คุณขาดสารอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณหรือไม่? (สารอาหารที่ขาดหายไป) มาพูดคุยเรื่องนี้กันเถอะ!

เมื่อเราคิดถึงการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ส่วนใหญ่เรามักนึกถึง "สิ่งที่เราไม่ควรกิน" ก่อนใช่ไหมคะ? เช่น "น้ำมันไม่ดี" และ "น้ำตาลไม่ดี" เป็นสิ่งที่เรากังวลมากที่สุด แต่คุณรู้หรือไม่ว่า เมื่อเราคิดแต่เรื่องที่ควรตัดออกจากอาหาร เรากลับพลาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายไปมากมาย? ภาวะขาดสารอาหารเช่นนี้พบได้บ่อย แม้แต่ในคนที่คิดว่าตัวเองกินดีและระมัดระวังแล้วก็ตาม

ความจริงแล้ว มีสารอาหารสำคัญ 7 ชนิดที่เราไม่รู้ตัว ได้แก่ แคลเซียม โพแทสเซียม ไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อร่างกาย แต่ไม่ต้องกังวลไป ก่อนที่คุณจะไปร้านขายยาและซื้อวิตามินเม็ดจำนวนมากโดยไม่ปรึกษาแพทย์ มีวิธีง่ายๆ และดีต่อสุขภาพในการเพิ่มสารอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ มาดูกันว่าทำอย่างไร

1. แคลเซียม

เราทุกคนเคยได้ยินมาตั้งแต่สมัยเรียนแล้วว่าแคลเซียมดีต่อกระดูกและฟัน และเราได้รับแคลเซียมจากการดื่มนม แต่แคลเซียมไม่ได้มีประโยชน์แค่เพียงนั้น นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพหัวใจ การทำงานของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย

คุณต้องการแคลเซียมวันละเท่าไหร่?

มันเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ

• ผู้ใหญ่ที่มีอายุไม่เกิน 50 ปี: 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• สำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

แต่ถ้าคุณมี ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้กระดูกบางลง ควรปรึกษาแพทย์ แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานยาในปริมาณที่สูงขึ้น

แคลเซียมสามารถหาได้ง่ายจากนมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่ถ้าคุณไม่ชอบดื่มนม หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการดื่มนม อย่าคิดว่ายาเม็ดแคลเซียมจะเป็นทางออกเสมอไป ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายที่จะได้รับแคลเซียม

2. โพแทสเซียม

นักโภชนาการกล่าวว่า "คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยรู้จักโพแทสเซียมมากนัก" "คนส่วนใหญ่ไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามันสำคัญแค่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาระดับความดันโลหิตให้ปกติ" โพแทสเซียมยังจำเป็นต่อการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย และการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย

ผู้ใหญ่ควรได้รับ โพแทสเซียม 4,700 มิลลิกรัม ต่อวัน โพแทสเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ผลไม้และผัก ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าการได้รับปริมาณที่ร่างกายต้องการนั้นง่าย แต่ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานผลไม้และผักเพียงพอ

เมื่อพูดถึงกล้วย เราก็จะนึกถึงโพแทสเซียม แต่จริงๆ แล้วยังมีวิธีอื่นๆ ที่ดีในการได้รับโพแทสเซียมอีกด้วย

3. ไฟเบอร์

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ ต่อสุขภาพ ของใยอาหาร หรือที่เรารู้จักกันในชื่อสารอาหารชนิดนี้มาบ้างแล้ว แต่เมื่อพูดถึงการทำงานของลำไส้และอาการท้องผูก หลายคนคิดว่าใยอาหารเป็นสิ่งที่ต้องกังวลเมื่ออายุมากขึ้น

แล้วไฟเบอร์มีประโยชน์อะไรบ้าง? นอกจากการป้องกันท้องผูกแล้ว ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดอีกด้วย นอกจากนี้ยังสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยให้รู้สึกอิ่มและมีแคลอรี่ต่ำ

คุณต้องการใยอาหารมากแค่ไหนต่อวัน?

• ผู้หญิง (อายุ 19-50 ปี): 25 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิง (อายุ 51 ปีขึ้นไป): 21 กรัมต่อวัน
• ผู้ชาย (อายุ 19-50 ปี): 38 กรัมต่อวัน
• ผู้ชาย (อายุ 51 ปีขึ้นไป): 30 กรัมต่อวัน

อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วชนิดต่างๆ) ผัก และผลไม้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วดำ มันเทศ (พร้อมเปลือก) ลูกแพร์ และขนมปังรำข้าว มีใยอาหารสูงเป็นพิเศษ

4. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของเรา แมกนีเซียมจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง การรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท

คุณต้องการแมกนีเซียมวันละเท่าไหร่?

• ผู้หญิง (อายุ 19-30 ปี): 310 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิง (อายุ 31 ปีขึ้นไป): 320 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ชาย (อายุ 19-30 ปี): 400 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ชาย (อายุ 31 ปีขึ้นไป): 420 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุด ได้แก่ ถั่วบราซิล ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา เช่น ปลาฮาลิบัต และอัลมอนด์

5, 6, 7. วิตามินเอ, ซี และอี

วิตามินทั้งสามชนิดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของเราเป็นอย่างมาก

วิตามินเอ

เรารู้ว่าวิตามินเอดีต่อสายตามาก ไม่เพียงเท่านั้น วิตามินเอยังจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกายด้วย ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเอ 900 ไมโครกรัม ต่อวัน และผู้หญิงต้องการ 700 ไมโครกรัม ต่อวัน ผักและผลไม้สีเหลืองและสีเขียวเข้ม เช่น มันเทศ แครอท และผักโขม อุดมไปด้วยวิตามินเอ

วิตามินซี

วิตามินซีเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ในร่างกาย และยังช่วยในการผลิต คอลลาเจน ซึ่งจำเป็นต่อกระดูกและกระดูกอ่อน ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการ วิตามินซี 90 มิลลิกรัม ต่อวัน และผู้หญิงต้องการ 75 มิลลิกรัม ต่อวัน คุณสามารถได้รับวิตามินซีจากอาหารต่างๆ เช่น พริกหวานสีแดง ส้ม สตรอว์เบอร์รี และบรอกโคลี

วิตามินอี

เมื่อหลายคนลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเพื่อรักษาสุขภาพ พวกเขามักจะหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอีด้วยเช่นกัน เนื่องจากวิตามินอีส่วนใหญ่พบใน ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมัน นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะลดไขมันที่ไม่ดี (ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) และเพิ่มไขมันที่ดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) ในอาหารของคุณ ผู้ใหญ่ต้องการ วิตามินอีประมาณ 15 มิลลิกรัม ต่อวัน ซึ่งพบได้ในอาหารเช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเนยถั่วลิสง

สารอาหารอื่นๆ ที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษ

กลุ่มเฉพาะบางกลุ่มจำเป็นต้องพิจารณาถึงสารอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้น

• วิตามินดี: วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย ร่างกายของเราสร้างวิตามินดีได้เมื่อได้รับแสงแดด ดังนั้น คนที่ไม่ค่อยออกไปข้างนอก สวมแว่นกันแดดตลอดเวลา และมีผิวคล้ำ อาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีได้
• กรดโฟลิก: เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงของความพิการแต่กำเนิดในทารก แม้ว่า ถั่วเลนทิล ผักโขม และบรอกโคลี จะมีกรดโฟลิกอยู่ แต่สตรีมีครรภ์ควรรับประทาน กรดโฟลิกในรูปแบบเม็ด ตามคำแนะนำของแพทย์
• ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงสาวและคุณแม่ตั้งครรภ์ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผักโขม ถั่วชิกพี และถั่วเหลือง
• วิตามินบี 12: วิตามิน นี้จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารจะลดลง ดังนั้นทุกคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรพิจารณาบริโภคอาหารที่มีวิตามินบี 12 หรือรับประทานอาหารเสริมตามคำแนะนำของแพทย์

ภาวะขาดสารอาหารนี้ไม่สามารถชดเชยได้ด้วยอาหารเสริมหรือ?

คุณอาจคิดว่าการได้รับสารอาหารทั้งหมดนี้ในรูปแบบวิตามินเม็ดจะง่ายกว่าการกังวลเรื่องการหาอาหาร แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารเสริมควรเป็นทางเลือกสุดท้าย

อาหารเสริมควรรับประทานควบคู่ไปกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ใช่ใช้ทดแทนอาหารหลัก ที่จริงแล้ว การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเทียบเท่ากับอาหารจากธรรมชาติ

จริงอยู่ ในบางกรณี แพทย์อาจแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเสริม ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน แพทย์อาจแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดี

แต่โปรดจำไว้ว่า อย่ารับประทานอาหารเสริมโดยไม่คิดหน้าคิดหลัง สารอาหารบางชนิดอาจเป็นพิษต่อร่างกายหากรับประทานมากเกินไป ดังนั้น ควรพิจารณาถึงอาหารที่คุณรับประทานและ ปรึกษาแพทย์เพื่อตัดสินใจว่าคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมหรือไม่

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอแล้ว?

มันไม่ง่ายเลยที่จะรู้ว่าฉันได้รับสารอาหารเหล่านี้ครบถ้วนหรือไม่ เมื่อดูฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหาร จะมีข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ เช่น ไฟเบอร์และวิตามินซี แต่การหาข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียมนั้นยาก

แล้วทางออกคืออะไร? คุณต้องจดทุกอย่างที่กินลงในสมุด ชั่งน้ำหนัก แล้วคำนวณด้วยเครื่องคิดเลขหรือเปล่า? ไม่ ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้น "อย่ากังวลมากเกินไปกับการคำนวณที่แม่นยำ" พวกเขากล่าว

แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ลองรับประทานอาหารที่หลากหลาย เน้นที่ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี นั่นเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน อย่าคิดแต่เพียงว่าอะไรไม่ดี แต่ให้คิดถึงสิ่งดีๆ ที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้ อย่าตัดอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งออกไปโดยสิ้นเชิงเพียงเพราะมันมีน้ำมันหรือน้ำตาลเล็กน้อย เพราะมันอาจมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่คุณต้องการจริงๆ ก็ได้