มาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันกันเถอะ ไม่ต้องกังวล เรามาคุยกัน!

เมื่อเราได้ยินคำว่าไขมัน บางครั้งเราก็รู้สึกกลัวเล็กน้อยใช่ไหมคะ? บางคนคิดว่า 'โอ้ ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ' แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดจะแย่ และไขมันบางชนิดก็จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ดังนั้น วันนี้เราจะมาขจัดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับไขมันและพูดคุยเกี่ยวกับรายละเอียดที่แท้จริงกันค่ะ

ไขมันส่งผลอย่างไรต่อร่างกายของเรา?

กล่าวโดยสรุป ไขมันเป็นหนึ่งในสี่สารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา สารอาหารอีกสามอย่างได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และน้ำ เราเรียกสารอาหารเหล่านี้ว่า สารอาหารหลัก (macronutrients )

หนึ่งในคุณสมบัติที่โดดเด่นของไขมันคือ มันมีแคลอรี่สูง กว่าสารอาหารอื่นๆ ลองคิดดูสิ ไขมัน 1 กรัม มี 9 แคลอรี่ แต่โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม มีเพียง 4 แคลอรี่เท่านั้น นั่นมากกว่าสองเท่า! ดังนั้น ไขมันจึงเป็นแหล่งแคลอรี่ที่มีความเข้มข้นสูงมาก

ไขมันเป็น สารประกอบไตรกลีเซอไรด์ชนิดหนึ่งในกลุ่มสารเคมีที่เรียกว่า "ลิปิด" ร่างกายของเราต้องการ "ลิปิด" หรือไขมันเหล่านี้เพื่อทำหน้าที่พิเศษหลายอย่าง ลองนึกภาพดูว่าผนังเซลล์หลายพันล้านเซลล์ในร่างกายของเรานั้นประกอบด้วยไขมัน นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยในการเก็บสะสมและขนส่งสารบางอย่างภายในร่างกาย ตัวอย่างเช่น ไขมันมีความสำคัญต่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค อย่างเหมาะสม ไขมันช่วยให้ร่างกายของเราใช้ประโยชน์จากวิตามินเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง

อีกประการหนึ่งคือไขมันช่วยให้เรารู้สึก "อิ่ม" เมื่อรับประทานอาหาร ซึ่งเรียก ว่าความอิ่ม นั่นหมายความว่าการควบคุมการกินมากเกินไปก็สำคัญเช่นกัน ดังนั้นเมื่อมีไขมันเล็กน้อยในมื้ออาหาร เราจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ทำให้เรากินน้อยกว่าที่ควรจะเป็น

แต่ประเด็นสำคัญคือ ไขมันที่เรากินเข้าไปไม่ได้ถูกเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกายโดยตรง นั่นคือ ไขมันใน เนื้อเยื่อไขมัน การสะสมไขมันจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเราบริโภคแคลอรี่ (ไม่ว่าจะเป็นจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน) มากกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน กล่าวคือ ถ้าเราบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไป ร่างกายก็จะเก็บสะสมส่วนเกินนั้นไว้ในรูปของไขมันและเพิ่มจำนวนขึ้น

แล้วไขมันมีกี่ประเภทล่ะ?

เรามักแบ่งไขมันออกเป็น 'ไขมันอิ่มตัว' และ 'ไขมันไม่อิ่มตัว' แต่จริงๆ แล้วมันซับซ้อนกว่านั้นเล็กน้อย กล่าวให้ชัดเจนคือ ไขมันที่เราได้รับจากอาหารนั้นมีอยู่ 4 ประเภทหลักๆ ดังนี้:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ไขมันอิ่มตัว
• ไขมันทรานส์

ทีนี้เรามาดูแต่ละประเภทแยกกัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคืออะไร?

กรดไขมันเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) เราได้รับกรดไขมันเหล่านี้เป็นหลักจาก:

• จากอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด
• ถั่วชนิดต่างๆ และน้ำมันจากถั่วเหล่านั้น (เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
• จากมะกอกและน้ำมันมะกอก

แพทย์แนะนำว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่ควรเกิน 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน หากผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ก็ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันประเภทนี้ไม่เกิน 400 แคลอรี่

เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกันด้วย!

กรดไขมันเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) บางชนิดเป็น กรดไขมันจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากกรดไขมันเหล่านี้ และร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เรากิน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น ได้แก่:

• โอเมก้า 3 : ผู้ชายต้องการประมาณ 1.6 กรัมต่อวัน และผู้หญิงต้องการประมาณ 1.1 กรัมต่อวัน
• โอเมก้า 6 : ผู้ชายต้องการประมาณ 17 กรัมต่อวัน และผู้หญิงต้องการประมาณ 12 กรัมต่อวัน

กรดไขมันโอเมก้า-3 มีสองประเภทหลัก และมาจากแหล่งที่มาต่างกัน:

• กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว : พบมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ และหอย นอกจากนี้ยังพบมากในน้ำนมแม่ด้วย
• โอเมก้า 3 สายสั้น : พบได้ในผักและพืชเป็นหลัก เช่น ผักใบเขียวอย่างผักโขม น้ำมันคาโนลา เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง วอลนัท และน้ำมันวอลนัท

กรดไขมันโอเมก้า-6 มีแหล่งที่มามากมาย ตัวอย่างเช่น:

• ข้าวโพดและน้ำมันข้าวโพด
• ไข่
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลือง
• เมล็ดงาและน้ำมันงา
• เมล็ดทานตะวันและน้ำมันทานตะวัน
• มาการีนชนิดนิ่ม
• จมูกข้าวสาลี

ไขมันอิ่มตัวนี่ดีไม่ใช่เหรอ?

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง การบริโภค ในปริมาณน้อยมาก นั้นไม่เป็นอันตราย แพทย์แนะนำว่าควรบริโภคไขมันอิ่มตัว ไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

แต่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เนื่องจากมันสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและ หลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เชื่อกันว่าสาเหตุมาจากไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ คอเลสเตอรอล LDL ในร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลที่แพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้เราจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่รับประทานและความถี่ในการรับประทาน

อาหารหลักที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่:

• ไขมันสัตว์ (เช่น น้ำมันหมู, ไขมันวัว)
• เนยโกโก้และช็อกโกแลต (โดยเฉพาะช็อกโกแลตนม)
• กะทิและน้ำมันมะพร้าว (แม้ว่าจะมีไขมันอิ่มตัว แต่ก็มีความเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ)
• ผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะเนย ครีม นมพร่องมันเนย และชีสบางชนิด
• น้ำมันปาล์ม
• เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู)

ไขมันทรานส์ – นี่คือไขมันที่อันตรายที่สุด!

ไขมันทรานส์มีความคล้ายคลึงกับไขมันอิ่มตัวมาก ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือโครงสร้างทางเคมีที่แตกต่างกันเล็กน้อย ทั้งสองชนิดเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง และทั้งสองชนิดทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงขึ้น แต่ไขมันทรานส์มีสิ่งที่แย่กว่านั้น คือมัน ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)! คอเลสเตอรอล HDL นี้เป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีที่ช่วยปกป้องหัวใจของเรา

ไขมันทรานส์สามารถเข้าสู่ร่างกายได้สองวิธี:

• แหล่งธรรมชาติ : เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมอาจมีสารนี้ในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังพบสารนี้ในปริมาณเล็กน้อยเมื่อน้ำมันพืชถูกความร้อนสูง (เช่น ในการทอดแบบน้ำมันท่วม)
• แหล่งที่มาสังเคราะห์ : ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นโดยการนำน้ำมันพืชเหลวไปผ่านกระบวนการทางเคมีบางอย่าง เช่น การเติมไฮโดรเจน ไขมันชนิดนี้เป็น อันตรายที่สุด ในอดีต เคยพบได้ในขนมอบ ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ และมาการีนบางชนิด

แต่ข่าวดีก็คือ หลายประเทศทั่วโลก เช่น สหรัฐอเมริกา ได้สั่งห้ามการเติมไขมันทรานส์สังเคราะห์ลงในอาหารแล้ว เหตุผลก็คือ ความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว จากการบริโภคไขมันทรานส์ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคอื่นๆ อีกด้วย

ดังนั้นเราสามารถแบ่งไขมันออกเป็นไขมันดีและไขมันไม่ดีได้หรือไม่?

ที่จริงแล้ว เมื่อพูดถึงไขมันชนิดอื่นที่ไม่ใช่ไขมันทรานส์ มันยากที่จะบอกว่า 'อันนี้ดี อันนี้ไม่ดี' ไขมันทรานส์นั้นไม่ดีเสมอ ไม่มีข้อสงสัยใดๆ ทั้งสิ้น!

แต่ลองมาดูอย่างอื่นกันบ้าง งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแหล่งไขมันอิ่มตัว ซึ่งบางครั้งถูกมองว่าเป็น 'ไขมันไม่ดี' (เช่น ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน ช็อกโกแลตดำ เนื้อสัตว์ไม่ใส่เกลือ) เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเสมอไป

นอกจากนี้ แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่า 'ดี' (เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) จะดีต่อร่างกาย แต่ก็ไม่ดีหากบริโภคมากเกินไป การบริโภค สิ่งใดมากเกินไปก็ไม่ดี แม้แต่น้ำหวานก็เป็นพิษ นั่นเป็นเหตุผลที่แพทย์กล่าวว่าเราควรระมัดระวังปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวที่เราเติมลงในอาหารของเรา

อาหารไขมันต่ำดีเสมอไปหรือไม่?

ไม่ มันไม่ได้เป็นแบบนั้นเสมอไป ลองคิดดูสิ เมื่อคุณลดไขมันในอาหาร รสชาติของอาหารก็จะเปลี่ยนไป บ่อยครั้งที่รสชาติแย่ลง แล้วบริษัทอาหารทำอย่างไร? พวกเขาจึงเติมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเข้าไปในอาหาร 'ไขมันต่ำ' เพื่อชดเชยรสชาตินั้น แต่เมื่อเวลาผ่านไป น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มเข้ามานี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการตกอยู่ในวังวนของสิ่งไม่ดีต่างๆ เราจึงจำเป็นต้องอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารอย่างละเอียดถี่ถ้วนควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในอาหาร อย่าคิดว่าอาหารนั้นดีเพียงเพราะมีคำว่า "ปราศจากไขมัน" หรือ "ไขมันต่ำ"

หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ แพทย์จะให้ข้อมูลและคำแนะนำเพิ่มเติมแก่คุณ และอาจแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร เช่น นักกำหนดอาหาร หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

มีสิ่งที่เรียกว่าอาหารที่มีไขมันสูงหรือไม่?

ใช่ มีอาหารบางประเภทที่ให้ความสำคัญกับไขมันและโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น อาหารคีโตเจนิค อาหารประเภทนี้อาจมีประโยชน์สำหรับโรคบางชนิด เช่น โรคลมชักที่รักษาไม่หาย อย่างไรก็ตาม อาหารคีโต ไม่เหมาะสำหรับทุกคน สำหรับบางคน อาหารคีโตอาจทำให้ตับหรือไตทำงานหนักเกินไป ดังนั้น ห้ามเริ่มรับประทานอาหารคีโตโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน

เวลาไปซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อซื้ออาหาร บางครั้งคุณอาจรู้สึกสับสนก่อนที่จะได้ดูฉลากโภชนาการด้วยซ้ำ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกงุนงงและสับสนว่าไขมันชนิดนี้ดีหรือไม่ดี คุณไม่ได้เป็นคนเดียว หลายคนก็เป็นแบบนั้นเหมือนกัน

แพทย์ประจำครอบครัวของคุณสามารถช่วยคุณหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการและระบุประเภทของไขมันต่างๆ ถือเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญ เมื่อคุณรู้ว่าควรดูอะไรบ้าง การตัดสินใจเกี่ยวกับไขมันและอาหารอื่นๆ ก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

ดังนั้น เราควรจดจำ ข้อคิดอะไรจากเรื่องราวนี้บ้าง?

ง่ายมาก ไขมันไม่ใช่ศัตรูของเรา แต่เป็นเพื่อนของเรา! แต่มีเงื่อนไขอยู่บ้าง

• ไขมันไม่ได้แย่ไปทั้งหมด: มีไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา หากขาดไขมันเหล่านี้ เราก็จะไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทุกวิถีทาง: นี่คือไขมันที่อันตรายที่สุด หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สังเคราะห์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• จำกัดไขมันอิ่มตัว: ลด ปริมาณไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุด ซึ่งพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว
• ให้ความสำคัญกับไขมันดี: เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ที่พบในอะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วต่างๆ (ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์) เมล็ดแฟลกซ์ และปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน) ลงในอาหารของคุณ
• ปริมาณสำคัญ: แม้ว่าจะเป็นไขมันชนิดที่ดีที่สุด แต่การบริโภคมากเกินไปก็ไม่ดี ควรควบคุมทุกอย่างให้สมดุล
• อ่านฉลาก: อย่าหลงเชื่อคำว่า "ไขมันต่ำ" ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตด้วย
• ปรึกษาแพทย์: หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับไขมันหรือโภชนาการ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ

อย่าลืมว่า การรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นสำคัญมากต่อสุขภาพที่ดี และในอาหารที่สมดุลนั้น สิ่งสำคัญคือต้องมีไขมันชนิดที่ถูกต้อง ในปริมาณที่เหมาะสม! ดังนั้น มาเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด ทำความรู้จักกับไขมัน และรักษาสุขภาพให้แข็งแรงกันเถอะ!

ไขมัน , โภชนาการ, การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, การควบคุมอาหาร, คอเลสเตอรอล, โรคหัวใจ, ไขมันไม่อิ่มตัว, ไขมันอิ่มตัว