อาหารและเครื่องดื่มที่คุณรับประทานมีความเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าของคุณหรือไม่? (ภาวะซึมเศร้าและอาหาร)

คุณเคยรู้สึกหนักใจ เศร้า เหงา หรือไม่อยากทำอะไรเลยบ้างไหม? ทางการแพทย์เรียกอาการนี้ว่า โรคซึมเศร้า หรือที่หลายคนรู้จักกันในชื่อ "ภาวะซึมเศร้า" หลายคนคิดว่ายาเป็นทางออกเดียวเท่านั้น จริงอยู่ โรคซึมเศร้าเป็นภาวะที่ต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าสิ่งที่เรากินและดื่มทุกวันก็มีผลกระทบต่อความสุขและสุขภาพจิตของเราอย่างมากเช่นกัน? แต่จำไว้ว่านี่ไม่ได้หมายความว่าโรคซึมเศร้าจะรักษาให้หายขาดได้ แต่ควบคู่ไปกับการรักษาทางการแพทย์ การรักษาสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่ดีจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

สารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์สมอง

กล่าวโดยสรุป ร่างกายของเราสร้างอนุภาคที่เรียกว่า 'อนุมูลอิสระ' ขึ้นเองตามธรรมชาติ เมื่ออนุมูลอิสระเหล่านี้สะสมมากขึ้น มันสามารถทำลายเซลล์ในร่างกาย ทำให้เราแก่เร็วขึ้น และนำไปสู่โรคต่างๆ มากมาย จากการศึกษาพบว่าอวัยวะที่อ่อนไหวต่อความเสียหายนี้มากที่สุดคือสมอง

ดังนั้น แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดที่จะหยุดยั้งอนุภาคที่เป็นอันตรายเหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่เราสามารถลดผลกระทบของมันได้ นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจึงมีความสำคัญ สารเหล่านี้เปรียบเสมือนยามที่คอยปกป้องเซลล์ของเรา

คาร์โบไฮเดรต 'อัจฉริยะ' ที่ช่วยให้จิตใจสงบ

คาร์โบไฮเดรตหรือแป้งมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับสารเคมี เซโรโทนินซึ่ง เป็นสารเคมีที่ทำให้เรารู้สึกดี ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าบางครั้งเราอาจอยากกินของหวานขึ้นมาทันทีเมื่อระดับเซโรโทนินในร่างกายต่ำ

แต่ตรงนี้เราต้องฉลาดมาก เราต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ "คาร์โบไฮเดรตที่ฉลาด" เราต้องหลีกเลี่ยง "คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว" เช่น เค้ก บิสกิต และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะความสุขที่ได้รับนั้นเป็นเพียงชั่วคราวและจางหายไปอย่างรวดเร็ว

• คาร์โบไฮเดรตที่ดี: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ผลไม้สด ผัก พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี

โปรตีนเพื่อพลังงานและสมาธิ

อาหารจำพวกไก่งวง ปลาทูน่า และไก่ มีกรดอะมิโนที่เรียกว่า ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้สมองสร้างเซโรโทนิน เมื่อคุณต้องการสมาธิและจดจ่อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเป็นความคิดที่ดี พยายามรับประทานโปรตีนในมื้ออาหารหลายๆ ครั้งต่อวัน

• แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล เนื้อวัวไม่ติดมัน ชีสไขมันต่ำ ปลา นม ไก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และโยเกิร์ต

วิตามินบีและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การศึกษาในสเปนพบว่า ภาวะซึมเศร้าพบได้บ่อยในผู้ชายที่มีการบริโภควิตามินบี โฟเลต ต่ำ (โดยเฉพาะผู้ที่สูบบุหรี่) และในผู้หญิงที่มีการบริโภค วิตามินบี 12 ต่ำ (โดยเฉพาะผู้ที่สูบบุหรี่และไม่ออกกำลังกาย)

นี่ไม่ใช่การศึกษาครั้งแรกที่พบความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินเหล่านี้กับภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังไม่แน่ใจว่าการขาดสารอาหารเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้า หรือว่าภาวะซึมเศร้าเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เราสามารถได้รับวิตามินบีทั้งสองชนิดนี้ได้อย่างง่ายดายผ่านอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

• อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต: พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี) ถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้หลายชนิด และผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักโขม คะน้า)
• อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลาและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

พลังของวิตามินดีจากแสงแดด

คุณรู้หรือไม่ว่าตัวรับวิตามินดีพบได้ทั่วร่างกาย รวมถึงในสมองของเราด้วย? การศึกษาระดับชาติล่าสุดพบว่าผู้ ที่มีระดับวิตามินดีต่ำ มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่า คุณอาจคิดว่านี่ไม่ใช่ปัญหาใหญ่เพราะประเทศของเรามีแสงแดดไม่มากนัก แต่คนที่ทำงานในอาคารทั้งวันและไม่ได้รับแสงแดดมากนักอาจเกิดภาวะขาดวิตามินดีได้

แม้ว่าจะยังไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดว่าร่างกายต้องการวิตามินดีในปริมาณเท่าใด แต่การรับประทานวิตามินดีมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ อาจส่งผลต่อระดับแคลเซียมและการทำงานของไต ดังนั้นหากคุณสงสัยว่าตนเองขาดวิตามินดี ควร ปรึกษาแพทย์ เพื่อขอคำแนะนำ

อย่าลืมแร่ธาตุสองชนิดนี้!

ซีลีเนียม

มีการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่าง ระดับซีลีเนียมต่ำกับอารมณ์แปรปรวน ปริมาณ ซีลีเนียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 55 ไมโครกรัม ซึ่งควรได้รับจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม

• อาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม ได้แก่ ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่วชนิดต่างๆ (โดยเฉพาะถั่วบราซิล แต่ไม่ควรรับประทานบ่อยเกินไปหรือมากเกินไปในครั้งเดียว เพราะอาจทำให้เกิดพิษจากซีลีเนียมได้) อาหารทะเล (หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปลาซาร์ดีน ปู) และธัญพืชไม่ขัดสี

กรดไขมันโอเมก้า 3

เมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์พบว่า โรคซึมเศร้าชนิดรุนแรงพบได้บ่อยในสังคมที่บริโภค โอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ และจากการศึกษาอื่นๆ พบว่า ผู้ที่รับประทานปลาน้อย (อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3) มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่า นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังดีต่อหัวใจอีกด้วย

• อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า) น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ (โดยเฉพาะวอลนัท) และผักใบเขียวเข้ม

น้ำหนักและวิถีชีวิตของคุณก็สำคัญเช่นกัน

คนอ้วนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่า และคนที่เป็นโรคซึมเศร้าก็มีแนวโน้มที่จะอ้วนมากกว่าเช่นกัน นักวิจัยเชื่อว่านี่เป็นผลมาจากความเปลี่ยนแปลงในระบบภูมิคุ้มกันและฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างที่เรากล่าวถึงในบทความนี้ จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ ว่าแอลกอฮอล์และยาเสพ ติดส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์และการนอนหลับของคุณ ไม่เพียงเท่านั้น แต่หากคุณกำลังรับประทานยาสำหรับโรคซึมเศร้า แอลกอฮอล์และยาเสพติดยังอาจลดประสิทธิภาพของยาเหล่านั้นได้อีกด้วย เครื่องดื่มที่มี คาเฟอีน เช่น กาแฟและชา สามารถทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายและนอนหลับยากในเวลากลางคืน จึงควรหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน