ከመይ ጌርና ካብ ዳያፍራም ነተንፍስ (Diaphragmatic Breathing) - ብዛዕባ እዚ ብቐሊሉ ንዛረብ!

ብዛዕባ 'ዳያፍራግማቲክ ብሪቲንግ' ሰሚዕኩም ትፈልጡ ዶ? ‘እዚ ዜገርም ምትንፋስ እንታይ እዩ፧’ ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። ብሓቂ ኣዝዩ ቀሊል፡ ግን ከኣ ኣዝዩ ኣገዳሲ ናይ ምስትንፋስ ሜላ ንጥዕናና እዩ። ዝበዝሕ ግዜ፡ ብግቡእ እኳ ኣይንትንፍስን ኢና። ስለዚ፡ ንሎሚ ብዛዕባ ዳያፍራም ምስትንፋስ እንታይ ምዃኑ፡ ስለምንታይ ኣገዳሲ ምዃኑን ብኸመይ ብልክዕ ከም እንገብሮን ክንዛረብ ኢና። ድልው፧

እዚ ዳያፍራም እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ፡ ዳያፍራም ኣብ ትሕቲ ሳንቡእና ኮፍ ኢሉ፡ ከም ጽላል ቅርጺ ዘለዎ ዓቢን ድልዱልን ጭዋዳ እዩ። ከምቲ ኣፍልብኻ ካብ ከብድኻ ዝፈልዮ ክፋል ሕሰቦ። እዚ ዳያፍራም እዚ፡ ምስ እነስተንፍስ ብዝያዳ ብብቕዓት ዝሰርሕ ጭዋዳ እዩ። ኣብ ከብድኻ ዝርከቡ ጭዋዳታት እውን ነዚ ዳያፍራም ንምውጻእ ይሕግዝዎ፣ እዚ ማለት ድማ ​​ኣየር ካብ ሳንቡእካ ንምውጻእ ይሕግዝ። ስለዚ እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ ክፋል ኣካላትና እዩ ሓቀይ?

ስለዚ፡ ነዚ ዳያፍራም ተጠቒምካ ምትንፋስ እንታይ ማለት እዩ?

ዳያፍራም ምስትንፋስ ማለት ብንቕሓት ዳያፍራምካ ተጠቒምካ ኣዕሚቕካ ከተስተንፍስ ማለት እዩ። ንቡር ምስ እነስተንፍስ ሙሉእ ዓቕሚ ሳንቡእና ኣይንጥቀምን ኢና ሓቀይ? ከም ፍርቂ። በዚ መንገዲ ምስ እነስተንፍስ ግን ምሉእ ዓቕሚ (100%) ሳንቡእና ክንጥቀም ንኽእል። እንታይ ከም ዝኸውን እስከ ንርአ?

• እቲ ዳያፍራም ዝያዳ ይሕይል። ልክዕ ከምቲ ኣብ ቅልጽምካን እግርኻን ዝርከቡ ጭዋዳታት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምስ እትገብር ዝሕይሉ።
• ፍጥነት ምስትንፋስካ ብምዝሕሓል፡ ንምትንፋስ ዘድሊ ጻዕሪ ትቕንሶ። እሞ ሕሰብዎ፡ ኣብ ክንዲ ብስንባደ ትሕንፍፍ፡ ህድእ ኢልካ ትትንፍስ።
• ንኣካላትና ዘድልዮ መጠን ኦክስጅን የጉድሎ። እዚ ማለት ብውሑድ ጻዕርን ብውሑድ ጸዓትን ከተስተንፍስ ትኽእል ማለት ’ ዩ።

እዚ ‘ምትንፋስ ከብዲ’’ውን ይበሃል ምኽንያቱ ከተስተንፍስ ከለኻ ከብድኻ ካብ ኣፍልብኻ ንላዕሊ ንቕድሚት ስለ ዝኸይድ። ገለ ሰባት 'ምትንፋስ ከብዲ' እውን ይብሉዎ። ከምኡ ውን ሰሚዕኩም ትኾኑ።

ገለ ሕማማት ነቲ ዳያፍራም ንምጥቃም ኣጸጋሚ ይገብሩዎ ድዮም?

እወ ክኸውን ይኽእል እዩ። ብፍላይ ንነዊሕ እዋን ዝጸንሕ ናይ ምስትንፋስ ጸገማት ከም COPD ማለት ሕዱር ዕንቅፋት ሕማም ሳንቡእ ዘለዎም ሰባት፡ እቲ ዳያፍራም ብግቡእ ንኽሰርሕ ከጸግሞ ይኽእል።

እሞ ሕሰብዎ፡ ሓደ ሕማም ኮፕድ ዘለዎ ሰብ፡ ኣየር ኣብ ሳንቡኡ ተዓጽዩ፡ ብግቡእ ንኸይወጽእ ይኽልክሎ ይኸውን። እቲ ዝኸውን እዚ ተዓጽዩ ዘሎ ኣየር ነቲ ዳያፍራም ንታሕቲ ይደፍኦ። ልክዕ ከምቲ ባሎን ክብደት ምስ ዝውሰድ፡ እታ ባሎን ትሕንበብ። ሽዑ እቲ ዳያፍራም ብግቡእ ላዕልን ታሕትን ክብል ኣይክእልን እዩ፣ ማለት ክውጠር ወይ ክሰፍሕ ኣይክእልን እዩ። ስለዚ፡ ጭዋዳታት ክሳድን ኣፍልብን ዝያዳ ስራሕ ምስትንፋስ ክሰርሑ ኣለዎም። በዚ ምኽንያት እዚ፡ ዳያፍራም ናይቶም ከም ሕማም ኮፕድ ዝኣመሰሉ ኩነታት ዘለዎም ሰባት ክደክምን ጸፍሒን ክኸውን ይኽእል፡ ብቕዓቱ ድማ ክጎድል ይኽእል። ሓጢኣት ዶ ኣይኮነን? ከምኡ ምስ ዝኸውን ድማ ንምትንፋስ ኣዝዩ ከቢድ ይኸውን።

በዚ መንገዲ ምትንፋስ እንታይ ረብሓ ኣለዎ?

ሕጂ ነዚ ዳያፍራግማዊ ኣገባብ ምስትንፋስ ብምልምማድ ኣካላትካ እንታይ ረብሓ ከም ዝረክብ ንርአ። ክትሓስቦ እኳ ዘይትኽእል ብዙሕ ነገራት ኣሎ!

• ኣእምሮኻ ክትዛነን ሓራ ክትገብርን ይሕግዘካ። እዚ ውጥረት ወይ ጭንቀት ኣብ ዝህልወካ እዋን ኣዝዩ ጠቓሚ እዩ። ማሳጅ ትገብር ዘለኻ ኮይኑ ይስምዓካ።
• ምንቅስቓስ ኣካላት ንስራሕ ጭዋዳታት የመሓይሽን ዘየድሊ ጸቕጢ ይከላኸልን።
• ኣብ ደምካ ዘሎ መጠን ኦክስጅን ይውስኽ። እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ፣ ምኽንያቱ ነፍሲ ወከፍ ዋህዮ ኣካላትና ኦክስጅን የድልዮ።
• ኣካላትና ካብ ሳንቡእ ጐሓፍ ጋዛት (ከም ካርቦን ዳይኦክሳይድ) ብቐሊሉ ንኸውጽእ ይሕግዞ።
• ጸቕጢ ደም ንምንካይ ይሕግዝ ። እዚ ንልዑል ጸቕጢ ደም ዘለዎም ሰባት ብስራት እዩ።
• እዚ ውን ንህርመት ልቢ ንምዝሕሓል ይሕግዝን ንልቢ ቁሩብ ዕረፍቲ ይህባን።

እዚ ናይ ምስትንፋስ ሜላ ኣብ ምንታይ ዓይነት ኩነታት ይሕግዝ?

ዳያፍራግማቲክ ምትንፋስ ኣብ ገለ ኩነታት ምትንፋስ ዘጸግሙ ምልክታት ዘስዕቡ ክሕግዝ ይኽእል። ገለ ኣብነታት ድማ፤

• ጭንቀት ቀጻሊ ፍርሕን ጭንቀትን ዝስምዓካ ስምዒት ’ ዩ።
• ኣዝማ . እዚ ድማ ኣዝማ ዘለዎም ሰባት ኣገባብ ምስትንፋሶም ንኸመሓይሹ ይሕግዞም።
• እቲ ኣቐዲምና ዝገለጽናዮ ኩነታት ``(COPD)`` እዩ።
• ጭንቀት ። እዚ ሎሚ ብዙሓት ሰባት ዘጋጥሞም ጸገም እዩ።

ሓደ ነገር ግን ክንዝክሮ ኣገዳሲ እዩ። እዚ ናይ ምስትንፋስ ሜላ ነዞም ኩነታት ክሕግዝ ዝኽእል እኳ እንተኾነ ፡ ከም እንኮ ሕክምና ምጥቃም ግን ጽቡቕ ሓሳብ ኣይኮነን። ነዚ ሜላ እዚ ኣብ ርእሲ እቲ ሓኪምካ ዝመኽሮ ካልእ ሕክምናታት ምጥቃም ብልሒ እዩ። ተረዲእኒ፧

ነዚ ዳያፍራግማዊ ናይ ምስትንፋስ ልምምድ ብኸመይ ትገብርዎ? (ኮፍ እናበልካ)

ነዚ ዳያፍራግማዊ ናይ ምስትንፋስ ሜላ መጀመርታ ምስ ተማሃርካዮ፡ በጥ ኢልካ ክትገብሮ ዝቐለለ እዩ። ከመይ ጌርካ ከም እትገብሮ ኣብዚ ኣሎ፡ ኣዝዩ ቀሊል እዩ፤

1. ኣብ ጸፍሒ ቦታ (ወይ ዓራት ወይ ጽሩይ መንጸፍ ኣብ መሬት) ገጽካ ንላዕሊ ምድቃስ። ብርክኻ ጠውዮም ኣብ ትሕቲ ርእስኻ ገለ ነገር ኣቐምጥ (ከም መንበር)። እንተደሊኻ ንእግርኻ ቀሊል ንኽኸውን ኣብ ትሕቲ ብርክኻ መንበር ከተቐምጥ እውን ትኽእል ኢኻ።

2. ሓንቲ ኢድካ ኣብ ኣፍልብኻ እታ ካልኣይቲ ድማ ኣብ ከብድኻ ኣቐምጥ ፣ ልክዕ ኣብ ትሕቲ እቲ መሰንገለኻ ዝውድኣሉ፣ እዚ ድማ ከብድኻ ዝጅምረሉ ቦታ እዩ። ዳያፍራምካ ምንቅስቓስ ክስመዓካ እዩ።

3. ሕጂ ቀስ ኢልካ ብኣፍንጫኻ ኣስተንፍስ። ከምኡ እናገበርካ ከብድኻ ንቕድሚት ክመጽእ ኣለዎ ማለት ኣብ ከብድኻ ዘላ ኢድ ክትለዓል ኣለካ። ብዝተኻእለ መጠን እታ ኢድ ኣብ ኣፍልብኻ ክትጸንሕ ፈትን። እዚ እዩ እቲ ኣገዳሲ ነገር።

4. ድሕሪኡ፡ ጭዋዳታት ከብድኻ ኣጽንዕ እሞ ቀስ ብቐስ ብኣፍካ ኣቢልካ ትንፋስካ ኣውጽእ፡ ትንፋስካ ናብ ከብድኻ ስሒብካ። ብኣፍካ እናተተንፈስካ ከለኻ፡ ከንፈርካ ቁሩብ ከፊትካ ቀስ ኢልካ ኣየር ኣውጽእ፡ 'እህ...' ዝብል ድምጺ ኣስምዕ። እዚ`(Pursed Lip Breathing Technique)` ተባሂሉ እውን ይጽዋዕ። ሽዑ ኣብ ከብዲ ዘሎ ኢድ ክወርድ ኣለዎ። ኣብዚ ’ ውን ብዝተኻእለ መጠን ኢድ ኣብ ኣፍልቢ ምቕማጥ ኣገዳሲ ’ ዩ።

ዳያፍራግማቲክ ምትንፋስ (ኮፍ ኢልካ ከለኻ) .

ደቂስካ ምግባር ምስ ለመድካዮ፡ ነዚ ናይ ምስትንፋስ ሜላ ኣብ መንበር ኮፍ ኢልካ እውን ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ። ሽዑ ዋላ ኣብ ቤት ጽሕፈት ከለኻ ንቁሩብ ግዜ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።

1. ኣብ መንበር ምቹእ ኮፍ በል። ብርክኻ ጠውዮም፡ ኣብራኽካን ርእስኻን ክሳድካን ድማ ተዛኒዩን ተዛኒዩን ይኹን። ከም ዝተዛነኻ።

2. ከምቲ ቅድሚ ሕጂ ፡ ሓንቲ ኢድካ ኣብ ኣፍልብኻ፡ እታ ካልኣይቲ ኢድካ ድማ ኣብ ከብድኻ (መሰንገለኻ ዝውድኣሉ ልክዕ ኣብ ትሕቲ) ኣቐምጥ።

3. ቀስ ኢልካ ብኣፍንጫኻ ኣስተንፍስ። ድሕሪኡ ከብድኻ ንቕድሚት ክመጽእ ኣለዎ ኢድካ ድማ ንደገ ክትደፍእ ኣለዋ። ብዝተኻእለ መጠን እታ ኢድ ኣብ ኣፍልብኻ ስቕ ኢልካ ኣቐምጣ።

4. ድሕሪኡ፡ ጭዋዳታት ከብድኻ ኣጽንዕ እሞ ፡ ከብድኻ ተመሊሱ ናብ ውሽጢ እናተጓዕዘ ከሎ፡ ቀስ ኢልካ ብኣፍካ ኣቢልካ (ብከንፈርካ ብዝተዓጽወ) ትንፋስ ኣውጽእ።ኣብዚ’ውን ብዝተኻእለ መጠን ኢድካ ኣብ ኣፍልብኻ ክትሕዞ ኣለካ .

ነዚ ክትለምዶ ኣለካ ድዩ?

ብዘይጥርጥር! ልክዕ ከም ብሽክለታ ምዝዋር ወይ ምሕንባስ ምምሃር እዩ። ዳያፍራግማዊ ምትንፋስ ብዝለማመድካ መጠን፡ ዝቐለለ ይኸውን። ኣብ መጀመርታ፡ ዳያፍራምካ ብግቡእ ንምጥቃም ቁሩብ ዝያዳ ጻዕሪ ከም ዝሓትት ክትረክብ ኢኻ። ‘ኣንታ እዚ ክገብር ኣይክእልን እየ’ ኢልካ እውን ክትሓስብ ትኽእል ኢኻ። ነዚ ልምምድ መጀመርታ ክትጅምር ከለኻ ቁሩብ ድኻም ክስምዓካ ይኽእል እዩ። ግን ተስፋ ኣይትቑረጽ። ልምምድካ እናቐጸልካ ምስ ከድካ፡ ዳያፍራግማዊ ምትንፋስ ብተፈጥሮኻ ክትገብሮ እትኽእል ነገር ክኸውን እዩ፣ ብዛዕባኡ እኳ ከይሓሰብካ። ከም ካልእ ነገር እዩ።

ክንደይ ግዜ ነዚ ክለማመድ የድልየኒ?

ኣብ መጀመርታ ነዚ ልምምድ ንኣስታት 5 ክሳብ 10 ደቓይቕ ፡ ኣብ መዓልቲ ሰለስተ ወይ ኣርባዕተ ግዜ ግበሮ። ንግሆ፡ ቀትሪ፡ ምሸት። በብቑሩብ ነዚ ልምምድ እትገብሮ ግዜ ምውሳኽ። ቁሩብ ተወሳኺ ብድሆ እንተደሊኻ፡ ከም መጽሓፍ ዝኣመሰለ ነገር ኣብ ከብድኻ ሒዝካ ነዚ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ። ሽዑ እቲ መጽሓፍ ከብድኻ እናተላዕለን እናወደቐን ምስ ከደ ክትለዓልን ክትወድቕን ክስምዓካ እዩ።

ከምቲ ሓድሽ ነገር ምምሃር፡ ዳያፍራም ምስትንፋስ ኣብተን ቀዳሞት ሒደት ግዜታት ክትለማመዶ ከለኻ ቁሩብ ከቢድ ክኸውን ይኽእል። ነዚ ሓድሽ ክእለት ንምልምማድ ግን ኣብ መዓልቲ ገለ ደቓይቕ ወሲድካ። ንሓፈሻዊ ጥዕናኻ ብዙሕ ረብሓታት ክህልዎን ክትዛነየካን ክሕግዘካን ​​እዩ። ከም ሕማም ኮፕድ፡ ኣዝማ ወይ ጭንቀት ዝኣመሰለ ኩነታት እንተሃልዩካ፡ እዚ ኣገባብ ምስትንፋስ ንዓኻ ዝምጥን እንተኾይኑን ብኸመይ ከም እትገብሮን ንሓኪምካ ወይ ንሓኪም ኣካላዊ ፍወሳ ምሕታት ዝበለጸ እዩ።

ስለዚ፡ ካብዚ ኩሉ ናብ ገዛና ክንወስዶ እንደሊ መልእኽቲ እንታይ እዩ?

ዳያፍራም ምስትንፋስ ካብ ምትንፋስ ንላዕሊ እዩ። ንኣካላትካን ንኣእምሮኻን ጽቡቕ ዝኾነ ቀሊል ግን ከኣ ሓያል ሜላ እዩ።

• እዚ ድማ ንዳያፍራምካ የሐይሎ፡ ምትንፋስ ይቐልሎ፡ ንኦክስጅን ድማ የመሓይሽ።
• እዚ ውን ከም ጸቕጥን ጭንቀትን ዝኣመሰሉ ነገራት ኣብ ምንካይ ብዙሕ ይሕግዝ። ንምእማኑ ዘጸግም ዕረፍቲ ከም ዝስምዓካ ይገብር።
• ኣብ መጀመርታ ቁሩብ ከቢድ ክኸውን ይኽእል እዩ ፡ ምስ ዝለመድካ ግን ነዚ ኣካል መዓልታዊ ልምድኻ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።
• ዝኾነ ሕክምናዊ ኩነታት እንተሃልዩካ ፡ ነዚ ኣገባብ ቅድሚ ምጅማርካ ምኽሪ ሕክምና ምሕታት ዝበለጸን ውሑስን እዩ።

ስለዚ፡ ሎሚ ገለ ግዜ ወሲድካ ነዚ ናይ ምስትንፋስ ሜላ ምልምማድ ጀምር። እቲ ፍልልይ ክስመዓካ እዩ! ኣብ ህይወትካ ዓቢ ለውጢ ከምጽእ ርግጸኛ እየ።

` ዳያፍራም ምስትንፋስ፣ ዳያፍራም ምስትንፋስ፣ ዳያፍራም፣ ልምምድ ምስትንፋስ፣ ጸቕጢ፣ ጭንቀት፣ COPD፣ ኣዝማ፣ ጥዕና ሳንቡእ