Dyrnaklaryňyzy dişlemegi ýa-da saçyňyzy çekmegi bes edip bilmeýärsiňizmi? Geliň, Adaty Terslik Treningi (HRT) barada öwreneliň!

Durmuşymyzda dürli endikler bar, şeýlemi? Käbirleri gowy, käbirleri beýle gowy däl. Mysal üçin, käbir adamlaryň aşhana şkafy açyk goýulsa, ony ýapmazlyk endigi bar. Bu biraz biynjalyk ediji, ýöne gaty zyýanly däl. Emma durmuşymyza we saglygymyza uly täsir edip biljek käbir endikler bar. Diňe göz öňüne getiriň, dyrnaklarymyzy dişlemek, derimizi çeýnemek we saçymyzy çekmek ýaly endikler. Bularyň hemmesini özümiz hem duýman edýäris. Bu endikler gündelik işleriňize päsgel berip, ruhy stres döredip, hatda fiziki zyýan ýetirip biler. Şonuň üçin, eger sizde hem taşlamagy kyn bolan we ondan dynmak üçin kömege mätäç endik bar bolsa, şu gün gürrüň edýän Adaty Ters Öwrenmek Treningi (HRT) atly bejeriş usuly size örän peýdaly bolar.

Gysgaça aýdylanda, endikleri üýtgetmek boýunça tälim (HRT) näme?

Endikleri üýtgetmek boýunça tälim ýa-da gysgaça HRT , erbet, islenilmeýän endikleriňizi anyklap, ony zyýansyz hereket bilen çalşyrýan özüni alyp barş terapiýasydyr. Gysgaça aýdylanda, biz beýnimizi erbet endige "dur" diýmäge we şol bir wagtyň özünde başga bir zat etmäge öwretýäris.

Bu ýoldaky çukura meňzeýär. Şol ýoldan ýöräp barýarkamyz, hemişe şol ýere düşýäris. HRT-niň edýän işi, şol çukura düşjek bolanymyzda, ony tanaýar we bize çukurdan geçmegiň başga bir ýoluny, başga bir ýoluny öwredýär. Wagtyň geçmegi bilen, çukura ýetenimizde, özümiz hem duýman täze ýola düşmäge öwrenişýäris. Köne endik ýitip gidýär.

Bu usul ilkinji gezek 1970-nji ýyllarda iki psiholog tarapyndan hödürlendi. Şondan bäri köp sanly ylmy barlaglar onuň netijelidigini subut etdi.

HRT bejergisi üçin nähili endikler ulanylýar?

Bu bejeriş usuly çagalaryň we ulularyň bedene gönükdirilen gaýtalanýan hereketleriniň öňüni almaga kömek edýär. Geliň, bu endikleriň nämedigine göz aýlalyň.

Eger bu endigi bes etmek üçin kömege mätäç bolsaňyz, HRT tejribesi bolan birine, mysal üçin, maslahatçy ýaly adama ýüz tutmak iň gowusydyr.

Bu HRT bejergisi nähili işleýär?

Bu bejerginiň dowamynda siz geňeşçi bilen işleýärsiňiz. Birnäçe esasy ädim bar. Geliň, olaryň her biri barada gysgaça gürrüň edeliň.

1. Habardarlyk boýunça okuw

Bu ilkinji we iň möhüm ädim. Biz bu ýerde edýän işimiz, şol erbet endigiň haçan we nädip döreýändigini öz-özüňize duýdurmakdyr. Bu, bedeniňize gözegçilik kamerasyny goýup, näme edýändigiňizi öz-özüňize görkezmek ýalydyr. Munuň üçin ýene-de birnäçe kiçi ädim bar.

• Jogabyň düşündirişi: Ilki bilen, siz we maslahatçyňyz bu endik barada jikme-jik gürrüň berersiňiz. Aýdaly, siziň endigiňiz dyrnak dişlemek. "Telewizor görüp otyrkam, bilmän elimi agzyma salýaryn. Soňra görkeziji barmagymy dişlerimiň arasynda dişleýärin. Käwagt onuň daşyndaky sagyzy çaýnaýaryn." Iň kiçi zatlardan başlap, ähli zady şeýle düşündiriň.
• Jogap anyklamak: Soňra, her gezek şol endigi edeniňizde, ony ykrar etmeli: "Aý... men häzir muny edýärin". Maslahatçy bilen bile bolanyňyzda, ony ykrar edeniňizde, ol sizi höweslendirer. Eger muny duýman edýän bolsaňyz, ol size görkezer. Hatda öýde-de, dyrnaklaryňyzy dişläp başlanyňyzda, özüňize: "Bolýar, men häzir muny edýärin" diýip bilersiňiz.
• Irki Duýduryş Okuwy: Bir adat bilen meşgullanýan wagtyňyzy has gowy duýanyňyzdan soň, indi adat bilen meşgullanjak bolanyňyzda aňyňyza gelýän pikirlere, duýgulara we hereketlere seredýäris. Mysal üçin, dyrnaklaryňyzy dişleýän bolsaňyz, dişlemezden öň eliňiz agzyňyza tarap hereket edip biler. Ýa-da biraz basyş ýa-da biynjalyk duýup bilersiňiz. Bu "irki duýduryş alamatlaryny" tanamagy öwrenýäris. Şeýle hem, adat bilen meşgullanmagyň iň ähtimal bolan wagtlaryna seredýäris. Bu synag golaýlanda, kimdir biri size käýinç berende ýa-da diňe oturan wagtyňyz bolup biler.

2. Bäsdeşlikli jogap beriş okuwy

Indi biz erbet endigimiziň nämedigini, haçan ýüze çykýandygyny we ilkinji alamatlarynyň nämedigini bilýäris. Ikinji ädim, islesek, şol erbet endigi etmegi mümkin etmezlik üçin başga bir zat etmekdir. Bu "Bäsdeşlikli jogap" diýlip atlandyrylýar.

Bu garşy çäreni saýlanyňyzda göz öňünde tutmaly birnäçe zat bar.

• Bu bolsa, şol köne erbet endigiňi etmegiň mümkin däldigini görkezýär.
• Şol hereketde azyndan bir minutlap galyp bilmeli.
• Bu başgalara geň görünmeýän adaty hereket bolmaly.
• Bu islendik ýerde, hiç hili enjamsyz edilip bilinjek zat bolmaly.

Dyrnak dişlemegiň öňüni almak üçin näme edip bolýar?

• Tutujygy elleriňiz bilen berk tutup, bir gyra goýuň. Şonda ony agzyňyza salyp bilmersiňiz.
• Elleriňizi birleşdiriň.
• Eger oturgyçda otursaňyz, elleriňiziň üstünde oturyň.
• Elleriňizi daňyň.

Özüňize laýyk gelýän garşy hereketi saýlanyňyzdan soň, ony mugallymyňyz bilen bilelikde türgenleşdirýärsiňiz. Dyrnaklaryňyzy dişlemek isleýän wagtyňyz, saýlan hereketi edýärsiňiz (meselem, ýumruklaryňyzy gysmak).

3. Sosial goldaw almak (Intensiw okuw)

Bu üçünji ädim. Bu "Motiwasiýa we laýyklyk" diýlip hem atlandyrylýar. Gysgaça aýdylanda, bu size ýakyn adamlaryň, mysal üçin maşgalaňyzyň we dostlaryňyzyň ýoluňyza gatnaşmagyny öz içine alýar.

Mysal üçin, ejeňiziň, kakaňyzyň, doganyňyzyň ýa-da iň gowy dostuňyzyň tersine hereket edýändigini (bilekleriňizi gysýandygyny) göreniňizde, olar sizi öwýärler. Olar: "Wah... ajaýyp! Sen muny hakykatdanam gowy edýärsiň" diýen ýaly bir zat aýdýarlar. Bu size uly goldaw berýär.

Şeýle hem, eger siz dyrnaklaryňyzy dişlemegi ýatdan çykaryp başlasaňyz, olar gaty bolmaz, gaýtam, size "elleriňizi hapalaň" diýip söýgi bilen ýatladar . Bu sosial goldaw täze endigiňizi has-da güýçlendirer.

HRT-den başga-da kömek edýän beýleki zatlar

Ýokarda agzalan üç esasy ädimden başga-da, bu bejergä başga iki tälim usuly goşulyp bilner.

Dynç alyş tälimi

Köplenç, bu ýaramaz endikler stress astynda bolanymyzda has köp ýüze çykýar. Şeýlelik bilen, aňymyzy rahatlandyrmagyň usullaryny ulanmak arkaly, şol ýaramaz endige goşulmak islegini azaldyp bileris. Maslahatçyňyz size aşakdaky ýaly zatlary öwredip biler:

• Aň-düşünjelilik
• Meditasiýa
• Çuňňur dem alyş maşky
• Progressiw myşsa relaksasiýa
• Aýdym diňlemek, kitap okamak we beden maşklary ýaly zatlar.

Umumylaşdyrma tälimi

Bu ýerde siz öwrenen täze "ters hereketi" dürli ýerlerde, dürli wagtlarda tejribe edýärsiňiz. Muny diňe öýde däl, awtobusda, synpda, işde däl, ähli ýerde tejribe etmeli. Muny dowam etdirseňiz, täze hereket siziň duýman galyp, endige öwrüler we köne erbet endik doly ýok ediler.

Bu bejergi hakykatdanam netijelimi?

Hawa. Umuman alanyňda, köp sanly barlaglar HRT-niň birnäçe endikleri azaltmagyň örän netijeli usulydygyny görkezdi.

Şeýle-de bolsa, biz bir zady düşünmelidiris. Nikotine garaşlylyk ýa-da obsessiw-kompulsiw bozulma (OKB) ýaly has çylşyrymly ýagdaýlarda HRT-niň özi doly bejergi bolup bilmeýär. Şeýle ýagdaýlarda HRT-den başga-da, derman ýa-da beýleki psihologik bejergiler gerek bolup biler. Lukmanyňyz bilen size haýsy bejeriş meýilnamasynyň iň gowydygyny ara alyp maslahatlaşyp bilersiňiz.

HRT bejergisi näçe wagt alýar?

Munuň üçin belli bir wagt çägi ýok. Bu siziň gündelik işleriňiziň çylşyrymlylygy we oňa nähili ygrarlydygyňyz ýaly faktorlara baglydyr. Maslahatçy bilen duşuşmakdan başga-da, öýde ýerine ýetirýän "öý işi" bölegi hem örän möhümdir.

Käbir adamlar bu endigi birnäçe aýyň içinde üstünlikli taşlap bilerler. Beýlekileri bolsa bir ýyl ýa-da ondan hem köp wagt talap edip bilerler. Tik bozulmalary ýa-da dermatotillomaniýa ýaly uzak möhletli keselleri bolan adamlar, hatda ilkinji HRT bejergisinden soň hem, ömrüniň dowamynda wagtal-wagtal "ideg" seanslaryna gatnaşmaly bolup bilerler.

Men haçan lukmana görünmeli?

Eger siz HRT-ni synap gören bolsaňyz we ol netije bermese, lukmanyňyz ýa-da maslahatçyňyz bilen ýene-de gürleşiň. Belki, başga bir bejeriş usuly size has gowy bolup biler.

Şeýle hem, eger siz HRT bilen endigiňizi taşlanyňyzdan soň, bu endik gaýtadan peýda bolsa, biynjalyk bolmaň. Maslahatçy bilen gaýtadan duşuşmak we birnäçe gözegçilik sessiýalaryna gatnaşmak sizi täzeden ýola salyp biler.

Onýyllyklaryň dowamynda HRT san-sajaksyz adamlara özleriniň kynçylyk döredýän endiklerinden dynmaga kömek etdi. Eger size kömek gerek bolsa, lukmanyňyza ýa-da ruhy saglyk hünärmenine ýüz tutmakdan gorkmaň. Olar sizi höküm etmek üçin däl, size kömek etmek üçin bar.