Uzak ýoldan soň siz hem ýadaw bolýarmyňyz? Geliň, uçaryň tizligi barada öwreneliň!

Ýakynda uzak syýahatdan gaýdyp geldiňizmi? Ýa-da gitmäge taýýarlanýarsyňyzmy? Şol wagt käbir adamlar biraz geň, ýadaw we ukusyz duýýarlar, şeýlemi? Şonuň üçin biz ony köplenç "Jet Lag" diýip atlandyrýarys. Bu siziň pikir edişiňiz ýaly uly mesele däl, ýöne biraz oňaýsyz. Geliň, bu barada şu gün has jikme-jik gürleşeliň, sebäbi bu köp adamyň başyna gelýän zat.

Jet Lag näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, uçar bilen uzak aralyga syýahat edenimizde, esasanam üç sagat zolagyndan köp wagt zolagyndan geçenimizde duýýan rahatsyzlygymyzdyr. Esasy zat, gijelerine uklap bilmezlik ýaly uklama kynçylyklarydyr, bu bolsa "Ukusyzlyk" diýlip atlandyrylýar. Mundan başga-da, başga-da köp kiçi keseller ýüze çykyp biler. Bir pikir ediň, bedenimiziň içinde tebigy sagat bar. Biz lukmançylykda ony "içki beden sagady" ýa-da "Sirkadian Ritm" diýip atlandyrýarys. Bu biziň ukymyzy, oýalygymyzy, açlygymyzy we beden temperaturamyzy gün boýy yzygiderli dolandyrýan zatdyr. Şonuň üçin birden başga wagtly ýurda gidenimizde, beden sagadymyzyň täze ýeriň gündiz-gije sikline öwrenişmegi üçin biraz wagt gerek bolýar. Retgadian Ritm Uky Bozuklygy öwrenişýänçä duýýan rahatsyzlygymyzdyr. Bu täze aýakgap geýip, aýaklaryňyz öwrenişýänçä biraz agyry duýmak ýalydyr. Aslynda bu "Sirkadian Ritm Uky Bozuklygy" diýlip atlandyrylýan uklama bilen baglanyşykly bozulmalaryň kategoriýasyna girýän wagtlaýyn ýagdaýdyr.

Gündogara ýa-da günbatara syýahat edende, uçaryň uçuş lagynyň yza galmagy has belli bolýarmy?

Bu köp adamyň soraýan soragy. Lukmanlar, adatça , gündogara uçanda günbatara uçanda uçuş lagynyň alamatlarynyň has agyr bolýandygyny aýdýarlar. Barlagçylaryň pikiriçe, bu biziň bedenimiziň ir ýatmaga garanyňda adatdakysyndan giç ýatmaga has köp öwrenişmegi bilen baglanyşyklydyr. Mysal üçin, her gün agşam sagat 10-da ýatsaňyz, agşam sagat 8-de ýatmaga garanyňda, ýary gije çenli oýa galmak has aňsat. Bu ýerde şeýle bolýar. Gündogara uçanyňyzda wagt "öňe" gidýändigi üçin, täze ýurtda ýatmaly wagtyňyz gelmezden öň beden sagadyňyz ýatmaga gider.

Uçuşdan soňky tizlik nähili ýaýran?

Uçuş wagtynyň uzalyp gitmegi köp adamlaryň uçarda syýahat edende duçar bolýan örän ýaýran ýagdaýdyr . Şeýle-de bolsa, onuň duýulyşy we her bir adama täsir ediş derejesi dürli-dürli bolup biler. Käbir adamlar, esasanam kiçi çagalar, täze ýere täze gelenlerinde hiç hili kynçylyk çekmezler. Şeýle-de bolsa, ulularyň köpüsi bu rahatsyzlygy belli bir derejede başdan geçirýärler.

Uçuşdan soňky uçuşyň alamatlary näme?

Uçuşdan soňky wagtyň alamatlary adamdan adama üýtgese-de, birnäçe umumy alamatlar bar:

• Gijelerine uklap galmagyň kynçylygy (Ukusyzlyk) .
• Gündiz wagtynda aşa köp uky duýmak.
• Başyňyz agyryp biler.
• Bir zada üns bermekde ýa-da bir zada üns bermekde kynçylyk.
• Aşa ýadawlyk we ysgynsyzlyk duýgusy.
• Bu "özüň bolmazlyk", özüňi geň we jansyz duýmak ýalydyr.
• Aşgazan bozulmasy we içiň şişmegi ýaly iýmit siňdiriş meseleleri.
• Biynjalyk bolmak çalt gaharlanmak, tolgunmak we ş.m. diýmekdir.
• Gyjyndyryjylyk we howsala ýaly keýpiň üýtgemegi .

Uçuşdan soňky wagt nähili duýulýar?

Jet lag her bir adama dürli täsir edýär. Umuman alanyňda, syýahat näçe uzak bolsa, şonça-da erbetleşip biler. Sebäbi syýahat edeniňizde bedeniňiz has köp uýgunlaşmaly bolýar. Mysal üçin, syýahat edýän ugryňyza baglylykda (meselem, günbatardan gündogara) birnäçe sagady "ýitirseňiz", täze ýurtda bedeniňiziň oýa bolmagy zerur bolan gije wagty bolandygy sebäpli uklap galmakda kynçylyk çekip bilersiňiz. Beýleki tarapdan, birnäçe sagat "gazansaňyz" (gündogardan günbatara), täze ýurtda bedeniňiziň oýa bolmagy zerur bolan gije wagty bolandygy sebäpli gündiz uklap bilersiňiz.

Uçuşdan soňky uçuşyň sebäpleri näme?

Uçuş wagtynyň uzalyp gitmegi, esasan , üç ýa-da ondan köp wagt zolagyndan uçmakdan ýüze çykýar. Uçuş wagtynyň uzalyp gitmegi alamatlary bedeniňiziň tebigy ritminiň (sirkadian ritm diýilýär) barmaly ýeriňizdäki gündiziň we gijäniň wagty bilen deňleşmeýändigi sebäpli ýüze çykýar. Bu ýagdaý uçmak bilen has-da erbetleşýär, sebäbi bedeniňiz ajaýyp tizlikde hereket edýär. Beýniňiziň we sirkadian ritmiňiziň wagt tapawudyna uýgunlaşmak üçin ýeterlik wagty ýok. Uçuş wagtynyň uzalyp gitmegine we alamatlary has-da ýaramazlaşdyrmagyna sebäp bolup biljek beýleki faktorlar:

• Uçarda uzak wagtlap şol bir ýagdaýda oturmaly bolýar.
• Uçaryň salonunyň içinde kislorod derejesi we howa basyşy peseldi.
• Uçaryň içinde yssy howa we pes çyglylyk suwuň saklanmagyna sebäp bolup, bu bolsa suwsuzlanmaga sebäp bolup biler.

Uçuşdan galanda uçmagyň töwekgelçiligini nämeler artdyrýar?

Her bir adamda reaktiv lag ýüze çykyp bilse-de, onuň ýüze çykmagynyň ähtimallygyny ýokarlandyrýan käbir faktorlar bar. Bu faktorlar:

• Siziň syýahatyňyz: Siziň syýahatyňyz bilen baglanyşykly köp zatlar uçaryň uçuş wagtynyň uzaldylmagyna täsir edip biler. Mysal üçin, syýahat edýän aralygyňyz, geçirýän duralgalaryňyzyň sany, geçýän wagt zolaklaryňyzyň sany we syýahat edýän ugryňyz.
• Barmaly ýeriňizde: Täze ýere syýahat edeniňizde, sirkadian ritmiňiz hem üýtgeýär.)` Bu siziň oňa nähili çalt öwrenişýändigiňize täsir edýär. Käwagt ýagtylyk (çyra) siziň beden sagadyňyza täsir edip biler.
• Siziň ýaşyňyz: Käbir barlaglar 60 ýaşdan ýokary adamlaryň sirkadian ritminde has köp üýtgeşiklikleriň bolýandygyny, bu bolsa olaryň reaktiv yza galmagyny başdan geçirmek ähtimallygynyň has ýokarydygyny görkezdi.
• Syýahatdan öňki ukyňyz: Uçuşdan öň gowy uklamasaňyz, ýagny ýeterlik uklamasaňyz, syýahatdan soň uçuş wagtyňyzyň uzap gitmeginiň ähtimallygy has ýokary.
• Stress derejäňiz: Eger sizde ýokary derejeli stress bolsa, ol aňyňyzyň we bedeniňiziň tebigy ritmlerini bozup biler. Bu bolsa uklamagy has kynlaşdyryp biler.
• Kofein ýa-da alkogol içseňiz-de: Kofe we ​​alkogol beýnäňize täsir edip, ukyňyzy bozup biler, şonuň üçin uzak uçuşlarda diňe suw içmek iň gowusydyr.

Uçuşdan soňky uçuş sebäpli nähili kynçylyklar ýüze çykyp biler?

Uçuş wagtynyň gijikmegi adatça gysga möhletli meseledir . Adatça, bedeniňiziň "sirkadian ritmi" täze ýerde wagta uýgunlaşandan soň, ol öz-özünden geçip gidýär. Şeýle-de bolsa, ýygy-ýygydan syýahat edýänler - meselem, uçarmanlar, uçar gatnawçylary we iş syýahatçylary üçin - uçuş wagtynyň gijikmegi käwagt kynçylyklara sebäp bolup biler. Eger "sirkadian ritmiňiz" yzygiderli bozulsa, bu uklama kynçylyklaryna we hatda dowamly "ukusyzlyk"-a getirip biler. Başga kynçylyklara aşakdakylar girýär:

• Diabet
• Depressiýa
• Rak keseliniň käbir görnüşleri

Bular biraz çetin, ýöne yzygiderli uçuş uzaklygyny başdan geçirýänler üçin muny bilmek gowy bolar.

Uçuşdan soňky uçuşyňyzyň tizligini nädip bilýärsiňiz?

Köp adamlar uçuş wagtynyň uzalyp gitmegini başdan geçirenlerinde diňe ýeňil alamatlary başdan geçirýärler. Şonuň üçin olar adatça lukmana ýüz tutmaýarlar. Alamatlar adatça birnäçe günüň içinde öz-özünden ýitip gidýär. Şeýle-de bolsa, eger alamatlaryňyz barada alada edýän bolsaňyz ýa-da bedeniňiziň täze ýere gowy uýgunlaşmaýandygyny duýsaňyz, lukmana ýüz tutuň. Eger uklama kynçylyklaryňyz dowam edýän bolsa ýa-da durmuşyňyza täsir edýän bolsa, lukmanyňyz "Uky barlagyny" maslahat berip biler. Bu barlag siz uklap ýatyrkaňyz geçirilýär. Bu alamatlaryňyzyň başga bir uklama bozulmasyndan gelip çykýandygyny ýa-da çykmaýandygyny anyklamaga kömek edip biler.

Uçuş yza galmagyny nädip ýeňip geçmeli? / Ony nädip bejermeli?

Barlagçylar henizem uçuş uzaklygynyň hakyky "dermanyny" tapmadylar. Şeýle-de bolsa, köp alamatlary özüňiz dolandyryp bilersiňiz. Köp halatlarda, alamatlaryňyz birnäçe günüň içinde hiç hili bejergisiz ýitip gider. Sagdyn saýlawlary etmek uçuş uzaklygynyň alamatlaryndan çalt dynmaga kömek edip biler. Täze ýere geleniňizden soň synap görmeli käbir zatlar:

• Gün şöhlesine düşüň: Gündiz daşarda bolmak bedeniňizi oýa galmaga höweslendirýär. Yşyk bedeniňize "oýanmagyň wagty geldi" diýýär. Daşary çykyp bilmeýän bolsaňyz, hatda emeli ýagtylyk çeşmesi (meselem, lampa) hem kömek edip biler.
• Uky-oýalyk sikliňizi dörediň: Barýan ýeriňiziň uky-oýalyk sikline mümkin boldugyça çalt öwrenişmek alamatlaryňyzy azaltmaga kömek edip biler.
• Ýokary hilli uklamaga üns beriň: Mümkin bolsa, uçarda uklamak bedeniňiziň täze zada has çalt öwrenişmegine kömek edip biler. Şeýle hem, lukmanyňyzdan melatonin ýaly reseptsiz satylýan uklama serişdeleriniň artykmaçlyklary we kemçilikleri barada sorap bilersiňiz. Käwagt resept boýunça berilýän uklama serişdeleri reaktiv uzaklaşma üçin peýdasyndan has köp zyýan ýetirip biler. Zerurlyklaryňyz barada lukmanyňyz bilen gürleşiň.
• Täze iýmitlerden birnäçe wagtlap daşda duruň: Bedeniňiziň tanyş bolan we bir ýa-da iki günläp siňdirmesi aňsat iýmitleri saýlamak, wagtyň geçmegi bilen aşgazan agyrysynyň azalmagyna kömek edip biler.
• Köp suw içiň: Uzak uçuşdan soň ýüze çykyp biljek suwsuzlanmanyň öňüni almak üçin köp suw içmek örän möhümdir. Suwuň howpsuzlygy barada şübheleriňiz bolsa, çüýşedäki suwy ulanyň. Kofe we ​​alkogoldan daşda duruň, sebäbi olar sizi has-da suwsuzlandyryp biler.

Melatonin ulanmak reaktiv gecikme bilen kömek edýärmi?

Melatoniniň jet lag üçin zyýanlydygy çaklanylmaýar. Bu barada uly kliniki synaglar geçirilmese-de, köp adam ony ulanýar. Melatonin bedenimiziň tebigy ýagdaýda ukyny döretmek üçin öndürýän gormonydyr. Ol dürli dozalarda goşmaça hökmünde hem elýeterlidir. Lukman size jet lag üçin melatonin goşundysyny kabul etmegiň artykmaçlyklaryny we zyýanlaryny, şeýle hem onuň size nähili täsir etjekdigini düşündirip biler. Şonuň üçin lukmanyň maslahaty bolmazdan hiç zat ulanmaň.

Uçuş yza galmagyň öňüni nädip almaly?

Gynansak-da, uçuşdan soňky wagtyň geçmeginiň öňüni doly almagyň hiç hili usuly ýok. Hiç bir öňüni alyş strategiýasy siziň ony hiç haçan başdan geçirmejekdigiňize kepil geçip bilmeýär. Şeýle-de bolsa, uçuşdan soňky günüň geçmeginiň täsirini azaltmak üçin edip boljak köp ädimler bar.

Uçuşyňyzdan has öň öz tertibiňizi düzüň.

Syýahatyňyzdan birnäçe gün öň başlap, nahar wagtyňyzy täze ýeriňizdäki nahar wagtlaryna laýyklaşdyryň.

• Günbatardan gündogara syýahat edýän bolsaňyz (wagt öňe gidýär): Syýahatyňyzdan birnäçe gün öň biraz ir ýatyp, biraz ir turup başlaň.
• Gündogardan günbatara syýahat edýän bolsaňyz (wagtyň yzyna gaýdyp barsaňyz): Syýahatyňyzdan birnäçe gün öň biraz giç ýatyň we biraz giç oýanyň. Bu bedeniňiziň täze uky tertibine öwrenişmegine kömek eder.

Uçarda bedeniňizi biraz silkiň.

Uçarda hereket ediň we dartgyn. Bu reaktiv lag alamatlaryny azaltmaga kömek edip biler. Esasanam uzak uçuşlarda, mümkin boldugyça uçaryň töwereginde aýlanyp ýörüň. Oturgyjyňyzda oturyp edip boljak maşklar hem bar. Mysal üçin:

• Çuňňur dem alyň.
• Aýak barmaklaryňyzy we topuklaryňyzy büküň.
• Dizleriňizi galdyryň we aşak düşüriň.
• Başyňyzy gapdala öwüriň.
• Iki eliňizi başyňyzyň üstünde galdyryň we çekiň.
• Aýaklaryňyzdaky myşsalary gysyň we gowşadyň.

Uçuşdan soňky uçuş näçe wagt dowam edýär?

Uçuşdan soňky wagtyň dowam etmegi birnäçe faktorlara baglydyr:

• Näçe uzak ýol geçdiňiz.
• Öz bedeniňiziň özüne mahsus ritmleri.
• Umumy saglygyňyz.

Köp adamlar üçin täze ýerde bolandan soň birnäçe günüň içinde uçuş uzaklygy gowulaşýar. Käbirleri üçin bolsa doly sagalmak üçin bir hepde gerek bolup biler.

Haçan lukmana görünmeli?

Eger uçuşdan soňky alamatlaryňyz syýahatyňyzdan soň bir hepdeden gowrak dowam etse ýa-da olar ýaramazlaşsa, derhal lukmana ýüz tutuň. Şeýle hem, uçuşdan soňky alamatlar sebäpli bolmagy mümkin diýip pikir edýän başga alamatlaryňyz bar bolsa, lukmanyňyza habar beriň. Mysal üçin:

• Eger gyzgyňyz çyksa.
• Eger siz göwün bulanma ýa-da gaýtarma duýýan bolsaňyz.
• Eger sizde üsgürme bar bolsa.
• Eger boğazyňyz agyrýan bolsa.
• Eger sizde başga gyzgynlyk, sowuklama ýa-da "(COVID-19)" alamatlary bar bolsa.

Ahyrsoňy, ýatda saklamaly zatlar

Uçuş wagtynyň uzalyp gitmegi örän köp duş gelýän mesele. Ähli ýaşdaky adamlar ony uzak aralykly uçuşlarda ( üç wagt zolagyndan köp) başdan geçirip bilerler. Bedeniňiz täze ýeriň uklamak-oýamak sikline uýgunlaşýarka, ýeňil we orta derejeli uklama bozulmalaryny ýa-da başga alamatlary başdan geçirip bilersiňiz. Şeýle hem, uçuş wagtynyň uzalyp gitmeginiň hiç hili alamatlary bolmazdan syýahat etmek mümkin. Bedeniňizi gündelik durmuşda garaşylýan üýtgeşmelere taýýarlamak we syýahatyňyzda sagdyn saýlawlary etmek arkaly uçuş wagtynyň uzalyp gitmeginiň täsirini azaltmaga mümkin. Şonuň üçin, indiki gezek uzak syýahata çykanyňyzda şu maslahatlary ýadyňyzda saklaň!