กลัวการกินน้ำมันเหรอ? นี่คือเรื่องจริงเกี่ยวกับไขมันดีและไขมันไม่ดี! (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

เวลาไปซื้อของที่ร้าน เราจะเห็นชั้นวางเต็มไปด้วยขวดน้ำมันชนิดต่างๆ ใช่ไหมคะ? วันหนึ่งเราได้ยินว่าการกินเนยไม่ดีต่อหัวใจ อีกวันหนึ่งก็บอกว่าไม่เลวร้ายนัก แต่การกินอาหารจำพวกขนมปังและข้าวมากเกินไปต่างหากที่เป็นอันตราย หลังจากได้ยินเรื่องราวเหล่านี้ คุณคงสับสนไปบ้างแล้ว “โอ้พระเจ้า น้ำมันชนิดไหนดี เราควรจะกินอะไรดี” คุณคงคิดอย่างนั้นใช่ไหมคะ ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดคุยกันถึงความจริงเกี่ยวกับไขมันและน้ำมันอย่างง่ายๆ และเป็นกันเองกันค่ะ

อย่ากังวลไปเลย! คุณจำเป็นต้องกลัว "ไขมันอิ่มตัว" มากขนาดนั้นเลยเหรอ?

เป็นเวลานานแล้วที่เราทุกคนคิดเหมือนกัน นั่นคือ ไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบได้ในอาหารอย่างเนย ชีส เนื้อสัตว์ติดมัน และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นศัตรูตัวฉกาจที่สุดของหัวใจของเรา จริงๆ แล้วมีเหตุผลที่ทำให้เราคิดเช่นนั้น เพราะไขมันอิ่มตัวเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" หรือ คอเลสเตอรอล LDL ในเลือดของเรา ระดับ LDL ที่สูงมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับโรคหัวใจ นั่นเป็นเหตุผลที่แพทย์แนะนำให้เรากินอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง

แต่ผลการวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าเรื่องนี้ยังมีอีกด้านหนึ่ง ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ไขมันอิ่มตัวเพียงอย่างเดียว ลองนึกภาพว่าถ้าคุณหยุดกินเนยไปเลย แล้วหันมากินอาหารอย่างเช่น บิสกิต เค้ก ขนมปัง และข้าวขาว ที่ระบุว่าปราศจากไขมัน แต่เต็มไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีล่ะ? ที่จริงแล้ว มันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณได้มากยิ่งขึ้นไปอีก

แล้วนั่นหมายความว่าเราสามารถกินเนยและชีสได้มากเท่าที่เราต้องการหรือเปล่า? ไม่เลย องค์กรด้านสุขภาพชั้นนำของโลก เช่น สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา ยังคงแนะนำว่าเราควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องระมัดระวังปริมาณนี้

มาเลือกใช้น้ำมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพหัวใจกันเถอะ

แพทย์และนักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าควรเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็น ไขมันไม่อิ่มตัว ตัวอย่างเช่น ควรใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาแทนเนย

อย่างไรก็ตาม มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับน้ำมันชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เรามาดู รายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า

วิธีที่ดีที่สุดคือการใช้น้ำมันพืชหลายชนิดแทนที่จะใช้เพียงชนิดเดียว นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังทำให้รสชาติอาหารดีขึ้นด้วย

อย่าลืมกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย!

ไม่ต้องสงสัยเลยว่า โอเมก้า 3 เป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา พวกมันช่วยปกป้องหัวใจจากภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

วิธีรับประทานโอเมก้า 3?

• ปลาที่มีไขมันสูง:ควรรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
• แหล่งจากพืช: วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันคาโนลา ก็มีโอเมก้า 3 เช่นกัน แต่ไม่ได้มีโอเมก้า 3 ชนิดที่เข้มข้นเหมือนกับน้ำมันปลา
• อาหารเสริม: หากคุณกำลังรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

ตัวร้ายที่แท้จริง: งดไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง

สิ่งที่เราทุกคนต้องกำจัดออกจากอาหารของเราอย่างสิ้นเชิงก็คือ ไขมันทรานส์สังเคราะห์

สิ่งนี้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้นและคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง ไม่เพียงเท่านั้น ยังทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งการอักเสบนี้จะนำไปสู่โรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

โชคดีที่กฎหมายเกี่ยวกับการติดฉลากอาหารและการห้ามใช้ไขมันทรานส์ในหลายประเทศได้ช่วยลดปริมาณไขมันเหล่านี้ในอาหารลงอย่างมาก อย่างไรก็ตาม ยังคงพบไขมันทรานส์ได้ในอาหารแปรรูปบางชนิด

บางครั้ง แม้ว่าบนบรรจุภัณฑ์จะระบุว่า "ไขมันทรานส์ 0 กรัม" แต่กฎหมายก็อนุญาตให้มีปริมาณน้อยมากได้ (น้อยกว่า 0.5 กรัม) ดังนั้นจึงควรตรวจสอบรายการส่วนผสมจะดีที่สุด

เราควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันให้ถูกต้อง

ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัว แม้แต่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งถือเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก ก็ยังให้พลังงานจากไขมันมากกว่า 30% แต่ไขมันส่วนใหญ่นั้นมาจากน้ำมันมะกอก น้ำมันพืชชนิดอื่นๆ และปลา

สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าไปเน้นที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไป (ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต) แต่ ควรเน้นการรักษาสุขภาพโดยรวมให้ดี

โปรดจำไว้ว่า อาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผักหลากสีสัน ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดี หากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับอาหารของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ