දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්ව ගමන් සමහරු හිතන්නේ ජීවිතේම ඉවරයි, ආස කෑම මොකුත්ම කන්න වෙන්නේ නෑ කියලා. බත් එපා, පැණි රස එපා, ගෙඩි වර්ග එපා… ලිස්ට් එක දිගයි. ඒත් ඇත්තටම ඒක එහෙමද? කොහෙත්ම නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි අපි කන දේවල් ගැන පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන එක සහ බුද්ධිමත්ව තෝරාගැනීම් කරන එක. එළියෙන් කන එකට වඩා ගෙදරම කෑම හදාගන්න පුළුවන් නම් තවත් හොඳයි, මොකද එතකොට අපි දන්නවා අපි කන්නේ මොනවද, කොච්චරක්ද කියලා. අපි බලමු කොහොමද ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්නා ගමන්, රසට කෑම වේලක් සූදානම් කරගන්නේ කියලා.
1. “සම්පූර්ණ” දේට මුල් තැන දෙන්න (Go for Whole Grains)
මේක තමයි වැදගත්ම වෙනස. ඔයාගේ කෑම පිඟානට “සම්පූර්ණ ධාන්‍ය” (Whole Grains) එකතු කරගන්න එක පුරුද්දක් කරගන්න. සරලවම කිව්වොත්, සුදු කරපු, පිරිපහදු කරපු දේවල් වෙනුවට ඒවයේ ස්වභාවික ගතිය, නිවුඩ්ඩ ඉවත් නොකරපු දේවල් තෝරාගන්න.
හිතන්නකෝ, සුදු හාල් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල් හෝ දුඹුරු හාල් කන එක. සුදු පාන් වෙනුවට කුරක්කන් පාන්, ආටා පිටිවලින් හදපු පාන් වගේ දේවල් තෝරගන්න. ඕට්ස් (Oats) සහ බාර්ලි කියන්නෙත් මේ ගණයට අයිති නියම කෑම දෙකක්. මේවායේ තන්තු (Fiber) වැඩියි. ඒ නිසා මේවා කෑවම ලේ වලට සීනි එකතු වෙන්නේ හිමින්. එකපාරටම සීනි උඩ යන්නේ නෑ.
වෙලාව අඩු නම්, සමහර වෙලාවට සුපර්මාකට් වල තියෙනවා කලින් තම්බපු දුඹුරු හාල් (pre-cooked brown rice) පැකට්. ඒ වගේ එකක් මයික්‍රොවේව් කරලා ඉක්මනට කෑම වේලට එකතු කරගන්නත් පුළුවන්.
2. තන්තු (Fiber) බහුල කෑම වලින් බඩ පුරවගන්න
ඔයාගේ ප්‍රධාන කෑම වේලකට තන්තු (Fiber) ග්‍රෑම් 8ක් වත් එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrate) බහුල ආහාර ගන්නා විට මෙය ඉතාම වැදගත්. තන්තු කියන්නේ හරියට ස්පොන්ජ් එකක් වගේ. ඒක සීනි ඇඟට උරාගන්න වේගය අඩු කරනවා, බඩ පිරුණු ගතියක් ගොඩක් වෙලා තියනවා, ඒ වගේම හදවතේ සෞඛ්‍යයටත් ගොඩක් හොඳයි. දියවැඩියාව තියෙන අයට හෘද රෝග අවදානම වැඩියි කියන එකත් අපි මතක තියාගන්න ඕන.
ඉතින් මොනවද මේ තන්තු බහුල කෑම?
| ආහාර වර්ගය | උදාහරණ |
|---|---|
| පරිප්පු සහ ඇට වර්ග | පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට, සෝයා බෝංචි |
| ධාන්‍ය වර්ග | ඕට්ස් (Oats), බාර්ලි, නිවුඩ්ඩ සහිත සහල් |
| පළතුරු | ඇපල්, පෙයාර්ස්, බෙරි වර්ග, දොඩම්, නාරං, පේර |
| එළවළු | බතල, බ්‍රසල්ස් ස්ප්‍රවුට්ස්, බ්‍රොකලි, කැරට්, බීට්, ගෝවා, නිවිති |
3. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ටිකක් අඩු කරලා, හොඳ තෙල් වර්ග එකතු කරන්න
“තෙල්” කිව්වම හැමෝම බය වුණාට, ඇඟට හිතකර “හොඳ” තෙල් වර්ගත් තියෙනවා. මේවාට කියන්නේ “මොනොසැචුරේටඩ් ෆැට්ස්” (Monounsaturated fats) කියලා. මේවාට පුළුවන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් කරන්න.
හොඳම උදාහරණ තමයි අලිගැටපේර, කජු, රටකජු, ඔලිව් තෙල්, සහ කැනෝලා තෙල්. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේවායේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩියි. ඒ නිසා ප්‍රමාණයට කන එක ගොඩක් වැදගත්. සලාද වලට අලිගැටපේර කෑල්ලක්, කජු ටිකක් එකතු කරගන්න. කෑම උයන්න පොල්තෙල් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් හරි කැනෝලා තෙල් හරි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි.
4. සීනි එකපාරටම වැඩි වෙන්නේ නැති කෑම වර්ග තෝරගන්න
සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා, ඒවා කෑවට ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. මේවා ඔයාගේ පිඟානට එකතු කරගත්තම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර (බත් වගේ) වලින් සීනි මට්ටමට වෙන බලපෑම සමබර කරගන්න පුළුවන්.
හොඳ තේරීම් තමයි:
- තෙල් අඩු මස් (Lean meat)
- හම ඉවත් කරපු කුකුල් මස්
- මාළු
- අලිගැටපේර
- සලාද කොළ වර්ග
- බිත්තර
- චීස් (ප්‍රමාණයට)
5. සත්ත්ව තෙල් (Saturated Fat) අඩු කරන්න
සෞඛ්‍යයට අහිතකර සැචුරේටඩ් ෆැට් (Saturated fat), ඒ කියන්නේ සත්ත්ව තෙල් භාවිතය පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, උකු පොල් කිරි දාලා හදන හොද්දක් වෙනුවට දිය කිරි වලින් හදන එක, මස් වල තියෙන තෙල් සහිත කොටස් අයින් කරලා උයන එක, බටර්, ගිතෙල් භාවිතය සීමා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
ඒ වෙනුවට ශාකමය ප්‍රෝටීන් වලට යොමු වෙන්න. පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, සෝයා වගේ දේවල් ඔයාගේ කෑම වේලට නිතර එකතු කරගන්න.
6. පැකට් එකේ තියෙන විස්තරේ කියවන්න (Check the Label)
ඔයා කඩෙන් ගන්න ඕනෑම පැකට් කරපු කෑමක ලේබල් එක කියවන්න පුරුදු වෙන්න. ඒකේ කැලරි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrate), තන්තු (Fiber), සහ තෙල් (Fat) ප්‍රමාණයන් ගැන විස්තර සඳහන් වෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි ඒකේ තියෙන “serving size” එක, ඒ කියන්නේ “එක් අයෙකුට සුදුසු ප්‍රමාණය” බලන එක. සමහරවිට පැකට් එකේම තියෙන කැලරි ප්‍රමාණය නෙවෙයි, එක වේලකට සුදුසු ප්‍රමාණයක තියෙන කැලරි ප්‍රමාණය තමයි ඒ ගණන් හිලව් වලින් පෙන්නන්නේ. මේ තොරතුරු දැනගෙන ඉන්න එක ඔයාගේ සීනි පාලනයට ලොකු උදව්වක්.
7. ශාකමය තෙල් ඔබේ මිතුරා කරගන්න
ඉහත කිව්වා වගේ, කැනෝලා තෙල් සහ ඔලිව් තෙල් ඔබේ මුළුතැන්ගෙයි ප්‍රධාන තෙල් වර්ග බවට පත් කරගන්න. මේ දෙකේම ඇඟට හිතකර මොනොසැචුරේටඩ් ෆැට්ස් (Monounsaturated fats) බහුලයි. විශේෂයෙන්ම කැනෝලා තෙල් වල හදවතට ගුණදායක ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) අඩංගු වෙනවා.
8. සලාද කන එක ලේසි කරගන්න
“සලාද හදන්න කම්මැලියි” කියලා හිතෙනවනම්, මෙන්න ලේසි ක්‍රමයක්. නිවිති, සලාද කොළ, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි වගේ දේවල් කපලා, වාතය නොවදින භාජනයක දාලා ෆ්‍රිජ් එකේ තියාගන්න. හැබැයි ඩ්‍රෙසින් එක (සෝස් එක) දාන්නේ නැතුව. එතකොට ඔයාට දවස් කීපයක් යනකල් මේ සලාද මිශ්‍රණය පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. කෑමට ගන්න විනාඩි කීපයකට කලින්, අවශ්‍ය ප්‍රමාණය අරගෙන, ඒකට දෙහි ඉස්ම ටිකක්, ගම්මිරිස් කුඩු ටිකක්, ඔලිව් තෙල් බිංදුවක් දාලා කලවම් කරගන්න.
9. අතුරුපසට පළතුරු සලාදයක්
කෑමෙන් පස්සේ පැණි රස කන්නම ඕන කියලා හිතෙනවනම්, සීනි පිරුණු අතුරුපසවල් වෙනුවට ලස්සන පළතුරු සලාදයක් හදාගන්න. ඔයා ආස පාට පාට පළතුරු වර්ග කීපයක් පොඩියට කපලා, ඒකට දෙහි ඉස්ම ටිකක් දාලා කලවම් කරන්න. දෙහි වල තියෙන විටමින් C නිසා පළතුරු කළු පැහැ ගැන්වෙන එකත් නවතිනවා, රසයත් වැඩි වෙනවා.
10. බොන දේවල් ගැන දෙපාරක් හිතන්න
අපි කන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වුණාට, බොන දේවල් ගැන අමතක කරනවා. සීනි දාපු බීම වර්ග, පැකට් කරපු පළතුරු බීම, සහ මධ්‍යසාර (Alcohol) වල සැඟවුණු සීනි සහ කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. මේවා ඔයාගේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන එකට ලොකු බාධාවක්.
හොඳම පානය තමයි පිරිසිදු වතුර. ඒකට ආස නැත්නම්, සීනි නොදැමූ කාබනේටඩ් වතුර (Fizzy water), සීනි නැති තේ, කෝපි, බෙලිමල්, රණවරා වගේ දෙයක් බොන්න පුරුදු වෙන්න.
මේ පුරුදු ටික ටික ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න. එකපාරටම හැමදේම වෙනස් කරන්න අමාරුයි. ඒත් පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ උත්සාහ කරනකොට, මේක ඔයාගේ ජීවන රටාවේම කොටසක් වේවි. යම් දෙයක් ගැන සැකයක් තියෙනවනම්, හැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා උපදෙස් ගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ජීවත් වෙන්න, ආහාර තෝරාගැනීමේදී බුද්ධිමත් වීම අත්‍යවශ්‍යයි.
- සුදු හාල්, සුදු පාන් වැනි පිරිපහදු කළ ආහාර වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල්, කුරක්කන් පාන් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains) තෝරාගන්න.
- එළවළු, පළතුරු, සහ ඇට වර්ග වැනි තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර නිතර කෑමට එකතු කරගන්න. එය සීනි පාලනයට සහ හදවතේ සෞඛ්‍යයට උදව් වෙනවා.
- සත්ත්ව තෙල් (Saturated Fat) අඩු කර, අලිගැටපේර, කජු, ඔලිව් තෙල් වැනි හොඳ තෙල් වර්ග (Monounsaturated Fats) ප්‍රමාණයට ආහාරයට ගන්න.
- සීනි සහිත බීම වර්ග සහ මධ්‍යසාර වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. ඒ වෙනුවට වතුර, සීනි රහිත තේ වැනි පානයන් තෝරාගන්න.
- ඔබේ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, එය ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට කිසිවිටෙකත් පසුබට නොවන්න.
දියවැඩියාව, diabetes, දියවැඩියාවට කෑම, සීනි පාලනය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, nutrition sinhala, diabetes diet sinhala
