คุณมีภาวะเบาหวานระยะเริ่มต้นหรือไม่? มาพูดคุยเกี่ยวกับภาวะก่อนเป็นเบาหวานกันเถอะ

คุณหมอเคยบอกคุณไหมว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่าปกติเล็กน้อย แต่ยังไม่สูงพอที่จะเรียกว่าเป็นโรคเบาหวาน? คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ" หรือ "ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน" ในทางการแพทย์ เราเรียกว่าภาวะนี้ว่า ภาวะก่อน เป็นเบาหวาน หมายถึงระยะก่อนที่จะเป็นโรคเบาหวาน อย่าตกใจหรือกลัวเมื่อได้ยินคำนี้ เพราะนี่ไม่ใช่โรคเบาหวาน แต่เป็นสัญญาณสำคัญจากร่างกายของเรา ร่างกายกำลังเตือนเราว่า "ระวังหน่อยนะ ถึงเวลาแล้วที่จะต้องเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวิถีชีวิตของคุณ"

ภาวะก่อนเป็นเบาหวานคืออะไรกันแน่?

กล่าวโดยสรุป ภาวะก่อนเป็นเบาหวานคือภาวะที่ร่างกายใช้ฮอร์โมน อินซูลิน ได้ไม่ปกติ อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเปลี่ยนน้ำตาลหรือกลูโคสในอาหารที่เรากินเข้าไปให้เป็นพลังงาน ในภาวะก่อนเป็นเบาหวาน กระบวนการนี้ทำงานบกพร่องเล็กน้อย ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่า การมีภาวะก่อนเป็นเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างแน่นอน การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดีสามารถป้องกันความเสี่ยงนี้ได้อย่างสมบูรณ์ หรือชะลอการเกิดโรคได้เป็นเวลานาน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ยังช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย

ดังนั้น เรามาดูกันว่าเราจะสร้างความเปลี่ยนแปลงนี้ได้อย่างไร

ขั้นตอนที่หนึ่ง: มาออกกำลังกายให้ร่างกายกันสักเล็กน้อย

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้น้ำตาลในเลือดเพื่อสร้างพลังงาน ดังนั้น เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะถูกควบคุมโดยธรรมชาติ และยังจะเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลิน ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะสามารถใช้น้ำตาลเพื่อสร้างพลังงานได้ง่ายขึ้น

พยายามออกกำลังกายระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักมาก แค่สิ่งง่ายๆ อย่างนี้ก็ใช้ได้แล้ว:

• การเดินเร็ว: เดินเร็วรอบบ้านหรือบนถนนจนกว่าจะเหงื่อออก
• แอโรบิกในน้ำ: สนุกมากเลยค่ะ
• ลองเรียนเต้นดูสิ มันดีต่อทั้งจิตใจและร่างกาย
• การปั่นจักรยาน: การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่ง

นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์จะยิ่งดีขึ้นไปอีก ซึ่งหมายถึงการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก หรือการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว (เช่น การวิดพื้น การสควอท)

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณ

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ขั้นตอนที่สอง: ควบคุมน้ำหนักของคุณ

ไม่มีกฎตายตัวว่าทุกคนที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวานจำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่จากการวิจัยพบว่า หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย การลดน้ำหนักลง 5% ถึง 10% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวาน ได้มากกว่า 50%

ไขมันรอบหน้าท้อง เป็นอันตรายอย่างยิ่ง ไขมันส่วนเกินนี้สามารถเปลี่ยนแปลงการทำงานของฮอร์โมนและความอยากอาหารในร่างกายได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำลายเซลล์ที่ช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอินซูลินได้ ดังนั้น การลดไขมันหน้าท้องจึงเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ขั้นตอนที่สาม: เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ

นี่เป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับหลายๆ คน แต่ก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปมากเกินไปที่มีน้ำตาลสูง นั่นหมายถึงอาหารต่างๆ เช่น เครื่องดื่มหวาน ลูกอม บิสกิต เค้ก และอาหารที่ทำจากแป้งขาว อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับง่ายๆ เพิ่มเติมในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ:

• ลดปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน: ลดปริมาณอาหารที่คุณแบ่งใส่จานลงเล็กน้อย
• ต้มและอบอาหาร: แทนที่จะทอดแบบน้ำมันท่วม ลองเปลี่ยนมาต้ม อบ หรือย่างอาหารเป็นประจำ
• ใช้น้ำมันมะกอก: แทนที่จะใช้เนยหรือมาการีน ให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวแทน
• งดทานเนื้อสัตว์หนึ่งวันต่อสัปดาห์: ทานอาหารที่ทำจากผักและสมุนไพร

หากคุณมีปัญหาในการวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสมกับตัวเอง ลองปรึกษา แพทย์ดู แพทย์ สามารถแนะนำคุณให้ไปพบนักกำหนดอาหาร/นักโภชนาการได้ พวกเขาสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคุณและคุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างสม่ำเสมอ

เรามาดูประเด็นสำคัญอื่นๆ กันบ้างดีกว่า

ฝันดี.

จากการศึกษาพบว่า การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหารได้ยากขึ้น การนอนหลับน้อยกว่า 5-6 ชั่วโมงต่อวันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีก็อาจเป็นสาเหตุหนึ่งเช่นกัน หากคุณมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในตอนเย็น และควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน เพราะอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ หากวิธีเหล่านี้ไม่ได้ผล ควรปรึกษาแพทย์

งดสูบบุหรี่

ผู้ที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงสูงกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ที่จะเป็นโรคเบาหวานระยะเริ่มต้น เนื่องจาก นิโคติน ในบุหรี่ทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอินซูลินได้ไม่ดี ดังนั้นควรเลิกสูบบุหรี่โดยเร็วที่สุด และควรปรึกษา แพทย์ เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม

ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำ

แพทย์ของคุณสามารถตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อดูว่าคุณมีอาการอย่างไร แพทย์จะตัดสินใจว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณได้ผลหรือไม่ หรือคุณจำเป็นต้องเริ่มรับประทานยา เช่น เมตฟอร์มิน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ภาวะก่อนเป็นเบาหวานไม่ได้แสดงอาการเสมอไป ซึ่งหมายความว่าคุณอาจไม่รู้ตัวว่ามีภาวะนี้ แม้ว่าจะมีอยู่ก็ตาม ดังนั้น หากคุณมีปัจจัยเสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัจจัยเหล่านั้นในระหว่างการตรวจสุขภาพประจำปี

ปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะก่อนเป็นเบาหวาน:

• น้ำหนักเพิ่มขึ้น (น้ำหนักเกิน/อ้วน)
• อายุ 40-45 ปีขึ้นไป
• วิถีชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหว
• การมีสมาชิกในครอบครัวใกล้ชิดเป็นโรคเบาหวาน
• ผู้หญิงที่เป็น โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS)
• หากคุณเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นภาวะก่อนเป็นเบาหวาน แพทย์จะแจ้งให้คุณทราบถึงขั้นตอนต่อไปที่ควรปฏิบัติ