คอเลสเตอรอลสูง? มาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่ดีและไม่ดี!

คุณหมอบอกคุณหรือเปล่าว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูง? เมื่อเป็นเช่นนั้น คุณคงรู้สึกกังวลมากเกี่ยวกับสิ่งที่ควรและไม่ควรกินใช่ไหม? ไม่ต้องกังวลไป มันเป็นปัญหาที่หลายคนประสบ วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้กันอย่างละเอียดถึงวิธีการแก้ไขในแบบง่ายๆ เหมือนกับที่เรากำลังบอกเพื่อนคนหนึ่ง

ก่อนอื่นเลย คอเลสเตอรอลคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเราต้องการ มันมีความสำคัญต่อหลายสิ่งหลายอย่าง ตั้งแต่การสร้างเซลล์ไปจนถึงการผลิตฮอร์โมน แต่ปัญหาจะเริ่มขึ้นเมื่อมีคอเลสเตอรอลมากเกินไปในร่างกาย

ในเลือดของเรามีคอเลสเตอรอลอยู่สองชนิด

1. LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ): นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า "คอเลสเตอรอลไม่ดี" เมื่อคอเลสเตอรอลชนิดนี้สะสมมากขึ้น มันจะไปสะสมอยู่ภายในหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบลง และนำไปสู่โรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

2. HDL (High-Density Lipoprotein): เราเรียกสิ่งนี้ว่า "คอเลสเตอรอลดี" มันจะกำจัดคอเลสเตอรอลไม่ดีออกจากหลอดเลือดแดงและนำไปที่ตับ ดังนั้นมันจึงเหมือนเพื่อนของเรา

อาหารที่เรากินเข้าไปส่งผลโดยตรงต่อระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือดของเรา ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และน้ำมันบางชนิด (เช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว) เป็นตัวการสำคัญในเรื่องนี้

การลดการบริโภคอาหารที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้จริงหรือไม่?

ใช่เลย! คุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากได้ด้วยการเพิ่มและลดอาหารบางอย่างในเมนูของคุณ การเพิ่มผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และไขมันดี สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้

งั้นเรามาดูกันว่าเราต้องนำอะไรจากร้านมาบ้าง และอะไรที่เราต้องกำจัดทิ้งไป

อะไรคือส่วนผสมที่ดีที่สุดที่จะใส่ลงในอาหาร?

ผลไม้ ผัก และสมุนไพร

สิ่งเหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานของอาหารที่คุณรับประทาน ทานผลไม้และผักหลากสีสัน เช่น เบอร์รี่ องุ่น ส้ม แอปเปิล มะเขือเทศ มันเทศ บรอกโคลี ผักโขม คะน้า ฟักทอง บวบ ฯลฯ อาหารเหล่านี้ ปราศจากคอเลสเตอรอล และมีไขมันต่ำมาก นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกาย

ธัญพืชไม่ขัดสี

เพิ่มข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ควินัว และขนมปังและพาสต้าโฮลเกรนลงในอาหารของคุณ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารเหล่านี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเป็นนิสัยที่ดี แต่เมื่อพูดถึงซีเรียลสำเร็จรูป...อย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและเกลือน้อยกว่า

เนื้อสัตว์ ปลา และถั่ว

เลือกเนื้อไก่และไก่งวงที่ไม่มีหนัง หากคุณทานเนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู) ให้เลือก เนื้อส่วนที่ไม่ติดมันมาก หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอกและลูกชิ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ลองเพิ่มพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง ลงในอาหารของคุณดู พืชเหล่านี้ดีต่อหัวใจมาก

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

กรดไขมันชนิดนี้ดีต่อหัวใจของเรามาก ส่วนใหญ่แล้วเรามักบริโภคไม่เพียงพอ พบได้ใน ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮริง นอกจากนี้ วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์บด ก็มีโอเมก้า 3 จากพืชเช่นกัน

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและน้ำมัน "ที่ดี"

เมื่อซื้อโยเกิร์ตและนม ควรเลือกแบบไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน หากรับประทานชีส ควรลดปริมาณลง

ใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันดอกทานตะวัน แทนเนยในการปรุงอาหารและทอด น้ำมันเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้อีกด้วย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด

อาหารที่มีไขมันทรานส์

ไขมันชนิดนี้เป็นไขมันที่ไม่ดีอย่างร้ายแรงที่สุด มันไม่เพียงแต่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) แต่ยังลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) อีกด้วย ในประเทศของเรา ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หลายชนิด (ขนมอบ ขนมปัง บิสกิต) มาการีน และอาหารฟาสต์ฟู้ด อาจมีไขมันชนิดนี้อยู่ หากฉลากอาหารระบุว่า "น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน" แสดงว่ามีไขมันทรานส์อยู่

อาหารที่มีน้ำตาลสูง

แม้ว่าน้ำตาลจะไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นโดยตรง แต่การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก โรคเบาหวาน และระดับคอเลสเตอรอลสูงเนื่องจากไขมันสะสมในตับ ควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เค้ก ไอศกรีม และช็อกโกแลตคาราเมล นอกจากนี้ควรระวัง ซอสที่มีน้ำตาลแอบแฝง (เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสสปาเก็ตตี้) และซีเรียลอาหารเช้าบางชนิด ด้วย

เนื้อสัตว์แปรรูปและเกลือมากเกินไป

เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และแฮม มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ เกลือมากเกินไปยังทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้อีกด้วย ปลา المعلب ซุปสำเร็จรูป และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปก็มีเกลือสูงเช่นกัน ปริมาณเกลือที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นน้อยกว่าหนึ่งช้อนชา ดังนั้นควรพิจารณาปริมาณเกลือที่บริโภคเข้าไปด้วย

โปรดคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อเลือกซื้อสินค้า

• อย่าไปร้านค้าตอนหิว: การไปร้านค้าตอนหิวมีโอกาสสูงที่จะซื้ออาหารที่ไม่จำเป็นและไม่ดีต่อสุขภาพ
• อ่านฉลาก: ดูรายการส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์อาหาร ส่วนผสมที่สำคัญที่สุดควรอยู่ลำดับแรก เลือกอาหารที่มี น้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัว ต่ำ
• ปรึกษาแพทย์ของคุณ:ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสมกับคุณ โดยขึ้นอยู่กับระดับคอเลสเตอรอลของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องเริ่มรับประทานยาด้วย

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำได้ยากในชั่วข้ามคืน แต่จงพยายามเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย นี่คือการลงทุนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อหัวใจของคุณ