Uglewodlar we şeker barada bilmeli zatlar!

Şu gün biz iýmitimiziň örän möhüm bölegi bolan uglewodlar we şeker barada gürrüň ederis. Käwagt bular barada köp gürrüň eşidýäris. Şeýlelikde, bularyň hakykatdan näme, olar bedenimiz üçin peýdalymy ýa-da zyýanlymy we olary nädip dogry saýlamalydygymyzy düşünip boljak ýönekeý usulda düşündirip bolýar.

Uglewodlar näme?

Gysgaça aýdylanda, uglewodlar bedenimiz üçin esasy we iň aňsat elýeterli energiýa çeşmesidir. Kiçi çaga bolsun ýa-da uly adam bolsun, olar sagdyn bolmak üçin möhümdir. Uglewodlar bedenimiz üçin benzin ýalydyr. Biz olary iki esasy ýol bilen iýmitden alýarys.

Ýönekeý uglewodlar

Biz muňa ýönekeý şeker diýýäris. Mysal üçin, miwelerde we süýtde tapylýan fruktoza. Emma bularyň iýmitli miwelerde hem tapylýandygyny ýatdan çykarmaň. Şokolad we süýji içgiler ýaly zatlarda tapylýan şeker hem şu kategoriýa girýär.

Çylşyrymly uglewodlar

Biz muňa krahmal diýýäris. Biz ony kartoşka we süýji kartoşka, däneli ekinler, tüwi, çörek we däneli ekinler ýaly krahmally gök önümlerden alýarys. Bularyň hemmesi wagtal-wagtal bedene biraz energiýa berýär.

Bular bedende nähili siňdirilýär?

Bir pikir ediň, iýýän her bir uglewodymyz, ýönekeý ýa-da çylşyrymly bolsun, ahyrsoňy bedenimizde ýönekeý şekerlere bölünýär. Soňra bu şeker gana siňýär. Gan şekeriniň derejesi şeýle ýokarlananda, aşgazanasty bezimiz insulin atly gormony çykarýar. Bu insulin gandaky şekeri alyp, bedeniň öýjüklerine ibermäge kömek edýär. Diňe şondan soň şol öýjükler bu şekeri energiýa hökmünde ulanyp bilerler. Düşünýärsiňizmi?

Indi, serediň, käbir iýmitler (esasanam ýönekeý şekerlere we ak çörek we ak tüwi ýaly arassalanan däneli önümlere baý bolan iýmitler) örän çalt özleşdirilýär we gan şekeriniň derejesiniň birden ýokarlanmagyna sebäp bolýar. Şeýle-de bolsa, çylşyrymly uglewodlar (däneli önümlerde duş gelýän) has haýal özleşdirilýär. Şonuň üçin gan şekeriniň derejesi has haýal ýokarlanýar. Gan şekeriniň derejesiniň birden ýokarlanmagyna sebäp bolýan iýmitleri iýmegi dowam etdirmek, diabet ýaly keselleriň döremek howpuny artdyryp biler.

Käbir uglewodlara baý iýmitler beýlekilerinden has sagdyndyr. Gowy saýlawlara aşakdakylar girýär:

• Kepekli däneli önümler
• Kepekli tüwi (goňur tüwi)
• Kepekli çörek
• Miwe
• Gök önümler
• Az ýagly süýt önümleri

Iki ýaşdan uly çaganyň sagdyn, deňagramly iýmitlenmegi onuň gündelik umumy kaloriýalarynyň 50% -den 60% -ine çenlisini uglewodlardan üpjün etmelidir. Iň esasy zat, bu uglewodlaryň köpüsini gowy çeşmelerden almak we goşulan şekerleri çäklendirmekdir.

"Gowy" we "erbet" uglewodlar diýen zat barmy?

Uglewodlar soňky döwürde biraz erbet at aldy, şeýlemi? Käbir lukmançylyk bilermenleri pikir edýärler...Arassalanan uglewodlary, ýagny süýjüliklerde we süýji içgilerde tapylýan arassalanan şekeri, şeýle hem ak tüwi we ak un (köp görnüşli makaron we çörekde tapylýar) köp iýmek semizligiň artmagynyň sebäpleriniň biridir.

"Zyýanly" uglewodlara näme bolýar?

Bir iýmit nädip şeýle uly kynçylyga sebäp bolup biler? Bir pikir ediň, bu "zyýanly" uglewodlary (şeker we arassalanan iýmitler) almak aňsat, köp mukdarda bolýar, tagamy gowy, ýöne sizi çalt doýdurmaýar. Şonuň üçin adamlar olary gerek bolandan köp iýýärler. Olaryň käbiri hakykatdanam bedene hiç hili iýmit bermeýär - şekerli içgiler we iris ýaly zatlar diňe hiç hili iýmit gymmaty bolmadyk "boş kaloriýalardyr" .

Şeýlelikde, ýönekeý şekeriň hemmesi zyýanlymy?

Ýok, muny aýdyp bolmaz. Sebäbi ýönekeý uglewodlar köp sanly peýdaly iýmitlerde hem bar. Mysal üçin, miwelerde, gök önümlerde we süýt önümlerinde. Bularyň bedenimiziň ösmegine we sagdyn bolmagyna kömek edýän köp sanly möhüm iýmit maddalary bar. Mysal üçin, täze miwelerde ýönekeý uglewodlar bar, ýöne olar witaminler we süýüm ýaly köp sanly peýdaly zatlary hem öz içine alýar.

Näme üçin çylşyrymly uglewodlar şeýle peýdaly?

2015–2020-nji ýyllar üçin amerikanlylar üçin iýmitleniş boýunça görkezmelere görä, iýýän däneli önümlerimiziň azyndan ýarysy çylşyrymly uglewodlar ýa-da doly däneli önümler bolmaly. Goňur tüwi, ýulaf ýarma, doly däneli çörekler we däneli önümler ýaly doly däneli önümler gowy saýlawdyr. Doly däneli iýmit diabet we ýürek kesellerinden goramaga kömek edip biler. Çylşyrymly uglewodlaryň şeýle hem aşakdaky peýdalary bar:

• Siňdiriş has haýal bolýar: Doly däneler däneniň üç bölegini hem öz içine alýar (kepek, mämiş we endosperm). Emma arassalanan däneler esasan diňe endospermi öz içine alýar. Doly däneler has köp siňdirmeli, şonuň üçin siňdiriş has haýal bolýar. Uglewodlar bedene girende, bedeniň olary özleşdirmegi has aňsat bolýar.
• Süýümli: Süýümli iýmitler sizi doýurýar, bu bolsa artykmaç iýmegi azaldýar. Diňe şol däl, eýsem köp suw bilen birleşdirilende, bu süýüm iç gatamagyň öňüni almaga kömek edýär we hatda ýogyn içege rak keselinden hem goraýar.
• Witaminler we minerallar bilen üpjün edýär: Doly däneli önümler B witaminleri, magniý we demir ýaly witaminleri, şeýle hem möhüm witaminleri we minerallary öz içine alýar.

Mekdep ýaşyndaky çagalaryň köpüsi günde dört-alty "unsiýa ekwiwalentine" deň däne iýmelidirler. "Unsiýa ekwiwalenti" bir porsiýadaky iýmitiň mukdarydyr - mysal üçin, bir bölek çörek; bir käse iýmäge taýýar ýarma; ýa-da ýarym käse bişirilen tüwi, bişirilen makaron ýa-da gyzgyn botga. Bu mukdaryň azyndan ýarysy doly däneli önümlerden alynmalydyr.

Geliň, şeker barada gürrüň edeliň.

Şeker goşulan iýmitler - alkogolsyz içgiler, biskwitler, tortlar, irisler, doňdurma we käbir miweli içgiler - köplenç kaloriýa taýdan ýokary, ýöne iýmitlik taýdan az bolýar. Şekeri köp iýmitlenmek semizlik bilen baglanyşyklydyr. Şekeri köp iýmek hem diş çüýremegine sebäp bolup biler. Gündelik umumy kaloriýalaryňyzyň 10% -den az böleginiň goşulan şekerlerden alynmagy maslahat berilýär.

Şekerli naharlaryň ýerine, çagalaryňyza miwe ýaly sagdyn tagamlary hödürläň. Miwe çagalara zerur bolan tebigy süýjüligiň, uglewodlaryň, süýümiň we witaminleriň ajaýyp çeşmesidir.

Goşulan şekeri azaltmagyň gowy usuly gazly içgileri we beýleki şekerli içgileri düýbünden aýyrmakdyr. Şu nokatlary göz öňünde tutuň:

• 355 ml (12 unsiýa) gazly alkogolsyz içginiň gutusynda takmynan 10 çaý çemçesi (49 ml) şeker we 150 kaloriýa bar.
• Çagalaryň gündelik iýmitine goşmaça şekeriň goşulmagynyň esasy usuly süýji içgilerdir.
• Günde 355 ml şekerli içgi içmek çaganyň semizlik howpuny artdyrýar.
• Süýji içgilerdäki turşulyk diş emalynyň eremegine sebäp bolup biler, artykmaç şeker bolsa diş çürüklerine sebäp bolup biler.

Şekerli içgileriň ýa-da miweli içgileriň (şeýle hem gazly içgiler ýaly goşmaça şeker hem bolup biler) ýerine, az ýagly süýt, suw ýa-da 100% miwe suwuny hödürläň. Ýöne ýadyňyzda saklaň: 100% miwe suwunda goşmaça şeker bolmasa-da, şol tebigy şekerlerden alynýan kaloriýalar köpelip biler. Şonuň üçin miwe suwuny 7 ýaşdan kiçi çagalar üçin 4–6 unsiýa (118–177 ml) bilen, uly çagalar we kiçi çagalar üçin bolsa 8–12 unsiýa (237–355 ml)-den köp däl derejede çäklendiriň.

Iýmit barada maglumaty nädip tapýarsyňyz?

Haýsy saýlamalaryň gowy, haýsylarynyň erbetdigini anyklamak hemişe aňsat däl. Azyk gaplamalaryndaky Iýmitlenme Maglumatlary ýazgysy bu babatda peýdaly bolup biler.

Uglewodlar barada bilmek üçin şu üç sany gözläň:

• Jemi uglewodlar: Gramlarda görkezilen bu baha birnäçe görnüşli uglewodlary öz içine alýar: Iýmit süýümi, Şekerler we beýleki uglewodlar.
• Iýmit süýümi: Bu umumy uglewodlara girýär. Iýmit süýüminde kaloriýa ýok we süýüme baý iýmitlenmegiň saglyk üçin köp peýdasy bar.
• Şekerler: Bu umumy uglewodlara hem girýär. Käbir iýmit etiketkalarynda tebigy şekerler we goşmaça şekerler tapawutlandyrylýar. Tebigy şekerler miwelerde we süýt önümlerinde duş gelýär. Gazaklarda, irislerde we süýji içgilerde köp goşmaça şeker bar. Iýmitde şekeriň goşulandygyny ýa-da goşulmadygyny bilmek üçin, ingrediýentleriň sanawynda şeker, mekgejöwen siropy ýa-da dekstroza, fruktoza, bal ýa-da pekmez ýaly beýleki süýjülendirijileri gözläň.Düzüminiň başynda şeker ýa-da beýleki süýjüdiriji maddalar bolan önümlerden gaça duruň.

Uglewodlaryň her grammynda diňe 4 kaloriýa bar bolsa-da, naharlardaky şekeriň köp bolmagy sebäpli kaloriýalar çalt artyp biler. Şeýle hem, bu "boş kaloriýalarda" adatça başga iýmit maddalary az bolýar.

Sagdyn durmuş üçin uglewodlar: ýatda saklamaly zatlar

Bolýar, biz uglewodlar we şeker barada köp gürleşdik. Iň esasy zat gowy uglewodlary saýlamakdyr. Bu bolsa däneli önümleri, miweleri, gök önümleri, şeýle hem az ýagly süýt we süýt önümlerini saýlamak diýmekdir. Şeýle hem, goşulan şekerli iýmitleri çäklendirmeli. Çagalary her gün işjeň bolmaga höweslendirmeli.

Ýadyňyzdan çykarmaň, siz gowy görelde bolmaly. Çagalaryňyz siziň sagdyn endikleriňizi görüp, olara eýererler. Bu bolsa, olar ýaş wagty hem, ulalan wagty hem sagdyn durmuş ýörelgesine ýol açar.

Şeýlelikde, uglewodlar gorkmaly zat däl, tersine, dogry saýlanan ýagdaýynda bedenimiziň ulanyp biljek zadydyr. Düşündiňizmi, şeýlemi?

Uglewodlar, Şeker, Ýönekeý Uglewodlar, Çylşyrymly Uglewodlar, Doly Däneli Ösümlikler, Iýmitlenme, Çagalaryň Iýmitlenmesi, (Uglewodlar), (Şeker), (Doly Däneli Ösümlikler), (Iýmitlenme)