มาเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ดี เพิ่มความสุข และควบคุมน้ำหนักกันเถอะ

เราทุกคนต่างชื่นชอบช่วงเทศกาลต่างๆ เช่น ปีใหม่และคริสต์มาส แต่เมื่อนึกถึงความวุ่นวายของการทำงาน ความเร่งรีบ ความเครียด และการควบคุมอาหารไม่ได้ มันอาจทำให้รู้สึกหนักใจใช่ไหม? คุณคงไม่อยากให้ความเครียดและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาทำลายความสนุกสนานในช่วงเทศกาลของคุณ วันนี้เราจะมาพูดถึงพฤติกรรมการกินที่จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นเมื่อรู้สึกเครียด รวมถึงช่วยควบคุมน้ำหนักด้วย สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายตลอดช่วงเทศกาล

ระดับน้ำตาลในเลือดส่งผลต่อความสุขของคุณอย่างไร?

วิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับความกดดันและความรับผิดชอบในช่วงเทศกาลวันหยุดคือการรักษาระดับอารมณ์และพลังงานให้คงที่ ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกเบาใจขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปอีกด้วย

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ เมื่อเราเลือกอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะคงที่ ไม่ขึ้นๆ ลงๆ อย่างฉับพลัน ซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์ของเราได้มาก ลองนึกถึงแกงปลาหรือแกงไก่กับข้าวรำ หรือสตูว์ถั่วเลนทิลกับขนมปังคุรักกัน หรือสตูว์ถั่วชิกพีหรือถั่วฝักยาว นี่คือคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี หรือคาร์โบไฮเดรตที่ผสมกับโปรตีนที่เราควรเลือกรับประทาน

แต่เมื่อเรากินอาหารที่ย่อยเร็ว เช่น เค้กและขนมปังที่ทำจากน้ำตาลและแป้งขนมปัง ระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะสูงขึ้นอย่างฉับพลันแล้วก็ลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เราจะเริ่มรู้สึก หงุดหงิด วิตกกังวล และหิวจัด จากนั้นเราก็จะหยิบช็อกโกแลตหรือลูกอมมากิน ซึ่งทำให้เราติดอยู่ในวงจรของระดับน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำอีกครั้ง

สารเคมีแห่งความรู้สึกดี - มาทำให้จิตใจเรามีความสุขด้วยเซโรโทนินกันเถอะ

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะไม่ทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น เพราะร่างกายของเราต้องการสารเคมีที่เรียกว่าเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข

วัตถุดิบสำคัญในการสร้างสารเซโรโทนินคือกรดอะมิโนทริปโตเฟน คาร์โบไฮเดรต เปรียบเสมือนพาหนะที่นำพาทริปโตเฟนไปยังสมอง เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งหมายความว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง ปริมาณทริปโตเฟนที่ไปสมองก็จะลดลงด้วย ผลที่ตามมาคือ อารมณ์ของคุณจะแย่ลงอย่างกะทันหัน

อันที่จริง งานวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเพียงแค่สองสัปดาห์จะทำให้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้นและลดแรงจูงใจในการออกกำลังกายลง

สารเคมีที่ชื่อว่า "เซโรโทนิน" ยังช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มได้อีกด้วย กลไกการทำงานเป็นอย่างไร? เมื่อคุณรับประทานอาหารเพียงพอแล้ว มันจะส่งสัญญาณ "พอแล้ว" (ความอิ่ม) ไปยังสมอง และยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณด้วย

เรามาควบคุมอารมณ์แปรปรวนที่เกิดจากความเครียดกันเถอะ

โดยปกติเรามักบอกให้หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่เมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือหงุดหงิดระหว่างวัน คุณก็ต้องการวิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็ว

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า "หากคุณรู้สึกหดหู่ระหว่างวัน ให้รับประทานอาหารว่างเล็กน้อยที่มีแต่คาร์โบไฮเดรต" เนื่องจากการรับประทานโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตจะขัดขวางการผลิตเซโรโทนิน ในขณะที่อาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความเครียดช่วงบ่ายแบบนี้ คือการรับประทาน อาหารว่างเล็กน้อยที่มีคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น มันฝรั่งต้ม ข้าวโพดคั่วปรุงรส ขนมปังกรอบไขมันต่ำ หรือซีเรียลไขมันต่ำที่มีไฟเบอร์สูง

ประมาณ 20 นาทีหลังจากรับประทานอาหารว่างนี้ สมองของคุณจะเริ่มผลิตสารเซโรโทนิน ซึ่งควบคุมความอยากอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ดังนั้น ในช่วงเวลาดังกล่าว ให้รับประทานอาหารว่างเล็กๆ น้อยๆ เช่นนี้ แล้วเบี่ยงเบนความสนใจไปทำอย่างอื่นที่คุณชื่นชอบ

อาหารและพฤติกรรมสำคัญอื่นๆ ที่ช่วยให้หัวใจมีความสุข

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าสารอาหารอื่นๆ และพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอีกหลายอย่างสามารถช่วยรักษาสภาพอารมณ์ของเรา และบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ในระดับหนึ่ง

ทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลายๆ มื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ ซึ่งจะช่วยป้องกันอารมณ์แปรปรวนที่เกิดจากอาหารได้ ลองรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่าง ทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมง

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการควบคุมน้ำหนักในช่วงเทศกาล

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในช่วงเทศกาลไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย ลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้ดู

• อย่าข้ามมื้อเช้าเด็ดขาด! ถ้าคุณข้ามมื้อเช้า อาหารอะไรก็ตามที่คุณกินในส่วนที่เหลือของวันนั้นก็จะไม่เกิดประโยชน์ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินมื้อเช้าจะมีอารมณ์ดีและมีพลังงานตลอดทั้งวัน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ สัญญาณแรกของภาวะขาดน้ำคือความเหนื่อยล้า หากคุณรู้สึกเหนื่อย ให้ดื่มน้ำสักหนึ่งหรือสองแก้วก่อนที่จะหยิบกล่องขนมมากินเพื่อดูว่ายังหิวอยู่หรือไม่
• ดื่มนมพร่อง มันเนย นมมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่ช่วยบำรุงสมอง และคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่ช่วยลำเลียงทริปโตเฟนไปยังสมอง นอกจากนี้ นมยังเป็นเครื่องดื่มที่ดีในการเติมความชุ่มชื้นให้ร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย
• ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างการเฉลิมฉลอง แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายในระยะสั้น แต่ก็อาจรบกวนการนอนหลับ เพิ่มความเครียด และเพิ่มความวิตกกังวลได้ ซึ่งไม่ใช่หนทางที่ดีในการปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น
• แทนที่จะวางช็อกโกแลตและบิสกิตที่มีไขมันสูง ลองวางแครกเกอร์ไขมันต่ำ ป๊อปคอร์น และแครกเกอร์เกลือไว้บนโต๊ะอาหารแทน