รู้สึกอ่อนเพลีย? เหนื่อยตลอดเวลา? มาพูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กกันเถอะ

คุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน หมดแรงไหม? รู้สึกเหนื่อยแม้ทำงานเพียงเล็กน้อยใช่ไหม? บางทีสาเหตุอาจมาจากร่างกายขาด ธาตุเหล็ก วันนี้เราจะมาพูดคุยกันอย่างง่ายๆ เกี่ยวกับแร่ธาตุสำคัญอย่างธาตุเหล็ก ความสำคัญของมันต่อร่างกาย และ อาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ทำไมธาตุเหล็กจึงสำคัญต่อร่างกายของเรา?

กล่าวโดยสรุป ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อเลือดในร่างกายของเรา ในเลือดของเรามีโปรตีนชนิดหนึ่งที่ทำให้เม็ดเลือดแดงมีสีแดงและช่วยลำเลียง ออกซิเจน ไปทั่วร่างกาย เราเรียกโปรตีนนั้นว่า ฮีโมโกล บิน

ลองนึกภาพเม็ดเลือดแดงของเราเป็นเหมือนรถบรรทุกขนส่งที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ออกซิเจนที่บรรทุกอยู่บนรถบรรทุกคันนี้ก็คือฮีโมโกลบิน ดังนั้น ในการสร้างฮีโมโกลบิน คุณจึงต้องการวัตถุดิบที่เรียกว่าธาตุเหล็ก

แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าร่างกายของคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ? ร่างกายของคุณจะไม่สามารถสร้างฮีโมโกลบินได้เพียงพอ ทำให้เม็ดเลือดแดงไม่สามารถลำเลียงออกซิเจนได้อย่างเหมาะสม นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า โรคโลหิตจาง จากการขาดธาตุ เหล็ก ซึ่ง เป็นโรคโลหิตจางที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก นี่คือสาเหตุที่คุณรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย และหายใจลำบากอยู่ตลอดเวลา

เราต้องการธาตุเหล็กปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณธาตุเหล็กที่แต่ละคนต้องการต่อวันนั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสถานะการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร โดยเฉพาะผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติในช่วง มีประจำเดือน ตั้งครรภ์ และให้นมบุตร

คุณสามารถดูข้อมูลคร่าวๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ได้จากตารางด้านล่าง

คุณรู้หรือไม่ว่าเหล็กมีสองประเภท?

ธาตุเหล็กในอาหารที่เรากินสามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภทหลัก และร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กทั้งสองประเภทนี้แตกต่างกันด้วย

1. ธาตุเหล็กชนิดฮีม: พบได้ใน อาหารจากสัตว์ โดยเฉพาะในส่วนของสัตว์ที่มีฮีโมโกลบิน เช่น เนื้อแดง ไก่ และปลา นี่คือธาตุเหล็กชนิดที่ร่างกาย ดูดซึมได้ง่ายที่สุด

2. ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม: ธาตุเหล็ก ชนิดนี้พบมากในอาหารจากพืช เช่น ผักโขม ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังพบธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมในเนื้อสัตว์และปลาบ้าง ธาตุเหล็กชนิดนี้ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กฮีม แต่ก็มีความสำคัญต่อร่างกายเราเช่นกัน

โอเค แล้วอาหารอะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก?

อาหารหลายชนิดสามารถให้ธาตุเหล็กได้ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูง

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีธาตุเหล็กชนิดฮีม ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย

• ตับ
• เนื้อวัว
• ไก่
• เนื้อหมู
• เนื้อแพะ
• ไข่

อาหารทะเลที่มีธาตุเหล็กสูง

• หอยนางรม หอยแมลงภู่
• กุ้ง
• ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน

ผักและสมุนไพรที่มีธาตุเหล็กสูง

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเป็นส่วนประกอบ

• ผักโขม
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น โกตูโกลา มูคูนูเวนนา และคันคุน
• บีทรูท
• บรอกโคลี
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วฝักยาว
• ถั่วเหลือง

ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง

• ลูกเกด
• ต้นปาล์มอินทผลัม
• แอปริคอตแห้ง
• แตงโม

เราดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้อย่างถูกต้องอย่างไร?

การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างเดียวไม่เพียงพอ การดูดซึมธาตุเหล็กอย่างเหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีวิธีง่ายๆ สองสามวิธีที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้ได้

1. รับประทานวิตามินซีเพื่อช่วยเสริม

วิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งพบได้ในพืชอาหารได้

• ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกำลังกินข้าวกับซุปถั่วเลนทิล ลองเพิ่มซัมบอลผักโกตูโคลาลงไปด้วยก็ได้ และอย่าลืมเติม น้ำมะนาวลงไปในซัมบอลสักสองสามหยดด้วย
• หลังอาหาร ควรรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ส้มแมนดาริน หรือฝรั่ง
• อาหารจำพวกมะเขือเทศและพริกหวานก็มีวิตามินซีสูงเช่นกัน

2. จงหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้

อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

• ชาและกาแฟ: สารแทนนินในเครื่องดื่มเหล่านี้จะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟพร้อมหรือหลังอาหารทันที ควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงระหว่างการดื่มแต่ละครั้ง
• แคลเซียม: อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต และชีส อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ดังนั้นจึงควรจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้ควบคู่ไปกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

3. รับประทานฮีมและนอนฮีมพร้อมกัน

เมื่อคุณรับประทานอาหารจากพืช (ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) ร่วมกับอาหารจากสัตว์ (ธาตุเหล็กฮีม) การดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น การเพิ่มผักใบเขียว เช่น เนื้อสัตว์หรือปลา ลงในข้าวของคุณ จะช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับได้สูงสุด

ถ้าอาหารอย่างเดียวไม่เพียงพอ ควรทำอย่างไร? (อาหารเสริมธาตุเหล็ก)

ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีภาวะขาดธาตุเหล็กอย่างรุนแรง เช่น ในระหว่างตั้งครรภ์หรือภาวะทางการแพทย์อื่นๆ อาจไม่สามารถได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียวได้ ในกรณีเช่นนี้ แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก

การรับประทานธาตุเหล็กมากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน อาจทำให้ปวดท้องและท้องผูก ไม่เพียงเท่านั้น ธาตุเหล็กที่มากเกินไปยังสามารถสะสมในร่างกายและทำลายอวัยวะสำคัญ เช่น ตับและหัวใจได้ ดังนั้น ห้ามรับประทานยาเม็ดธาตุเหล็กโดยไม่ปรึกษาแพทย์เด็ดขาด