Maşk edeniňizde, ylgaýan wagtyňyz ýa-da basgançaklara çykan wagtyňyz ýürek urşyňyz ep-esli ýokarlanýar, şeýlemi? Uklap ýa-da diňe telewizor gören wagtyňyz ýürek urşyňyz örän asuda we pes bolýar. Bu iki tizligiň arasyndaky tapawut, ýüregiňiziň asuda bolup biljek iň pes tizligi bilen iň ýokary güýç bilen hereket edip biljek tizliginiň arasyndaky aralygyň, beden saglygyňyz, esasanam ýüregiňiziň taýýarlygy barada köp zat aýtýandygyny bilýärdiňizmi? Lukmançylykda ýürek urşynyň ätiýaçlyk gory ýa-da Ýürek urşynyň ätiýaçlyk gory (ÝHRR) diýip atlandyrýarys.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýürek urşy rezerwi (ÝRR) näme?
Bu örän ýönekeý düşünje. Ýüregiňiziň belli bir işleri ýerine ýetirmek üçin ulanylyp bilinjek energiýa "goragynyň" bardygyny göz öňüne getiriň.
Ýürek urşy rezerwi (ÝRR) = Siziň iň ýokary ýürek urşy - Dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşy
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu siziň iň ýokary ýürek urşyňyz (ýüregiňiziň iň ýokary maşk wagtynda urýan tizligi) bilen dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşyňyzyň arasyndaky tapawutdyr. Bu san näçe ýokary bolsa, ýürek-damar ulgamyňyz şonça-da gowy sazlaşýar. Bu, ýüregiňiziň strese uýgunlaşmak üçin has köp "ýeri" bardygyny aňladýar.
Näme üçin ýürek urşymyz wagtal-wagtal üýtgeýär?
Ýüregiňiz ajaýyp organdyr. Günüň islendik wagtynda, uklap ýa-da ylgap ýörkäňizde, bedeniňizdäki öýjükleri zerur bolan kislorod we iýmit maddalary bilen üpjün etmek üçin üznüksiz işleýär. Ýüregiňiziň uruş tizligi işjeňligiňize baglylykda üýtgemeli. Muňa täsir edýän birnäçe faktor bar.
| Faktor | Ýürek urşuna nähili täsir edýär |
|---|---|
| Funksional dereje | Ylgaýan ýaly maşk edeniňizde, ýürek urşuňyz ýokarlanýar, sebäbi size has köp kislorod gerek bolýar. |
| Temmäki ulanmak | Çilim çekýänleriň dynç alyş wagtyndaky ýürek urşy adatça has ýokary bolýar. |
| Alkogol içmek | Alkogol içmek ýürek urşunyň tizligini wagtlaýynça ýokarlandyryp biler. |
| Ýaş | Ýaşymyz geçdigiçe, ýürek urşymyzyň iň ýokary derejesi kem-kemden azalýar. Maşk wagtynda ýürek urşymyzyň derejesi ýaş wagtymyzdaky ýaly artmaýar. |
| Dürli kesel ýagdaýlary | Ýürek keselleri we gipotireoz ýaly ýagdaýlar ýürek urşuna täsir edip biler. |
| Duýgular | Gaharlananda ýa-da gorkanda ýüregiňiz has çalt urýar. Parahat ýa-da bagtly bolanda bolsa, ol haýallaýar. |
| Siz kabul edýän dermanlar | Ýokary gan basyşy üçin käbir dermanlar (meselem, beta-blokerler) ýürek urşuny haýalladyp biler, astma ýaly ýagdaýlar üçin käbir dermanlar bolsa ony ýokarlandyryp biler. |
Bolýar, onda bu HRR bahasyny nädip hasaplaýarys?
Bu öýde örän aňsatlyk bilen edip boljak zat. Munuň üç ädimi bar. Geliň, olara bir-birden seredeliň.
1-nji ädim: Dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşuňyzy ölçeň.
Bu, hiç hili güýç sarp etmezden, dynç alan wagtyňyzda ýüregiňiziň minutda näçe gezek urýandygynyň sanydyr. Muny ölçemegiň iň gowy wagty irden, düşekden turmazdan öň edilen işdir . Sebäbi bedeniňiz we aňyňyz şol wagt iň rahat bolýar. Eger bu ölçegi kofe içenden, günüň işine başlandan we stres duýandan soň alsaňyz, takyk görkeziji alyp bilmersiňiz.
Nähili ölçemeli:
1. Sag eliňiziň görkeziji we orta barmaklaryny birleşdirip, çep bilegiňizi sag tarapa, başam barmagyňyzy özüňize tarap goýuň.
2. Soňra siz inçe pulsyň urşyny duýarsyňyz.
3. Sagada serediň we 30 sekundyň dowamynda pulsyňyzyň näçe gezek urýandygyny sanaň.
4. Şol sany iki esse köpeldiň . Bu siziň dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşyňyzdyr (minutda).
(Mysal üçin, eger pulsyňyz 30 sekuntda 35 gezek ursa, 35 x 2 = 70. Onda dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşyňyz minutda 70 urşa deňdir (70 bpm)).
Sagdyn ulularyň dynç alyş wagtyndaky ortaça ýürek urşy minutda 60 bilen 100 urgy aralygynda bolýar. Şeýle-de bolsa, türgenler ýaly yzygiderli maşk edýän adamlarda bu tizlik 40-a çenli pes bolup biler. Bu olaryň ýüreginiň taýýarlygynyň gowy görkezijisidir.
2-nji ädim: Iň ýokary ýürek urşyňyzy tapyň.
Bu, ýüregiňiziň iň ýokary derejede hereket edende howpsuz urup biljek tizligidir. Muny tapmak üçin ýaş esasynda ýazylan ýönekeý formulany ulanýarys.
- Iň ýönekeý usul: 220 - ýaşyňyz = iň ýokary ýürek urşy
Mysal üçin, eger siz 40 ýaşyňyzda bolsaňyz:
220 - 40 = 180
Bu siziň iň ýokary ýürek urşyňyzyň minutda takmynan 180 urgudygyny aňladýar (180 bpm).
Bu usul örän aňsat, ýöne käwagt 100% takyk bolmaýar. Barlagçylar has takyk usuly hem tapdylar. Ol: 207 - (ýaşyňyzyň 0,7 x) . Ýöne ýokarda agzalan ýönekeý usuly umumy ulanylyşda ulanmagyň hiç hili ýalňyşlygy ýok.
3-nji ädim: Indi bolsa, HRR-i hasaplap göreliň!
Indi bize gerek bolan iki gymmatyň ikisi hem bar. Biz diňe olary formulada goýmaly.
HRR = iň ýokary ýürek urşy - dynç alyş ýürek urşy
Geliň, öň ulanan 40 ýaşly adamyň mysalyny alyp göreliň.
- Onuň iň ýokary ýürek urşy (Maksimum HR) = 180 bpm
- Aýdaly, onuň dynç alyş wagtyndaky ýürek urşy (Dynç alyş wagtyndaky ýürek urşy) = 70 bpm
Şeýlelikde, onuň ýürek urşy rezerwi:
HRR = 180 - 70 = 110 zarba/min
Bu 110 gymmaty onuň ýüreginiň tizligini dynç alyş derejesinden iň ýokary güýç derejesine çenli ýokarlandyrmak üçin minutda 110 urgunyň aralygyna eýedigini aňladýar.
Bu HRR gymmatyny bilmegiň peýdasy näme?
Bu diňe bir san däl. Ol türgenleşikleriňizi meýilleşdirmekde uly kömek bolup biler. Ony, esasanam, türgenleşikleriňiziň intensiwligini kesgitlemek üçin ulanyp bilersiňiz.
Lukmanlar, esasanam ýürek reabilitasiýa programmalarynda, hassalar üçin degişli maşk derejesini kesgitlemek üçin bu HRR gymmatlygyny ulanýarlar. Oňa Karwonen usuly diýilýär.
Bu usuly maşk maksatlaryňyzy (maksatly ýürek urşy) kesgitlemek üçin hem ulanyp bilersiňiz.
Siziň maşk maksadyňyz (Nyşana ÝÜR) = (ÝÜR x Intensiwlik %) + Dynç alyş wagtynda ýürek urşy (Dynç alyş wagtynda ÝÜR)
Ýürek ritmi 110 bolan 40 ýaşly adamyň ortaça intensiwlikde , ýagny takmynan 60% intensiwlikde maşk etmelidigini göz öňüne getiriň.
1. Ilki bilen HRR-i intensiwlige köpeldiň: 110 x 60% (ýa-da 0.60) = 66
2. Indi onuň dynç alyş wagtyndaky ýürek urşyny şuňa goşuň: 66 + 70 = 136
Bu, eger ol ortaça intensiwlikde maşk etmek isleýän bolsa, ýürek urşynyň tizligini minutda 136 urguda (136 bpm) saklamalydygyny aňladýar.
Umuman, ortaça intensiwlik üçin 50%-70%, güýçli intensiwlik üçin bolsa 70%-85% maksat edinip bilersiňiz. Bu siziň beden taýýarlygyňyz derejesine we maksatlaryňyza baglylykda üýtgeýär.
HRR-iň pesligi howplymy?
Indi biz HRR-iň näçe ýokary bolsa, şonça-da gowydygyny bilýäris. Bu siziň ýüregiňiziň sagdyn we sagdyn bolmagyny aňladýar. Käbir barlaglar maşk wagtynda HRR-iň pes bolan adamlaryň, esasanam erkekleriň, uzak möhletde duýdansyz ýürek ölüminiň töwekgelçiliginiň birneme ýokarlanýandygyny ýüze çykardy.
Ýöne mundan gorkmagyň zerurlygy ýok. Mundan alýan iň möhüm habarymyz, yzygiderli maşk etmek ýürek saglygyňyzy we HRR-iňizi gowulandyryp biler . Ýaşyňyz nähili bolsa-da, beden taýýarlygyňyzy gowulandyrmak üçin hiç haçan giç däl.
Bu hasaplamalary etmäge men gaty ýalta, başga has aňsat ýol ýokmy?
Hakykatdanam bar. Maşk edeniňizde intensiwligiňizi ölçemegiň örän ýönekeý usuly "Gepleşik synagydyr".
- Ortaça intensiwlik: Eger siz maşk edýän wagtyňyz dem alyşyňyz kynlaşmazdan dostuňyz bilen gürleşip bilseňiz, onda siz ortaça intensiwlikde bolarsyňyz. Doly sözlemler bilen gepleşip bilersiňiz.
- Güýçli intensiwlik: Eger maşk edýän wagtyňyz birbada iki ýa-da üç sözden köp gürlemekde kynçylyk çekýän bolsaňyz, onda siz güýçli intensiwlikde bolýarsyňyz.
Bu ýönekeý usul köplenç maksatlary hasaplamak üçin örän gowy işleýär. Şonuň üçin, eger sizde fitnes yzarlaýjysy ýok bolsa ýa-da hasaplamaga wagtyňyz ýok bolsa, bu usuly ulanyp bilersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ýürek urgusynyň rezerwi (ÝRR) iň ýokary we dynç alyş wagtyndaky ýürek urgularyňyzyň arasyndaky tapawutdyr. Ol ýüregiňiziň saglygynyň gowy görkezijisidir.
- HRR gymmaty näçe ýokary bolsa, ýürek-damar ulgamyňyzyň saglygy şonça-da gowy bolar.
- Siz HRR-iňizi hasaplap, maşk edeniňizde degişli maksatly ýürek urşyny kesgitläp bilersiňiz.
- Yzygiderli maşk etmek dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşyňyzy peseldip, HRR-iňizi ýokarlandyryp biler.
- Ýürek urşyňyz ýa-da haýsy maşklaryň size laýyk gelýändigi barada soraglaryňyz ýa-da şübheleriňiz bar bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi unutmaň .
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň