ทุกคนในครอบครัวของคุณได้รับใยอาหารเพียงพอหรือไม่? มาคุยเรื่องนี้กันเถอะ!

สวัสดีค่ะ! สบายดีกันไหมคะ? วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องที่หลายคนอาจไม่ได้นึกถึง แต่มีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก นั่นก็คือ ไฟเบอร์ หรือที่เรียกกันในภาษาอังกฤษ ว่า "ไฟเบอร์" คุณอาจเคยได้ยินคำนี้ เคยได้ยินคุณหมอพูด หรือเคยเห็นบนบรรจุภัณฑ์อาหารมาก่อน แล้วไฟเบอร์คืออะไร? ทำไมมันถึงสำคัญต่อเรา? มาค้นหาคำตอบกันวันนี้เลยค่ะ

ไฟเบอร์คืออะไร? มาเรียนรู้กันแบบง่ายๆ เลย!

กล่าวโดยง่าย ไฟเบอร์คือ คาร์โบไฮเดรต ชนิดหนึ่งที่พบในอาหารที่เรากิน แต่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ (กล่าวคือ ไม่สามารถสลายและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้) ใช่แล้ว คุณได้ยินถูกต้องแล้ว มันย่อยไม่ได้ แต่สิ่งนี้แหละคือประโยชน์ต่อเรา! ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ (เช่น ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิล)

ทีนี้ลองดู เส้นใยเหล่านี้มีอยู่สองประเภทหลัก ได้แก่:

1. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้: ใยอาหาร ประเภทนี้ละลายในน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ต ซึ่งจะข้นขึ้นเล็กน้อยเมื่อใส่น้ำ ใยอาหารเหล่านี้ช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล ที่ไม่ดีในร่างกาย และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งหมายความว่าดีมากสำหรับผู้ที่เป็น โรคเบาหวาน

2. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: อย่างที่ชื่อบอก ใยอาหารชนิดนี้ไม่ละลายในน้ำ เป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับปัญหา ท้องผูก ทำหน้าที่เหมือนตัวทำความสะอาดลำไส้ใหญ่และช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

ทั้งสองประเภทนี้จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี การรับประทานเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งไม่เพียงพอ คุณต้องรับประทานทั้งสองอย่างในสัดส่วนที่สมดุล

เราได้รับประโยชน์อะไรบ้างจากเส้นใยไฟเบอร์?

เอาล่ะ ตอนนี้เรามาดูกันว่าทำไมใยอาหารถึงดีต่อร่างกายของเรา การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารจะให้ประโยชน์มากมาย เช่น:

• ป้องกันหรือรักษาอาการท้องผูก: นี่คือประโยชน์หลักที่คนส่วนใหญ่รู้จัก เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยให้อุจจาระเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่าย ดังนั้นจึงดีเยี่ยมสำหรับปัญหาต่างๆ เช่น ท้องผูกและปัญหาในการขับถ่าย
• ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยควบคุมน้ำหนัก: การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และลดการรับประทานอาหารที่ไม่จำเป็น ดังนั้นจึงช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ ลองนึกดูว่าคุณรู้สึกอิ่มแค่ไหนเมื่อกินขนมปังรำข้าวหรือขนมปังขาวสักชิ้น อาหารธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นตัวอย่างที่ดีของเรื่องนี้
• ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี: ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• ช่วยป้องกันโรคหัวใจและเบาหวาน: ไฟเบอร์ช่วยป้องกันโรคทั้งสองนี้โดยการลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดได้:ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่

เด็กเล็กของเราต้องการใยอาหารมากแค่ไหน?

ทีนี้มาดูกันว่าเด็กๆ ในบ้านของเรา หรือก็คือลูกๆ ของคุณ ต้องการใยอาหารเท่าไหร่ต่อวัน วิธีหาคำตอบนั้นง่ายมาก นำอายุของลูกคุณมาบวกเพิ่ม 5 หรือ 10 ตัวเลขที่ได้คือปริมาณใยอาหารที่เขาควรได้รับต่อวันเป็นกรัม (g)

ลองคิดในมุมมองนี้ดู:

• เด็กอายุ 5 ขวบต้องการ ใย อาหารประมาณ 10 ถึง 15 กรัมต่อวัน (นั่นคือ 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• เด็กอายุ 10 ขวบต้องการใยอาหารประมาณ 15 ถึง 20 กรัม ต่อวัน (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• เด็กอายุ 15 ปี ต้องการ ใย อาหารประมาณ 20 ถึง 25 กรัมต่อวัน (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

เข้าใจไหมคะ? นี่เป็นเพียงแนวคิดคร่าวๆ แต่ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถคิดถึงปริมาณใยอาหารที่เด็กต้องการได้ ผู้ใหญ่ต้องการใยอาหารประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน

อาหารอะไรบ้างที่มีใยอาหารสูง?

เอาล่ะ ตอนนี้เรารู้แล้วว่าใยอาหารสำคัญแค่ไหนและเราต้องการมากแค่ไหน แล้วอาหารอะไรบ้างที่ให้ใยอาหารมากที่สุด? มาดูกันเลย:

• ธัญพืชไม่ขัดสี: นี่คือสุดยอดของใยอาหาร ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลวีต 100% (เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังพิต้า) ไม่ใช่ขนมปังขาวที่ขายตามร้านทั่วไปนั้นดี นอกจากนี้ ข้าวที่ปราศจากรำ (ข้าวกล้อง/ข้าวแดง ) ข้าวโอ๊ต คอร์นเฟลก (เลือกแบบที่มีน้ำตาลน้อย) และมูสลี่ ก็ดีเช่น กัน
• ถั่วแห้งปรุงสุก: ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเมื่อปรุงสุกแล้ว สามารถรับประทานเป็นซุปหรือผัดกับน้ำมันได้
• ผลไม้และผัก: ไม่มีอะไรพิเศษที่จะพูดถึงในส่วนนี้ ผลไม้ ผัก และผักใบเขียวทุกชนิดอุดมไปด้วยใยอาหาร ผลไม้ที่สามารถรับประทานพร้อมเปลือกได้ (เช่น แอปเปิ้ล เนคทารีน และลูกแพร์) และผัก (เช่น แครอท แตงกวา และบีทรูท) จะมีใยอาหารสูงเป็นพิเศษ ผลไม้ท้องถิ่น เช่น กล้วย ฝรั่ง มะม่วง และมะละกอ ก็ดีเช่นกัน
• ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี แต่ควรระมัดระวังปริมาณที่รับประทาน เพราะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง เพียงแค่หยิบมือเดียวต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สิ่งสำคัญที่สุดคือ วิธีที่ดีที่สุดสำหรับเราและลูกน้อยในการได้รับใยอาหารคือการรับประทานอาหารธรรมชาติ เช่น อาหารเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบของยาเม็ดหรือ อาหารเสริม สังเคราะห์อื่นๆ ก็ตามวิธีนี้ดีกว่าการรับประทานใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมมาก เพราะอาหารจากธรรมชาติเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีใยอาหารเท่านั้น แต่ยังมี สารอาหาร และ วิตามิน อื่นๆ ที่ร่างกายต้องการอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม หากด้วยเหตุผลใดก็ตามที่แพทย์แนะนำให้คุณหรือบุตรหลานของคุณรับประทาน อาหารเสริมที่มีใยอาหาร คุณควรรับประทานตามที่แพทย์แนะนำอย่างเคร่งครัด

เราจะเพิ่มใยอาหารนี้ให้กับทุกคนในครอบครัวได้อย่างไร?

นี่คือคำถามที่สำคัญที่สุด เรารู้ว่าใยอาหารดีต่อสุขภาพ แต่เราจะได้รับใยอาหารเข้าสู่อาหารประจำวันได้อย่างไร? ไม่ต้องกังวล มันไม่ยากอย่างที่คิด เพียงแค่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยก็ช่วยได้แล้ว นี่คือวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้:

• อ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร: ดูที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์อาหารที่คุณซื้อจากร้านค้า เพื่อดูว่า "ฉลากโภชนาการ" ระบุปริมาณ "(ใยอาหาร)" หรือไม่ พยายามเลือกอาหารที่มีใยอาหาร 3 กรัม "(g)" ขึ้นไป
• เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสี: พูดง่ายๆ ก็คือ เพิ่มอาหารจำพวกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว ข้าวแดง/ข้าวกล้องแทนข้าวขาว และพาสต้าโฮ ล วีตแทนพาสต้าธรรมดาลงในอาหารของคุณ แค่นี้ก็สร้างความแตกต่างอย่างมากแล้ว
• กินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้: ในการทำน้ำผลไม้ เส้นใยมักจะถูกกำจัดออกไป ดังนั้นการกินผลไม้สดจึงดีกว่า เพราะคุณจะได้รับเส้นใยครบถ้วน
• เพิ่มผักและผลไม้ในทุกมื้ออาหาร: พยายามเพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารเช้า กลางวัน และเย็น พยายามรับประทานผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานข้าวสวยกับนมและเกลือเป็นอาหารเช้า คุณสามารถเพิ่มกล้วยลงไปได้ สำหรับอาหารกลางวัน ให้รับประทานผักสองหรือสามชนิดและสลัดผักสดกับข้าว

วิธีอื่นๆ ในการเพิ่มใยอาหารให้กับมื้ออาหารและของว่าง

นี่คือไอเดียเพิ่มเติมบางส่วน:

• เวลาทานอาหารจำพวก โยเกิร์ ต ซีเรียล และ ข้าวโอ๊ต ให้ใส่ผลไม้ (เช่น มะม่วง กล้วย มะละกอ) และถั่ว (เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง) ลงไปด้านบนด้วย
• เวลาทำ แซนด์วิช ให้ใส่ผักต่างๆ เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และ อะโวคาโด
• เมื่อทำ ซุปหรือ สลัด ให้ใส่พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีลงไปด้วย การใส่ข้าวบาร์เลย์เล็กน้อยลงในซุปผักก็จะช่วยเพิ่มใยอาหารได้เช่นกัน
• เมื่อทำเค้กและขนมปังที่บ้าน ให้เติม รำข้าว หรือแป้งข้าวโอ๊ตลงไปเล็กน้อย จะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารได้
• สำหรับทานเล่นการให้ข้าวโพปคั่วหนึ่งซอง (ทำเองจะดีกว่า เพราะมีเกลือและน้ำตาลน้อยกว่า) แครก เกอร์ ธัญพืช ผลไม้ (เช่น ฝรั่งหนึ่งชิ้น อินทผลัม) และผัก (เช่น แครอท แตงกวาหนึ่งชิ้น) เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาก

นอกจากนี้เราจำเป็นต้องรู้ข้อมูลอะไรเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกบ้าง?

เมื่อเราเพิ่ม ใยอาหาร เข้าไปในอาหารของเรา เราจำเป็นต้องคำนึงถึงสิ่งเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ อีกด้วย

• เมื่อต้องการเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณ ควรเพิ่มทีละน้อย: อย่าเพิ่มใยอาหารในปริมาณมากในคราวเดียว การทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดอาการไม่สบาย เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ และปวดท้อง ดังนั้น ควรเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงทีละน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะค่อยๆ ปรับตัวได้
• เด็กควรดื่มน้ำให้เพียงพอ: เส้นใยอาหารต้องการความชุ่มชื้นเพื่อให้เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่าย เนื่องจากเส้นใยอาหารดูดซับน้ำ การขาดน้ำจึงอาจทำให้ท้องผูกได้ ดังนั้นควรส่งเสริมให้เด็กดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ข้อนี้ใช้ได้กับผู้ใหญ่เช่นกัน

โปรดจำไว้ว่า หากลูกของคุณมี อาการท้องเสีย ท้องผูก หรือปวดท้องเรื้อรัง หรือหากคุณมีข้อสงสัยหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับอาหารการกินของครอบครัว ควรปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ

ดังนั้น ข้อคิดที่เราต้องการสื่อจากเรื่องราวนี้คืออะไร?

โอเค วันนี้เราคุยกันเรื่อง ใยอาหาร เยอะแล้วใช่ไหมคะ พูดง่ายๆ ก็คือ ใยอาหารเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราต้องการ

• การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง (ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว) เป็นประจำทุกวันนั้นมีความสำคัญมาก
• ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
• ปริมาณใยอาหารที่เด็กต้องการจะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ โปรดคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย
• เมื่อต้องการเพิ่มใยอาหารในอาหาร ควรเพิ่มทีละน้อย และดื่มน้ำให้เพียงพอ
• วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับใยอาหารคือการรับประทานอาหารจากธรรมชาติ

ดังนั้น เริ่มตั้งแต่วันนี้ ลองเพิ่มใยอาหารให้กับทุกคนในครอบครัวของคุณดู มันจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและมีความสุขได้มาก หากคุณมีคำถามใดๆ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์นะคะ

ใย อาหาร , ใยอาหาร, โภชนาการสำหรับเด็ก, อาการท้องผูก, การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, ธัญพืชไม่ขัดสี