สิ่งแรกที่คนส่วนใหญ่ทำเมื่อพยายามลดน้ำหนักคือการนับแคลอรี่ในอาหารที่พวกเขากิน คุณอาจนับแคลอรี่ในทุกอย่างที่คุณกินตลอดทั้งวัน แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าวิธีนี้ได้ผลจริงหรือไม่ หรือมันแค่ทำให้คุณสับสนมากขึ้น? วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้ใน รายละเอียดมากขึ้น และในแบบที่เข้าใจง่ายกัน
เรื่องราวของการนับแคลอรี่เริ่มต้นอย่างไร?
ที่จริงแล้ว การนับแคลอรี่นี้เริ่มแพร่หลายในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ในเวลานั้น นักวิทยาศาสตร์ชื่อ วิลเบอร์ แอทวอเตอร์ ได้ทำการทดลองที่น่าทึ่งมาก เขาเอาอาหารใส่ในเครื่องที่เรียกว่า "เครื่องวัดแคลอรี่แบบระเบิด" แล้วเผาจนหมด จากนั้นเขาก็วัดความร้อนหรือพลังงานที่ปล่อยออกมา และคำนวณว่ามี "พลังงาน" อยู่ในอาหารนั้นเท่าไหร่
กล่าวโดยสรุป แคลอรีคือหน่วยวัดพลังงาน
แนวคิดนี้ค่อยๆ เป็นที่นิยม ผู้คนเริ่มนับแคลอรี่ในอาหารที่พวกเขากินและพยายามคำนวณว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไหร่จากการออกกำลังกายแบบต่างๆ แนวคิดที่ว่า "ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมแคลอรี่" จึงอยู่กับเรามาตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา
แคลอรี่ทุกชนิดเหมือนกันหมดหรือไม่? อะไรคือสิ่งสำคัญที่แท้จริง?
ถ้าคุณคิดแค่เรื่องน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น คำตอบคือใช่ แคลอรี่ก็คือแคลอรี่ นั่นหมายความว่าถ้าคุณกินอาหารอะไรก็ตามที่มี 500 แคลอรี่ มันก็จะเพิ่มพลังงานให้ร่างกายของคุณในปริมาณเท่ากัน
อย่างไรก็ตาม เมื่อเลือกอาหาร เราไม่ควรพิจารณาแค่จำนวนแคลอรี่เท่านั้น เราควรคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการที่อาหารนั้นให้แก่ร่างกาย ความอิ่มท้อง และผลกระทบต่อสุขภาพของเราด้วย
ลองคิดแบบนี้ดู คุณต้องการกินอาหาร 300 แคลอรี่ คุณอาจได้รับ 300 แคลอรี่นั้นจากช็อกโกแลตแท่ง หรือคุณอาจได้รับ 300 แคลอรี่นั้นจากไข่ขาวเจียว ใส่เห็ด หัวหอม พริก และชีสไขมันต่ำ
ลองดูสิ ทั้งสองวิธีนี้ให้ปริมาณแคลอรี่แก่ร่างกายเท่ากัน แต่ว่าอาหารชนิดไหนที่ทำให้คุณอิ่มนานกว่า? อาหารชนิดไหนให้สารอาหารที่ดีกว่าแก่ร่างกาย? นั่นแหละคือความแตกต่าง
มาดูตารางด้านล่างเพื่อทำความเข้าใจเรื่องนี้ให้มากขึ้นกันครับ
| ส่วนผสมในอาหาร | แคลอรีต่อกรัม |
|---|---|
| คาร์โบไฮเดรต | แคลอรี 4 |
| โปรตีน | แคลอรี 4 |
| อ้วน | 9 แคลอรี (มากกว่าสองเท่า!) |
| แอลกอฮอล์ | 7 แคลอรี |
อย่างที่ทราบกันดีว่า ไขมันชนิดที่มีไขมันสูงนั้นมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าไขมันชนิดอื่นถึงสองเท่า ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เบคอนหรือชีสที่มีไขมันสูงเป็นอาหารเช้า คุณอาจได้รับแคลอรี่ครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันในตอนเช้าได้
นอกจากนี้ อาหารที่เรากิน ยังส่งผลต่อฮอร์โมนของเราด้วย อาหารบางชนิดบอกให้ร่างกาย "สะสมไขมัน" ในขณะที่อาหารบางชนิดบอกให้ร่างกาย "สร้างกล้ามเนื้อ" ดังนั้น แม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะเท่ากัน แต่การรับประทานอาหารที่มีอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันต่างกัน ก็อาจส่งผลให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักแตกต่างกันได้
ทำไมการนับแคลอรี่ให้ถูกต้องจึงเป็นเรื่องยาก?
นี่คือปัญหาใหญ่ที่สุด การนับแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด งานวิจัยพบว่าเรามักประเมินจำนวนแคลอรี่ที่เรากินเข้าไปต่ำกว่าความเป็นจริง นั่นหมายความว่าเรากินแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่เราคิดไว้มาก
เรามักทำผิดพลาด โดยเฉพาะในเรื่องเหล่านี้:
- อาหารมื้อใหญ่: เป็นเรื่องยากมากที่จะประเมินจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนในอาหารจานใหญ่ที่เสิร์ฟในงานเลี้ยงหรือเมื่อรับประทานอาหารในร้านอาหาร
- การคาดเดาที่ผิดพลาด: ในการศึกษาที่ทำกับนักโภชนาการ เมื่อถูกขอให้คาดเดาปริมาณแคลอรี่ของอาหารในร้านอาหาร เช่น ลาซานญ่าและสลัดซีซาร์ บางคนพบว่าอาหารเหล่านั้นมีแคลอรี่มากกว่าที่พวกเขาคาดเดาไว้ถึงสองเท่า
- สิ่งที่เรากินโดยไม่รู้ตัว: เราไม่เคยคิดถึงปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับจากอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่เรากินในแต่ละวัน เช่น บิสกิต ลูกอม หรือชาใส่น้ำตาลสักถ้วย
ดังนั้น ถ้าแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญยังผิดพลาด แล้วคนทั่วไปอย่างเราจะนับแคลอรี่ได้อย่างถูกต้องได้อย่างไร? มันยากและเหนื่อยมาก
แล้วคุณจะทำอะไรได้บ้างโดยไม่ต้องนับแคลอรี่?
แทนที่จะหมกมุ่นกับการนับแคลอรี่ มีวิธีง่ายๆ และได้ผลจริงบางอย่างที่จะช่วยคุณควบคุมน้ำหนักได้
1. ระวังเรื่องขนาดของอาหารที่รับประทาน
นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด การควบคุมปริมาณอาหารที่กินนั้นง่ายกว่าการนับแคลอรี่มาก เรามักคุ้นเคยกับจานใหญ่ที่เสิร์ฟในร้านอาหาร ดังนั้นเราจึงแบ่งอาหารปริมาณมากเช่นนั้นที่บ้าน เมื่อเราแบ่งอาหารในจานมากขึ้น เราก็จะกินหมด ดังนั้น พยายามลดปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นประจำ แต่ไม่ควรลดปริมาณผักและผลไม้ เพราะมีแคลอรี่ต่ำมาก ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีหนึ่งถ้วยมีประมาณ 31 แคลอรี่ แต่ไอศกรีมช็อกโกแลตหนึ่งถ้วยมีประมาณ 285 แคลอรี่
2. เลือกอาหารที่ต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า
อาหารบางชนิด โดยเฉพาะ อาหารที่มีใยอาหารและโปรตีนสูง ต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารชนิดอื่น ในทางการแพทย์เรียกว่า "ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร" กล่าวคือ แคลอรี่บางส่วนในอาหารเหล่านี้ถูกนำไปใช้ในการย่อยอาหาร แม้ว่าความแตกต่างนี้อาจไม่มากนัก แต่ก็สะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้โดยทั่วไปแล้วดีต่อสุขภาพ
3. พิจารณาประเภทของแคลอรี่ที่คุณรับประทาน (คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ)
เรื่องนี้ก็สำคัญมากเช่นกัน มีสิ่งที่เรียกว่า "แคลอรี่ว่างเปล่า" ซึ่งหมายถึงสิ่งต่างๆ เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน บิสกิต แอลกอฮอล์ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีแคลอรี่ แต่แทบไม่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการเลย
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว เมื่อพูดถึงสุขภาพโดยรวมของคุณ อาหารที่คุณรับประทานนั้นต้องมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเพียงพอ
ดังนั้น แทนที่จะเติม "งบประมาณ" แคลอรี่ของคุณด้วยแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้เติมด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้สามารถช่วยปกป้องคุณจากโรคต่างๆ มากมาย รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน
ข้อสรุปสำคัญ
- แทนที่จะกังวลเรื่องการนับแคลอรี่ การใส่ใจกับ ขนาดของปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน นั้นเป็นวิธีที่ได้ผลกว่า
- คุณภาพของแคลอรี่ สำคัญกว่าปริมาณ เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและใยอาหาร
- การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากเหมือนแก้โจทย์คณิตศาสตร์ แต่เป็นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดี
- แคลอรี่จากอาหารไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด แคลอรี่จากผลไม้หนึ่งชิ้นนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าแคลอรี่จากช็อกโกแลตหนึ่งชิ้น
- หากคุณมีข้อสงสัยหรือต้องการคำชี้แจงเพิ่มเติม โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ จะสามารถให้คำแนะนำที่ดีที่สุดแก่คุณได้
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ