Uklama tertibiňiz bozuldymy? Geliň, sirkadian ritmli uky bozulmalary barada gürleşeliň!

Gijelerine uklap galmakda kynçylyk çekýärsiňizmi? Ýa-da irden oýanýarsyňyzmy? Gündiz käte uklap galýarsyňyzmy? Bu uklama kynçylyklarynyň birini ýa-da ikisini diýen ýaly hemmeler başdan geçirip biler. Emma bu zatlar dowam etse we gündelik işleriňize täsir etse, sizde sirkadian ritmli uklama bozulmasy hem bolup biler, bu barada gürrüň ederis. Alada etmeň, biz bu barada ýönekeý, siziň düşünip biljek usulyňyzda gürrüň ederis.

Bu "Sirkadian Ritm" näme? Gysgaça aýdylanda...

"Sirkadian" sözi latyn dilinden gelip çykýar. Ol "gündiziň dowamynda" diýen manyny berýär. Şeýlelik bilen, sirkadian ritmi bedenimizde takmynan 24 sagatlyk tebigy sikldir. Ol bedenimiziň içindeki kiçijik sagat ýaly. Bu sagat bize haçan ýatmalydygyny we haçan oýanmalydygyny aýdýar. Ol diňe bir bize uklamaga kömek etmän, eýsem bedenimizdäki gormonal işjeňlik, beden temperaturasy we işdä ýaly köp zady dolandyrmaga hem kömek edýär.

Köp adamlar üçin bu beden sagady hiç hili kynçylyksyz awtomatiki usulda işleýär. Emma käbir adamlar üçin bu proses bozulýar. Şol wagt sirkadian ritmli uky bozulmalary ýüze çykýar. Bu bolsa siziň uky-oýalyk sikliňiziň bozulýandygyny aňladýar.

Sirkadian ritm bozulmalarynyň görnüşleri nähili?

Bu keseller dürli görnüşlerde bolup biler. Geliň, esasy görnüşleriniň käbirine göz aýlalyň:

• Uçuş wagtynyň uzalyp gitmeginiň bozulmagy: Siz muny eşiden bolmagyňyz mümkin. Başga wagt zolagy bolan ýurda birden syýahat edenimizde, beden sagadymyzyň täze wagta uýgunlaşmasy üçin belli bir wagt gerek bolýar. Biz muňa uçuş wagtynyň uzalyp gitmegi diýýäris.
• Smena iş uky bozulmasy (SWSD): Eger siz gije işleýän bolsaňyz, bu size hem täsir edip biler. Gündiz uklap, gije işleýän wagtymyzda, beden sagadymyzyň oňa uýgunlaşmasy kyn bolýar. Göz öňüne getiriň, Sunil gije işe gidende, gündiz gowy uklamaýar we gije işleýän wagty hem ukusy gelýär.
• Uky-Oýanmak Fazasynyň Gijikdirilen Bozulmasy (DSWPD): Bu, adamlaryň ukuda galyp, adatdakysyndan iki sagat ýa-da ondan hem giç oýanýan wagtydyr. Mysal üçin, käbir adamlar irden sagat 2-3-de oýanyp, gije sagat 11-12-ä çenli uklaýarlar. Bu , esasanam, çagalarda we ýaş ulularda köp duş gelýär.
• Ösen Uky-Oýalyk Fazasynyň Bozulmasy (ASWPD): Bu öňkisiniň tersidir. Siz agşam sagat 6-7 töwereginde uklap galýarsyňyz we irden sagat 2-3 töwereginde oýanýarsyňyz. Bu has gartaşan adamlarda duş gelýär.
• Uky-Oýalyk Ritminiň Düzgünsiz Bozulmasy (ISWRD): Bu ýagdaýda, uklap galmak we oýanmak wagtlary örän düzgünsiz bolýar we hiç hili üýtgeşiklik bolmaýar. Günde birnäçe gezek gysga uklap bolýar. Bu köplenç demensiýa ýaly beýni keseliniň degeneratiw keselleri bolan adamlarda ýüze çykyp biler.
• 24 sagatlyk däl uky-oýalyk ritm bozulmasy (N24SWD):Olaryň beden sagady takyk 24 sagat däl. Ol 25 ýa-da 26 sagat bolup biler. Şonuň üçin olaryň ýatmaly wagty hemişe biraz giç bolýar. Bu köplenç kör adamlarda duş gelýär.

Mundan başga-da, käwagt bu kategoriýalaryň hiç birine doly gabat gelmeýän, ýöne sirkadian ritminiň bozulmagy sebäpli ýüze çykýan uky kynçylyklary bolýar. Lukmanlar bu kynçylyklary "başgaça görkezilmedik sirkadian uky-oýa bozulmasy" diýip atlandyrýarlar.

Bu keseller nähili ýaýran? Olar hemmelere täsir edýärmi?

Aslynda, wagtyň geçmegi bilen wagtyň geçmeginiň we iş wagtynyň bozulmagyndan başga-da, sirkadian ritm bozulmalarynyň beýleki görnüşleri, adatça, örän seýrek duş gelýär. Olaryň dünýä ilatynyň diňe 3% -ine täsir edýändigi aýdylýar.

Şeýle-de bolsa, uçar ýolagçylary üçin, esasanam iki sagatdan köp wagt zolagy tapawudy bolan ýere syýahat edende, uçaryň uçuş wagtynyň uzalyp gitmegi umumy mesele bolup durýar. Şeýle hem, gijeki smenada işleýän adamlaryň üçden bir bölegine smenada işlemegiň bozulmagy täsir edýändigi anyklandy.

Bu sirkadian ritm bozulmalarynyň alamatlary näme?

Bu bozulmalaryň alamatlary, esasan, uky we oýalyk bilen baglanyşyklydyr. Olar ukynyň siklindäki üýtgeşmeleri ýa-da bedeniňiziň gündiz we gije gatnaşygyny öz içine alýar.

Keseliň görnüşine baglylykda alamatlar biraz üýtgeşik bolup biler. Şu alamatlaryň haýsydyr biri bar bolsa, şony barlaň:

• Gijelerine uklap galmagyň kynçylygy (Ukusyzlyk): Ýatandan soň birnäçe sagatlap uklap bilmezlik.
• Ukynyň ýarysynda oýanmak: Gijäniň ýary ýa-da irden oýanmak, dogry uklamazdan.
• Oýanandan soň gaýtadan uklap galmakda kynçylyk.
• Irden pikir edýäniňizden ir oýanmak.
• Irden oýanmakda kynçylyk (Uky inertsiýasy) ýa-da uky we oýanma wagtlarynyň kadasyz bolmagy.
• Gündizki aşa köp ukulylyk (Gipersomniýa): Bu bolsa gündiz uklamak isleýärsiňiz.
• Gündiz uklamaga zerurlyk.
• Hemişe ýadawlyk duýgusy (Ýadawlyk).
• Başagyry.
• Ukynyň ýetmezçiliginden dörän stress, depressiýa, gaharjaňlyk ýaly zatlar.

Göz öňüne getiriň, hatda agşam sagat 10-da ýatsaňyz-da, irden sagat 1-e çenli uklap bilmersiňiz. Irden sagat 6-da turmak isleseňiz-de, bedeniňiziň güýji ýok ýaly duýulýar. Siz bütin gün ukusyz duýýarsyňyz we hiç zady dogry edip bilmeýärsiňiz. Eger şeýle zat dowam etse, bu sirkadian ritm bozulmasynyň alamaty bolup biler.

Bu näsazlyklaryň sebäbi näme?

Sirkadian ritm bozulmalary bolan adamlaryň bedeniniň tebigy "sagadynda" ýa-da degişli proseslerde käbir üýtgeşmeler bolup biler. Käwagt bu beýniniň belli bir böleginde ýüze çykýan problema bilen baglanyşykly bolup biler.

Beýnimiziň gipotalamus atly bölegi bar. Onuň içinde suprahiazmatik ýadro (SCN) diýlip atlandyrylýan ýörite neýronlaryň toplumy ýerleşýär.Bu biziň bedenimiziň "esasy sagady". Daşarky täsirler bolmasa-da, adam bedeni adatça 24 sagatdan gowrak dowam edýän uklama-oýama sikline sazlanýar.

Sirkadian ritm bozulmalary aşakdaky sebäplere görä ýüze çykyp biler:

• Beýniniň zeperlenmegi ýa-da beýniniň işiniň bozulmagy: Mysal üçin, beýniniň degeneratiw keselleri, kelle şikesleri, ensefalit ýaly infeksiýalar.
• Görüş bozulmasy: SCN diýlip atlandyrylýan bölek gözümiz bilen gönüden-göni baglanyşyklydyr. Şonuň üçin gündizki ýagtylyk biziň beden sagadymyz üçin şeýle möhümdir. Şonuň üçin gözlerinde, tor perdesinde ýa-da görüş nerwlerinde zeper ýeten adamlarda bu keselleriň döremegine has köp meýilli bolýar.
• Syýahat: Uçuş wagtynyň uzalyp gitmegi täze tehnologiýalaryň ösüşiniň netijesidir. Biz has çalt syýahat edýäris, ýöne bedenimiz şol tizlige uýgunlaşyp bilmeýär.
• Hünär: Gijeki smenada işleýän adamlarda şol smena sebäpli bu keseller döräp biler.
• Näbelli sebäpler: Käbir adamlarda bu keseller hatda lukmanlaryň hem anyklap bilmeýän sebäpleri sebäpli ýüze çykýar.

Bu keselleriň döremeginiň töwekgelçiligini nähili faktorlar artdyrýar?

Bu sirkadian ritm bozulmalarynyň döremek howpuny birneme artdyrýan käbir faktorlar bar. Olaryň käbirini gözegçilikde saklap bileris, käbirlerini bolsa gözegçilikde saklap bilmeýäris.

• Ýaş: Çagalarda we ýaş ulularda gijikdirilen uky-oýalyk döwrüniň (DSWPD) döremegine has meýilli bolýarlar, 60 ýaşdan ýokary adamlarda bolsa ir uky-oýalyk döwrüniň (ASWPD) döremegine has meýilli bolýarlar.
• Genetiki täsirler: Ukynyň käbir aýratynlyklary ene-atalarymyzdan miras galyp bilýär. Barlaglar şeýle hem käbir genetiki mutasiýalaryň bu keselleriň döremek howpuny artdyrýandygyny ýüze çykardy.
• Syýahat ugry: Uky sikliňiziň tersine gidýän ýerinden gündogara syýahat edeniňizde (uky sikliňiziň öňe gidýän ýerinde) jet lag size has köp täsir etmegi mümkin, günbatara syýahat edeniňizden has köp.
• Smena çalşyklary wagtyndaky üýtgeşmeler: Smena işçileri öwrenişen işlerinden has ir başlanýan iş meýline geçende şeýle kynçylyklara duçar bolup bilerler.
• Neýroösüş üýtgeşmeleri: ADHD (üns ýetmezçiliginiň giperaktiwlik bozulmasy) ýa-da Autizm Spektriniň bozulmasy ýaly keselleri bolan adamlarda bu sirkadian ritm bozulmalary has köp duş gelýär.

Bu näsazlyklar sebäpli başga nähili kynçylyklar ýüze çykyp biler?

Sirkadian ritm bozulmalary dürli-dürli bolýar. Käbirleriniň täsiri az bolsa-da, beýlekileri durmuşyňyza uly täsir edip biler.

• Mekdepde we işde şowsuzlyk: Bu keselleri bolan adamlar okuwa we işe wagtynda gelmekde kynçylyk çekip bilerler.
• Beýleki uky meseleleri: Bu adamlarda dowamly ukysyzlyk ýaly başga uky meseleleri hem bolup biler.
• Neşe serişdeleriniň ulanylyşy:Käbir adamlar uklap galmak üçin reseptsiz satylýan uky dermanlaryny, alkogol ýa-da beýleki derman serişdelerini (lukmanyň resepti bilen ýa-da reseptsiz) ulanmaga höweslenip bilerler. Bu bolsa alkogola ýa-da neşe serişdelerine garaşlylygyň (alkogol ulanmak bozulmasy ýa-da maddalary ulanmak bozulmasy) döremek howpuna getirip biler.
• Heläkçilikler we şikesler: Gündizki ukusyzlyk awtoulag sürýän ýa-da agyr tehnikalary işleýän wagtyňyzda heläkçilikleriň töwekgelçiligini artdyrýar.

Lukmanlar sizde bu keselleriň bardygyny nädip anyk bilýärler?

Sirkadian ritm bozulmasy (jet lagdan başga) anyklanylmagy üçin sizde azyndan üç aýlap alamatlar bolmaly. Lukman bu bozulmalary anyklamak üçin birnäçe usuly ulanar:

• Soragnamalar, lukmançylyk taryhy we siziň bilen gürleşmek: Biz siziň alamatlaryňyz, uklama endikleriňiz we onuň işiňize nähili täsir edýändigi barada soraglar bermek arkaly maglumat ýygnaýarys.
• Fiziki we newrologiki barlag: Bu alamatlara sebäp bolup biljek beýleki lukmançylyk ýagdaýlaryny barlar.
• Laboratoriýa barlaglary: Tüýkürik, gan we siýdik barlaglary geçirilip bilner. Bu barlaglar keseliň görnüşini we sebäbini anyklamaga kömek etmek üçin gormonlaryň derejesine we beýleki görkezijilere seredip biler.
• Surat skanerlemeleri: Beýni bilen baglanyşykly meseleleriň bardygyny ýa-da ýokdugyny görmek üçin (KT) skanirleme ýa-da (MRT) skanirleme ýaly zatlar ulanylyp bilner.
• Uky ýazgylary: Lukmanyňyz sizden uklaýyş tertibiňizi ýazmak üçin gündelik ýazmagyňyzy haýyş edip biler.
• Aktigrafiýa: Bu bilekde dakylýan hereket duýujy enjam. Ol sagada meňzeýär. Sizden ony günde 24 sagat, birnäçe gün ýa-da birnäçe hepde dakynmagyňyz soralyp bilner. Ol siziň işjeňlik nusgalaryňyzy seljerýär.

Siziň alamatlaryňyza we lukmanyňyzyň nämeden şübhelenýändigine baglylykda, goşmaça barlaglar geçirilip bilner. Lukmanyňyz bu barada size has giňişleýin maglumat berer.

Munuň nähili bejergileri bar? Bejerip bolmajak zatmy?

Sirkadian ritm bozulmalaryny bejermek, sizde bolan bozulmanyň görnüşine we şahsy ýagdaýyňyza baglylykda üýtgeýär. Bejerişler aşakdakylaryň birini ýa-da birnäçesini öz içine alyp biler:

• Yşygy manipulýasiýa etmek:
• Lukmanyň görkezmesi boýunça melatonin ýa-da şuňa meňzeş dermanlary kabul etmek:
• Uky bilen baglanyşykly hereketleri üýtgetmek (Uky gigiýenasy):

Yşygy manipulýasiýa etmek nähili kömek edip biler?

Beýnimiziň SCN diýlip atlandyrylýan bölegi gözümiziň tor perdesine gönüden-göni baglanyşyklydyr. Şonuň üçin gündizki şöhle biziň beden sagadymyza şeýle täsir edýär. Eger siz hiç haçan uly gurluşyk dükanlaryna baryp, yşyklandyryş bölümini gören bolsaňyz, dürli reňkli ak lampalary gören bolmagyňyz mümkin. Gök ak, sary ak, sowuk ak, ýyly ak. Eger sizde sirkadian ritm bozulmasy bar bolsa, töweregiňizdäki yşygyň ýagtylygyny we reňkini üýtgetmek arkaly uklamak-oýamak sikliňizi kadalaşdyrmaga kömek edip bilersiňiz.

Adatça, ýagty çyra oýanmaga, garaňky çyra bolsa uklamaga kömek edýär.Şonuň üçin, irden oýananyňyzda ýagty çyralary ýakyp görüň. Agşam ýatanyňyzda bolsa çyralary peseldiň.

Şeýle hem, siz ýagtylygyň reňkini üýtgedip bilersiňiz. Beýnimiz gök ýagtylyga örän duýgur bolany üçin , diňe gündiz sowuk (gök) ýagtylygy ulanyň . Agşam bolsa, ýyly, sary ýagtylygy ulanyň.

Gök çyra telewizorlar, kompýuterler we smartfonlar ýaly ekranlardan hem çykýar. Olaryň ekranlaryndaky reňk sazlamalaryny üýtgetmek we ýatmazdan öň olaryň ulanylyşyny azaltmak arkaly uklamaga kömek edip bilersiňiz.

Dermanlaryň nähili görnüşleri bar?

Bedenimiz tebigy ýagdaýda melatonin atly gormon öndürýär. Bu biziň sirkadian ritmimizi dolandyrýan we bizi ukladýan zatdyr. Eger siz melatonini daşardan kabul etmek isleseňiz, takyk dozasyny bilmek üçin lukman bilen gürleşmek örän möhümdir. Melatonin goşundylaryny dermanhanalardan satyn alyp bolýar. Şeýle hem melatonin bilen birmeňzeş täsir edýän dermanlar bar, mysal üçin, Tasimelteon ýa-da Ramelteon . Bulary lukmanlar sirkadian ritm bozulmalary üçin maslahat berýärler. Lukmanyň maslahaty bolmazdan şeýle dermanlary hiç haçan ulanmaň.

Uky gigiýenasy näme?

"Uky gigiýenasy" diýen söz lukmanlar tarapyndan köplenç ulanylýar. Ol ukynyň hilini we mukdaryny gowulandyryp bilýän hereketleri aňladýar. Şu endikleri özleşdirip biljekdigiňizi görüň:

• Belli bir wagtda ýatmaga we belli bir wagtda oýanmaga endik ediň. Muny her gün bir wagtda etmek möhümdir.
• Ýatmak wagtyňyzy kem-kemden üýtgediň. Birbada uly üýtgeşiklik etmeň.
• Ýeterlik derejede uklamak üçin wagt tapyň.
• Ýatmazdan öň tertip düzüň (meselem, kitap okamak, ýyly suwa düşmek)
• Ýatjak wagty golaý ýagty çyralary we elektron ekranlary (telefonlar, telewizor) ulanmakdan gaça duruň.
• Ýatmazdan öň alkogoldan we agyr naharlardan gaça duruň. Şeýle hem suwuklyk kabul etmegiňizi çäklendiriň.
• Ýatylýan otagyňyzy diňe uklamak we jynsy gatnaşyk üçin ulanyň. Işlemek ýa-da düşekde telewizor görmek ýaly zatlardan gaça duruň.

Bu sirkadian ritm bozulmalarynyň öňüni alyp bolýarmy?

Sirkadian ritm bozulmalarynyň köpüsi biziň bilmeýän we gözegçilik edip bilmeýän sebäplerimiz sebäpli ýüze çykýar. Olaryň käbiriniň töwekgelçiligini azaldyp bilersiňiz. Uçuş wagtynyň uzalyp gitmegi howa gatnawlarynyň adaty netijesi hasaplanýar.

Ýöne käbir sirkadian ritm bozulmalarynyň öňüni almak örän kyn, esasanam olar beýni zeperlenmesi, genetiki täsirler ýa-da ene-atalardan miras galan häsiýetler sebäpli ýüze çykan bolsa.

Eger mende şeýle şikes bolsa, näme garaşmaly? Ol näçe wagt dowam eder?

Eger sizde sirkadian ritm bozulmasy bar bolsa, nämeleriň garaşyp boljakdygy bozulmagyňyzyň görnüşine baglylykda üýtgeýär. Adatça, bu ýagdaýlar uklamaga synanyşanyňyzda uklap galmakda kynçylyk döredýär we oýa bolmaly wagtyňyzda uklap galmagyňyzy duýýar. Uky endikleriňizi üýtgetmek we bejergi almak arkaly bu alamatlary gözegçilikde saklap ýa-da azaltdyryp bilersiňiz.

Iň esasy zat, sirkadian ritm bozulmalary gönüden-göni howply bolmasa-da, howply ýagdaýlaryň töwekgelçiligini artdyryp biler. Eger siz awtoulag sürýän wagtyňyz ýa-da agyr enjamlar bilen işleýän wagtyňyz uklap galsaňyz, bu örän howply, şeýlemi?

Sirkadian ritm bozulmalarynyň näçe wagt dowam edýändigi köp faktorlara, şol sanda sizde bolan bozulmanyň görnüşine, ukynyň gigiýena endiklerini nähili berjaý edýändigiňize we bejergä nähili jogap berýändigiňize baglydyr. Käwagt bu bozulmalar, esasanam beýniň degeneratiw kesellerinden beýni zeperlenmesi sebäpli ýüze çykýan bozulmalar hemişelik bolup biler. Lukmanyňyz ýagdaýyňyza esaslanyp, size nämeleriň garaşylýandygy barada has giňişleýin maglumat berip biler.

Şeýle-de bolsa, käbir sirkadian ritm bozulmalary tebigy ýagdaýda gowulaşýar. Uçuş gijikmesi şeýle ýagdaýlaryň biridir. Ol birnäçe günden birnäçe hepde çenli dowam edip biler (wagt tapawudy näçe uzak bolsa, alamatlar şonça uzak bolýar). Smenadaky iş bozulmasy gijeki smenalarda işlemegi dowam etdirmek ýa-da gündizki smenalara geçmek arkaly hem gowulaşyp biler.

Özüme nädip ideg edip bilerin? Lukmana görünmelimi?

Eger sizde sirkadian ritm bozulmasy bardygyna şübhelenýän bolsaňyz, lukmana, esasanam uky lukmany boýunça hünärmene ýa-da özüni alyp barş uky lukmany psihologyna ýüz tutmak gowy pikir. Muny irki etmek, gündizki ukusyzlyk sebäpli işde ýa-da mekdepde heläkçilikler we kynçylyklar ýaly çynlakaý meseleleriň öňüni almaga kömek edip biler.

Lukmana baryp, diagnoz goýlandan soň, lukmanyň görkezmelerine eýermek möhümdir. Esasanam, uklamak endiklerini, hereketleriňizi we tertip-düzgünleriňizi üýtgetmek meselesinde. Uklamak gigiýenasy köplenç möhümdir.

Bu bozulmany bejermäge kömek edip biljek beýleki zatlar, sizde bar bolan bozulma we ýagdaýyňyza baglylykda üýtgeýär. Alamatlaryňyzy azaltmak we beýleki meseleleriň öňüni almak üçin näme edip biljekdigiňiz barada iň gowy maglumat çeşmesi lukmanyňyzdyr.

Lukmana nähili soraglary bermeli?

Lukmana baranyňyzda, şu soraglary ýadyňyzda saklaň:

• Mende nähili sirkadian ritm bozulmasy bar?
• Meniň keselimiň anyklanyp bilinýän sebäbi barmy?
• Bu meniň uklamak-oýalmak tertibime nähili täsir edýär?
• Munuň üçin nähili bejeriş usullary bar?
• Bu kesel adatça näçe wagt dowam edýär?
• Bu keseli gözegçilikde saklamak üçin näme edip bilerin?
• Eger mende bu kesel bar bolsa, nämeden gaça durmaly ýa-da näme etmeli däl?

Ahyrsoňy, nämeleri ýatda saklamaly... (Öýe äkitmek baradaky habar)

Biz aňly gözegçilik edip bilmeýän uklama bozulmalarymyz bolanda, bu gynandyryjy bolup biler. Bu hakykat. Şeýle-de bolsa, eger sizde sirkadian ritm bozulmasy bar diýip pikir edýän bolsaňyz, lukmana ýüz tutmakdan gorkmaň. Bu ýagdaýlary bejermegiň we dolandyrmagyň köp usullary bar. Şeýle etmek bilen, bedeniňiziň tebigy uklama-oýalma siklini gaýtadan ýola goýup bilersiňiz. Şonda siz günüňizden iň gowy peýdalanyp, gowy uklap, saglygyňyz we hal-ýagdaýyňyz barada günüň 24 sagadyny gowy duýup bilersiňiz. Siz ýalňyz dälsiňiz, şonuň üçin kömek soramakdan çekinmäň!

Uky , sirkadian ritmi, uky bozulmalary, ukusyzlyk, beden sagady, biologik sagat, uky tertibi