ඔයා කවදාහරි ලංකාවේ ඉඳන් ඇමරිකාවට, ඕස්ට්රේලියාවට, එහෙමත් නැත්නම් යුරෝපයේ රටකට වගේ ගොඩක් දුර ගුවන් ගමනක් ගිහින් තියෙනවද? එහෙම ගිහින් එහේ ගොඩබැස්සට පස්සේ, හරිම මහන්සියක්, දවල්ට නින්ද මත ගතියක්, ඒත් රෑට නින්ද යන්නෙ නැති ගතියක්, ඇඟට හරිම අමුත්තක් දැනිලා තියෙනවද? ආයෙමත් ලංකාවට ආවට පස්සෙත් දවස් කීපයක් යනකල් මේ වගේ අමාරුකම් දැනෙනවා. අන්න ඒ තත්ත්වයට තමයි අපි වෛද්ය විද්යාත්මකව "ජෙට් ලැග්" (Jet Lag) කියලා කියන්නේ. මේක ලෙඩක් නෙවෙයි, හැබැයි අපේ ඇඟට ටිකක් කරදරකාරී අත්දැකීමක්. අපි අද මේ ගැන සරලවම කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Jet Lag කියන්නේ?
අපේ හැමෝගෙම ශරීරය ඇතුළේ ස්වභාවිකවම ක්රියාත්මක වෙන පුංචි ඔරලෝසුවක් තියෙනවා. අපි මේකට කියන්නේ ශරීරයේ ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව, එහෙමත් නැත්නම් Circadian Rhythm කියලා. හරියටම කිව්වොත්, මේක තමයි අපිට රෑට නින්ද යන්න ඕන වෙලාව, උදේට ඇහැරෙන්න ඕන වෙලාව, කෑම කන්න ඕන වෙලාව වගේ දේවල් පාලනය කරන අපේ ශරීරයේම තියෙන ස්වභාවික කාලසටහන.
හිතන්නකෝ, ඔයා ලංකාවේ ඉන්නකොට රෑ 10ට නිදාගෙන උදේ 6ට නැගිටිනවා කියලා. ඔයාගේ ශරීරයේ ඔරලෝසුව ඒ වෙලාවට තමයි හුරු වෙලා තියෙන්නේ. දැන් ඔයා පැය 10-15ක ගුවන් ගමනකින් පස්සේ, ලංකාවට වඩා පැය ගාණක් පිටිපස්සෙන් හෝ ඉස්සරහින් තියෙන රටකට යනවා. ඔයා එහෙට යනකොට එහේ තියෙන්නේ දවල් වෙලාව වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඔයාගේ ශරීරයේ ඔරලෝසුව කියන්නේ "නෑ නෑ, දැන් ලංකාවේ රෑ වෙලා, නිදාගන්න වෙලාව" කියලා. අන්න ඒ වෙලාවට තමයි ප්රශ්නේ පටන් ගන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා ඉන්න තැන තියෙන වෙලාවත්, ඔයාගේ ශරීරයේ ඔරලෝසුවේ තියෙන වෙලාවත් අතර ගැළපීමක් නැති වෙන එක තමයි Jet Lag කියන්නේ. මේ ශරීරයේ ඔරලෝසුව අලුත් වෙලාවට හුරු වෙනකල් ඔයාට දැනෙන අපහසුතාවයන් තමයි රෝග ලක්ෂණ විදියට එළියට එන්නේ.
නැගෙනහිරට යන එකද, බටහිරට යන එකද වැඩියෙන් අමාරු?
මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. වෛද්යවරුන් සහ පර්යේෂකයන් කියන විදියට, බටහිර දෙසට (උදා: ලංකාවේ සිට යුරෝපයට හෝ ඇමරිකාවට) ගමන් කරනවට වඩා නැගෙනහිර දෙසට (උදා: ඇමරිකාවේ සිට ලංකාවට) ගමන් කරනකොට Jet Lag තත්ත්වය ටිකක් දරුණුවට දැනෙන්න පුළුවන්.
ඒකට හේතුව තමයි, අපේ ශරීරයට ටිකක් රෑ වෙනකල් ඇහැරිලා ඉඳලා, පරක්කු වෙලා නිදාගන්න හුරු වෙන එක ලේසියි. ඒත්, සුපුරුදු වෙලාවට කලින් නින්දට යන්න හුරු වෙන එක ටිකක් අමාරුයි. ඔයා නැගෙනහිරට යද්දී වෙලාව ඉස්සරහට යන නිසා, ඔයාට සුපුරුදු වෙලාවට වඩා කලින් නිදාගන්න සිද්ධ වෙනවා. ශරීරය ඒකට එකඟ වෙන්න ටිකක් කම්මැලියි. ඒකයි ඒ පැත්තට යනකොට අමාරුව වැඩි.
Jet Lag එකකදී සාමාන්යයෙන් දැනෙන රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
Jet Lag හැමෝටම එකම විදියට දැනෙන්නේ නෑ. සමහරුන්ට පොඩ්ඩක්වත් දැනෙන්නේ නැති වෙන්නත් පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම පොඩි ළමයින්ට. ඒත් බහුතරයකට පහත රෝග ලක්ෂණ එකක් හෝ කීපයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
| රෝග ලක්ෂණය | සරලව පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| නින්ද නොයාම (Insomnia) | රෑට ඇඳට ගියාට නින්ද යන්නෙම නැති ගතිය. ඇස් පියාගෙන හිටියට මොළේ ඇහැරිලා වගේ දැනෙනවා. |
| දවල් කාලයේ නිදිමත | වැඩක් කර කර ඉන්නකොට, කතා කර කර ඉන්නකොට එකපාරටම නින්ද යන ගතිය. ඇස් පියවෙනවා. |
| හිසරදය | ඔළුව ඇතුළෙන් එන බර ගතියක් හෝ කැක්කුමක්. |
| අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව | කිසිම දෙයකට හිත එකලස් කරගන්න බෑ. වැඩක් පටන් ගත්තත් හරියට කරගන්න හිතෙන්නෙ නෑ. |
| අධික වෙහෙස (Fatigue) | කිසිම දෙයක් නොකරත් ඇඟට හරිම මහන්සියක් දැනෙන එක. ඇඟට පණ නැති ගතිය. |
| බඩේ අපහසුතා | බඩ පුරවා දැමීම, මළබද්ධය (constipation) හෝ පාචනය (diarrhea) වගේ තත්ත්වයන්. |
| හිතේ සහ හැසිරීමේ වෙනස්කම් | පොඩි දේටත් කේන්ති යන එක, හිතට අමාරුවක් දැනෙන එක, කලබලකාරී ගතිය. |
| පොදුවේ ඇඟට අමාරුව | "ඇඟට හරි නෑ" වගේ හැඟීමක්. මොකක්දෝ අමුත්තක් දැනෙන එක. |
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශරීරය අලුත් පරිසරයට සහ වෙලාවට හුරු වෙන්න දරන උත්සාහයේදී තමයි මේ රෝග ලක්ෂණ ඔක්කොම ඇතිවෙන්නේ.
Jet Lag ඇතිවෙන්න බලපාන අවදානම් සාධක මොනවද?
Jet Lag ඕනෑම කෙනෙක්ට ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒත් සමහර සාධක නිසා මේ තත්ත්වය ඇතිවීමේ සම්භාවිතාවය වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- ගමන් කරන දුර: ඔයා කාල කලාප (time zones) තුනකට වඩා පහු කරලා යනවා නම් Jet Lag ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි. දුර වැඩි වෙන්න වැඩි වෙන්න, අමාරුවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ වයස: සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා වයස අවුරුදු 60ට වැඩි පුද්ගලයින්ගේ ශරීරයේ ඔරලෝසුවේ ක්රියාකාරීත්වය ටිකක් වෙනස් නිසා, ඔවුන්ට Jet Lag තත්ත්වය වැඩියෙන් බලපාන්න පුළුවන් කියලා.
- ගුවන් ගමනට කලින් නින්ද: ඔයා ගුවන් ගමනට කලින් දවස්වල හරියට නිදාගත්තේ නැත්නම්, ඔයාගේ ශරීරය දැනටමත් වෙහෙසට පත්වෙලා තියෙන්නේ. ඒ නිසා Jet Lag එකේ බලපෑම තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්.
- මානසික ආතතිය (Stress): ඔයා ගමන ගැන හිතලා ගොඩක් stress එකෙන් ඉන්නවා නම්, ඒකත් ඔයාගේ නින්දට සහ ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වයට බලපානවා.
- කැෆේන් (Caffeine) සහ මධ්යසාර (Alcohol) භාවිතය: ගුවන් ගමන අතරතුර කෝපි, තේ වගේ කැෆේන් අඩංගු දේවල් සහ මධ්යසාර පානය කරන එකෙන් ඔයාගේ නින්දේ රටාව අවුල් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම මේවා ශරීරය විජලනයට (dehydration) පත් කරනවා. ගුවන් යානය ඇතුළේ පරිසරයත් වියළි නිසා, මේකෙන් තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි ගුවන් ගමන අතරතුර හොඳට වතුර බොන එක.
Jet Lag එකෙන් මිදිලා ඉක්මනට යථා තත්ත්වයට එන්නේ කොහොමද?
වාසනාවකට වගේ, Jet Lag කියන්නේ දවස් කීපයකින් ඉබේම හොඳ වෙන තත්ත්වයක්. ඒකට විශේෂ බෙහෙත් අවශ්ය වෙන්නේ නෑ. හැබැයි, මේ අපහසුතා අඩු කරගෙන, ඉක්මනට අලුත් වෙලාවට හුරු වෙන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක් තියෙනවා.
| කළ යුතු දේ | විස්තරය |
|---|---|
| ඉර එළියට නිරාවරණය වන්න | ඔයා ගිය ගමනාන්තයේ දවල් කාලයේදී පුළුවන් තරම් එළියට බැහැලා ඉන්න. ඉර එළිය කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ඔරලෝසුවට "දැන් ඇහැරිලා ඉන්න වෙලාව" කියලා සංඥා කරන ප්රබලම දෙයක්. එළියට යන්න බැරි නම්, කාමරයේ ලයිට් දාලා හොඳට එළිය තියාගන්න. |
| අලුත් කාලසටහනට හුරු වන්න | ගොඩබැස්ස වෙලාවේ ඉඳන්ම එහේ වෙලාවට අනුව වැඩ කරන්න. දවල්ට කොච්චර නිදිමත ආවත්, පොඩි වෙලාවකට ඇස් පියාගත්තත්, දිගට නිදාගන්න එපා. රෑ වෙනකල් ඇහැරිලා ඉඳලා, එහේ රෑ වෙන වෙලාවටම නින්දට යන්න. |
| හොඳට වතුර බොන්න | ගුවන් ගමන අතරතුර සහ ගොඩබැස්සට පස්සේ හොඳට වතුර බොන්න. විජලනය නිසා Jet Lag රෝග ලක්ෂණ දරුණු වෙන්න පුළුවන්. කෝපි, මධ්යසාර පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. |
| සැහැල්ලු ආහාර ගන්න | පළවෙනි දවසේ දෙකේ, බඩට අමාරු, දිරවන්න අමාරු, තෙල් අධික කෑම වලින් වළකින්න. ඔයාගේ ශරීරය දැනටමත් අවුල් වෙලා ඉන්න නිසා, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියටත් විවේකයක් දෙන එක හොඳයි. |
| නින්දට උදව්වක් අවශ්ය නම්? | සමහරු නින්දට උදව්වක් විදියට Melatonin කියන හෝමෝනය අඩංගු පෙති (supplements) භාවිතා කරනවා. Melatonin කියන්නේ අපේ ශරීරයෙන්ම නින්ද ඇති කරන්න නිපදවන හෝමෝනයක්. හැබැයි, මේ වගේ දෙයක් භාවිතා කරන්න කලින්, ඒක ඔයාට සුදුසුද, කොපමණ ප්රමාණයක් ගත යුතුද කියන එක ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න. දොස්තර කෙනෙක්ගේ උපදෙස් නැතුව කිසිම නිදිපෙත්තක් ගන්න එපා. |
Jet Lag වළක්වා ගන්න පුළුවන්ද?
සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගන්න බැරි වුණත්, Jet Lag එකේ බලපෑම අවම කරගන්න ගමනට කලින් ඉඳන්ම ඔයාට සූදානම් වෙන්න පුළුවන්.
ගමනට දින කීපයකට පෙර
- නැගෙනහිරට යනවා නම්: ඔයා ගමන් කරන්නේ නැගෙනහිරට නම් (වෙලාව ඉස්සරහට යනවා නම්), ගමනට දවස් කීපයකට කලින් ඉඳන් සුපුරුදු වෙලාවට වඩා ටිකක් කලින් නිදාගෙන, ටිකක් කලින් නැගිටින්න පුරුදු වෙන්න.
- බටහිරට යනවා නම්: ඔයා යන්නේ බටහිරට නම් (වෙලාව පස්සට යනවා නම්), සුපුරුදු වෙලාවට වඩා ටිකක් පරක්කු වෙලා නිදාගෙන, පරක්කු වෙලා නැගිටින්න පුරුදු වෙන්න.
- ඔයාගේ කෑම වේල් ටිකත්, ඔයා යන රටේ වෙලාවට ටිකක් කිට්ටු වෙන්න වෙනස් කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
ගුවන් ගමන අතරතුර
- හොඳට වතුර බොන්න: මේක තමයි වැදගත්ම දේ.
- මධ්යසාර සහ කැෆේන් වලින් වළකින්න.
- පුළුවන් නම් ටිකක් නිදාගන්න: විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ ගමනාන්තයේ රාත්රී කාලයට අනුරූප වෙන වෙලාවෙදි.
- ශරීරය චලනය කරන්න: එකම ඉරියව්වෙන් ඉන්නේ නැතුව, පුළුවන් වෙලාවට නැගිටලා පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න. පුටුවේ ඉඳගෙනම කරන්න පුළුවන් පොඩි ව්යායාම තියෙනවා:
- කට, බෙල්ල, උරහිස් හිමින් කරකවන්න.
- කකුල් වල වළලුකර හිමින් කරකවන්න.
- දණහිස් ඉස්සරහට දිග අරින්න, නවන්න.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
වෛද්යවරයෙක් හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
සාමාන්යයෙන් Jet Lag වලට දොස්තර කෙනෙක් හමුවෙන්න අවශ්ය වෙන්නේ නෑ. දවස් කීපයකින්, උපරිම සතියකින් විතර මේ රෝග ලක්ෂණ නැතිවෙලා යනවා.
නමුත්,
- සතියක් ගිහිල්ලත් රෝග ලක්ෂණ අඩුවෙන්නේ නැත්නම් හෝ තවත් වැඩි වෙනවා නම්,
- නින්ද නොයාමේ ප්රශ්නය ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතු වලට දිගටම බලපානවා නම්,
ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
ඒ වගේම, පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ඒ Jet Lag නිසා නෙවෙයි, වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් නිසා වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා වහාම දොස්තර කෙනෙක් හමුවෙන්න.
- උණ
- ඔක්කාරය හෝ වමනය
- කැස්ස
- උගුරේ අමාරුව
- වෙනත් උණ, සෙම්ප්රතිශ්යාව හෝ COVID-19 රෝග ලක්ෂණ
විශේෂයෙන්ම නිතර නිතර දිගු ගුවන් ගමන් වල යෙදෙන අයට (ගුවන් නියමුවන්, ගුවන් සේවිකාවන් වැනි) දිගුකාලීනව නින්දේ ගැටලු ඇතිවෙනවා නම්, වෛද්ය උපදෙස් පැතීම ඉතාම වැදගත්. මොකද දිගුකාලීන නින්ද නොයාම (chronic insomnia) වෙනත් සෞඛ්ය ගැටලුවලට මග පාදන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Jet Lag කියන්නේ දිගු ගුවන් ගමනකින් පස්සේ අපේ ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව (circadian rhythm) අවුල් වීම නිසා ඇතිවන තාවකාලික තත්ත්වයක්. මේක ලෙඩක් නෙවෙයි.
- රෑට නින්ද නොයාම, දවල්ට නිදිමත, අධික මහන්සිය, සහ හිසරදය වැනි රෝග ලක්ෂණ සාමාන්යයි.
- ගමනාන්තයට ගොඩබැස්සට පස්සේ පුළුවන් තරම් ඉක්මනට එහේ වෙලාවට හුරු වෙන්න. දවල් කාලයේ ඉර එළියට නිරාවරණය වීම මේ සඳහා ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- ගුවන් ගමනට පෙර, ගමන අතරතුර සහ පසුව හොඳින් වතුර පානය කිරීම ඉතා වැදගත්. කැෆේන් සහ මධ්යසාර වලින් වළකින්න.
- සාමාන්යයෙන් දින කීපයක් ඇතුළත රෝග ලක්ෂණ ඉබේම පහව යනවා.
- රෝග ලක්ෂණ සතියකට වඩා පවතී නම් හෝ දරුණු නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න