คุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าอยู่เพียงลำพังใช่ไหม? เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ!

คุณรู้สึกเครียด เศร้า และโดดเดี่ยวจนทำอะไรไม่ถูกหรือเปล่า? บางทีคุณอาจกำลังต่อสู้กับโรคซึมเศร้า การเอาชนะมันไม่ใช่เรื่องที่คุณจะทำได้ในวันหรือสองวัน บางครั้ง แม้ว่าคุณจะไปพบแพทย์และเริ่มทานยาแล้ว ก็อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ ในระหว่างนั้น มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดยั้งความรู้สึกของคุณไม่ให้แย่ลงไปอีก และค่อยๆ เริ่มรู้สึกดีขึ้น นั่นคือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้

มาเริ่มจากก้าวเล็กๆ กันก่อน

เมื่อคุณรู้สึก แย่ คุณอาจไม่อยากลุกจากเตียงหรือพูดคุย นั่นเป็นเรื่องปกติ แต่การทำอะไรเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าคุณจะลังเลใจ ก็ยังดีกว่าการยอมแพ้และหลบไปอยู่มุมห้อง

ก่อนอื่น ให้ถามตัวเองว่า "ฉันอยากทำอะไร?" ไม่ใช่ "ฉันทำได้มากแค่ไหน?" แต่ก็อย่าตั้งเป้าหมายใหญ่เกินไป ถ้าทำไม่สำเร็จ คุณจะยิ่งรู้สึกท้อแท้มากขึ้น ดังนั้น ให้ตั้งเป้าหมายไว้ประมาณ 80% ของสิ่งที่คุณคิดว่าตัวเองทำได้

ลองนึกภาพว่าห้องของคุณรกมาหลายวันแล้ว และคุณก็ทำความสะอาดมันไม่ได้

• วันแรก: แค่เก็บเสื้อผ้าที่กองอยู่บนพื้นแล้วจัดเรียงให้เป็นระเบียบ
• วันที่สอง: นำเสื้อผ้าเหล่านั้นใส่ลงในตะกร้าผ้า
• วันที่สาม: แค่หยิบหนังสือบนโต๊ะขึ้นมาก็พอ
• วันที่สี่: จ่ายบิลเพียงใบเดียว

กลับมาพบปะเพื่อนฝูงและเริ่มทำสิ่งที่เราชื่นชอบกันเถอะ

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกโดดเดี่ยวและอ้างว้างเมื่อเป็นโรคซึมเศร้า แต่เรามาเริ่มต้นด้วยก้าวเล็กๆ เพื่อเอาชนะมันกันเถอะ คุณไม่จำเป็นต้องไปงานปาร์ตี้ใหญ่ๆ ในคราวเดียว เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อนก็ได้

• โทรหาเพื่อนสนิทสักคน
• นัด ดื่มกาแฟ กับคนที่คุณไว้ใจ
• การได้พูดคุยกับใครสักคนอย่างน้อยวันละครั้ง เพื่อระบายความในใจ รับฟังอย่างตั้งใจ และไม่วิพากษ์วิจารณ์ เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง

นอกจากนี้ ลองนึกถึงสิ่งที่คุณเคยชอบทำและทำให้คุณมีความสุข อาจจะเป็นการวาดรูป การทำสวนเล็กๆ หรือการฟังเพลง คุณอาจจะไม่รู้สึกอยากทำสิ่งเหล่านั้นในตอนนี้ แต่ก็ไม่เป็นไร

อย่าคิดว่า "ฉันอยากมีความสุขกับการทำสิ่งนี้" ให้เริ่มต้นด้วยความคิดที่ว่า "นี่คือสิ่งที่ฉันทำได้ดี" ลองนึกถึงว่าคุณรักการทำสวนมากแค่ไหนในอดีต

• วันนี้ลงไปที่สวนแล้วถอน วัชพืชสักต้นสองต้น กันเถอะ
• พรุ่งนี้ อย่าลืมรดน้ำ ต้นไม้ด้วยนะ
• เมื่อคุณเริ่มทำเช่นนี้ คุณจะเริ่มรู้สึกดึงดูดใจต่อสิ่งเหล่านั้นอีกครั้งโดยไม่รู้ตัว

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อจิตใจ

แม้ในวันที่รู้สึกดี การคิดถึงการออกกำลังกายก็เป็นเรื่องยากใช่ไหม? ดังนั้นมันจึงยิ่งยากขึ้นไปอีกเมื่อคุณรู้สึก แย่ แต่จงละทิ้งความลังเลใจและลองขยับร่างกายสักเล็กน้อยดู

การออกกำลังกายเป็น หนึ่งในวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าที่ดีที่สุด งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการหายใจเล็กน้อย สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้อย่างน่าอัศจรรย์

จากคำแนะนำด้านสุขภาพ พบว่าแม้แต่กิจกรรมง่ายๆ อย่างการเดินเร็ว เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน ก็ สามารถลดอาการซึมเศร้าได้ประมาณ 50%

แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ ต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ หากคุณคิดว่าสามารถเดินได้ 20 นาที ให้เริ่มจาก 15 นาทีก่อน ไม่เป็นไรหากคุณรู้สึกไม่ค่อยดีหลังจากเดินเสร็จแล้ว มันจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน สิ่งสำคัญคือต้องเดินต่อไปเรื่อยๆ

มาท้าทายความคิดเชิงลบกันเถอะ

เมื่อคุณรู้สึก ท้อแท้ คุณอาจมีความคิดด้านลบเกี่ยวกับตัวเองและชีวิตของคุณ เช่น "ฉันไร้ประโยชน์" "ฉันล้มเหลว" "ฉันจะไม่มีวันหายดี" ในช่วงเวลานี้ เราไม่ควรฝืนตัวเองให้คิด "ในแง่บวก" เราควรพยายาม คิดอย่างชัดเจนและเป็นจริง

ลองถามตัวเองดูว่าความคิดแย่ๆ ที่ผุดขึ้นมาในใจนั้นเป็นเรื่องจริงหรือไม่

• ฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าสิ่งที่ฉันรู้สึกนั้นเป็นความจริง?
• "มันเป็นแบบนี้มาตลอดหรือ? ไม่เคยมีช่วงเวลาที่มันแตกต่างออกไปบ้างเหรอ?"
• "มีแง่มุมใดของเรื่องนี้ที่ฉันมองข้ามไปหรือเปล่า?"
• "ถ้าเพื่อนสนิทคนหนึ่งของฉันรู้สึกแบบนี้ ฉันจะบอกเขาว่ายังไง?"

เมื่อคุณถามตัวเองด้วยคำถามแบบนี้ คุณจะเข้าใจว่าจิตใจของคุณกำลังหลอกลวงคุณอยู่ คุณไม่ได้ล้มเหลวอย่างแท้จริง คุณสามารถผ่านพ้นสถานการณ์นี้ไปได้แน่นอน

ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้อย่างเด็ดขาด

เมื่อพยายามเอาชนะภาวะซึมเศร้า คุณต้องตระหนักถึงสิ่งต่างๆ ที่ช่วยคุณ รวมถึงสิ่งต่างๆ ที่ฉุดรั้งคุณลง พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้