หยุดกัดเล็บหรือดึงผมไม่ได้ใช่ไหม? มาเรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกเปลี่ยนนิสัย (Habit Reversal Training หรือ HRT) กันเถอะ!

ในชีวิตเราทุกคนต่างก็มีนิสัยต่างๆ มากมายใช่ไหมคะ? บางอย่างก็ดี บางอย่างก็ไม่ดี ตัวอย่างเช่น บางคนมีนิสัยไม่ปิดตู้ครัวถ้ามันเปิดทิ้งไว้ มันอาจจะน่ารำคาญเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้เป็นอันตรายมากนัก แต่ก็มีนิสัยบางอย่างที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตและสุขภาพของเรา ลองนึกถึงนิสัยอย่างเช่น การกัดเล็บ การเคี้ยวผิวหนัง และการดึงผม สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่เราทำโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ นิสัยเหล่านี้อาจรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ ทำให้เกิดความเครียดทางจิตใจ และอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้น หากคุณมีนิสัยที่ยากจะเลิกและต้องการความช่วยเหลือในการกำจัดมัน วิธีการบำบัดที่เรากำลังพูดถึงในวันนี้ที่เรียกว่า การฝึกเปลี่ยนนิสัย (Habit Reversal Training หรือ HRT) จะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับคุณ

กล่าวโดยสรุป การฝึกเปลี่ยนนิสัย (Habit Reversal Training หรือ HRT) คืออะไร?

การฝึกเปลี่ยนนิสัย หรือ HRT (Habit Reversal Training) เป็นการบำบัดทางพฤติกรรมที่ระบุถึงนิสัยที่ไม่ดีและไม่พึงประสงค์ของคุณ แล้วแทนที่ด้วยกิจกรรมที่ไม่เป็นอันตราย พูดง่ายๆ ก็คือ สิ่งที่เราทำคือฝึกสมองของเราให้สั่ง "หยุด" นิสัยที่ไม่ดีนั้น และทำอย่างอื่นไปพร้อมๆ กัน

มันเหมือนกับหลุมบนถนน เรามักจะตกลงไปในหลุมนั้นเสมอเมื่อเดินไปตามถนนเส้นนั้น สิ่งที่ HRT ทำก็คือ เมื่อเรากำลังจะตกลงไปในหลุมนั้น มันจะตรวจจับได้และสอนเราถึงวิธีการอื่น วิธีการอื่นที่จะผ่านหลุมนั้นไปได้ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเราไปถึงหลุมนั้น เราก็จะคุ้นเคยกับการใช้เส้นทางใหม่โดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ นิสัยเก่าก็จะหายไป

วิธีการนี้ได้รับการแนะนำครั้งแรกโดยนักจิตวิทยา 2 คนในทศวรรษ 1970 และนับตั้งแต่นั้นมา งานวิจัยจำนวนมากได้พิสูจน์ถึงประสิทธิภาพของวิธีการนี้

พฤติกรรมประเภทใดบ้างที่ใช้ในการรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT)?

วิธีการรักษาแบบนี้ช่วยหยุดพฤติกรรมซ้ำๆ ที่เกี่ยวข้องกับร่างกายในเด็กและผู้ใหญ่ได้หลายอย่าง ลองมาดูกันว่าพฤติกรรมเหล่านั้นมีอะไรบ้าง

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลิกนิสัยนี้ ควรปรึกษาผู้ที่มีประสบการณ์ด้านฮอร์โมนบำบัด เช่น นักจิตวิทยา

การรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT) นี้ทำงานอย่างไร?

ในระหว่างการบำบัดนี้ คุณจะได้ทำงานร่วมกับนักให้คำปรึกษา มีขั้นตอนสำคัญหลายขั้นตอน เราจะพูดถึงแต่ละขั้นตอนโดยสังเขป

1. การฝึกอบรมเพื่อสร้างความตระหนักรู้

นี่คือขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุด สิ่งที่เรากำลังทำอยู่นี้คือการทำให้ตัวเองตระหนักรู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณเริ่มมีนิสัยที่ไม่ดี และคุณทำมันอย่างไร มันเหมือนกับการติดกล้องวงจรปิดไว้กับตัวคุณและแสดงให้คุณเห็นว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ นอกจากนี้ยังมีขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ อีกสองสามขั้นตอนด้วย

• คำอธิบายการตอบสนอง: ขั้นแรก คุณและที่ปรึกษาของคุณจะพูดคุยเกี่ยวกับพฤติกรรมนั้นอย่างละเอียด สมมติว่าพฤติกรรมของคุณคือการกัดเล็บ “เวลาดูทีวี ฉันมักจะเอามือเข้าปากโดยไม่รู้ตัว แล้วก็กัดเล็บนิ้วชี้ด้วยฟัน บางครั้งฉันก็เคี้ยวหมากฝรั่งรอบๆ เล็บด้วย” อธิบายทุกอย่างตั้งแต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ แบบนี้
• การตรวจจับการตอบสนอง: ต่อไป ทุกครั้งที่คุณทำนิสัยนั้น คุณต้องรับรู้ว่า "อ้อ... ฉันกำลังทำสิ่งนี้อยู่" เมื่อคุณรับรู้ว่ากำลังทำอยู่ขณะอยู่กับที่ปรึกษา เขาจะให้กำลังใจคุณ ถ้าคุณทำโดยไม่รู้ตัว เขาจะชี้ให้คุณเห็น แม้แต่ที่บ้าน เมื่อคุณเริ่มกัดเล็บ คุณก็สามารถบอกตัวเองได้ว่า "โอเค ฉันกำลังทำสิ่งนี้อยู่"
• การฝึกอบรมการเตือนล่วงหน้า: เมื่อคุณเริ่มตระหนักมากขึ้นว่าเมื่อใดที่คุณกำลังทำพฤติกรรมนั้น เราจะมาดูความคิด ความรู้สึก และการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในใจ เมื่อคุณกำลังจะ ทำพฤติกรรมนั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังกัดเล็บ มือของคุณอาจกำลังขยับไปที่ปากก่อนที่คุณจะกัด หรือคุณอาจรู้สึกกดดันเล็กน้อยหรือเบื่อหน่าย เราจะเรียนรู้ที่จะจดจำ "สัญญาณเตือนล่วงหน้า" เหล่านี้ นอกจากนี้เรายังดูว่าเมื่อใดที่คุณมีแนวโน้มที่จะทำพฤติกรรมนั้นมากที่สุด อาจเป็นตอนที่ใกล้สอบ ตอนที่มีคนตำหนิคุณ หรือตอนที่คุณนั่งอยู่เฉยๆ

2. การฝึกอบรมการตอบสนองต่อการแข่งขัน

ตอนนี้เรารู้แล้วว่านิสัยไม่ดีของเราคืออะไร เกิดขึ้นเมื่อไหร่ และมีสัญญาณเริ่มต้นอะไรบ้าง ขั้นตอนที่สองคือการทำอย่างอื่น ที่จะทำให้เราไม่สามารถทำ นิสัยไม่ดีนั้นได้เมื่อเรารู้สึกอยากทำ นี่เรียกว่า 'การตอบสนองที่แข่งขันกัน'

มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกใช้มาตรการรับมือนี้

• วิธีนี้จะทำให้ไม่สามารถทำนิสัยแย่ๆ แบบเดิมได้อีกต่อไป
• คุณควรจะสามารถทำแบบนั้นได้ต่อเนื่องอย่างน้อยหนึ่งนาที
• มันควรจะเป็นการกระทำปกติที่ไม่ดูแปลกประหลาดสำหรับคนอื่น
• ควรเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ทุกที่ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

ควรทำอย่างไรเพื่อป้องกันพฤติกรรมการกัดเล็บ?

• จับด้ามจับให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ข้างๆ เพื่อไม่ให้คุณสามารถเอาเข้าปากได้
• ประสานมือเข้าด้วยกัน
• ถ้าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้นั่งทับมือของคุณ
• มัดมือของคุณไว้

เมื่อคุณเลือกวิธีการตอบโต้ที่เหมาะสมกับตัวเองแล้ว ให้ฝึกฝนกับผู้สอนของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกอยากกัดเล็บ ให้ทำวิธีการที่เลือกไว้ (เช่น กำมือแน่น)

3. การได้รับการสนับสนุนทางสังคม (การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น)

นี่คือขั้นตอนที่สาม เรียกอีกอย่างว่า 'แรงจูงใจและการปฏิบัติตาม' กล่าวโดยง่ายคือ การดึงคนใกล้ชิด เช่น ครอบครัวและเพื่อนฝูง เข้ามามีส่วนร่วมในเส้นทางของคุณ

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณเห็นแม่ พ่อ พี่น้อง หรือเพื่อนสนิททำในสิ่งที่ตรงกันข้าม (เช่น บีบข้อมือของคุณ) พวกเขาก็จะชมคุณ พวกเขาอาจพูดอะไรทำนองว่า "ว้าว...เยี่ยมเลย! ทำได้ดีมาก" นั่นเป็นการให้กำลังใจคุณอย่างมาก

นอกจากนี้ หากคุณลืมตัวและเริ่มกัดเล็บ พวกเขาก็จะไม่ดุคุณ แต่ จะเตือนคุณด้วยความรัก ว่า "ลงมือทำเลย" การสนับสนุนทางสังคมนี้จะช่วยเสริมสร้างนิสัยใหม่ของคุณให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

สิ่งอื่น ๆ ที่ช่วยได้นอกเหนือจากการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน

นอกเหนือจากสามขั้นตอนหลักที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ยังสามารถเพิ่มวิธีการฝึกอบรมอีกสองวิธีลงในการรักษาแบบนี้ได้

การฝึกผ่อนคลาย

บ่อยครั้งที่นิสัยไม่ดีเหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อเราเครียด ดังนั้น การฝึกฝนวิธีการสงบจิตใจจะช่วยลดความอยากที่จะทำนิสัยไม่ดีเหล่านั้นได้ ที่ปรึกษาของคุณอาจสอนสิ่งต่างๆ เช่น:

• สติ
• การทำสมาธิ
• การฝึกหายใจลึกๆ
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป
• สิ่งต่างๆ เช่น การฟังเพลง การอ่านหนังสือ และการออกกำลังกาย

การฝึกอบรมการสรุปผลทั่วไป

สิ่งที่คุณต้องทำตรงนี้คือฝึกฝน "การกระทำตรงข้าม" ใหม่ที่คุณได้เรียนรู้ในสถานที่ต่างๆ และเวลาต่างๆ คุณต้องฝึกฝนสิ่งนี้ทุกที่ ไม่ใช่แค่ที่บ้าน เช่น บนรถบัส ในห้องเรียน ที่ทำงาน เมื่อคุณทำเช่นนี้ต่อไป การกระทำใหม่จะกลายเป็นนิสัยโดยที่คุณไม่รู้ตัว และนิสัยที่ไม่ดีเก่าๆ ก็จะถูกกำจัดไปโดยสิ้นเชิง

การรักษาแบบนี้ได้ผลจริงหรือเปล่า?

ใช่ค่ะ โดยรวมแล้ว การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดพฤติกรรมหลายอย่าง

อย่างไรก็ตาม เราต้องเข้าใจสิ่งหนึ่ง ในกรณีที่ซับซ้อนกว่า เช่น การติดนิโคติน หรือ โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนเพียงอย่างเดียวไม่ใช่การรักษาที่สมบูรณ์ ในกรณีเช่นนี้ อาจจำเป็นต้องใช้ยาหรือการรักษาทางจิตวิทยาอื่นๆ ควบคู่ไปกับการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน คุณสามารถปรึกษา แพทย์ เกี่ยวกับแผนการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้

การรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทนใช้เวลานานแค่ไหน?

ไม่มีกรอบเวลาที่ตายตัวสำหรับเรื่องนี้ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ความซับซ้อนของกิจวัตรประจำวันของคุณ และความมุ่งมั่นที่คุณมีต่อมัน นอกจากการพบกับที่ปรึกษาแล้ว "การบ้าน" ที่คุณทำที่บ้านก็มีความสำคัญมากเช่นกัน

บางคนสามารถเลิกนิสัยนี้ได้สำเร็จภายในไม่กี่เดือน ในขณะที่บางคนอาจใช้เวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น ผู้ที่มีอาการเรื้อรัง เช่น โรคติ๊ก หรือโรคดึงผิวหนัง อาจจำเป็นต้องเข้ารับการบำบัดต่อเนื่องเป็นระยะตลอดชีวิต แม้หลังจากได้รับการรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทนในระยะเริ่มต้นแล้วก็ตาม

ฉันควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่?

หากคุณเคยลองใช้ฮอร์โมนทดแทนแล้วแต่ไม่ได้ผล ให้ปรึกษา แพทย์ หรือนักให้คำปรึกษาอีกครั้ง บางทีอาจมีทางเลือกในการรักษาอื่นที่เหมาะสมกับคุณมากกว่า

นอกจากนี้ หากพฤติกรรมนั้นกลับมาอีกครั้งหลังจากที่คุณเลิกได้แล้วด้วยการบำบัดด้วยฮอร์โมน ก็ไม่ต้องกังวล การพบกับที่ปรึกษาอีกครั้งและการเข้าร่วมการติดตามผลอีกสองสามครั้งจะช่วยให้คุณกลับเข้าสู่เส้นทางที่ถูกต้องได้

ตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนได้ช่วยผู้คนมากมายเอาชนะพฤติกรรมที่เป็นปัญหา หากคุณต้องการความช่วยเหลือ อย่าลังเลที่จะไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาไม่ได้อยู่ที่นั่นเพื่อตัดสินคุณ แต่พวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยเหลือคุณ