Ýüregiňiz we öýkenleriňiz nähili derejede sagdyn? Geliň, ýürek-damar çydamlylygynyň nämedigini anyk bileliň!

Käwagt agyr iş edeniňizde, basgançaklardan çykanyňyzda ýa-da uzak aralyk ýöräniňizde dem almak kynlaşýarmy? Özüňizi ýadaw duýýarsyňyzmy? Munuň näme üçin bolýandygyny hiç wagt pikir etdiňizmi? Munuň bir sebäbi, ýüregimiziň we öýkenlerimiziň işinde käbir gowşaklyklaryň bolmagydyr. Şu gün biz hut şu barada, ýagny ýürek-damar çydamlylygy barada gürrüň ederis.

Ýürek-damar çydamlylygy näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, maşk edeniňizde, ýagny agyr iş edeniňizde, ýüregiňiz we öýkenleriňiz bedeniňizi zerur mukdarda kislorod bilen üpjün edip bilmelidir. Biz muňa ýürek-damar çydamlylygy ýa-da aerobik fitnes diýýäris.

Ýürek-damar çydamlylygyňyzyň gowydygyny göz öňüne getiriň. Şonda siz uzak wagtlap ýadawlyk duýman orta derejeli intensiwlik maşklaryny edip bilersiňiz. Gysga wagtlap hiç hili kynçylyksyz ýokary derejeli maşklary edip bilersiňiz. Munuň sebäbi, bedeniňiziň maşk wagtynda zerur bolan kislorod mukdaryny yzygiderli alyp bilmegidir. Gowy işleýän awtoulagyň yzygiderli ýangyç bilen üpjün edilişi ýaly.

Näme üçin ýürek-damar çydamlylygy biziň üçin möhüm?

Ýürek-damar ulgamynyň çydamlylygynyň gowy bolmagy bedeniňiziň gany bedeniňiziň ähli ýerinde has netijeli hereket etdirmegine mümkinçilik berýär. Bu bolsa öýjükleriňiziň zerur bolan kislorody almagyna mümkinçilik berýär. Bu kislorod dokumalarymyzdaky we myşsalarymyzdaky öýjükler üçin energiýa, has dogrusy ýangyç berýär .

Muny şeýle göz öňüne getiriň: bedeniňizdäki her bir öýjük kiçijik hereketlendiriji ýalydyr. Bu hereketlendirijileriň işlemegi üçin kislorod gerek. Şeýlelikde, ýürek we öýkenler bu ýangyjy pompalaýan iki esasy ýerdir. Olar gowy işleýänlerinde, tutuş beden hem gowy işleýär.

Ýürek-damar çydamlylygyny ýokarlandyrmagyň nähili peýdalary bar?

Munuň diňe bir ýa-da iki peýdasy ýok, köp peýdasy bar. Geliň, esasy peýdalarynyň käbirine göz aýlalyň:

• Holesteriniň we gan basyşynyň derejesini gowy derejede saklamaga kömek edýär : Bu örän möhümdir. Sebäbi bularyň ikisi hem gözegçilikden çyksa,Ýürek keselleri ýaly uly meseleler ýüze çykyp biler.
• Sizi köp kesellerden goraýar: Esasan hem ýürek we gan damarlarynyň keselleriniň döremeginiň töwekgelçiligini azaldýar.
• Sagdyn we uzak ýaşamaga kömek edýär: Kim sagdyn, bagtly we uzak ýaşamagy islemez, şeýlemi?
• Ýüregiňizi we öýkenleriňizi güýçlendirýär: Her gün maşk edýän adamyň el-aýaklarynyň güýçlenmegi ýaly.
• Gündelik işleri (meselem, kir ýuwýan sebedi galdyrmak, basgançaklardan çykmak) az tagalla bilen ýerine ýetirip bolýar: hatda kiçi bir işi hem ýerine ýetirmek kyn, şeýlemi? Bu ukybyň ösmegi bilen ýadawlyk duýgusy azalýar.
• Beýniniň işini gowulandyrýar: Bu, beýniniň gowy gan bilen üpjün edilişini alýandygy sebäpli, ýatkeşlik we üns ýaly zatlary gowulandyrmaga hem kömek edýär.
• Ruhy saglygy ýokarlandyrýar: Maşk edenimizde, bedenimiz endorfin ýaly bagt gormonlaryny çykarýar. Bu ruhy stressi azaldýar we özümizi bagtly we rahat duýmaga kömek edýär.
• Ýaşaýyş hilini ýokarlandyrýar: Köp kesellemezden we ýadawlyksyz işläp bileniňizde, durmuşyň nähili aňsatlaşandygyny görersiňiz.

Ýürek-damar çydamlylygyny nähili ölçeýäris?

Muny ölçäp bilýän ýörite enjamlar bar. Bu enjamlar bedeniňiziň maşk edeniňizde näçe kislorod sarp edip biljekdigini ölçeýär ("(Maksimum kislorod sarp edilişi)" ýa-da "(VO2 maksimum)") . Munuň üçin ulanylyp bilinýän birnäçe synag bar:

• Dürli tizliklerde hereketsiz welosiped sürmek: Tizligi kem-kemden ýokarlandyrmak arkaly geçirilýän synag.
• Ýöreme ýodasynda ýöremek ýa-da ylgamak: Bu tizligi we eňňitligi üýtgetmek arkaly amala aşyrylýar.
• Bellenen aralygy belli bir wagtda ylgamak: Mysal üçin, 12 minutda ylgap biljek iň ýokary aralygy ölçemek.
• Şatl ylgawyny ýerine ýetirmek: Bu, belli bir tizlikde takmynan 20 metr (66 fut) aralykda ýerleşýän iki nokadyň arasynda näçe gezek ylgap biljekdigiňizi görmekligi öz içine alýar. Munuň artykmaçlygy, hiç hili ýörite enjam talap etmeýändigidir. Tälimçi bu usuly mekdebiň sport toparyndaky çagalaryň çydamlylygyny barlamak üçin ulanyp biler.

Ýürek-damar çydamlylygy synagynyň netijeleri adatça nähili bolýar?

Bu adamdan adama üýtgeýär.

• Aktiw ýaş adamyň iň ýokary kislorod sarp edilişi (ulanylyşy) minutda beden agramynyň her kilogramyna 35 bilen 50 millilitr kislorod aralygynda bolup biler.
• Çydamlylyk bilen meşgullanýan türgen üçin bu görkeziji minutda kilogramyna 70 bilen 85 millilitr kislorod aralygynda bolup biler. Munuň nähili tapawut döredýändigini göz öňüne getiriň!
• Insult geçiren biriBu baha her kilogramda minutda 8-23 millilitr kisloroda çenli pes bolup biler. Şeýle-de bolsa, hatda olar üçin hem ortaça aerobika maşklaryny ýerine ýetirmek arkaly bu bahany 10% -15% ýokarlandyryp bolýar. Bu hakykatdanam gowy habar, şeýlemi?

Bu ýürek-damar çydamlylygyny nädip ösdürýäris?

Iň gowy tarapy, muny islendik adamyň gowulandyryp biljekdigidir. Siz diňe dem alýan kislorodyňyzyň mukdaryny we ýürek urşuňyzy ýokarlandyrýan işler bilen meşgullanmalysyňyz.

• Kiçiden başlaň: Günde takmynan 10 ýa-da 15 minutlap şuňa meňzeş maşklar bilen başlap bilersiňiz.
• Ýuwaş-ýuwaşdan artdyryň: Soňra her gün birnäçe minut goşup, bedeniňize synag geçirip bilersiňiz (uly ýaşlylara hepdede azyndan 150 minut maşk etmek maslahat berilýär).
• Intensiwligi ýokarlandyryň: Maşk edýän wagtyňyzy köpeltmekden başga-da, ýöräp geçýän aralygyňyzy hem köpeldip bilersiňiz ýa-da kynçylygy ýokarlandyrmak üçin ylgaw ýodasynda gyşarnygy köpeldip bilersiňiz. Bularyň hemmesi bedeniňizi has köp işlemäge mejbur eder, bu bolsa çydamlylygyňyzy ýokarlandyrar.

Başlangyç synp okuwçylary bilen geçirilen bir gözlegde bedenterbiýe sapagyny hepdede iki günden dört güne çenli artdyrmak ýürek-damar çydamlylygyny ýokarlandyrýandygy anyklandy.

Sprint aralyk türgenleşigi (SIT)

Bu hem örän netijeli usuldyr. Birnäçe barlaglar iki hepdeden sekiz hepde çenli Sprint Interval Training (SIT) bilen meşgullanýan adamlaryň ýürek-damar çydamlylygyny 4% -den 13,5% -e çenli gowulandyrandygyny görkezdi.

Muny nädip etmelidigi şeýle:

• Hepdede üç gün töweregi.
• Olar her gezek 10-30 sekuntlap ​​mümkin boldugyça çalt ylgaýarlar (iň güýçli hereketlerini edýärler).
• Soňra iki-bäş minut dynç alyň (sagalyň) we ony ýene-de şol bir usulda ediň.
• Şeýle 3-7 tapgyr ýerine ýetiriň.

Ýokary intensiwli interwal türgenleşigi (HIIT)

Bu hem örän meşhur usul. “Ýokary intensiwli interwal türgenleşigi” (HIIT) pes intensiwli maşk bolup, ondan soň gysga wagtlyk ýokary intensiwli maşk edilýär. Bu çalt ylgamak, soňra ýene-de çalt ylgamak ýalydyr.

Bir gözlegde ýokary intensiwli interwal türgenleşiginiň (HIIT) adamlaryň ýürek-damar çydamlylygyny haýran galdyryjy derejede 38% -den 79% -e çenli gowulandyrandygy anyklandy!

Ýürek-damar çydamlylygyny gowulandyrýan bu maşklar näme?

Dem alyş tizligiňizi we ýürek urşyňyzy ýokarlandyrýan islendik maşk muňa kömek eder. Ine, käbir mysallar:

• Suzmak
• Welosiped sürmek
• Tans etmek
• Ylgamak
• Ýöremek
• Sekiriji halat
• Basgançaklara dyrmaşmak

Ahyrsoňy, öýe alyp gitmek üçin habar:

Ýaşyňyz nähili bolsa-da, ýürek-damar saglygyňyzy gowulandyryp bilersiňiz. Hiç haçan giç däl. Bu barada lukmanyňyzdan sorap, size laýyk gelýän maşk meýilnamasyny işläp düzmekde kömek sorap bilersiňiz.

Ýadyňyzda bolsun, kiçiden başlaň, kem-kemden artdyryň we ýüz öwürmän dowam ediň. Şonda netijesini özüňiz görersiňiz. Özüňizi has gowy duýarsyňyz we gündelik işleriňizi has aňsat ýerine ýetirip bilersiňiz. Şonuň üçin, şu gün bu barada pikirlenip başlaýaly we ýüregiňizi we öýkenleriňizi biraz has sagdynlaşdyraly, şeýlemi?

Ýürek -damar çydamlylygy, aerobika bedenterbiýesi, maşk, ýürek saglygy, öýken saglygy, kislorod, sagdyn durmuş