Depressiýa bilen ýeke özüňizmi? Bu durmuş ýörelgelerindäki üýtgeşmeler size kömek eder!

Depressiýa ýa-da hemmemiziň bilşimiz ýaly, depressiýa hakykatdanam kyn we gynandyryjy tejribedir. Siz ondan hiç haçan çykyp bilmejek ýaly, bütin dünýä size garşy ýaly duýup bilersiňiz. Ýöne bir möhüm zady ýatda saklamaly. Depressiýa lukmanyň kömegi bilen doly bejerilip bilinýän lukmançylyk ýagdaýydyr . Esasy zat onuň üçin berilýän dermanlar we maslahatlardyr. Emma, ​​bu bejergilerden başga-da, gündelik durmuşyňyza kiçi gowy endikleri goşmak arkaly ruhy saglygyňyz üçin uly güýç we ýeňillik alyp bilersiňiz. Şu gün biz şu barada gürrüň edýäris.

Maşk etmek diňe bedeniňize edýän zadyňyz däl!

"Aý, men hatda düşekden hem turup bilmeýärin, nirede maşk edip bilerin..." Sen şeýle pikir edýärsiň, şeýlemi? Düşünýärin. Depressiýa sebäpli ähli güýjüňi ýitirip, diňe diwanda ýatmak isleýän ýaly duýmak örän adaty zat.

Ýöne haýran galdyryjy zat, bedeniňizi azajyk hereketlendirmäge başlanyňyzda, beýniňiziň içinde käbir ajaýyp zatlar bolup geçýär.

• Keýpimizi gowulaşdyrýan, bize bagt we rahatlyk berýän serotonin ýaly "bagt gormonlary" öndürilip başlaýar.
• Endorfinler hem şeýle. Bular beýnimizdäki tebigy agyryny kesiji we stressi azaldýan himiki maddalar ýalydyr. Maşk edeniňizde, bular bölünip çykýar we size ajaýyp abadançylyk duýgusyny berýär.

Her gün sagatlap derlemegiň zerurlygy ýok. Hepdede 3 gün azyndan 20 minut ortaça maşk etmäge synanyşyň. Eger köp wagt bäri maşk etmeýän bolsaňyz, ilki lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak iň gowusydyr.

Dogry iýmitlenmek hem aňyňyzy gowulandyryp biler!

Iýýän zatlarymyz bedenimize we beýnimize gönüden-göni täsir edýär. Dogry iýmitlenme aňymyz üçin iň gowy ýangyç ýalydyr. Depressiýa düşenimizde, şokolad, peçenýe we doňdurma ýaly "rahatlandyryjy iýmitlere" ýüz tutýarys. Bu wagtlaýyn ýeňillik berip bilse-de, uzak möhletde ýagdaýy hasam erbetleşdirip biler.

Şonuň üçin wagtynda iýmitlenmek we iýmitli zatlary iýmek, keýpiňizi götermekde we maşk etmek üçin zerur bolan energiýany bermekde uly ähmiýete eýedir.

Iýmitiň içine näme goşmaly?

• Täze gök önümler we miweler: Günde azyndan bir miwe we naharyňyza käbir gök önümleri goşuň.
• Gök önümler: Ispanak, kelem we ispana ýaly zatlar aň üçin gowy iýmit berýär.
• Däneli önümler: goňur tüwi, greçka, ýulaf we noýba ýaly önümler.
• Ýagsyz beloklar: Balyk, towuk (derisiz), ýumurtga, gatyk, ýaşyl lobya we nohut ýaly zatlar.
• Omega-3: Bular losos, tuna we zygyr tohumlary ýaly balyklarda duş gelýär. Olar beýniň saglygy üçin örän peýdalydyr.

Näme azaltmak isleýärsiňiz?

• Şeker we süýji zatlar: Tortlary, biskwitleri we süýji içgileri mümkin boldugyça azaldyň.
• Haýwan ýaglary we duzlanan etler: Kolbasa, bekon, gyzyl et (sygyr eti, doňuz eti) çäklendirmek.
• Çörek we un önümleri: Ak çörek we bulkalaryň ýerine, Kurakkan çöregi ýaly zatlary saýlaň.
• Aşa köp ýag: Gowrulan iýmitleri mümkin boldugyça azaldyň.

Uklamak kynmy? Geliň, gowy uklamaga synanyşalyň.

Depressiýa düşen adamlaryň takmynan 75% üçin iň uly mesele ukusyzlykdyr. Ýa olar ýatmaga gidip, birnäçe sagatlap uklap bilmeýärler, ýa-da gijäniň ortasynda oýanyp, gaýtadan uklap bilmeýärler. Güniň ähli kynçylyklaryny, aladalaryny we howsalalaryny ýatmaga alyp gideniňizde, ukyňyzy nireden alýarsyňyz?

Depressiýany ýeňip geçmek üçin gowy uklamak möhümdir. Şu ýönekeý ädimleri synap görüň:

• Ýatylýan otagyňyzy asuda, garaňky, salkyn we rahat ýere öwüriň.
• Ýatmazdan azyndan bir sagat öň telefonyňyza, planşetiňize ýa-da telewizoryňyza seretmegi bes ediň . Olaryň gök çyrasy ukyňyzy bozýar.
• Mümkin boldugyça, her gün bir wagtda ýatmaga we oýanmaga endik ediň. Dynç günleri hem muny üýtgetmejek boluň.
• Ýatmazdan öň bir zat ediň, meselem, gyzgyn wanna kabul ediň, kitap okaň ýa-da rahatlandyryjy aýdym-saz diňleň.
• Gündizki uklamany mümkin boldugyça azaldyň.

Alkogol we neşe serişdeleri çözgüt däl, olar mesele!

Käbir adamlar depressiýanyň agyrysyny we gynanjyny aýyrmak üçin wagtlaýyn çözgüt hökmünde alkogola ýa-da beýleki neşe serişdelerine ýüz tutýarlar. Bu "öz-özüňi bejermek" diýlip atlandyrylýar. Şol wagt olar biraz ýeňillik duýsalar-da, hakykatda depressiýa has-da erbetleşýär.

Bu zatlar siziň ukyňyzy bozup biler , başga saglyk meselelerine (meselem, bagyr keseline) sebäp bolup biler we depressiýa bejergileriňize gowy täsir etmezligi mümkin. Bu lukmanyň bellän dermanlarynyň hem täsir etmezliginiň mümkindigini aňladýar.

Stressi gözegçilikde saklamagyň kiçi usullary

Her geçen gün bilen birlikde ýüze çykýan basyşlar we kynçylyklar bilen ruhy stresimiz artýar. Bu depressiýa bilen birleşdirilende hasam kynlaşýar. Şonuň üçin dynç almagyň käbir usullaryny tapmak örän möhümdir.

• Meditasiýa: Her gün 10 minut wagt aýryň, gözleriňizi ýumuň we diňe dem alyşyňyzyň nähili ýokary we aşak gidýändigine üns beriň.
• Çuňňur dem alyş: Stress duýanyňyzda, haýal, çuňňur dem alyň, bir pursat saklaň we has haýal dem çykaryň. Muny birnäçe gezek etmek size has rahat duýmaga kömek eder.
• Hobbiňiz: Özüňize ýaraýan zady ediň. Mysal üçin surat çekmek, aýdym diňlemek ýa-da bagda gül ekmek.
• Aktiw bolmak: Öň belläp geçişimiz ýaly, hatda 20-30 minutlyk ýöriş hem stressiňizi azaldyp, keýpiňizi gowulaşdyryp biler.