คุณงดอาหารเหล่านี้เพราะมีคอเลสเตอรอลสูงใช่ไหม? มาเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงแต่ดีต่อสุขภาพกันดีกว่า

“โอ้ ฉันมีคอเลสเตอรอลสูง ฉันต้องเลิกกินไข่และกุ้งแล้ว” คุณคิดแบบนั้นด้วยไหม? ที่จริงแล้ว หลายคนในประเทศของเรากลัวเมื่อได้ยินคำว่า “คอเลสเตอรอล” เรารู้ว่าอาหารมันๆ อาหารทอด และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงนั้นไม่ดีต่อร่างกาย แต่คุณคงจะประหลาดใจหากเราบอกว่าไม่ใช่ว่าอาหารที่มีคอเลสเตอรอลทุกชนิดจะแย่เสมอไป วันนี้เราจะมาพูดถึงอาหารบางชนิดที่ดีต่อร่างกายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แม้ว่าจะมีคอเลสเตอรอลสูงก็ตาม

คอเลสเตอรอลดี คอเลสเตอรอลไม่ดี: ต่างกันอย่างไร?

ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจเรื่องนี้อย่างง่ายๆ ก่อน คอเลสเตอรอลในร่างกายของเราไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด มีอยู่สองประเภทหลักๆ

1. LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ): นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า 'คอเลสเตอรอลไม่ดี' พูดง่ายๆ ก็คือ มันจะสะสมตัวเหมือนขี้ผึ้งบนผนังหลอดเลือดของเราและอาจอุดตันหลอดเลือดได้ มันเหมือนกับสิ่งสกปรกในท่อน้ำที่ค่อยๆ อุดตันขึ้นเรื่อยๆ

2. HDL (High-Density Lipoprotein): นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า 'คอเลสเตอรอลดี' หน้าที่ของ HDL คือการจับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ที่สะสมอยู่ในหลอดเลือดแดง และนำไปที่ตับเพื่อทำการย่อยสลาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง HDL เปรียบเสมือนรถเก็บขยะที่คอยทำความสะอาดหลอดเลือดแดง

เอาล่ะ ทีนี้เรามาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่คุณสามารถทานได้โดยไม่ต้องกังวล แม้ว่าคุณจะมีคอเลสเตอรอลสูง และอาหารอะไรบ้างที่ดีต่อร่างกาย

ไข่: เพื่อนที่มักจะหวาดกลัวเสมอ

เมื่อพูดถึงไข่ คนส่วนใหญ่มักนึกถึงคอเลสเตอรอล ใช่แล้ว นั่นก็เป็นความจริง ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 169 มิลลิกรัม ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันโดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 300 มิลลิกรัม หากมีคนในครอบครัวของคุณมีคอเลสเตอรอลสูง แพทย์แนะนำให้จำกัดปริมาณการบริโภคไว้ที่ 200 มิลลิกรัมต่อวัน

แต่...ไข่เป็นสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน ธาตุเหล็ก และโปรตีน นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก ดังนั้นการกินไข่ทั้งฟองสามถึงสี่ฟองต่อสัปดาห์จึงมักไม่มีปัญหา ปัญหาอยู่ที่ไข่แดง หากคุณกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล คุณสามารถกินเฉพาะไข่ขาวได้ วิธีนี้คุณจะได้รับโปรตีนโดยไม่มีคอเลสเตอรอล

ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดิน: เพื่อนแท้ในกระป๋อง

ลองนึกถึงปลาบรรจุกระป๋อง (ปลาแซลมอน/ปลาซาร์ดีน) ที่เราทุกคนชอบกินดูสิ ปลาซาร์ดีนในน้ำมันหนึ่งกระป๋องมีคอเลสเตอรอลประมาณ 131 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม แม้แต่สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาเองก็ยังถือว่าปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ – แต่ ต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะ การกินปลาแซลมอน/ปลาซาร์ดีน 2 กระป๋อง (กระป๋องละ 115 กรัม) ต่อสัปดาห์ ถือเป็นปริมาณที่เหมาะสม

ความมหัศจรรย์ของปลาเหล่านี้อยู่ที่กรดไขมัน โอเมก้า-3 ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้ได้เอง เราจึงต้องได้รับจากอาหาร โอเมก้า-3 ช่วยควบคุมไขมันชนิดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด หากไตรกลีเซอไรด์มีปริมาณสูงขึ้น อาจเป็นอันตรายต่อหัวใจได้

กุ้ง ปลาหมึก และปู (สัตว์ทะเลเปลือกแข็ง): อย่ากลัวที่จะลอง เลือกอย่างชาญฉลาด

เมื่อพูดถึงกุ้ง หลายคนมักนึกถึงคอเลสเตอรอล หากคุณกินกุ้งตัวใหญ่ประมาณ 12 ตัว คุณจะได้รับคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกายประมาณ 130 มิลลิกรัม แต่สิ่งที่น่าประหลาดใจคือ กุ้งจำนวนนี้มีไขมันน้อยมาก เพียงประมาณ 2 กรัมเท่านั้น ในทางกลับกัน กุ้งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินบี โปรตีน ซีลีเนียม และสังกะสี กรดไขมันไม่อิ่มตัวในกุ้งยังช่วย เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในร่างกายของเราอีกด้วย

ดังนั้น หลังจากปรึกษาแพทย์แล้ว การรับประทานกุ้งเล็กน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจึงไม่ใช่เรื่องใหญ่ อาหารทะเลอย่างปูและปลาหมึกก็มีคอเลสเตอรอลต่ำกว่ากุ้งด้วย ตัวเลือกที่ดีกว่านั้นคืออาหารอย่างหอยลายและหอยแมลงภู่ ซึ่งมีคอเลสเตอรอลและไขมันต่ำทั้งคู่

ควรเลือกซื้อเนื้อสัตว์อย่างชาญฉลาด

เมื่อดูจากตารางแล้ว อาจดูเหมือนว่าเนื้อวัวมีคอเลสเตอรอลต่ำ แต่ความจริงนั้นแตกต่างออกไป ลองมาดูในตารางกันดีกว่า

คุณเข้าใจไหม? ปัญหาไม่ได้อยู่ที่คอเลสเตอรอลเอง แต่ อยู่ที่ปริมาณไขมัน ในเนื้อสัตว์ ดังนั้น ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ให้เลือก เนื้อสัตว์ ที่ไม่ติดมัน โดยเอาส่วนที่มีไขมันเยอะๆ ออก ถ้าคุณกินเนื้อวัว ให้เลือกส่วนที่ไม่ติดมัน (เช่น เนื้อสันใน เนื้อสันนอก) หรือจะให้ดีกว่านั้นก็คือ กินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่ไม่มีหนัง

ความรู้เพิ่มเติมเล็กน้อย...

บางคนบอกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีคอเลสเตอรอลต่ำกว่า แต่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากปริมาณไขมันเท่ากัน ระดับคอเลสเตอรอลจะไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีโอเมก้า 3 มากกว่า แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเล็กน้อยด้วย

คุณทานได้มากเท่าที่ต้องการไม่ใช่เหรอ? ทำแบบนี้ก็ได้!

ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทานอาหารโปรดเลย แต่ว่าอาหารเหล่านั้นมีคอเลสเตอรอลสูงเล็กน้อย (และอาจไม่ดีต่อสุขภาพนัก) หากอาหารที่คุณทานส่วนใหญ่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว การทานอาหารโปรด บ้างเป็นครั้งคราว ก็ไม่มีอะไรผิดปกติ ปัญหาอยู่ที่การทานอาหารเหล่านั้นทุกวันต่างหาก กุญแจสำคัญอยู่ที่ ความสมดุลและการทานอย่างพอเหมาะ

หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล หรือหากมีคนในครอบครัวของคุณเป็นโรคหัวใจ สิ่งที่ดีที่สุดคือ ปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ และขอคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ