ብዛዕባ እዞም ኣብ ድሕሪት ምዕጉርትኻ ዝርከቡ ጭዋዳታት ምትእስሳር ንዝያዳ ንፍለጥ።

ኩላትና ብእግርና ንኸይድን ንጎዪን መደያይቦ ንድይብን ኢና ሓቀይ? ኣብ እግርና ዝርከቡ ጭዋዳታት ነዚ ኩሉ ክንገብር ይሕግዙና። ኣብ ድሕሪት ምዕጉርትኻ ዘለዉ ጭዋዳታት እንታይ ምዃኖምን ክሳብ ክንደይ ኣገደስቲ ምዃኖምን ሓሲብካ ትፈልጥ ዲኻ? እቶም ጭዋዳታት ``ሃምስትሪንግስ'' ኢልና እንጽውዖም እዮም። ንሎሚ ብዛዕባ እዚ ቁሩብ ብዝርዝር ክንዛረበሉ ኢና።

እዞም ጭዋዳታት መንከስ እንታይ እዮም?

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ጭዋዳታትካ ኣብ ድሕሪት ምዕጉርትኻ ዝርከቡ ሰለስተ ጭዋዳታት እዮም . ከም ኣብ ኣዕጽምቲ ዝተተሓሓዙ ጭዋዳታት ዓጽሚ እዮም። እቲ ፍሉይ ዝገብሮም ድማ ወለንታዊ ጭዋዳታት ይበሃሉ ምህላዎም እዩ። እዚ ማለት በቲ ንስኻ ትደልዮ መንገዲ፡ በቲ ትቆጻጸሮም መንገዲ ይሰርሑ። ብዛዕባኦም ብምሕሳብ ጥራይ ኢኻ ከተነቓቕሖም እትኽእል። እዞም መንኮርኮር እዚኣቶም፡ ንኽንጐዓዝ፡ መደያይቦ ክንድይብ፡ ክንጎዪ፡ ስኳት ክንገብርን ካልእ ብዙሕ ናይ እግሪ ምንቅስቓስ ንጥፈታት ክንገብርን ዝሕግዙና እዮም። But there's a catch: እዞም hamstrings ቁሩብ ዝያዳ ንመጉዳእቲ ተቓላዕቲ እዮም , ብፍላይ ንጎየይትን ዘዘልሉን. እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ሃንደበት ደው ምስ እትብል፡ ምዝሕሓል ምስ እትገብር ወይ ኣንፈት ምስ እትቕይር ኣብ ትሕቲ ብዙሕ ጸቕጢ ይኣትዉ። ኣብ እትጐየየሉ እዋን እግርኻ ክትዝርግሕ ከለኻ እውን ካብ መጠን ንላዕሊ ክዝርግሑ ይኽእሉ እዮም። ሽዑ ኢና 'ዝተሰሓበ ስሕበት' ወይ 'ውጥረት' ኣለና ንብል።

ስለምንታይ ኢና እዞም ጭዋዳታት ምትእስሳር ዘለዎም?

ሕራይ ሕጂ እዞም ጭዋዳታት ሃምስትሪንግ ንዓና እንታይ ረብሓ ከም ዘለዎም ንርአ። ንኣካላትና ገለ ኣዝዩ ኣገዳሲ ዕዮታት ይፍጽሙ። ብዘይ ንሳቶም ምንቅስቓስ እግርና ክሳብ ክንደይ ድሩት ከም ዝኸውን እሞ ሕሰብ።

• ብርክኻ ምጥዋይ፦ ትፈልጥ ኢኻ፡ ኣብ መንበር ኮፍ ክትብል፡ ክትጎዪ ወይ ክትዘልል ከለኻ፡ ብርክኻ ክትጠውዮ ኣለካ፡ ሓቀይ? እዞም ጭዋዳታት ብቐንዱ ዝሕግዝዎ ንሱ እዩ። ነዚ `ክንፊሌሽን` ዝበሃል ተግባር ኣገደስቲ እዮም።
• ጭሕምኻ ምንዋሕ፦ ካብ ደው ኢልካ ንቕድሚት ክትከይድ፡ ክትጎዪ ወይ ክትጥወ ከለኻ፡ እግርኻ ንድሕሪት ትዝርግሖ፡ ጭሕምኻ ድማ ትዝርግሕ። ጭዋዳታት ስትሪንግ እውን ነዚ ዓቢ ደገፍ ይህቡ።
• ምዝዋር ጭሕምኻ፦ እዚኦም ኣብ ዝተወሰኑ ምንቅስቓሳት ንኣብነት እግርኻ ንውሽጢ ወይ ንደገ ኣብ እትዘውረሉ እዋን ንመትሎኻ ካብ ሸነኽ ናብ ሸነኽ ንምዝዋር እውን ይሕግዙ።

ብሰንኪ ከምዚ ዝኣመሰለ ነገራት ኢና፡ ከም ምጉዓዝ፡ ምጉያይ፡ ምድያብ ዝኣመሰሉ መዓልታዊ ዕማማት ብቐሊሉ ክንሰርሕ እንኽእል።

ጭዋዳታት መንከስ ኣበይ ይርከቡ?

ጭዋዳታት ጭዋዳታትካ ኣብ ድሕሪት ምዕጉርትኻ ይርከቡ።. ብልክዕ ንምዝራብ ካብ ታሕተዋይ ክፋል ሸኾናኻ ጀሚሮም ብርክኻ ሓሊፎም ክሳብ ላዕለዋይ ክፋል ሽምጢኻ ንታሕቲ ይዝርግሑ። እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም፡ ምስ ሸኾናኻ፡ ኣዕጽምቲ ብርክኻን ኣብ ላዕለዋይ ክፋል ሸነኽ ርእስኻ ብዘለዉ ኣዕጽምቲ፡ ብሓያላትን ገመድ ዝመስሉን ቲሹታት ይተሓሓዙ፡ ንሳቶም ድማ ሃምስትሪንግ ቴንዶን ይበሃሉ። እዞም ቴንዶናት እዚኦም እዮም እቲ ጭዋዳ ምስ ዝውጥጥ ነቲ ዓጽሚ ዝስሕብዎን ምንቅስቓስ ዝፈጥሩን።

እዞም ጭዋዳታት መንኮርኮር ብኸመይ ይፍጠሩ? እቶም ሰለስተ ጭዋዳታት እንታይ እዮም?

ድሮ ጭዋዳታት ምትእኽኻብ ሰለስተ ጭዋዳታት ምዃኖም ገሊጽና ኣለና። ሕጂ እንታይ ምዃኖምን ኣበይ ከም ዝርከቡን እንታይ ከም ዝገብሩን ብደቂቕ ንርአ። ሰለስቲኦም ጭዋዳታት ብሓባር ብምስራሕ ምሉእ ስራሕ ናይ ምትእስሳር ጭዋዳታት ይህቡ።

1. ባይሰፕስ ፌሞሪስ፦ እዚ ኣብ ድሕሪት ምዕጉርትኻ ዝርከብ ጭዋዳ ኮይኑ፡ ብጎኒ ዝርከብ ጭዋዳ እዩ። ክልተ ክፋላት (ነዊሕ ርእስን ሓጺር ርእስን) እውን ኣለዎ። ቀንዲ ስራሓቱ ንብርክኻ ንምጥዋይ ምሕጋዝ፡ ምዕጉርትኻ ኣብ መንኵብካ ንምንዋሕ ምሕጋዝ፡ ከምኡ’ውን ብርክኻ ኣብ ዝጠወየሉ እዋን ታሕተዋይ እግርኻ ብጎኒ ንምዝዋር ምሕጋዝ እዩ። ሕሰብዎ፡ እዚ ክትጎዪን እግርኻ ንድሕሪት ክትመልስን ከለኻ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

2. Semimembranosus: እዚ ጭዋዳ ኣብ ማእከላይ ሸነኽ ምዕጉርቲ ይርከብ። ሰፊሕን ጸፍሒን ጭዋዳ እዩ። ብተወሳኺ ብርክኻ ንምጥዋይ፣ ጭሕምኻ ንምንዋሕን ብርክኻ ኣብ ዝጠወየሉ እዋን ታሕተዋይ እግርኻ ብማእከላይ መንገዲ ንምዝዋርን ይሕግዝ።

3. ሴሚቴንዲኖሰስ፦ እዚ ጭዋዳ እዚ ኣብ ልዕሊ እቲ ኣቐዲሙ ዝተጠቕሰ ሴሚሜምብሬኖሰስ፡ ቁሩብ ንደገ፡ ከምኡውን ኣብ ውሽጢ እቲ ኣብ መንጎ እቶም ካልኦት ክልተ ጭዋዳታት ኣስታት ፍርቂ መንገዲ ዝርከብ ባይሰፕስ ፌሞሪስ ይርከብ ። ከምኡ እውን ከም ሴሚሜምብሬኖሰስ ተመሳሳሊ ስራሕቲ ይፍፅም፤ ማለት ብርኪ ምጥዋይ፡ ጭሕሚ ምንዋሕን ታሕተዋይ እግሪ ብውሽጢ ምዝዋርን እዩ።

ረአ፧ እዞም ሰለስተ ጭዋዳታት ብሓባር ብምስራሕን ኣብ ነንሕድሕዶም ብምውህሃድን ምንቅስቓስ እግርና ብፍላይ ድማ ንብርኪ ምጥዋይን ምንዋሕ ጭሕሚን ዓቢ ደገፍ ይገብሩ።

ጭዋዳታት መንኮርኮር ካብ ምንታይ ይሰርሑ?

ኣብ ውሽጢ ጭዋዳታትካ ፡ ኣሽሓት ኣዝዮም ነዊሕን ዚዝርግሑን ጽሕግታት ጭዋዳታት ኣለዉ . እዞም ጽሕግታት እዚኦም እዮም ጭዋዳታት እግርኻ ንኽጭበጡ፡ ወይ ንኽጽቀጡ ዝሕግዙ። ከም ጎማ ክዝርግሑ ይኽእሉ። እዞም ጽሕግታት እዚኣቶም ብሓባር ተጠርኒፎም ንብምሉኡ እቲ ጭዋዳ ይፈጥሩ። ስለዚ ድማ ኢኻ ነዞም ጭዋዳታት ኣብ ትሕቲ ቆርበትካ ክትሪኦም እትኽእል፡ ስርርዕ ዘለዎም ድማ ይመስሉ። እዞም ጽሕጊ ጭዋዳታት እዚኣቶም ጽቡቕ ቀረብ ደምን ቀረብ ነርቭን ስለዘለዎም ብግቡእ ክሰርሑ ይኽእሉ።

ንጭዋዳታት መንከስ ዝጸልዉ ሕማማትን ኩነታትን እንታይ እዮም?

እቲ ቀንዲ ንጭዋዳታትና ክጸልዎ ዝኽእል ነገር ምውጥዋጥ ጭዋዳታት ’ ዩ። እዚኦም ዝፍጠሩ ጽሕግታት ጭዋዳታት ካብ መጠን ንላዕሊ ምስ ዝዝርጋሕ እዩ። እዚ ክኸውን ዝኽእል ቅልጡፍ ምጉያይ፡ ሃንደበት ደው እንተ ኣቋሪጽካ፡ ወይ ድማ ብግቡእ ከይተሞቕካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እንተጀሚርካ። እዞም ጽግዕተኛታት ምትእስሳር ኣካላት ከከም ጽንኩርነቶም ኣብ ሰለስተ ቀንዲ ምድባት ክምቀሉ ይኽእሉ፤

• 1ይ ክፍሊ፡ ስሒቡ ዝመልአ ምትእስሳር ጭዋዳታት ፡ እዚ ኣብ ጽሕጊ ጭዋዳታት ጸቕጢ እዩ፡ ግን ከኣ ንብዓት ኣይኮነን። ማይክሮስኮፒካዊ ንብዓት ክህሉ ይኽእል ’ ዩ ። ኣብ ጭዋዳታት መንከስ ገለ ቃንዛ፡ ምትራር ወይ ሕበጥ ክስመዓካ ይኽእል። መብዛሕትኡ ግዜ ግን እግርኻ ክትጥቀምን ክትከይድን ክትክእል ኢኻ። ንኽሓዊ ካብ ሒደት መዓልታት ክሳብ ሓደ ወይ ክልተ ሰሙን ክወስድ ይኽእል።
• 2ይ ክፍሊ፡ ከፊላዊ ምቕዳድ ፡ እዚ ኣብ ሓደ ወይ ልዕሊኡ ጭዋዳታትካ ብኸፊል ምብታኽ እዩ። እቲ ቃንዛ ካብቲ ኣብ 1ይ ክፍሊ ዝነበረ ዝያዳ ከቢድ እዩ፣ ዝያዳ ሕበጥ ኣሎ፣ ገለ ምብስባስ እውን ክህሉ ይኽእል እዩ። እግርኻ ክትጥቀም ከለኻ ዝያዳ ቃንዛ ክስምዓካ ይኽእል እዩ፣ ብፍላይ ብርክኻ ክትጠውዮ ከለኻ። ብእግሪ ክትከይድ እውን ክትጽገም ትኽእል ኢኻ። ንኽሓዊ ካብ ውሑዳት ሰሙናት ክሳብ ሓደ ወይ ክልተ ወርሒ ክወስድ ይኽእል።
• 3ይ ክፍሊ፡ ምሉእ ንብዓት ፡ እዚ ቁሩብ ዝኸበደ እዩ። ኣብዚ፡ እቲ ጭዋዳታት ካብ ቴንዶን ወይ ካብ ዓጽሚ ምሉእ ብምሉእ ይፍለ ። ሓደ ሓደ ግዜ፡ እቲ ቴንዶን ካብቲ ዓጽሚ ክወጽእ ከሎ፡ ብቑራጽ ዓጽሚ ክወጽእ ይኽእል። እዚ ድማ ኣቭልሽን ፍራክቸር ይበሃል። እዚ እንተ ኣጋጢሙ ብዙሕ ሕበጥን ቃንዛን ኣሎ፡ ምስ ተጎድእካ ድማ "ፖፕ" ዝብል ድምጺ ክትሰምዕ ትኽእል ኢኻ። እቲ ቃንዛ ኣዝዩ ከቢድ ክኸውን ስለ ዝኽእል እግርኻ ክትጥቀመሉ ኣይትኽእልን ኢኻ። ኣብ ከምዚ ኩነታት መጥባሕቲ ኣድላዪ ክኸውን ይኽእል እዩ።

ኣገዳሲ ፡ ከምዚ ዓይነት መጉዳእቲ ምስ ዝህልወካ፡ ብፍላይ ካልኣይ ወይ ሳልሳይ ደረጃ ቃጸሎ ምዃኑ እንተጠርጢርካ፡ ብኡንብኡ ናብ ሕክምና ምኻድ ኣገዳሲ እዩ። ሓኪምካ እንታይ ጌጋ ከምዘሎ ብልክዕ ፈሊጡ ኣድላዪ ሕክምና ክእዝዘልካ ይኽእል እዩ።

ምልክታት መጉዳእቲ መንኮርኮር እንታይ እዮም? ከመይ ጌርካ ትፈልጥ?

መጉዳእቲ መትሎ እንተሃልዩካ፡ ሓደ ወይ ልዕሊኡ ካብዞም ምልክታት ከጋጥመካ ይኽእል እዩ። ካብዞም ምልክታት ዝኾነ ንዓኻ ዝምልከተካ እንተኾይኑ ርአ፤

• ኣብ ድሕሪት ምዕጉርትኻ ዘይተለምደ ዕንፍሩር ወይ ምጉርፋጥ ኣስተብሂልካ ዲኻ? (እዚ ምሉእ ብምሉእ ንብዓት ክኸውን ይኽእል እዩ።)
• ኣብ ድሕሪት ምዕጉርቲ ዝኾነ ምብስባስ ወይ ሕብሪ ምቕያር ኣሎ ድዩ? (እዚ ድሕሪ እቲ መጉዳእቲ ሓያሎ ሰዓታት ክኸውን ይኽእል።)
• ኣብ ድሕሪት ምዕጉርትኻ ምንዳድ ወይ ምውጋእ ቃንዛ ይስምዓካ ድዩ? ሓደ ሓደ ግዜ እዚ ምስ `ግሉቲያል ስያቲካ` ዝበሃል ኩነታት ዝተኣሳሰር ክኸውን ይኽእል እዩ፣ እዚ ድማ ኣብ ከባቢ መዓኮር ብዝተቐንጠጠ ነርቭ ዝመጽእ ቃንዛ እዩ።
• እግርኻ ኣብ መሬት ሒዝካ ክብደት ክትስከም ኣጸጋሚ ድዩ ? ክትከይድ ከለኻ ትሕንክስ ዲኻ?
• ጭዋዳታትካ ድኹም ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ ? ብርክኻ ክትጠውዮ ክትፍትን ከለኻ ሓይሊ ከም ዘይብልካ ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ?
• ብርክኻ ምጥዋይ ከቢድ ድዩ ? ወይስ ክትጠውዮ ከለኻ ከቢድ ቃንዛ የስዕብ? ስለዚ እግርኻ ትኽ ኢልካን ተሪርን ጌርካ ክትከይድ ክትግደድ ትኽእል ኢኻ?
• ኣብ ዝተጎድእካሉ እዋን ካብ ድሕሪት ምዕጉርትኻ 'ፖፕ' ዝብል ድምጺ ሰሚዕካ ዲኻ ? (እዚ መብዛሕትኡ ግዜ ምልክት ከቢድ ንብዓት እዩ።)
• ኣብ ድሕሪት ምዕጉርትኻ ሃንደበትን ርሱንን ቃንዛ ተሰሚዑካ ይፈልጥ ድዩ? ከም ካራ ዝወግኣካ?
• እቲ ሕበጥ ድሕሪ እቲ መጉዳእቲ ብቕጽበት ድዩ ኣጋጢሙ ወይስ ኣብ ውሽጢ ሒደት ሰዓታት ወሲኹ?

ከምዚ ዝበለ ነገር እንተ ኣጋጢሙ ብርግጽ ክትሻቐል ይግባእ። ንእሽቶ ቃንዛ እንተኾይኑ ብዕረፍትን በረድን ክፍወስ ይኽእል። እቲ ቃንዛ ከቢድ እንተኾይኑን እግርኻ ክትጥቀመሉ እንተዘይክኢልካን ግን ናብ ሓኪም ምኻድ ዝበለጸ እዩ።

መን እዩ ዝያዳ ናይ ጭዋዳታት ጸገም ናይ ምምዕባል ተኽእሎ ዘለዎ? (ረቛሒታት ሓደጋ)

ኣብ ቅልጡፍ ምንቅስቓስ ዘለዎም ስፖርተኛታት መጉዳእቲ ስትሪንግ ኣዝዩ ልሙድ እዩ . ንኣብነት ተቐዳደምቲ ቅጽበታዊ ውድድርን ከም ኩዕሶ እግሪ፡ ኩዕሶ ሰኪዔት፡ ራግቢን ኩዕሶ እግሪን ዝኣመሰሉ ስፖርት ዝጻወቱ ሰባትን እዚ ኩነታት ናይ ምምዕባል ተኽእሎኦም ዝለዓለ እዩ። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ እዞም ስፖርታት ብቕልጡፍ ክቀላጠፉ፣ ክዝሕሉን ኣንፈት ክቕይሩን ስለ ዝጠልቡ እዩ። ከምኡ’ውን፡ ከም ተቐዳደምቲ ስኪይ፡ ተቐዳደምቲ ስካይን ሳዕሳዕትን ዝኣመሰሉ ብርኮም ኣዕሚቖም ዝቑልቁል ሰባት ኣብ ሓደጋ ይወድቁ።

ብተወሳኺ፡ መጉዳእቲ ሓምስትሪንግ ናይ ምምዕባል ሓደጋ ክህልወካ ይኽእል እዩ፤

• ገና ትዓቢ እንተ ዄንካ፡ ማለት ንእሽቶን ኣትሌቲክን ቈልዓ . ምኽንያቱ ኣብዚ ዕድመ እዚ ጭዋዳታትን ቴንዳታትን ከም ኣዕጽምቲ ቅልጡፍ ዕብየት ስለዘይብሎም ኣብ ልዕሊኦም ዝያዳ ጸቕጢ ክህሉ ይኽእል እዩ።
• ዕድሜኻ ልዕሊ 40 ዓመት እንተኾይኑ . እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ምስ እርጋንካ ተዓጻጻፍነት ጭዋዳታት ስለ ይንኪ።
• ቅድሚ ሕጂ መጉዳእቲ ስጋ እንተሃልዩካ ፡ ኣብ ተመሳሳሊ ከባቢ ዳግማይ ናይ ምጉዳእ ተኽእሎኻ ዝለዓለ እዩ።
• ጭዋዳታትካ ድኻም እንተተሰሚዑካ (`ድኻም`) . ምስ ደኸምካ፡ እቶም ጭዋዳታት ነቲ ጸቕጢ ናይ ምጽዋር ዓቕሞም ትሑት እዩ።
• ጭዋዳታት ጭዋዳታትካ ወይ ኣብ ቅድሚት ምዕጉርትኻ ዝርከቡ ጭዋዳታት ኳድሪሰፕስ ድኹማት ወይ ስጡማት እንተኾይኖም፡ ኣብ መንጎ እዞም ክልተ ጉጅለታት ጭዋዳታት ናይ ሓይሊ ዘይምዕሩይነት ክህሉ ይኽእል እዩ ፡ እዚ ድማ ኣብ ልዕሊ ጭዋዳታትካ ብዙሕ ጸቕጢ ከስዕብ ይኽእል።
• ቅድሚ ሓደ ንጥፈት ጭዋዳታትካ ብግቡእ እንተዘይተሞቒኻ ወይ እንተዘይተዘርጊሕካ ፡ እዚ ሓደ ካብቲ ብዙሓት ሰባት ዝገብርዎ ዓበይቲ ጌጋታት እዩ።

ጭዋዳታት ምትእስሳረይ ከመይ ጌረ ጥዑያት ክኾኑ እገብሮም?

ጭዋዳታትካ ምሕብሓብ ኣገዳሲ እዩ። ገለ ቀለልቲ ነገራት ንምሕጋዝ ክትገብሮም እትኽእል ነገራት እነሆ፤

• ኣብ መንኵብካ፡ እግርኻ ወይ ብርክኻ።ቃንዛ እንተሃልዩ ሸለል ኣይትበል እሞ ንነብስኻ ኣገዲድካ ክትሰርሕ። ቃንዛ ካብ ኣካላትካ ዝመጽእ ምልክት እዩ፣ ስምዓዮ።
• ጭዋዳታትካ ዕረፍቲ ሃቦም፣ ኣብ እዋን ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ወይ ድሕሪ ኣድካሚ ምንቅስቓስ። ጭዋዳታት ንኽሓውዩ ግዜ የድልዮም።
• ቅድሚ ዝኾነ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ብፍላይ ድማ ስፖርት ጭዋዳታት ጭዋዳታትካ ብግቡእ ኣሞቑን ምዝርጋሕን ። ምውዓይ ዋሕዚ ደም ናብ ጭዋዳታት ይውስኽ፣ ንንጥፈታት ድማ የዳልዎም። ጭዋዳታት ምዝርጋሕ ተዓጻጻፍነቶም ይውስኽ።
• ንመትሎኻን ጭዋዳታት ኳድሪሰፕስካን ዘደልድል ምውስዋስ ኣካላት ግበር ። ነዞም ጭዋዳታት ድልዱላት ምግባር፡ ንሓደጋ መጉዳእቲ ከጉድል ይኽእል።
• ቀስ ብቐስ ጽዓት ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምውሳኽ ። ብሓንሳብ ብዙሕ ኣይትኺድ።
• ብዙሕ ማይ ምስታይን ሚዛናዊ ኣመጋግባ ምብላዕን ። እዚ ድማ ጭዋዳታትካ ጥዑያት ንኽኾኑ ይሕግዝ።

መዓስ ናብ ሓኪም ክኸይድ ኣለኒ?

ሓደ ሓደ ግዜ ንእሽቶ ቃንዛ ብናይ ገዛ መድሃኒታት ከም RICE ሜላ (Rest, Ice, Compression, Elevation) ክፍወስ ይኽእል። ይኹን እምበር ኣብ ከምዚ ኩነታት ብርግጽ ብቕልጡፍ ናብ ሓኪም ክትከይድ ኣለካ፤

• እግርኻ ምንቅስቓስ እንተዘይክኢልካ ኣብ ምዕጉርትኻ ዘሎ ቃንዛ እንተዘይሓዲጉ ፡ ዋላ ድሕሪ ቁሩብ መዓልታት።
• ምጉዓዝ ጸገም እንተቐጺልካ ፡ ብፍላይ ልሕሉሕ እንተኾንካ።
• ኣብ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖኻ፡ ጭሕምኻ ወይ እግርኻ ምድናስ፡ ምሕንጣጥ ወይ ድኻም እንተ ተሰሚዑካ .
• ኣብ ዝተጎድእካሉ እዋን "ፖፕ" ዝብል ድምጺ እንተሰሚዕካ ።
• ከቢድ ሕበጥን ምብስባስን እንተሃልዩ .
• ሰዓል እንተሃልዩካ .

ከምዚኦም ዝኣመሰሉ ምልክታት እቲ ኩነታት ዝያዳ ከቢድ ምዃኑ ከመልክቱ ይኽእሉ። ስለዚ ብኣግኡ ሕክምና ምውሳድ እቲ ኩነታት ከይገድድ ክሕግዘካን ​​ቀልጢፍካ ክትሓዊ ክሕግዘካን ​​ይኽእል።

ከምቲ ትርእይዎ ዘለኹም ጭዋዳታት ጭዋዳታትና ንእግሪ ምጉዓዝ፡ ንጉያ፡ ብርክና ንምጥዋይን እግርና ንምንዋሕን ኣዝዮም ኣገደስቲ እዮም። ይኹን እምበር እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም እውን ንመጉዳእቲ ኣዝዮም ተቓላዕቲ እዮም። እዚ ብፍላይ ከም ኩዕሶ እግሪ፡ ኩዕሶ እግሪ፡ ራግቢ ወይ ካልእ ሃንደበታዊ ደው ምባልን ምጅማርን ዘጠቓልል ንጥፈታት ክትጻወት እንተኾንካ ኣገዳሲ እዩ። መብዛሕትኡ መጉዳእቲ ሻምብቆ ብዘይ መጥባሕቲ ክሕከም ይኽእል እዩ፣ ኣብ ገለ ከቢድ ኩነታት ግን መጥባሕቲ ኣድላዪ ክኸውን ይኽእል።

እቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ነገር ክትዝክሮ ዘለካ (Take-Home Message)

ንጭዋዳታትካ ብጽቡቕ ክትከናኸኖምን ንሓደጋ መጉዳእቲ ክትቅንሶን ትኽእል ኢኻ። እቶም ቀንዲ ክትገብሮም ዘለካ ነገራት፤ቅድሚ ዝኾነ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ጭዋዳታትካ ምውዓይን ምዝርጋሕን ኣገዳሲ እዩ። ከምኡ’ውን ዝኾነ ቃንዛ ወይ ድኻም እንተተሰሚዑካ ነቶም ጭዋዳታት ዕረፍቲ ሃቦም። እቲ ኣገዳሲ ነገር ቃንዛ ሕቖኻ እንተቐጺሉ ወይ ድሕሪ መጉዳእቲ ከቢድ ምልክታት እንተተራእዩ ብቕልጡፍ ሕክምናዊ ምኽሪ ምሕታት እዩ። ሽዑ ጥዑይ ክትጸንሕ ትኽእል ኢኻ፣ ጽቡቕ፣ መዓልታዊ ንጥፈታትካን ትፈትዎ ስፖርትካን ብዘይ ምቁራጽ ክትቅጽል ትኽእል ኢኻ!

` ጭዋዳታት ጭዋዳታት፡ ምትእስሳር ኣካላት፡ ጸገም እግሪ፡ ስሕበት ጭዋዳታት፡ ስፖርታዊ መጉዳእቲ፡ ምዕጻፍ ብርኪ፡ ምንዋሕ ጭሕሚ