มาเรียนรู้เกี่ยวกับออกกำลังกายแบบแอโรบิกกันเถอะ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจและร่างกาย!

คุณเคยรู้สึกหายใจลำบากหลังจากขึ้นบันไดหรือวิ่งตามรถประจำทางบ้างไหม? คุณรู้สึกหายใจไม่ออกแม้เดินเพียงระยะสั้นๆ หรือไม่? ถ้าใช่ เรื่องราวนี้จะมีความสำคัญมากสำหรับคุณ วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เป็นประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ ปอด และร่างกายโดยรวม นั่นคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณอาจเคยได้ยินชื่อนี้มาก่อน มาดูกันอย่างง่ายๆ ว่ามันคืออะไร ทำอย่างไร และเราได้รับประโยชน์อะไร จากมันบ้าง

กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร?

คำว่าแอโรบิก หมายถึง "ใช้ออกซิเจน" เข้าใจง่ายใช่ไหม? เมื่อเราออกกำลังกายแบบแอโรบิก กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายของเรา (เช่น กล้ามเนื้อขาและแขน) จะทำงานอย่างต่อเนื่องในจังหวะเดียวกัน ลองนึกถึงเวลาที่คุณเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำดูสิ

เมื่อเราออกกำลังกายแบบนี้ อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจจะเพิ่มขึ้น สิ่งที่เกิดขึ้นคือปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่ร่างกายจะเพิ่มขึ้น ออกซิเจนส่วนเกินนี้เป็นสิ่งที่กล้ามเนื้อใช้ในการสร้างพลังงานที่ต้องการ เช่นเดียวกับเครื่องยนต์รถยนต์ที่ต้องการอากาศ (ออกซิเจน) ควบคู่กับน้ำมันเบนซิน ร่างกายของเราก็ต้องการออกซิเจนในการสร้างพลังงานเช่นกัน ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงเป็นการทำให้ระบบการใช้ออกซิเจนของร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แอโรบิกและแอนแอโรบิกต่างกันอย่างไร?

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า 'แอนแอโรบิก' มาบ้างแล้ว อย่าสับสนระหว่างสองคำนี้ เรื่องนี้เข้าใจง่ายมาก

แอนแอโรบิก หมายถึง "ปราศจากออกซิเจน" การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการออกแรงอย่างหนักและฉับพลันในช่วงเวลาสั้นๆ ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งเร็ว ในช่วงเวลาดังกล่าว กล้ามเนื้อของเราไม่มีเวลาที่จะใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน แต่จะใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในร่างกายแทน

ลองมาดูความแตกต่างระหว่างสองสิ่งนี้ให้ชัดเจนกัน

เราสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกอะไรได้บ้าง?

สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินมากมายเพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ หลายอย่างสามารถทำได้ในชีวิตประจำวันของเรา

1. การเดินหรือวิ่งเหยาะๆ

การวิ่งเหยาะๆ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ง่ายที่สุดที่ใครๆ ก็ทำได้ คุณสามารถเริ่มต้นในจังหวะที่เหมาะสมกับคุณได้ คุณสามารถเดินบนถนนในตอนเช้า ในสวนสาธารณะ หรือแม้แต่ในห้างสรรพสินค้าในวันที่ฝนตก สิ่งที่คุณต้องการก็แค่รองเท้าดีๆ สักคู่ การวิ่งเหยาะๆ นั้นเร็วกว่าการเดินเล็กน้อย แต่เร็วกว่าการวิ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่าหรือขา การเดินจะดีกว่าการวิ่งเหยาะๆ เพราะมันทำให้ข้อต่อของคุณรับแรงกดน้อยกว่า

2. การปั่นจักรยาน

นี่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากเช่นกัน คุณสามารถปั่นจักรยานอยู่กับที่ที่บ้าน หรือปั่นจักรยานทั่วไปบนถนนก็ได้ การปั่นบนถนนที่มีเนินเขาจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อ เช่น โรคข้ออักเสบ เพราะจะไม่เกิดแรงกดบนบริเวณต่างๆ เช่น หัวเข่า สะโพก และข้อเท้า มากเท่ากับการเดิน

3. อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เครื่องออกกำลังกายเหล่านี้มักพบได้ในฟิตเนส มันช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยการทำท่าเดิมซ้ำๆ

• ลู่วิ่งไฟฟ้า: เครื่องออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณเดิน/วิ่งอยู่กับที่
• เครื่อง ออกกำลังกายแบบวงรี: เครื่องที่ให้ความรู้สึกเหมือนเดินอยู่บนอากาศและลดแรงกดต่อข้อต่อของคุณ
• เครื่องพายเรือ: การออกกำลังกายที่คล้ายกับการพายเรือ
• เครื่องออกกำลังกายแบบปีนบันได: การออกกำลังกายที่คล้ายกับการปีนบันไดอยู่กับที่

ก่อนที่จะซื้อเครื่องออกกำลังกายแบบนี้มาใช้ที่บ้าน ควรไปลองใช้ที่ฟิตเนสก่อนจะดีกว่า จากนั้นคุณจะได้เลือกเครื่องที่เหมาะกับตัวเองและรู้สึกสบายที่สุด

4. การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายทุกส่วนและเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เนื่องจากเราลอยตัวอยู่ในน้ำ ข้อต่อของเราจึงไม่รู้สึกถึงน้ำหนักของร่างกาย ดังนั้นจึงดีมากสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือปัญหาเกี่ยวกับหลัง ควรว่ายน้ำในบริเวณที่มีเจ้าหน้าที่ดูแลความปลอดภัยเสมอ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้มีมากมายนับไม่ถ้วน ต่อไปนี้คือประโยชน์ที่สำคัญที่สุดบางประการ

วิธีปกป้องตัวเองขณะออกกำลังกาย?

ไม่ว่าการออกกำลังกายจะดีแค่ไหน ก็อาจเป็นอันตรายได้หากทำไม่ถูกวิธี ดังนั้นโปรดระวังสิ่งเหล่านี้

ปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ:

• เรียนรู้วิธีการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การใช้ผิดวิธีอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• รักษาสรีระให้ถูกต้อง ยืดหลังให้ตรง และออกกำลังกายในแบบที่สบายตัว
• ควรสวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม
• โปรดระมัดระวังสิ่งรอบข้าง หากคุณกำลังเดินอยู่บนถนน โปรดระวังยานพาหนะ
• อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย (เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง)

หากคุณมีอาการเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันที!

หากคุณรู้สึกเช่นนี้ขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและไปพบแพทย์

• หายใจลำบากผิดปกติ
• อาการแน่นหน้าอก เจ็บหน้าอก หรือปวดร้าวจากหน้าอกไปยังไหล่หรือขากรรไกร
• เวียนศีรษะ
• รู้สึกเหมือนแมลงวันตัวเล็กๆ
• ความสับสน
• ปวดข้ออย่างรุนแรง

คุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ชั่วโมง?

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

150 นาทีอาจดูเหมือนนาน แต่จริงๆ แล้วสามารถจัดการได้สบายๆ

• จัดสรรเวลา 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
• ถ้าทำครั้งละ 30 นาทีได้ยาก ก็ลองทำ ครั้งละ 10 นาที วันละสามครั้ง ดู เช่น ตอนเช้า ตอนบ่าย และตอนเย็น
• เลือกสิ่งที่คุณชอบ แล้วคุณจะไม่รู้สึกเบื่อ บางทีคุณอาจชอบเต้นรำ นั่นก็เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีเช่นกัน!
• ลองทำกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวดูสิ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับกำลังใจมากขึ้น

คุณรู้จัก "การทดสอบการพูดคุย" ไหม?

นี่เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะบอกว่าการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่นั้นหนักเกินไปสำหรับร่างกายคุณหรือไม่ ขณะออกกำลังกาย ลองดูว่าคุณสามารถพูดได้ปกติหรือไม่ ถ้าคุณสามารถพูดประโยคได้โดยไม่สะดุดหรือพูดผิด แสดงว่าคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่ถ้าพูดลำบาก แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไปเล็กน้อย และคุณควรลดความเร็วลง

3 ขั้นตอนในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างถูกต้อง

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามสามขั้นตอนต่อไปนี้เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกประเภท

1. วอร์มร่างกาย - การเตรียมความพร้อมของร่างกาย:

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรวอร์มร่างกาย 5-10 นาที โดยเริ่มออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว เช่น เดินเร็วก่อนวิ่ง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

2. ลำดับขั้นของการออกกำลังกาย:

หลังจากวอร์มร่างกายเสร็จแล้ว ให้กลับไปออกกำลังกายด้วยจังหวะและความเข้มข้นปกติของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มช้าๆ เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นได้ มี 3 วิธีในการทำเช่นนี้:

• เพิ่มความเร็ว
• เพิ่มแรงต้าน - เช่น การเพิ่มน้ำหนักของจักรยาน
• เพิ่มระยะเวลา

3. การผ่อนคลาย - การทำให้ร่างกายเย็นลง:

แทนที่จะหยุดออกกำลังกายอย่างกะทันหัน ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในช่วง 5-10 นาทีสุดท้ายโดยค่อยๆ ลดความเร็วลง ตัวอย่างเช่น หากคุณเดินเร็ว ให้เดินช้าลงแล้วหยุด นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

โดยสรุปแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการลงทุนที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ในชีวิต คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถเริ่มต้นที่บ้านได้ ด้วยกิจกรรมง่ายๆ เช่น ตัดหญ้า กวาดบ้าน หรือเต้นรำ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องทำด้วยความสนุกสนานและความเต็มใจ