5 ของว่างที่ดี และ 5 ของว่างที่ควรหลีกเลี่ยง (การทานของว่างเพื่อสุขภาพ)

เรามักจะรู้สึกหิวเล็กน้อยในช่วงบ่ายหลังจากทานอาหารกลางวันเสร็จใช่ไหมคะ? หรือเรารู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนอาหารเย็น ในช่วงเวลานี้ เรามักจะทาน "ของว่าง" เล็กๆ น้อยๆ แต่ไม่ใช่ว่าของว่างทุกอย่างที่เราทานจะดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน (เบาหวานชนิดที่ 2) หรือโรคอ้วน คุณควรคิดให้ดีก่อนทานค่ะ

อาหารว่างที่ดีควรเป็นอย่างไร? พูดง่ายๆ ก็คือ ควรให้ โปรตีนหรือใยอาหาร หรือทั้งสองอย่าง เพื่อให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังควรเป็นแหล่งพลังงานที่ดีโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น อาหารว่างทั่วไปควรมีแคลอรี่ประมาณ 100-150 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง และประมาณ 200 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย

สิ่งสำคัญที่สุดคือควรหลีกเลี่ยงของว่างที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตขัดสีให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะของว่างเหล่านี้ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน ดังนั้นเรามาดูกันว่าของว่างชนิดไหนดีต่อสุขภาพ และชนิดไหนที่เราควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด

5 ขนมขบเคี้ยวที่ดีที่สุดที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยที่คุณสามารถทานได้อย่างสบายใจ

1. น้ำจิ้มถั่วสำหรับทานกับผัก

คุณสามารถทำของว่างราคาประหยัดและมีโปรตีนสูงได้โดยใช้ส่วนผสมอย่างถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วแดง ซึ่งหาได้ง่ายในบ้านของเรา นี่เรียกว่า "ดิปถั่ว" หรือพูดให้ถูกต้องก็คือ เป็นเนื้อบดที่ทำจากถั่วต่างๆ นั่นเอง

การรวมกันของใยอาหารและโปรตีน ในถั่วช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่เพียงเท่านั้น แต่ถั่วยังเป็นส่วนประกอบสำคัญ ของอาหาร DASH ซึ่งเป็นอาหารที่แนะนำสำหรับการควบคุมความดันโลหิตสูงอีกด้วย

วิธีทำ: นำถั่วชิกพี/ถั่วชนิดเกลือต่ำ 1/4 ถ้วย ใส่ลงในเครื่องปั่นอาหารพร้อมกับน้ำซุปไก่โฮมเมดหรือน้ำซุปไก่ชนิดเกลือต่ำเล็กน้อย แล้วปั่นจนเนียน จากนั้นรับประทานดิปนี้กับผักสด เช่น แครอท แตงกวา และขึ้นฉ่ายได้เลย

2. ข้าวโอ๊ต

ใครบอกว่าข้าวโอ๊ตกินได้เฉพาะตอนเช้า? ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จึงเป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

จากการศึกษาล่าสุดพบว่า การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และน้ำหนักเกิน แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะมี คาร์โบไฮเดรต แต่ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

แต่จำไว้ว่า ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่ขายตามร้านและเติมน้ำตาลนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แทนที่จะเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งลงในข้าวโอ๊ต ให้ลองเติมถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์ลงไปแทน

3. โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ

โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงมาก คุณจะรู้สึกอิ่มแม้จะรับประทานเพียงเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับชนิดของโยเกิร์ตกรีกที่คุณเลือก โยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วย (โดยปกติประมาณ 5.3 ออนซ์) อาจมี โปรตีนระหว่าง 12 ถึง 24 กรัม ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำยังเป็นส่วนสำคัญของอาหาร DASH ซึ่งแนะนำสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

4. ชีสไขมันต่ำ 1 แท่ง และผลไม้สด 1 ผล

นี่เป็นของว่างที่ดีเยี่ยมสำหรับเวลาที่คุณมีเวลาน้อย มันให้แคลเซียมและวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมและใยอาหาร 4 กรัม ชีสแท่งไขมันต่ำเข้ากันได้ดีกับสตรอว์เบอร์รีหนึ่งถ้วย

5. ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย

เวลาซื้อ ถั่วพิสตาชิโอจากร้าน ควรซื้อแบบที่มีเปลือก เพราะเมื่อเรากินแบบที่ปอกเปลือกแล้ว เราจะควบคุมปริมาณที่กินได้โดยธรรมชาติ เมื่อเราเห็นกองเปลือกอยู่ตรงหน้า เราจะคิดว่า "พอแล้ว" เราอาจกินถั่วพิสตาชิโอไปประมาณ 49 เม็ดในครั้งเดียว ซึ่งหนักประมาณ 100 กรัม

ขนมขบเคี้ยว 5 ประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

แม้ว่าจะมีรสชาติอร่อย แต่ก็ไม่ดีต่อร่างกาย คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานบ่อยๆ

1. มันฝรั่งทอดกรอบ

แม้ว่าการหยิบมันฝรั่งทอดกรอบมากินเมื่อหิวจะเป็นเรื่องง่าย แต่พวกมันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใดๆ เลย มี โซเดียมหรือเกลือ สูงมาก นอกจากนี้ยังมีโปรตีนต่ำมากและไม่มีใยอาหารเลย

2. แครกเกอร์

แครกเกอร์ไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวนาน ขนมขบเคี้ยวที่มีไฟเบอร์ต่ำและโซเดียมสูงนี้จะไม่ให้พลังงานอย่างที่คุณคาดหวัง และจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ก็มีแครกเกอร์บางชนิดที่มีไฟเบอร์สูงและโซเดียมต่ำ ถ้าคุณโรยหน้าด้วยชีสไขมันต่ำเล็กน้อย คุณก็สามารถเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้กลายเป็นขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพได้

3. กราโนล่าบาร์ (กราโนล่าหรือซีเรียลบาร์)

จริงอยู่ มีกราโนลาบาร์บางยี่ห้อที่อ้างว่ามี ประโยชน์ต่อสุขภาพ มาก แต่กราโนลาบาร์ส่วนใหญ่ในท้องตลาดนั้น "ไม่ใช่ส่วนผสมที่ดีของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่ กลับกลายเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตล้วนๆ ปราศจากใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ" นักโภชนาการกล่าว คุณจะหิวอีกครั้งภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากกินเข้าไป

4. เพรทเซล

หากคุณคิดว่าเพรทเซลนั้น 'ปลอดภัย' เมื่อเทียบกับขนมขบเคี้ยวอื่นๆ ลองคิดใหม่อีกครั้ง พวกมันอาจมีไขมันต่ำ แต่ก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใดๆ นอกเหนือจากนั้น ที่จริงแล้ว มีการค้นพบว่าการกินเพรทเซลหนึ่งออนซ์ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากกว่าการกินมันฝรั่งทอดหนึ่งออนซ์เสียอีก

5. คุกกี้บรรจุซองขนาด 100 แคลอรี

ขนมเหล่านี้หาซื้อได้ง่ายตามร้านค้า และปริมาณที่คุณรับประทานก็ควบคุมได้ แต่การรับประทานขนมเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และไม่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยปกติแล้วมักทำจากแป้งขาวและน้ำตาล นอกจากนี้ยังมีสารอาหารและใยอาหารต่ำมาก