึกและความรุนแรงของอาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคน โดยเฉพาะเด็กเล็ก อาจไม่มีปัญหาใดๆ เมื่อมาถึงสถานที่ใหม่ แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะรู้สึกไม่สบายตัวนี้ในระดับหนึ่ง

อาการของอาการเจ็ตแล็กมีอะไรบ้าง?

แม้ว่าอาการเจ็ตแล็กจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ก็มีอาการทั่วไปอยู่บ้างดังนี้:

• นอนไม่หลับ (โรคนอนไม่หลับ)
• รู้สึก ง่วงนอนมากเกินไป ในระหว่างวัน
• คุณอาจ ปวดหัว ได้
• มีปัญหาในการจดจ่อหรือตั้งสมาธิกับบางสิ่งบางอย่าง
• รู้สึกเหนื่อยล้าและ อ่อนเพลีย อย่างมาก
• มันเหมือนกับ "การไม่เป็นตัวเอง" รู้สึกแปลกแยกและไร้ชีวิตชีวา
• ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร เช่น ปวดท้องและท้องอืด
• ความวิตกกังวล หมายถึง การโกรธง่าย กระสับกระส่าย เป็นต้น
• อารมณ์แปรปรวน เช่น หงุดหงิดและวิตกกังวล

อาการเจ็ตแล็กเป็นอย่างไร?

อาการเจ็ตแล็กส่งผลต่อแต่ละคนแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งเดินทางนานเท่าไหร่ อาการก็ยิ่งแย่ลง เท่านั้น เพราะร่างกายต้องปรับตัวมากขึ้นขณะเดินทาง ตัวอย่างเช่น หากคุณ "เสีย" เวลาไปสองสามชั่วโมง ขึ้นอยู่กับทิศทางการเดินทาง (เช่น จากตะวันตกไปตะวันออก) คุณอาจนอนไม่หลับ เพราะเป็นเวลากลางคืนในประเทศใหม่ ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายต้องการตื่นตัว ในทางกลับกัน หากคุณ "ได้" เวลาเพิ่มขึ้นสองสามชั่วโมง (จากตะวันออกไปตะวันตก) คุณอาจรู้สึกง่วงนอนในเวลากลางวัน เพราะเป็นเวลากลางคืนในประเทศใหม่ ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายต้องการตื่นตัว

สาเหตุของอาการเจ็ตแล็กมีอะไรบ้าง?

อาการเจ็ตแล็กส่วนใหญ่เกิดจากการบินข้ามเขตเวลาสามเขตขึ้นไป อาการเจ็ตแล็กเกิดขึ้นเนื่องจากจังหวะธรรมชาติของร่างกาย (เรียกว่าจังหวะการทำงานของร่างกาย) ไม่สอดคล้องกับเวลากลางวันและกลางคืนในจุดหมายปลายทาง การบินทำให้สถานการณ์แย่ลง เพราะร่างกายเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูง สมองและจังหวะการทำงานของร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวให้เข้ากับความแตกต่างของเวลา ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการเจ็ตแล็กและทำให้อาการแย่ลง ได้แก่:

• การต้องนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานบนเครื่องบิน
• ระดับออกซิเจนและความดันอากาศภายในห้องโดยสารเครื่องบินลดลง
• สภาพอากาศร้อนและความชื้นต่ำภายในเครื่องบินอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้

อะไรบ้างที่เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการเจ็ตแล็ก?

แม้ว่าใครๆ ก็สามารถเกิดอาการเจ็ตแล็กได้ แต่ก็มีปัจจัยบางอย่างที่เพิ่มโอกาสในการเกิดอาการนี้ ปัจจัยเหล่านั้นได้แก่:

• การเดินทางของคุณ: หลายสิ่งหลายอย่างเกี่ยวกับการเดินทางของคุณอาจส่งผลต่ออาการเจ็ตแล็กได้ ตัวอย่างเช่น ระยะทางที่คุณเดินทาง จำนวนจุดแวะพัก จำนวนเขตเวลาที่คุณข้าม และทิศทางที่คุณเดินทาง
• เมื่อคุณเดินทางถึงจุดหมายปลายทาง: จังหวะชีวิตประจำวัน ของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปเมื่อคุณเดินทางไปยังสถานที่ใหม่มันส่งผลต่อความเร็วในการปรับตัวของคุณ บางครั้งแสง (light) อาจรบกวนนาฬิกาชีวภาพของคุณได้
• อายุของคุณ: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี มีการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการนอนหลับบ่อยขึ้น ทำให้มีแนวโน้มที่จะประสบกับอาการเจ็ตแล็กได้มากกว่า
• การนอนหลับก่อนการเดินทาง: หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอก่อนขึ้นเครื่อง คุณจะมีโอกาสเกิดอาการเจ็ตแล็กหลังการเดินทางได้มากขึ้น
• ระดับ ความเครียด ของคุณ: หากคุณมีความเครียดสูง ความเครียดนั้นอาจรบกวนจังหวะธรรมชาติของจิตใจและร่างกาย ซึ่งอาจทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น
• ไม่ว่าคุณจะดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์: กาแฟและแอลกอฮอล์สามารถส่งผลต่อสมองและรบกวนการนอนหลับของคุณได้ ดังนั้นจึงควรดื่มเฉพาะน้ำเปล่าในระหว่างเที่ยวบินระยะยาว

อาการเจ็ตแล็กอาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอะไรบ้าง?

อาการเจ็ตแล็กมักเป็น ปัญหาในระยะสั้น โดยปกติจะหายไปเองเมื่อ "จังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติ" ของร่างกายปรับตัวเข้ากับเวลาในสถานที่ใหม่แล้ว อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เดินทางบ่อย เช่น นักบิน พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน และนักธุรกิจที่เดินทางบ่อย อาการเจ็ตแล็กอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้ หาก "จังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติ" ของคุณถูกรบกวนอย่างต่อเนื่อง อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับ และแม้กระทั่งโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ ได้แก่:

• โรคเบาหวาน
• ภาวะซึมเศร้า
• มะเร็งบาง ชนิด

สิ่งเหล่านี้อาจดูเกินจริงไปบ้าง แต่ก็เป็นเรื่องดีที่ควรทราบสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาอาการเจ็ตแล็กเป็นประจำ

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีอาการเจ็ตแล็ก?

โดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่จะมีอาการเจ็ตแล็กเพียงเล็กน้อย ดังนั้นจึงมักไม่ไปพบแพทย์ อาการมักจะหายไปเองภายในไม่กี่วัน อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการของคุณ หรือรู้สึกว่าร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสถานที่ใหม่ได้ไม่ดี ควรไปพบแพทย์ หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงอยู่หรือส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน แพทย์อาจแนะนำให้ทำการ "ตรวจการนอนหลับ" การทดสอบนี้จะทำในขณะที่คุณนอนหลับ และสามารถช่วยระบุได้ว่าอาการของคุณเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับอื่นหรือไม่

วิธีเอาชนะอาการเจ็ตแล็ก / วิธีรักษาอาการเจ็ตแล็ก?

นักวิจัยยังไม่พบ "วิธีรักษา" อาการเจ็ตแล็กที่ได้ผลจริง แต่คุณสามารถจัดการกับอาการต่างๆ ได้ด้วยตัวเอง ในกรณีส่วนใหญ่ อาการของคุณจะหายไปในไม่กี่วันโดยไม่ต้องรักษา การเลือกใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยให้คุณกำจัดอาการเจ็ตแล็กได้อย่างรวดเร็ว นี่คือสิ่งที่คุณควรลองทำเมื่อคุณอยู่ในสถานที่ใหม่:

• รับแสงแดดบ้าง: การอยู่กลางแจ้งในเวลากลางวันจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว แสงเป็นสิ่งที่บอกร่างกายว่า "ถึงเวลาตื่นแล้ว" หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ แม้แต่แหล่งกำเนิดแสงเทียม (เช่น โคมไฟ) ก็ช่วยได้เช่นกัน
• ปรับวงจรการนอนหลับของคุณให้เข้าที่: การปรับตัวให้เข้ากับวงจรการนอนหลับและการตื่นของสถานที่ที่คุณไปเยือนโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จะช่วยลดอาการของคุณได้
• ให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ: ถ้าเป็นไปได้ การนอนหลับบนเครื่องบินจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ได้เร็วขึ้น คุณยังสามารถปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของยานอนหลับที่หาซื้อได้ทั่วไป เช่น เมลาโทนิน บางครั้งยานอนหลับที่ต้องมีใบสั่งแพทย์อาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าประโยชน์สำหรับอาการเจ็ตแล็ก ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการของคุณ
• งดอาหารใหม่ๆ สักพัก: การเลือกรับประทานอาหารที่ร่างกายคุ้นเคยและย่อยง่ายสักวันสองวัน จะช่วยลดอาการปวดท้องที่เกิดจากอาการเจ็ตแล็กได้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันภาวะขาดน้ำที่อาจเกิดขึ้นหลังจากการเดินทางด้วยเครื่องบินเป็นเวลานาน หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับความปลอดภัยของน้ำดื่ม ควรดื่มน้ำดื่มบรรจุขวด หลีกเลี่ยงกาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำมากขึ้น

การใช้เมลาโทนินช่วยบรรเทาอาการเจ็ตแล็กได้หรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วเชื่อกันว่าเมลาโทนินไม่เป็นอันตรายต่ออาการเจ็ตแล็ก และถึงแม้จะไม่มีการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ในเรื่องนี้ แต่หลายคนก็ยังใช้มันอยู่ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายเราผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติเพื่อช่วยให้หลับ และยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมที่มีขนาดต่างๆ กัน แพทย์สามารถอธิบายข้อดีข้อเสียของการรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนินเพื่อบรรเทาอาการเจ็ตแล็ก และผลกระทบที่จะเกิดขึ้นกับคุณได้ ดังนั้นอย่าใช้สิ่งใดๆ โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์

วิธีหลีกเลี่ยงอาการเจ็ตแล็ก?

น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีใดที่จะป้องกันอาการเจ็ตแล็กได้อย่างสมบูรณ์ ไม่มีกลยุทธ์การป้องกันใดที่รับประกันได้ว่าคุณจะไม่ประสบกับอาการนี้เลย อย่างไรก็ตาม มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดผลกระทบของอาการเจ็ตแล็ก

วางแผนกำหนดการล่วงหน้าก่อนเที่ยวบินของคุณให้ดี

เริ่มปรับเวลาอาหารของคุณให้ตรงกับเวลาอาหารในสถานที่ใหม่ของคุณตั้งแต่สองสามวันก่อนการเดินทาง

• หากคุณเดินทางจากทิศตะวันตกไปทิศตะวันออก (เวลาจะเดินหน้า): เริ่มเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นนอนเร็วขึ้นสักสองสามวันก่อนการเดินทาง
• หากคุณเดินทางจากตะวันออกไปตะวันตก (ย้อนเวลากลับไป): เข้านอนดึกขึ้นและตื่นสายขึ้นเล็กน้อยสักสองสามวันก่อนการเดินทาง วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับรูปแบบการนอนหลับใหม่ได้

ขยับร่างกายเล็กน้อยบนเครื่องบิน

ขยับตัวและยืดเหยียดร่างกายบนเครื่องบิน การทำเช่นนี้จะช่วยลดอาการเจ็ตแล็กได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเที่ยวบินระยะยาว ควรเดินไปมาบนเครื่องบินทุกครั้งที่ทำได้ นอกจากนี้ยังมีท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งอยู่บนที่นั่ง เช่น:

• หายใจเข้าลึกๆ
• บิดนิ้วเท้าและข้อเท้าของคุณ
• ยกและลดเข่าของคุณ
• หันศีรษะไปด้านข้าง
• ยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะแล้วดึง
• เกร็งและคลายกล้ามเนื้อขาของคุณ

อาการเจ็ตแล็กจะคงอยู่นานแค่ไหน?

ระยะเวลาที่อาการเจ็ตแล็กจะคงอยู่นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย:

• คุณเดินทางไปไกลแค่ไหน
• จังหวะเฉพาะตัวของร่างกายคุณเอง
• สุขภาพโดยรวมของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่ อาการเจ็ตแล็กจะดีขึ้นภายในไม่กี่วันหลังจากไปอยู่ในสถานที่ใหม่ แต่สำหรับบางคนอาจใช้เวลาถึงหนึ่งสัปดาห์กว่าจะหายเป็นปกติ

คุณควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

หากอาการเจ็ตแล็กของคุณยังคงอยู่เกินหนึ่งสัปดาห์หลังจากการเดินทาง หรือหากอาการแย่ลง ควรไปพบแพทย์ทันที นอกจากนี้ ควรแจ้งแพทย์หากคุณมีอาการอื่นๆ ที่คุณสงสัยว่าอาจเกิดจากเจ็ตแล็ก เช่น:

• หากคุณมีไข้
• หากคุณรู้สึกคลื่นไส้หรืออาเจียน
• ถ้าคุณมีอาการไอ
• ถ้าคุณมีอาการเจ็บคอ
• หากคุณมีไข้ เป็นหวัด หรือมีอาการอื่นๆ ของ (COVID-19)

สุดท้ายนี้ สิ่งที่ควรจำไว้

อาการเจ็ตแล็กเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยมาก ผู้คนทุกวัยสามารถประสบได้ระหว่างการเดินทางด้วยเครื่องบินระยะไกล (มากกว่า สามเขตเวลา) ขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับวงจรการนอนหลับและการตื่นของสถานที่ใหม่ คุณอาจประสบกับปัญหาการนอนหลับเล็กน้อยถึงปานกลางหรืออาการอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ก็เป็นไปได้ที่จะเดินทางโดยไม่มีอาการเจ็ตแล็กเลย คุณสามารถลดผลกระทบของเจ็ตแล็กได้โดยการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวันและเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพระหว่างการเดินทาง ดังนั้น โปรดจำเคล็ดลับเหล่านี้ไว้ในครั้งต่อไปที่คุณเดินทางไกล!