เทคนิคการหายใจเพื่อคลายความเครียด

ตอนนี้หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ คุณรู้สึกถึงความแตกต่าง รู้สึกเบาขึ้นบ้างไหม? ลมหายใจของคุณเป็นอาวุธที่ทรงพลังมาก มันสามารถช่วยลดความเครียดและขจัดความวิตกกังวลที่ไม่จำเป็นได้ หากคุณนำ แบบฝึกหัด การหายใจง่ายๆ เหล่านี้ไปเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง

เหตุใดการหายใจแบบนี้จึงส่งผลต่อจิตใจของเรามากขนาดนี้?

กล่าวโดยสรุป ร่างกายของเรามีระบบประสาทอัตโนมัติอยู่สองส่วน ส่วนแรกคือระบบที่เตรียมพร้อมเราสำหรับเหตุฉุกเฉิน ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำให้เรารู้สึกวิตกกังวล ส่วนที่สองคือระบบที่ทำให้เราสงบลง ผ่อนคลาย และฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติ

บ่อยครั้งที่เรารู้สึกเครียด เรามักจะหายใจเข้าออกสั้นๆ และตื้นๆ โดยไม่รู้ตัว ลมหายใจเหล่านั้นจะเข้าไปแค่ในอกเท่านั้น การหายใจแบบนี้จะกระตุ้นระบบประสาทที่ทำให้เราวิตกกังวล ซึ่งจะยิ่งเพิ่มความเครียดและทำให้พลังงานของเราหมดไป

แต่เมื่อเราตั้งใจ หายใจเข้าลึกๆ เราจะกระตุ้นระบบที่ช่วยให้เราสงบและผ่อนคลาย ซึ่งจะค่อยๆ ทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ ความดันโลหิตลดลง และส่งสัญญาณไปยังร่างกายทั้งหมดว่า "ทุกอย่างโอเคแล้ว สงบลงเถอะ" นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึกหายใจนี้จึงทรงพลังมาก

โปรดคำนึงถึงสิ่งนี้ก่อนเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้

ก่อนเริ่มต้นทำสิ่งเหล่านี้ ควรเตรียมตัวล่วงหน้าสักเล็กน้อย

• เลือกสถานที่ที่เงียบสงบและสบาย: อาจจะเป็นเตียงนอน พื้นห้องนั่งเล่น หรือเก้าอี้ที่นั่งสบายก็ได้ สถานที่เงียบสงบจะดีที่สุด
• สวมใส่เสื้อผ้าที่สบาย: การทำสิ่งเหล่านี้ขณะสวมใส่ เสื้อผ้า ที่รัดรูปนั้นทำได้ยาก เลือกเสื้อผ้าที่เบาและใส่สบาย
• อย่า ฝืน : นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรฝืนทำ การทำเช่นนั้นอาจเพิ่มความเครียดได้ ทำอย่างช้าๆ และในแบบที่รู้สึกว่าเหมาะสมกับคุณ
• ทำในเวลาเดียวกันทุกวัน: ถ้าเป็นไปได้ ลองทำวันละครั้งหรือสองครั้ง ในเวลาเดียวกัน เวลาที่เหมาะสมคือตอนที่คุณตื่นนอนตอนเช้าหรือก่อนนอนตอนกลางคืน

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที หากคุณมีเวลา คุณจะได้รับ ผลลัพธ์ ที่ดีขึ้นโดยการออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีขึ้นไป

ต่อไปนี้เราจะมาดูวิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้กัน

ในที่นี้เราจะพูดถึงวิธีการง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้

1. การหายใจลึกๆ

นี่เป็นวิธีการพื้นฐานและสำคัญที่สุด ในที่นี้เราจะได้เรียนรู้วิธีการหายใจไม่เพียงแต่เข้าสู่ทรวงอกเท่านั้น แต่ยังหายใจเข้าสู่กระเพาะอาหารจนเต็มด้วย

2. การจดจ่ออยู่กับการหายใจ (การจดจ่อกับการหายใจ)

คุณสามารถใช้ภาพและคำพูดในใจเพื่อทำให้จิตใจสงบลงขณะหายใจเข้าลึกๆ

• หลับตา ลง
• หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้ง
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จินตนาการว่าคุณกำลังสูดอากาศที่เต็มไปด้วย "ความสบาย" และ "ความสงบ" เข้าไป และนึกภาพว่าความสบายนั้นแผ่กระจายไปทั่วทั้งร่างกายของคุณ
• ขณะที่คุณหายใจออก ลองจินตนาการว่า "ความเครียด" และ "ความวิตกกังวล" ในร่างกายของคุณกำลังหายไปพร้อมกับลมหายใจนั้น
• ทีนี้ลองเติมคำพูดลงไป ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้พูดในใจว่า "ฉันหายใจเอาความสงบเข้ามา"
• ขณะหายใจออก ให้นึกในใจว่า "ฉันกำลังคลายความกดดัน"
• ทำแบบนี้ประมาณ 10 นาที

3. การรักษาสมดุลระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออก (การหายใจอย่างเท่าเทียม)

ซึ่งเกี่ยวข้องกับการปรับเวลาที่ใช้ในการหายใจเข้าและเวลาที่ใช้ในการหายใจออกให้เท่ากัน

• นั่งในท่าที่สบายบนเก้าอี้หรือบนพื้น
• หายใจเข้าทางจมูก นับในใจจากหนึ่งถึงห้า (5) ขณะหายใจออก
• ตอนนี้ให้หายใจออกทางจมูก นับในใจจากหนึ่งถึงห้า (5) ขณะที่หายใจเข้า
• ทำซ้ำแบบนี้หลายๆ ครั้ง
• เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะนับถึงห้า (5) แล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลา คุณสามารถเพิ่มเป็นเจ็ด แปด หรือแม้แต่สิบ (10)

4. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป

นี่เป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมมาก ในวิธีนี้ คุณจะเกร็ง กล้ามเนื้อ ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายขณะหายใจเข้า และคลายความเกร็งนั้นขณะหายใจออก วิธีนี้ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดทั้งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างมาก

• นอนลง
• ขั้นแรก หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้ง แล้วผ่อนคลายสักเล็กน้อย
• ทีนี้ ขณะที่ คุณหายใจเข้า ให้บีบ ฝ่าเท้าและนิ้วเท้า ให้แน่น บีบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ขณะที่ คุณหายใจออก ให้ปล่อยความตึงเครียดนั้นออกไปให้หมด สัมผัสถึงความเบาที่เกิดขึ้นในบริเวณนั้น
• ต่อไป ขณะหายใจเข้า ให้เกร็ง กล้ามเนื้อน่อง แล้วคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจออก
• เริ่มจากส่วนล่างของร่างกายขึ้นมาทีละส่วน เกร็งกล้ามเนื้อขา ต้นขา หน้าท้อง หน้าอก นิ้วมือ มือ ไหล่ คอ และสุดท้ายคือกล้ามเนื้อใบหน้า (หลับตา ขบฟัน) แล้วผ่อนคลายขณะหายใจออก

5. ลมหายใจสิงโตดัดแปลง

นี่เป็นวิธีที่สนุกดี ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเป็นสิงโตขณะทำแบบนี้ดูสิ

• นั่งในท่าที่สบายบนเก้าอี้หรือบนพื้น
• หายใจเข้าทางจมูก หายใจเข้าจนรู้สึกอิ่มท้อง
• เมื่อคุณอิ่มจนหายใจไม่ออกแล้ว ให้อ้าปากให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ตอนนี้ให้หายใจออกทั้งหมดในครั้งเดียวพร้อมกับเสียง "ฮา" เหมือนเสียงคำรามของสิงโต
• ทำซ้ำแบบนี้หลายๆ ครั้ง คุณจะรู้สึกว่าความกดดันที่สะสมอยู่ในใจค่อยๆ คลายลง

คุณควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

เทคนิคการหายใจเหล่านี้เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการจัดการความเครียดและความวิตกกังวล แต่ระดับความเครียดของคุณ...หากอาการนั้นเรื้อรัง รุนแรงจนทนไม่ไหว หรือมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ภาวะซึมเศร้า การรักษาเพียงแค่นี้จะไม่เพียงพอ