Siz hem gijelerine uklamakda kynçylyk çekýärsiňizmi? Geliň, şu ukusyzlyk meselesi barada gürleşeliň!

Göz öňüne getiriň, agyr iş gününden soň gijelerine ýatyp, uklap bilmeýän wagtyňyzda, aýlanyp-aýlanyp... ýa-da irden oýanyp, gaýtadan uklap bilmeýän wagtyňyzda, bu barada pikir edýän wagtyňyzda nähili rahatsyzlyk duýýarsyňyz... Bu, köpümiziň ukusyzlyk ýa-da lukmançylyk dilinde ukusyzlyk bilen baglanyşykly kynçylygymyzdyr. Käbirleri üçin bu diňe kiçijik bir närahatlyk bolsa, beýlekiler üçin ukusyzlyk olaryň tutuş durmuşyny bozýan uly mesele bolup biler. Eýsem, näme üçin bu bolýar? Geliň, bu barada ýönekeý we jikme-jik gürrüň edeliň.

Ukusyzlyk näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ukusyzlyk - bu siziň dogry uklap bilmeýän wagtyňyzdyr. Bu siziň ýeterlik wagtlap uklap bilmeýändigiňizi, gowy uklap bilmeýändigiňizi ýa-da uklap galmakda ýa-da uklap galmakda kynçylyk çekýändigiňizi aňladýar.

Uky bedenimiz üçin möhümdir. Ol awtoulag üçin benzin ýalydyr. Bütin gün işlemekden ýadaw bolan bedenimiz we aňymyz uky arkaly gaýtadan güýçlenýär. Şonuň üçin ýeterlik uklamasak, uky ýetmezçiligini başdan geçirýäris. Bu bolsa biziň gündelik işlerimizi dogry ýerine ýetirip bilmemegimize we bedenimiziň örän oňaýsyz duýmagyna sebäp bolýar.

Hemmeler birmeňzeş uklaýarmy?

Ýok. Her kimiň uky endikleri we zerurlyklary örän tapawutlydyr. Şonuň üçin hatda lukmanlar hem dürli uky nusgalaryny "kadaly" hasaplaýarlar. Muny şeýle göz öňüne getiriň...

• Irki guşlar: Käbir adamlar gijelerine biraz ir ýatmagy we ertir ir oýanmagy halaýarlar.
• Gijeki baýguşlar: Beýlekiler gijäniň iň soňuna çenli işleýärler, giç ýatýarlar we irden giç oýanýarlar.
• Az uklaýanlar: Käbir adamlar beýlekilerden az uklaýarlar. Käbir barlaglar munuň hatda genetiki sebäbiniň hem bolup biljekdigini görkezýär.
• Uky endiklere görä üýtgeýär: Käbir adamlar işi ýaly zatlar sebäpli uky režimlerini üýtgedýärler. Mysal üçin, harby gullukçylar iň kiçi sesden oýanýarlar. Şonuň ýaly-da, käbir adamlar nähili sesli bolsa-da, rahat uklamaga öwrenişendirler.
• Uky ýaş bilen üýtgeýär: Uky zerurlyklarymyz ömrümiziň dowamynda üýtgeýär. Kiçijik bäbek günde takmynan 14-17 sagat uklaýan bolsa, ulularyň (18+ ýaş) adatça diňe 7-9 sagat uklamagy gerek.

Ukusyzlygyň esasy görnüşleri nämeler?

Lukmanlar ukusyzlygy iki esasy görnüşe bölýärler. Muny bilmek size hem peýdaly bolar.

Ukusyzlyk barlygyny nädip bilýärsiňiz? - alamatlar

Ukusyzlyk alamatlaryny birnäçe esasy kategoriýalara bölüp bolýar. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň.

1. Uky bilen baglanyşykly meseleler

Bu, uklama bilen baglanyşykly kynçylyklaryňyzyň nähilidigine baglylykda üç bölege bölünýär.

• Uklap galmagyň kynçylygy (Ilkinji ukusyzlyk): Näçe wagtlap düşekde galsaňyzam, uklap bilmezlik.
• Orta derejeli ukusyzlyk: Gijäniň ortasynda oýanyp , gaýtadan uklap galmak. Bu köp adamlarda duş gelýän görnüş.
• Giçki ukusyzlyk: Irden garaşylýandan has ir oýanmak we gaýtadan uklap bilmezlik.

2. Gün dowamynda duýulan täsirler

Gije ýeterlik uklamasaňyz, täsiri ertesi gün duýulýar. Munuň siziň başyňyza-da gelip-gelmeýändigini görüň.

• Gün dowamynda ýadawlyk, halsyzlyk ýa-da ukulylyk duýmak.
• Reaksiýa bildirmek has köp wagt alýar. Mysal üçin, awtoulag sürýän wagtyňyz çalt karar kabul etmek kyn.
• Zatlar ýatdan çykýar.
• Pikirlenme tizligi haýallaýar, çaşgynlyk ýüze çykýar ýa-da ünsüňi jemlemek kynlaşýar .
• Keýpiň üýtgemegi, esasanam howsala, depressiýa we gaharjaňlyk .
• Bu siziň işiňiz, jemgyýetçilik işleriňiz, hobbileriňiz ýa-da beýleki gündelik işleriňize päsgel berýär.

3. Dowamly ukusyzlygyň aýratyn aýratynlyklary

Ukusyzlyk meselesinde şu alamatlaryň haýsydyr biriniň bardygyny ýa-da ýokdugyny barlaň. Eger şeýle bolsa, sizde dowamly ukusyzlyk bolmagy mümkin.

• Häzirki ýagdaý: Gowy gurşawyň we uklamak üçin wagtyň bolmagyna garamazdan (meselem, iş wagtynyň üýtgemegi, durmuşyň möhüm meselesi ýaly daşarky sebäp bolmazdan) uklap bilmeýärsiňiz.
• Ýygylyk: Eger sizde bu mesele hepdede azyndan üç gün bolsa.
• Dowamlylygy: Eger bu mesele azyndan üç aý dowam etse.
• Başga sebäpleriň ýoklugy: Eger ýagdaý neşe serişdelerinden, alkogoldan, dermanlardan ýa-da başga bir uky bozulmasyndan ýüze çykmasa we ony başga bir fiziki ýa-da ruhy kesel bilen doly düşündirip bolmasa.

Näme üçin ukusyzlyk ýüze çykýar? - Sebäbi näme?

Ukusyzlygyň ýeke-täk sebäbini anyklamak kyn. Muňa täsir edip biljek köp faktorlar bar. Käwagt bu faktorlaryň biri ýa-da birnäçesi bilelikde bu ýagdaýa sebäp bolýar.

• Maşgala taryhy (Genetika): Uky bilen baglanyşykly meseleler maşgalalarda hem bolup biler. Eger maşgalaňyzda kimdir birinde ukusyzlyk bolsa, onda sizde hem onuň döremeginiň ähtimallygy ýokary.
• Beýni işjeňligindäki üýtgeşmeler: Ukusyzlygy bolan adamlaryň beýnisi başgalara garanyňda biraz has işjeň bolup biler. Beýni himiki maddalaryndaky üýtgeşmeler hem ukyny bozup biler.
• Beýleki fiziki keseller: Fiziki saglygyňyz ukyňyza gönüden-göni täsir edip biler. Uky kiçi infeksiýa ýa-da şikes ýaly wagtlaýyn zatlar, şeýle hem gastrit (kislota reflýuksy) ýa-da Parkinson keseli ýaly uzak möhletli keseller sebäpli bozulyp bilner. Bu ýagdaý şeýle hem bedenimiziň tebigy uklama/oýalma siklini dolandyrýan sirkadian ritminiň üýtgemegi sebäpli ýüze çykyp biler.
• Ruhy saglyk meseleleri: Dowamly ukusyzlykdan ejir çekýän adamlaryň ýarysynda howsala ýa-da depressiýa ýaly başga bir ruhy saglyk ýagdaýy bar.
• Durmuşdaky stresli ýagdaýlar: Aşa köp stres, işdäki meseleler we maşgala dawalary ýaly zatlar ukusyzlyk sebäp bolup biler.
• Durmuşdaky üýtgeşmeler: Täze ýurda göçmek (jet lag), täze ýerde ýatmaly bolmak ýa-da iş wagtynyň üýtgemegi ýaly wagtlaýyn üýtgeşmeler hem ukyny bozup biler.
• Gündelik endikleriňiz: Ukusyzlyk hem ýaramaz uklama endiklerinden ýüze çykyp biler (biz muňa uklama gigiýenasy diýýäris). Gündiz uklamak, gije kofe ýaly içgileri içmek we belli bir wagt ýatmazlyk ýaly zatlar muňa sebäp bolup biler.

Ukusyzlyk dowam etse, ýüze çykyp biljek kynçylyklar

Ukusyzlyk uzak wagtlap dowam etse, bu ukynyň ýetmezçiligine sebäp bolup biler.Bu ýerde iň uly howp gündizki ukulylykdyr. Eger siz awtoulag sürýän bolsaňyz ýa-da seresap bolmagyňyzy talap edýän bir zat edýän bolsaňyz, bu örän howplydyr.

Mundan başga-da, uzak wagtlap ukusyzlyk başga-da köp keselleriň töwekgelçiligini artdyrýar.

• Depressiýa
• Howsala
• Ýokary gan basyşy/gipertoniýa
• Ýürek agyrysy
• Insult
• Obstruktiw uky apnoesi
• 2-nji tip diabet
• Semizlik

Lukman muny nädip tassyklap biler?

Lukmana baranyňyzda, ol size saglyk taryhyňyz, şahsy maglumatlaryňyz, uklama endikleriňiz we alamatlaryňyz barada jikme-jik soraglar berer. Ukusyzlygy anyklamak üçin ýörite synag ýok. Şeýle-de bolsa, uklamagyňyza päsgel berýän beýleki lukmançylyk ýagdaýlaryny barlamak üçin käbir synaglar maslahat berlip bilner.

Munuň mysallary:

• Uky apnoesini barlamak: Bu hassahanada geçirilýän ukynyň barlagy (polisomnografiýa) ýa-da öýde edilip bilinýän enjam arkaly amala aşyrylyp bilner.
• Aktigrafiýa: Birnäçe günüň dowamynda ukyňyzy we oýanyşyňyzy gözegçilikde saklaýan bilekde dakylýan enjam.
• Köp uklama gijikdiriş synagy (MSLT): Gün dowamynda näçe çalt uklap galýandygyňyzy ölçeýän synag.

Ukusyzlyk üçin nähili bejergiler bar?

Ukusyzlyk üçin köp bejeriş usullary bar. Olar ýönekeý durmuş ýörelgelerini üýtgetmekden başlap, dermanlara çenli dürli usullary öz içine alýar. Esasy bejeriş usullary:

1. Gowy uklamak endiklerini dörediň we saklaň (uklamak gigiýenasy).

2. Uklap galmaga ýa-da uklap galmaga kömek edýän dermanlar.

3. Ruhy saglyk üçin bejergi.

Uklamaga kömek edýän dermanlar

Uklamaga kömek edip biljek köp görnüşli dermanlar bar. Olaryň käbiri lukmanyň reseptini talap edýär, beýlekilerini bolsa dermanhanalardan satyn alyp bolýar.

• Resept boýunça berilýän dermanlar:
• Benzodiazepinler we Z-dermanlar: Bular beýni işjeňligini peseldýän we ukyny döredýän güýçli dermanlardyr. Mysal üçin: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Iki orexin reseptor antagonistleri (DORA):Bular beýnide oýanmaga we uklamaga kömek edýän himiki maddany bloklaýar.
• Ukytlandyryjy antidepressantlar: Depressiýa üçin ulanylýan käbir dermanlar (meselem, amitriptilin) ​​uky getirýändigi üçin ukusyzlyk üçin hem ulanylýar.
• Melatonin we degişli dermanlar: Melatonin beýnimiz tarapyndan tebigy ýagdaýda öndürilýän we uklama wagty gelendigini bildirýän himiki maddadyr. Ony derman hökmünde hem kabul edip bolýar.

• Reseptsiz berilýän dermanlar:
• Allergiýa üçin ulanylýan käbir antihistaminler (meselem, Piritonda tapylýan difengidramin) ukulylyk döredip biler. Şeýle-de bolsa, bulary uzak wagtlap ulanmak maslahat berilmeýär.

Ukusyzlyk bilen ýaşaýan wagtymyzda özümiz üçin edip biljek zatlarymyz (Uky gigiýenasy)

Bejerişlerden başga-da, ukyňyzyň hilini gowulandyrmak üçin özüňiz edip biljek köp zatlar bar. Biz muňa Uky Gigiýenasy ýa-da "gowy uklamak endikleri" diýýäris.

• Uky tertibini düzüň: Her gün bir wagtda ýatmaga we oýanmaga endik ediň. Bu tertibi, hatda dynç günlerinde we baýramçylyk günlerinde hem yzygiderli saklamaga synanyşyň. Gündiz uklamakdan gaça duruň.
• Saklanmak üçin wagt tapyň: Ýatmazdan öň, günüň kynçylyklaryndan aňyňyzy arassalaň . Işiňizi gutaranyňyz bilen ýatmaga gideniňiziň arasynda biraz "aralyk wagtyny" aýryň. Şol wagt kitap okamak ýa-da rahatlandyryjy aýdym-saz diňlemek ýaly bir zat ediň. Ýatandan soň uklap bilmeýän bolsaňyz, düşekde aýlanyp-öwrülmegiň ýerine, turup, gaýtadan ýatmazdan öň sizi rahatlandyrýan bir zat ediň.
• Rahat gurşaw dörediň: Gowy uklamak üçin rahatlyk möhümdir. Otagyň yşyklandyryşyny, sesini we temperaturasyny özüňize laýyk sazlaň.
• Telefonlardan, planşetlerden we telewizorlardan daşda duruň: Bu enjamlary ýatmazdan azyndan bir sagat öň ulanmagy bes ediň. Gök çyra beýnä gündizdigini görkezýän signallary çykarýar we ukyny döredýän himiki maddalaryň öndürilmegini gijikdirýär.
• Iýýän we içýän zatlaryňyza üns beriň: Gije köp nahar iýmekden we gije giç iýmekden gaça duruň. Nikotin, kofein (kofe, çaý, käbir gazly içgiler) we esasanam alkogol ukyny bozýar.
• Aktiw boluň: Gündiz azajyk maşk etmek, hatda diňe ýöremek hem gijelerine has gowy uklamaga kömek edip biler.
• Eger mesele dowam etse, lukmana ýüz tutuň: Eger şu endiklere eýerseňiz-de, uklama kynçylygyňyz dowam etse, maşgala lukmanyňyza ýüz tutuň.

Biz haçan lukmana görünmeli?

Eger ukusyzlyk birnäçe günden köp dowam edýän bolsa we gündelik işleriňize täsir edýän bolsa, lukmana ýüz tutmak möhümdir. Esasanam aşakdaky alamatlaryňyz bolsa, lukmana ýüz tutmagyňyzy ýatdan çykarmaň.

• Gündiz özüňizi gözegçiliksiz uky duýýan bolsaňyz.
• Eger siz gündiz, esasanam iş wagtynda ýa-da awtoulag sürýän wagtyňyz çalt uklap galsaňyz (bu "mikrouklama" diýlip atlandyrylýar).
• Eger sizde uklamaga täsir edýän başga ruhy ýa-da fiziki ýagdaýlaryňyz bar bolsa.